Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Інтенсивні фізичні вправи
• Метод 2 з 3: Інші види фізичного навантаження
• Метод 3 з 3: Сприяння схудненню за допомогою дієти і внесення змін в образ життя
• Поради

Регулярні фізичні вправи є відмінним способом схуднення. Проте, виключно вправи не зможуть привести до істотного зниження ваги в короткий проміжок часу. Тому не можна розраховувати на швидке схуднення за їх допомогою, яке, до того ж, вважається небезпечним і погано позначається на здоров'ї. З іншого боку, деякі види фізичних вправ здатні посприяти здоровому зниженню ваги. В результаті ряду досліджень було доведено, що поєднання кардиоупражнений, інтервальних і силових тренувань сприяє схудненню. Більш того, підкріплення фізичного навантаження правильним збалансованим харчуванням дозволяє прискорити процес зниження ваги.

кроки

Метод 1 з 3: Інтенсивні фізичні вправи

1. 1 Влаштовуйте інтервальні тренування високої інтенсивності 1-3 рази в тиждень. Постарайтеся переглянути свою програму фізичних вправ, якщо ви займаєтеся з помірною інтенсивністю або використовуєте тільки спокійні кардиоупражнения.
   • Фізичні вправи більш високої інтенсивності та інтервальний підхід до їх виконання дозволяють ефективніше знижувати вагу, ніж спокійні кардиоупражнения.Включення в свій план тренувань декількох днів інтенсивного фізичного навантаження дозволить вам спалити більше калорій і зайвого жиру за одне заняття.
   • Якщо ви не можете самостійно зрозуміти, наскільки інтенсивно ви займаєтеся, оцінюйте інтенсивність навантаження по здатності підтримувати розмову. Якщо ви без праці здатні розмовляти, то ваша фізичне навантаження вважається низькою. Якщо в розмові ви відчуваєте деякі труднощі і іноді вам не вистачає дихання, то, найімовірніше, у вас помірне фізичне навантаження. Якщо ви не в змозі вимовити коротке речення, які не перехопивши при цьому дихання, то вашу навантаження можна вважати інтенсивної.
   • Інтервальна тренування є поєднання вправ помірної і високої інтенсивності. Саме така комбінація вправ дозволяє тілу спалити більше жиру і прискорити обмін речовин на наступні кілька годин після тренування.
2. 2 Підготуйте власну програму інтервальних тренувань. Інтервальні тренування можна організувати як в спортзалі, так і у себе вдома. Підготовка індивідуального плану занять дозволить найкращим чином підлаштувати його під себе і встановити відповідний вам рівень інтенсивності вправ.
   • Стрибки зі скакалкою. Постарайтеся активно стрибати на скакалці 1-2 хвилини, а потім для відпочинку перейти до стрибків помірної інтенсивності. Спробуйте виконувати по 2-5 підходів до стрибків на скакалках.
   • Ходіння по сходах або в гору. Знайдіть довгу драбину або високий пагорб, наприклад, сходовий марш або відповідний піший туристичний маршрут. Ідіть швидкою ходою або навіть біжіть, потім для відпочинку перейдіть на більш повільний крок. Повторіть зміну навантаження 2-5 разів.
   • Планки з підйомом колін до грудей. Встаньте в позицію планки і почніть по черзі притягувати коліна до грудей. Виконуйте вправу якомога швидше протягом 1-2 хвилин.
   • Чергуйте спринтерський біг з бігом підтюпцем або ходьбою. Постарайтеся швидко бігти протягом 1-2 хвилин, а потім переходити до помірного бігу підтюпцем на 3-5 хвилин.
3. 3 Включіть в програму тренувань інтенсивні кардиоупражнения. Багато тренажерні зали пропонують власні програми інтенсивних занять і інтервальних тренувань, тому ви можете вдатися до їхніх послуг замість самостійної розробки індивідуальної програми занять.
   • Відвідування цих занять може здатися більш простим і цікавою справою, так як вам доведеться працювати спільно з іншими людьми. Ви також будете відчувати додаткову мотивацію, намагаючись не відставати від інших.
   • Відвідуйте уроки боксу або кікбоксингу. На додаток до інтенсивного спалювання калорій, кікбоксинг володіє і іншими перевагами: він дозволяє привести в тонус все тіло, допомагає боротися зі стресом і сприяє підвищенню впевненості в собі.
   • Спробуйте відвідувати заняття з роботою на велотренажерах. Подібні заняття підходять людям будь-якого рівня фізичної підготовки, так як є можливість налаштовувати ступінь опору тренажера і контролювати швидкість роботи на ньому. Крім того, одне заняття дозволяє спалити близько 500 калорій, тонізує сідниці, стегна і ікри.
   • Спробуйте відвідувати групові інтервальні тренування високої інтенсивності. Інтервальні тренування високої інтенсивності можуть бути досить важкими, враховуючи і те, що знайти заняття для свого рівня фізичної підготовки може також опинитися зовсім нелегко. Багато тренажерні зали будують свої програми занять виключно на різних типах інтервальних тренувань. Однак, в ряді випадків на заняттях можуть демонструватися вправи для людей з різним рівнем фізичної підготовки.

