Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Спробуйте техніки самодопомоги і поговоріть з близькими людьми
• Метод 2 з 3: Зверніться по допомогу до фахівця
• Метод 3 з 3: Відвідуйте групу психологічної підтримки
• Поради

Соціальна тривожність (соціофобія, соціальне тривожний розлад) по-різному проявляється у різних людей. Звичайно, кожен з нас в тій чи іншій мірі відчуває тривогу в соціальних ситуаціях, але у деяких людей це почуття перетворюється на справжні тортури, і соціальна тривожність впливає на їхнє життя. Щоб перемогти соціофобію, вкрай важливо відчувати підтримку інших людей. Це допоможе впоратися з переживаннями і знизити рівень тривоги. Для початку спробуйте деякі техніки самодопомоги і поговоріть про проблему з близькими людьми. Якщо соціофобія істотно знижує якість вашого життя, поговоріть з фахівцем і зверніться до психотерапевта, щоб отримати професійну допомогу.

кроки

Метод 1 з 3: Спробуйте техніки самодопомоги і поговоріть з близькими людьми

1. 1 Визначте ключові фактори соціальної тривожності. Форми социофобии і ступінь її прояву варіюється в досить широких межах, проте, можна виділити загальні риси, характерні для цього стану. Якщо ви відчуваєте соціальну тривожність і вам здається, що вона істотно впливає на ваше життя, необхідно отримати підтримку, щоб впоратися з проблемою. Перш ніж перейти до наступної частини, виділіть час і подумайте, які чинники провокують почуття тривоги в соціальній ситуації, і як конкретно соціофобія проявляється в різних ситуаціях.
   • У деяких випадках соціофобія виражається в тому, що людина відчуває болісний страх публічного засудження і приниження з боку інших людей в соціальних ситуаціях.
   • Социофобия нерідко змушує людину істотно обмежувати спілкування з людьми, і йому дуже непросто будувати взаємини і домагатися успіху на роботі або в школі.
   • Людина часто відчуває сильну тривогу в певних ситуаціях, наприклад, коли йому потрібно їсти в присутності інших людей, скористатися туалетною кімнатою в громадському місці або говорити на публіці.
   • Щоб скласти загальне уявлення про рівень своєї соціальної тривожності, спробуйте пройти спеціальний тест, який називається Тест на соціофобію Лейбовича. Це дозволить вам визначити, чи страждаєте ви соціофобією, але самостійне тестування не настільки достовірно, як діагностика, яку проводять фахівці.
2. 2 Почитайте поради та рекомендації, які вчать справлятися з соціофобією. Вам може здатися, що керівництва по самодопомоги при соціофобії - не найефективніший спосіб впоратися з соціальної тривожністю. Однак існує чимало хороших книг, які допоможуть вам визначити свої симптоми соціальної тривожності і ситуації, в яких вони проявляються. У більшості випадків в цих книгах можна знайти корисні поради, які пояснюють, яким чином людина може змінити свою поведінку і мислення, щоб знизити рівень тривожності.
   • Прийнято вважати, що керівництва по самодопомоги непогано доповнюють психотерапевтичну роботу з фахівцем.
   • Якщо ви збираєтеся на консультацію до психотерапевта, можна заздалегідь прочитати книгу, яка розповідає, як допомогти собі при соціальної тривожності.Це дасть вам загальне уявлення про проблему і допоможе підготуватися до розмови з фахівцем.
   • Постарайтеся знайти книгу, яка написана і рекомендована фахівцем, що має великий досвід і професійні знання в галузі практичної психотерапії.
   • Попросіть вашого лікаря або психотерапевта порекомендувати вам хорошу книгу про соціальної тривожності.
3. 3 Поговоріть з близькою людиною, якій ви довіряєте. Дуже важливо отримати підтримку близьких людей, які добре вас знають. Друзі та члени вашої родини зможуть зрозуміти ситуацію, в якій ви перебуваєте, запропонують свою підтримку і допоможуть впоратися з соціальної тривожністю. Звичайно, буде потрібно немало сил і рішучості, щоб розповісти близьким про свою проблему, проте їх допомога і підтримка вкрай потрібні вам у нелегкій справі подолання социофобии.
   • Припустимо, вам потрібно бути присутнім на великому родинному святі, наприклад, на весіллі або ювілеї. Заздалегідь поговоріть з близькою людиною, якій ви довіряєте, наприклад, з братом або сестрою.
   • Просто скажіть, що трохи нервуєте через майбутньої події і запитайте, чи можете ви розраховувати на підтримку.
   • Якщо під час свята ви відчуєте тривогу і занепад сил, підійдіть до близької вам людини і постарайтеся не турбуватися про всі інші присутніх.

