Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Як вести себе в хвилюючих ситуаціях
• Метод 2 з 3: Як впоратися з повсякденним хвилюванням
• Метод 3 з 3: Як звернутися за допомогою

Люди часто хвилюються перед важливими презентаціями, діловими зустрічами або побаченнями. У деяких випадках хвилювання може узяти гору і перешкодити, але будь-хто може навчитися тому, як подолати хвилювання. Дізнайтеся про простих кроки, які допоможуть впоратися з хвилюванням в повсякденному житті і перед важливими подіями.

кроки

Метод 1 з 3: Як вести себе в хвилюючих ситуаціях

1. 1 Тренуйтеся займатися справами, які викликають хвилювання. Якщо ви боїтеся виступати на публіці, фліртувати на побаченнях або виконувати робочі завдання, практика допоможе набути впевненості в собі і розслабитися. Чим більше досвіду, тим спокійніше ви будете ставитися до ситуації.
   • Якщо ви хвилюєтеся перед побаченнями, то попросіть подругу сходити з вами на тренувальне побачення. Рушайте в місце, яке збираєтеся відвідати з дівчиною, щоб відрепетирувати варіанти бесід і впевнено почувати себе в такій обстановці.
   • Якщо ви боїтеся виступати перед аудиторією, шукайте можливості частіше говорити перед людьми. При першій-ліпшій можливості викликають відповідати на уроці. Приходьте на різні зустрічі груп людей і висловлюйте свою точку зору. Стати учасником організації, в якій можна часто виступати перед людьми. Чим частіше ви будете тренуватися, тим нижче буде хвилювання.
2. 2 Готуйтеся заздалегідь. Підготовка до певної задачі, яка викликає хвилювання, дозволить вам повірити в себе.
   • Для великих зустрічей слід підготувати план дій і необхідну інформацію, щоб вона завжди була під рукою.
   • Перед співбесідою вивчіть відомості про компанії та посади, щоб розібратися в темі. Продумайте можливі питання, щоб заздалегідь скласти відповіді.
   • Перед побаченням продумайте питання, які можна задати людині, щоб познайомитися з ним ближче. У разі незручної паузи ви завжди зможете задати цікаве питання і не мовчати.
3. 3 Прагніть мислити позитивно. Уявляйте, як ви справляєтеся з завданням і не хвилюєтеся. Подумки перейдіть страшне подія у власній голові і уявіть свої спокійні і успішні дії.
   • Перед побаченням уявіть, що все проходить відмінно, ви розслаблені і добре проводите час.
   • Перед важливою промовою уявіть, що ви виступаєте перед слухачами. Думайте про те, як ви успішно і спокійно вимовляєте свою промову. Присутні в захваті.
4. 4 Розслабтеся. Спробуйте заздалегідь розслабитися, щоб вгамувати хвилювання. За кілька хвилин до ситуації спробуйте впоратися з хвилюванням і розслабитися.
   • Можна сидіти в темній і тихій кімнаті, щоб привести в порядок думки.
   • Виконуйте прогресивну релаксацію. Напружуйте і розслабляйте всі м'язи по черзі від верхньої частини тіла і рухайтеся до пальців ніг. Напружте і розслабте м'язи плечей, рук, торсу і так до самих ніг.
   • Сходіть на прогулянку, щоб дати вихід хвилюючою енергії і привести в порядок думки.
5. 5 Зосередьтеся на диханні. Думайте про диханні і робіть повільні, глибокі вдихи.
   • Думки про повільне диханні не тільки надають фізичний спокій, а й відволікають нас від хвилювання.
   • Зробіть десять глибоких вдихів і думайте про повітрі, який рухається через ніс, наповнює легені і виходить через рот. Так вам буде простіше зосередитися і заспокоїтися.
6. 6 Намагайтеся менше пітніти при хвилюванні. Деякі прості дії допоможуть вам позбавитися від надмірної пітливості при хвилюванні:
   • носите більш легкий одяг;
   • використовуйте ефективний антиперспірант;
   • Не носіть головний убір.
7. 7 Скоротіть кількість нервових рухів. У моменти хвилювання намагайтеся не робити різких неспокійних рухів.
   • стійте рівно, щоб не переступав з ноги на ногу;
   • вільно опустіть руки вздовж тулуба, щоб не робити хаотичних помахів;
   • візьміть в руку олівець, якщо він допоможе не здійснювати неспокійних рухів.
8. 8 Тверезо оцінюйте ситуацію. Часто думки про майбутню подію виявляються набагато похмуріший за саму подію. Задумайтесь, чому ви хвилюєтеся і наскільки ваші побоювання обгрунтовані. Що може піти не так? Найгірший з можливих результатів може виявитися зовсім не таким страшним, як ви припускали.
   • Замислюйтесь про гіршому з можливих результатів, щоб змінити свої думки. Уявіть собі такий результат і подумайте, наскільки ви готові пережити такий результат.
9. 9 Ніхто не знає про ваш хвилюванні. Інші не уявляють, наскільки ви хвилюєтеся, тому не думайте про це. Люди часто нервують сильніше, ніж здається насправді.