Метод 2 з 3: Інші види фізичного навантаження

1. 1 Доповніть свої фізичні вправи спокійній аеробного навантаженням. На додаток до інтенсивних або інтервальним тренуванням можна використовувати спокійні кардиоупражнения. Вони мають позитивний вплив на загальний стан здоров'я і сприяють зниженню ваги.
   • До спокійним аеробних вправ можна віднести будь-яку аеробне активність помірної інтенсивності, стабільно виконувану протягом 30 хвилин.
   • Спокійна аеробне навантаження спалює менше калорій, ніж інтенсивні інтервальні тренування, але вона легше дається вашому тілу.
   • В цілому, постарайтеся практично кожен день вдаватися до 30-60 хвилинах кардіонагрузок. За даними досліджень, якнайшвидшого зниження ваги можна домогтися при щоденних годинних заняттях помірної інтенсивності.
   • Якщо ви довгий час не займалися фізичним навантаженням, приступайте до тренувань поступово. У перші два тижні займайтеся по 30-45 хвилин через день, щоб знизити ризик отримання травм. У міру звикання тіла до фізичних навантажень ви можете розширити програму занять для якнайшвидшого зниження ваги.
   • Ви можете вдатися до наступних видів аеробного активності: біг підтюпцем, плавання, піші походи, заняття на еліпсоїді, танці та аеробіка.
2. 2 Влаштовуйте 1-3 рази в тиждень силові тренування з підйомом ваг. На додаток до кардіовправи протягом тижня дуже важливо вдаватися і до силових тренувань.
   • Незважаючи на те, що самі по собі силові тренування не спалюють великого числа калорій, вони дозволяють наростити м'язову масу, що в свою чергу сприяє підвищенню здатності вашого тіла спалювати калорії.
   • Спробуйте виконувати вправи з підйомом ваги власного тіла. Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу або до вільних ваг, постарайтеся включити в план своїх занять вправи з підйомом ваги власного тіла. Для нарощування м'язової маси ви можете виконувати віджимання, скручування, випади або присідання.
   • Поєднуйте заняття на силових тренажерах з вправами у вільній вазі. Використання вільних ваг і силових тренажерів в спортзалі або удома дозволяє досягти більшої різноманітності виконуваних вправ з підйомом ваги.
   • Чергуйте групи опрацьовують м'язів. Незалежно від виду силових тренувань, необхідно влаштовувати дні відпочинку в проміжках між силовими тренуваннями і чергувати проробляються м'язи.
3. 3 Підвищуйте свою щоденну активність. Ваш спосіб життя також може сприяти спалюванню калорій і зниження ваги. Збільште щоденну активність, щоб почати витрачати більше калорій.
   • Ваш спосіб життя - це той рід активності, який ви виконуєте кожен день. Сюди може ставитися ходіння пішки, по сходах, миття підлоги і використання пилососа. Вся ця діяльність призводить до спалювання калорій і до кінця дня може становити суттєву частку в загальній кількості витрачених за день калорій.
   • Постарайтеся більше рухатися або частіше ходити по сходах протягом дня. Подумайте про те, як можна підвищити свою активність. Навіть невелике збільшення активності здатне посприяти схудненню.
   • Частіше ходіть пішки, бігайте або користуйтеся велосипедом. Відмова від використання автотранспорту на пару днів в тиждень дозволить вам схуднути швидше.
   • Плануйте сімейне або індивідуальне активне проведення часу на вечірній час і вихідні. Уникайте постійного сидіння як на роботі, так і вдома.
   • Придбайте педометр. Обов'язково робіть рекомендовані 10 000 кроків на день. А додаткові тренування, націлені на зниження ваги гарантовано допоможуть вам швидше скинути вагу.