Метод 2 з 3: Зверніться по допомогу до фахівця

1. 1 Визначте, наскільки сильно соціофобія впливає на ваше життя. Прийнято вважати, що прояви соціофобії варіюються в широких межах, так що виділіть час і спокійно подумайте, наскільки сильно вплив соціальної тривожності на вашу повсякденне життя. Якщо ви всього лише трохи нервуєте перед публічним виступом, але здатні взяти себе в руки і впоратися з хвилюванням, вам навряд чи знадобиться допомога фахівця. Все, що вам потрібно - це потренуватися і набути впевненості в собі.
   • Якщо ж соціальна тривожність заважає вам займатися тим, чим ви хочете, або навіть виконувати свої обов'язки, швидше за все, вам потрібно звернутися за допомогою до психолога або психотерапевта.
   • Якщо ви намагалися допомогти собі самостійно і зверталися за підтримкою до друзів і рідних, але це ніяк не вплинуло на вашу тривожність, вам потрібно почати пошуки фахівця, з яким ви зможете обговорити проблему.
2. 2 Запишіться на прийом до фахівця. Якщо ви вирішили, що вам необхідно звернутися до фахівця, який допоможе вам боротися з соціофобією і здобути в цій боротьбі перемогу, запишіться на прийом до психолога. Якщо у вашому місті є центри безкоштовної психологічної допомоги, можна звернутися туди. Крім того, дізнайтеся в поліклініці за місцем проживання, чи є у них в штаті психолог або психотерапевт, який веде безкоштовний прийом. Детально розкажіть фахівця про все, що вас турбує. Навіть якщо цей психолог не працює з соціальної тривожністю, його професійні знання дозволять оцінити, наскільки серйозно ваш стан, на підставі чого він порекомендує вам відповідного фахівця.
   • Запитайте, до якого фахівця (психотерапевта, клінічного психолога або психіатра) вам потрібно звернутися.
   • Попросіть психолога порекомендувати вам конкретного фахівця, який працює з соціальними тривожними розладами.
   • Рекомендації психолога заслуговують на більшу довіру, ніж нічим не підтверджена інформація в інтернеті або рекламні матеріали.
3. 3 Знайдіть психотерапевта. Щоб знайти хорошого фахівця, який допоможе вам впоратися з проблемою, найкраще шукати психотерапевта, який спеціалізується на проблемах соціальної тривожності, соціофобіях і соціальних тривожних розладах. Скористайтеся різними джерелами інформації, щоб знайти фахівця. Як уже згадувалося, найкраще, якщо психолог порекомендує вам конкретного фахівця (або фахівців), в кваліфікації яких він впевнений. Крім того, можна пошукати психотерапевта відповідного профілю в інтернеті.На жаль, в Росії немає єдиної бази даних з інформацією про всі психотерапевтів, які мають право надавати професійну допомогу. Саме тому потрібно проявити скрупульозність і розсудливість, вибираючи фахівця. Якщо ви вирішили звернутися до конкретного психотерапевта або в психотерапевтичний центр, не пошкодуйте часу і зберіть всю наявну в інтернеті інформацію про цю людину або установі. Не варто покладатися тільки на ті відгуки, які ви прочитали на офіційному веб-сайті фахівця або центру. Пошукайте відгуки клієнтів на незалежних ресурсах і спеціальних форумах.
   • Можна спочатку знайти всіх фахівців, які працюють у вашому місті або районі, а потім вже дивитися, хто з них спеціалізується на соціальних розладах.

