Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Створіть комфортні умови для сну
• Частина 2 з 3: Розслабтеся в ліжку
• Частина 3 з 3: Проведіть профілактику порушення сну
• Поради
• попередження

Навіть якщо ви проводите в ліжку по вісім годин, неякісний сон може стати причиною втоми, дратівливості і слабкості. Створіть необхідні умови для сну, а також дотримуйтесь щоденний «ритуал» вечірнього відходження до сну. Ви помітите значні поліпшення якості сну. Якщо причинами поганої якості сну є хропіння, хронічне безсоння або стрес, в цій статті ви знайдете корисні поради, які допоможуть вам в деякій мірі поліпшити свій сон. Однак в деяких випадках не обійтися без консультації лікаря.

кроки

Частина 1 з 3: Створіть комфортні умови для сну

1. 1 Подбайте про те, щоб в спальні була комфортна температура. Набагато легше заснути в прохолодній кімнаті, ніж в жаркому приміщенні. Середні температурні показники в спальні не повинні перевищувати 15-19 C. Звичайно, слід враховувати потреби свого організму. Однак для більшості людей нормальною температурою для сну є та, яка згадана вище. Спробуйте застосувати цю пораду, і ви будете здивовані, коли отримаєте позитивний результат.
2. 2 Подбайте про те, щоб в спальні було темно і тихо. Якщо ви чуйно спите, використовуйте беруші і маску для сну, щоб запобігти нічний пробудження. Якщо ранкові промені сонця будять вас, повісьте щільні штори, які не будуть пропускати сонячне світло.
3. 3 Використовуйте білий шум. Якщо неможливо усунути всі гучні звуки, використовуйте білий шум. Увімкніть вентилятор або тиху, заспокійливу, інструментальну музику. Якщо в кімнаті сухе повітря, використовуйте зволожувач. Він буде не тільки зволожувати повітря, але і створювати білий шум.
4. 4 Виберіть зручне положення для сну. Це особливо важливо зробити, якщо ви відчуваєте біль в спині або шиї. Тому якщо ви хочете поліпшити якість сну, займіть зручне положення. Дотримуйтесь нижчевикладеним радам:
   • Спіть на боці, злегка зігнувши колені.Поместіте подушку між колінами, щоб стегна і хребет знаходилися в одній площині.
   • Спіть на спині тільки в тому випадку, якщо ваш матрац забезпечує необхідну підтримку хребту. Підкладіть подушку під коліна і під спину для додаткової підтримки.
   • Спати на животі не рекомендується, так як це може викликати проблеми з диханням і больові відчуття в області шиї. Якщо ви не можете заснути по-іншому, спите на краю високої подушки, щоб у вас був постійний доступ до повітря.
5. 5 Підберіть зручну подушку. Деякі люди вважають за краще спати без подушки. Інші ж, в свою чергу, не можуть обійтися без великої і м'якої подушки. Визначте самі, чи будете ви користуватися подушкою. Головне, щоб шия і плечі перебували в розслабленому стані протягом всієї ночі. Якщо після пробудження ви відчуваєте напругу в шиї, спробуйте згорнути рушник і підкласти його під шию. Рушник забезпечить додаткову підтримку. Ця рада також актуальний, якщо вам не вдається підібрати зручну подушку.
   • Якщо вам не вдається знайти зручне положення для рук, спробуйте обхопити велику подушку, згорнутий рушник або м'яку іграшку.
6. 6 Укривайтеся щільним ковдрою. Під таким ковдрою ви зможете швидше заснути. Залежно від особистих переваг і температурного режиму в спальні, використовуйте ковдру, під яким вам буде комфортно.
7. 7 Створіть комфортні умови для сну в жарку погоду. Якщо ви прокидаєтеся від того, що вам жарко, будьте готові змінити умови вашого сну. Якщо ви звикли спати без піжами під ковдрою, спробуйте надіти піжаму і сховатися легкої простирадлом.
   • Якщо у вас немає кондиціонера, намочіть тканинні або паперові серветки і покладіть їх на обличчя і руки.

Частина 2 з 3: Розслабтеся в ліжку

1. 1 Використовуйте ліжко тільки для сну. Працюйте і грайте нема на ліжку, а в іншому місці, наприклад, за столом.Якщо можливо, займайтеся цими справами не в спальні, а в іншій кімнаті. Ваша постіль повинна асоціюватися у вас зі сном, а не з іншими видами діяльності. Завдяки цьому вам легше буде заспокоїтися і заснути.
2. 2 Щодня дотримуйтесь ритуалу вечірнього відходження до сну. Правильний ритуал відходження до сну допомагає заспокоїтися в кінці дня і підготуватися до сну. Якщо ви переживаєте про те, що не зможете заснути, постарайтеся дотримуватися звичної послідовності дій перед сном. Дотримуйтесь нижчевикладеним радам:
   • Почитайте спокійну книгу.
   • Послухайте аудіокнигу з закритими очима. Якщо ви не можете розслабитися, послухайте звуки природи.
   • Якщо ви прокидаєтеся від того, що відчуваєте почуття голоду, перекусіть перед сном. Можна випити склянку молока, з'їсти банан або порцію каші з невеликою кількістю цукру.
3. 3 Займайтеся фізичними вправами в першій половині дня. Не займайтеся спортом безпосередньо перед сном. Надмірні фізичні навантаження можуть стати причиною безсоння. Однак помірні фізичні вправи поліпшують якість сну.
4. 4 Їжте легку їжу перед сном.Під час сну метаболізм сповільнюється. Якщо ви будете їсти важку їжу перед сном, ви не зможете заснути. Вживання важкої їжі перед сном створює небажану навантаження на травну систему і впливає на сон, а також на можливість організму відновити свої сили і енергію під час сну.