Метод 2 з 3: Як впоратися з повсякденним хвилюванням

1. 1 Найчастіше займайтеся фізкультурою. Регулярні аеробні навантаження - це простий і ефективний спосіб впоратися з хвилюванням.Тренування знижують фізичні напруга в м'язах, при цьому виділяються розслаблюючі нейромедіатори і спалюються гормони стресу. Буквально 20 хвилин аеробних тренувань допоможуть спалити зайвий кортизол і знизити рівень стресу.
   • Займіться медитацією або йогою. Такі заняття поєднують методи релаксації і гімнастику.
   • Почніть займатися командним видом спорту.
   • Запишіться в тренажерний зал.
   • Ходіть пішки і катайтеся на велосипеді.
2. 2 Ведіть щоденник. Записуйте та аналізуйте неспокійні думки, щоб краще впоратися з хвилюванням. Думайте про те, що змушує вас хвилюватися, і записуйте думки в щоденник, щоб краще розуміти, коли і чому приходить хвилювання.
   • Також щоденник допоможе вам заздалегідь опрацювати тривожні думки на папері, щоб менше хвилюватися в реальності.
   • Запис допоможе оцінити такі думки з усіх боків. Оцініть минулі причини для хвилювання і подумайте про те, що все закінчилося цілком успішно.
3. 3 Практикуйте усвідомленість. Чим простіше вам зосередитися на поточному моменті, тим рідше ваш мозок буде аналізувати гіпотетичні ситуації. Практикуйте усвідомленість в повсякденних ситуаціях: зосереджуйтеся на навколишній світ і не думайте про сторонні речі.
4. 4 Вживайте менше кофеїну. Кофеїн часто стає причиною хвилювань і роздратування. Не вживайте напої з кофеїном перед важливими подіями і пізно ввечері.
   • Замість кави або чаю, який містить кофеїн, випийте заспокійливий трав'яний чай.
   • Відмовтеся від газованих напоїв з кофеїном.
   • Енергетичні напої містять велику кількість кофеїну.
5. 5 Намагайтеся більше спати. Недолік сну часто стає причиною хвилювань, тому важливо забезпечити собі повноцінний відпочинок.

Метод 3 з 3: Як звернутися за допомогою

1. 1 Звертайтеся по допомогу при сильному хвилюванні і тривожності. Якщо хвилювання нерідко заважає вам виконувати повсякденні справи, то краще звернутися до психотерапевта або психолога.
2. 2 Спробуйте виговоритися. Поговоріть з одним, батькам або наставником про своє хвилювання. Така розмова допоможе послабити тривогу. Можливо, один розповість вам від подібної проблеми або порадить дієве рішення.
3. 3 Поговоріть з фахівцем. Психотерапевт або психолог допоможуть вам впоратися з сильним хвилюванням за допомогою терапії або ліків. Обговоріть такі варіанти лікування:
   • медичні препарати, які знижують стрес або тривогу;
   • методи, які дозволяють розібратися в стресовій ситуації або хвилюванні;
   • дихальні вправи, які знижують хвилювання;
   • методи релаксації, які послаблюють фізичні симптоми тривоги;
   • образ думок, який допоможе відволіктися або впоратися з хвилюванням;
   • здатність контролювати хвилювання за допомогою експозиційної терапії;
   • стратегії поведінки, які дозволять впоратися з хвилюванням;
   • методи, які навчать вас правильно пережити невдачі.