Метод 3 з 3: Відвідуйте групу психологічної підтримки

1. 1 Спробуйте знайти групу психологічної підтримки. Один з найважливіших джерел підтримки при соціальної тривожності - участь в групах психологічної підтримки та спеціальних тренінгах. Такі групи дають людині можливість познайомитися з іншими людьми з подібними проблемами. Спілкування з учасниками такої групи допоможе вам зрозуміти, що ви не самотні. На терапевтичних зустрічах члени групи підтримують один одного і допомагають навчитися будувати відносини з людьми.
   • Спеціальні дослідження показали, що активну участь в груповій терапії і бажання допомогти іншим людям надають сприятливий ефект на людей з соціальної тривожністю.
   • Групи психологічної підтримки або інші форми групової терапії дають людині шанс вийти з кола своїх власних проблем і зробити що-небудь корисне для інших учасників; таким чином, кожна людина підтримує інших членів групи, тим самим допомагаючи і собі самому.
2. 2 Визначте, до якої терапевтичної групі ви хочете приєднатися. Поняття «соціальна тривожність» включає в себе широкий спектр психологічних труднощів, фобій і розладів. Одні люди відчувають труднощі під час публічних виступів; інші дуже бояться, що їх відкинуть, і тому не можуть спілкуватися з людьми, які їм цікаві в романтичному плані. Спробуйте знайти в своєму місті групу, яка найкраще підходить для вирішення саме ваших проблем. Наприклад, група може об'єднувати людей, яким актуальні наступні теми:
   • Соціальна тривожність і самодопомога.
   • Соціальна тривожність і публічні виступи.
   • Соціальна тривожність і панічні атаки.
   • Підліткова соціальна тривожність.
3. 3 Знайдіть групу неподалік від вашого будинку. Коли ви вирішили, яку саме групу ви хочете відвідувати, починайте шукати в інтернеті групи підтримки, які працюють у вашому місті. Спробуйте шукати за ключовими словами, взявши за основу своє місце розташування, тематику групової роботи або назву групи. Необхідно пам'ятати, що не завжди є можливість відвідувати групу, яка спеціалізується на одній вузькій проблемі, тому зверніть увагу і на групи з більш широким спектром проблем.
   • Якщо ви працюєте над проблемою разом з психологом або психотерапевтом, попросіть їх порекомендувати вам групи психологічної підтримки, які працюють у вашій місцевості. У деяких випадках психолог пропонує клієнту познайомити його з членами такої групи.
   • Психотерапевти зазвичай знають, які групи підтримки існують в місті та як вони працюють. Ваш психотерапевт порекомендує групу, яка найкраще підійде саме вам.
   • Крім того, зверніть увагу на інформацію на дошці оголошень психотерапевтичного центру і пошукайте вебсайти груп психологічної підтримки.
   • Існує міжнародна база даних, де можна знайти інформацію про групи підтримки в різних країнах світу.
4. 4 Намагайтеся бути неупередженим і не судіть поверхнево або категорично. Коли ви вирішили, в якій групі хочете брати участь, зв'яжіться до провідних групи або з кимось із її учасників.Розкажіть, що ви хотіли б приєднатися до групи, запитаєте, чи можна вам прийти на найближчу зустріч, і залиште свої контактні дані. Існує неписане правило, що всі учасники групи (або хоча б більшість) повинні дати свою згоду на присутність нової людини на зустрічі. Якщо члени групи погодяться зустрітися з вами, контактна особа зателефонує вам або напише по електронній пошті, і розповість про час, місце і формат зустрічі групи. У вас з'явиться можливість сходити на одну групову терапевтичну сесію і подивитися, підходить для ця група для вас. Якщо вам не сподобається, ніхто не буде наполягати, щоб ви залишилися в групі. Коли ви підете знайомитися з учасниками, намагайтеся бути неупередженим і зберігайте позитивний настрій.
   • Ви зовсім не зобов'язані розповідати про себе на першій же зустрічі. Щоб підбадьоритися, іноді досить просто послухати, як інші учасники розповідають про свої проблеми, і зрозуміти, що ви не самотні і інші люди відчувають схожі почуття.
   • Не забувайте, групи для людей з соціальної тривожністю - це місце, де люди підтримують один одного і допомагають зрозуміти, що людина не самотня у своїй проблемі.
   • Не варто розраховувати, що участь в групі психологічної підтримки саме по собі допоможе вам перемогти соціофобію. Однак така допомога дуже ефективна, якщо застосовувати її як один з елементів багатокомпонентної терапевтичної програми.

Поради

• Намагайтеся отримувати підтримку, яка доступна для вас.
• Якщо ви хочете впоратися з соціальної тривожністю, налаштуйтеся на довгу роботу. Вам буде потрібно багато часу і терпіння, щоб навчитися справлятися з симптомами цієї фобії.