Частина 3 з 3: Проведіть профілактику порушення сну

1. 1 Не приймайте гарячий душ і уникайте фізичного навантаження перед сном. Коли організм переходить з активного стану в стан спокою, все його функції сповільнюються, і температура тіла падає. Гаряча вода або фізичні вправи сповільнюють цей процес. В результаті вам складно заснути. Якщо вам потрібно прийняти душ або ви хочете зробити зарядку, виконайте заплановане, по крайней мере, за тридцять хвилин до передбачуваного часу сну.
2. 2 Не використовуйте електричні прилади перед сном. Синє світло, що виходить від електронних пристроїв, мозок приймає за денне світло, тому вам складно заснути. Телефони, ігрові консолі та комп'ютери - джерела синього світла. Крім того, ігри та завдання, які вимагають розумового напруження, можуть негативно вплинути на якість сну, якщо ви відводите їм вечірній час.
   • Якщо вам необхідно використовувати комп'ютер в нічний час, встановіть програму, яка змінює колірний профіль монітора, в залежності від часу доби. У нічний час програма змінює колір екрану на червоний або рожевий.
3. 3 Відмовтеся від вітамінів, добавок і продуктів, які надають стимулюючу дію. Ви, швидше за все, знаєте, що кофеїн і цукор не дають організму розслабитися і налаштуватися на сон. Це також відноситься до кофеїну, який міститься в газованих напоях і шоколаді. Крім того, надавати стимулюючу дію можуть вітаміни групи В, стероїдні препарати для лікування астми, бета-блокатори, опіати, женьшень і гуарана.Еслі ви приймаєте вищезгадані препарати, робіть це в першій половині дня.
   • Не міняйте графік прийому ліків, не проконсультувавшись з лікарем.
   • Можна пити більше води, щоб швидше вивести хімічні речовини з організму. Однак в цьому випадку ви будете частіше прокидатися вночі, коли організм буде подавати сигнал, що вам потрібно в туалет.
4. 4 Відмовтеся від алкоголю і сигарет перед сном. Однією з небезпечних сторін куріння є неспокійний сон, який сильно руйнує організм людини. Що стосується алкоголю, то на перший погляд ця рада може викликати здивування, оскільки всі знають, що алкоголь викликає сонливість. Проте, якість сну після вживання алкоголю значно знижується. Не пийте алкогольні напої за дві-три години до сну. В іншому випадку це може привести до частих нічних пробуджень. Крім того, є ймовірність, що вранці ви прокинетеся втомленим.
5. 5 При необхідності приймайте препарати, що сприяють поліпшенню якості сну. Якщо у вас виникають проблеми зі сном, можна без побоювань приймати мелатонін. Однак якщо ви страждаєте від важкої безсоння, лікар призначить вам снодійні препарати. На жаль, снодійні препарати в тій чи іншій мірі викликають звикання. Приймайте снодійний препарат, дотримуючись рекомендацій лікаря. Однак намагайтеся вдаватися до таких препаратів тільки в крайньому випадку.
6. 6 Дізнайтеся у лікаря про синдром апное уві сні. Основними проявами синдрому апное уві сні є хропіння, неспокійний і переривчастий сон з частими пробудженнями, епізоди зупинок дихання уві сні. Люди, у яких є надмірна вага або проблеми з диханням, мають більш високий ризик розвитку даного синдрому. Доктор може призначити вам додаткове обстеження.

Поради

• Якщо безсоння набула хронічного характеру, почніть вести щоденник сну. Запишіть, що ви їли перед сном, чим займалися за три-чотири години до сну, як ви себе почували, коли лягали спати, і як ви себе почували після пробудження. Порівнюйте записи. Завдяки цьому ви зможете зрозуміти, що провокує безсоння в вашому випадку.
• Відмовтеся від напоїв з кофеїном. Не вживайте гарячий шоколад, колу, чай або кава.
• Якщо вам часто сняться кошмари, спробуйте з'їсти шматочок сиру або столову ложку йогурту перед сном.

попередження

• Поставте вентилятор на відстані витягнутої руки від ліжка, щоб випадково не пошкодити пальці рук або волосся.
• Перед тим як включати вентилятор або інші джерела «білого шуму», уважно вивчіть правила безпечної експлуатації використовуваного вами пристрою. Зверніть увагу на те, чи існує небезпека загоряння.