Метод 3 з 3: Сприяння схудненню за допомогою дієти і внесення змін в образ життя

1. 1 Проконсультуйтеся з лікарем. Коли ви хочете схуднути або подумує про збільшення фізичної активності, не буде зайвим звернутися до терапевта для отримання консультації з даного питання.
   • Обговоріть з лікарем своє бажання знизити вагу. Запитайте, чи вважає лікар безпечним і доречним зниження ваги у вашій конкретній ситуації. Також запитаєте про те, скільки вам необхідно скинути, або яке оптимальне значення вашої ваги.
   • Додатково обговоріть з лікарем вид, інтенсивність і обсяг фізичного навантаження, до якої ви збираєтеся вдатися, крім звичної для вас щоденної активності. Переконайтеся в тому, що це не становитиме небезпеки для вашого здоров'я.
   • Крім того, якщо під час фізичного навантаження у вас виникне біль, перехопить подих або з'явиться дискомфорт іншого роду, негайно припиніть займатися і зверніться до лікаря.
2. 2 Скоротіть кількість споживаних калорій. Незважаючи на те, що фізичне навантаження дозволить спалити значну кількість калорій, для зниження ваги найкраще поєднувати вправи з низькокалорійною дієтою.
   • Зазвичай рекомендується скоротити щоденне вживання калорій на 500 одиниць. Так ви зможете худнути на 0,5 - 1,0 кг на тиждень.
   • Якщо ви багато займаєтеся і використовуєте вправи високої інтенсивності, не варто скорочувати кількість калорій занадто сильно. Вам буде необхідна енергія для підтримки високого рівня активності.
3. 3 Дотримуйтеся збалансованої дієти. На додаток до скорочення калорій постарайтеся харчуватися добре збалансованою дієтою. Це також буде сприяти зниженню ваги.
   • Збалансована дієта має на увазі щоденне вживання правильного обсягу їжі всіх категорій продуктів. Крім того, вам слід використовувати різноманітні види продуктів кожної з категорій.
   • З кожним прийомом їжі вживайте по 85-115 г чистого білка. Як низькокалорійних джерел білка можна взяти м'ясо птиці, яйця, знежирені молочні продукти і бобові.
   • Також націльтеся на щоденне вживання по 5-9 порцій фруктів і овочів. Ця низькокалорійна їжа допоможе заповнити шлунок і довше не відчувати почуття голоду, вживаючи при цьому меншу кількість калорій.
   • По можливості вживайте по півсклянки або по 30 г цільнозернових продуктів. Вони являють собою велику поживну цінність, ніж очищене зерно. З іншого боку, деякі дослідження показали, що скорочення кількості вживаних зернових джерел вуглеводів призводить до прискореного зниження ваги.
4. 4 Пийте достатню кількість рідини. Дуже важливо підтримувати водний баланс організму, особливо при посилених заняттях спортом і схудненні. Тому протягом усього періоду схуднення стежте за підтримкою свого водного балансу.
   • Крім того, що вода підтримує ваш водний баланс, вона допомагає боротися з голодом і надлишковим апетитом.
   • Для підтримання водного балансу потрібно випивати по 8-13 склянок води щодня. Якщо ви активно і регулярно займаєтеся фізичним навантаженням, то кількість випитих склянок води повинно прагнути до 13, щоб заповнити втрату рідини разом з потом.
   • Не всі рідини можна вважати джерелами поповнення водного балансу. Для цього підходять тільки некалорійні напої без кофеїну. Ви можете пити воду, воду з смаковими добавками, кава і чай без кофеїну.
5. 5 Слідкуйте за отриманням достатньої кількості сну. На додаток до дієти і вправ вам необхідно достатньо спати ночами. Це допомагає тілу відновитися і відпочити, що в свою чергу також сприяє зниженню ваги.
   • Дорослі люди потребують 7-9 години нічного сну. Дуже важливо або лягати раніше, або вставати пізніше, щоб забезпечити собі таку тривалість нічного сну.
   • Коли ви погано спите або спите недостатньо, ваше тіло виробляє більше гормонів голоду. Наступного ранку шлунок буде постійно повідомляти вам про те, що він голодний, через що ви можете почати їсти більше звичайного.
   • До того ж, для втамування голоду ви можете насісти на жирну і багату вуглеводами їжу. А це може зашкодити вашому схудненню або уповільнити цей процес.

Поради

• Влаштовуйте тілу день відпочинку кожні 5-7 днів. Підтримуйте активність на високому рівні, але не забувайте іноді відпочивати від тривалих кардиотренировок і силових вправ.
• Обов'язково консультуйтеся з лікарем перед схудненням.Він підкаже вам, наскільки це доречно і безпечно в вашому положенні.