Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Зміцнення основних м'язів будинку
• Метод 2 з 3: Заняття в спортзалі
• Метод 3 з 3: Підтримка сили основних м'язів живота

Основні м'язи живота-це ряд м'язів, які починаються під грудними м'язами і доходять до таза. До нього також відносяться кілька груп м'язів спини і інші групи по всьому тілу. «Сильна спина» - значить гарна статура і здорове тіло. Якщо ви хочете навчитися домагатися цього, навчитеся вправлятися вдома або в спортзалі. Домігшись один раз цієї сили, ви можете також навчитися підтримувати її.

кроки

Метод 1 з 3: Зміцнення основних м'язів будинку

1. 1 Використовуйте основні м'язи впродовж всього тренування. Простого виконання вправи не досить. Використовуйте основні м'язи у всіх вправах, щоб домогтися бажаного ефекту.
   • Щоб знайти свої основні м'язи, встаньте в позицію віджимання приблизно на 1 або 2 хвилини і зверніть увагу, які частини тіла втомилися. Зазвичай це ваші руки.
   • Коли Ви встаєте в позицію віджимання або робите будь-які вправи для основної групи м'язів, напружуйте м'язи черевного преса під час кожної вправи. Це і є м'язи, про які ми говорили.
   • Щоб виконати ці вправи правильно, вдихайте при скороченні м'язів і видихайте, коли розслабляєте їх.
2. 2 Планки. Планки прості і допомагають задіяти всі основні м'язи живота. Це дуже гарна вправа для тренування основних м'язів тіла. Щоб зробити їх, встаньте в положення віджимання. Поставте ноги на ширину плечей і балансуйте ними на м'ячі або табуреті. Тримайте руки злегка зігнутими, що не закритими, і протримається так хвилину, залучаючи до процесу основні м'язи живота.
   • Коли ви тільки починаєте, прагнете зробити 2-3 таких комплексу. Кожен по хвилині, якщо можете. Якщо це виявиться занадто складним, протримається принаймні 30 секунд, або так довго, як зможете.
   • Якщо ви хочете більш складна вправа, попросіть інструктора збалансувати керовану кількість ваги з ваги, який припадає на задню частину ніг.
3. 3 Повторіть вправу на одному боці. Ляжте на одну сторону, підпираючи на лікті. Поставте ноги один на одного і витягніть іншу руку. Напружте прес, піднімаючи стегна з підлоги. Тримайте спину прямо, утворюючи трикутник з підлогою. Тримайтеся від 30 до 60 секунд, потім повторіть вправу з іншого боку. Спробуйте зробити 3-5 комплексів з кожного боку.
4. 4 Почніть позиції віджимання з залученими в процес основними м'язами і прямою спиною. Одним швидким рухом стрибну навпочіпки і встаньте. Потім сядьте назад навпочіпки і далі в положення віджимання. Ви повинні робити це настільки швидко, наскільки можете зробити з комфортом для Вас.
   • Коли починаєте, спробуйте зробити по три підходи з 15. Якщо ви хочете більш складного завдання - робіть стрибки або робіть вправу, тримаючи в руках вантаж.
5. 5 »Альпініст». Почніть з позиції віджимання, з задіяними основними м'язами живота і прямою спиною. Зробіть великий крок однією ногою, тягніть її до талії, а потім повторіть те ж іншою ногою. Робіть це по можливості швидко, але не виходячи зі своєї зони комфорту.
   • Спробуйте триматися в даній позиції і робити дану вправу протягом 30 секунд. Якщо можете, спробуйте зробити 3 комплексу.
6. 6 Робіть підйоми ніг. Існує безліч вправ підйому ніг для зміцнення основних м'язів живота. Для початку ляжте на спину і покладіть руки під тіло. Тримайте ноги разом і піднімайте їх на 6 дюймів від статі. Підніміть ноги на 45 градусів, потім опустіть на висоту 6 дюймів від статі. Повторюйте ці рухи як можна більше разів протягом 30 секунд і повторіть комплекс три рази.
   • Ви також можете робити вправу під назвою «велосипед», поклавши руки під голову, як ніби збираєтеся стиснути її, і з прямою спиною на висоті кількох дюймів від статі. Піднімайте по одній нозі за раз, підійміть коліно і потягніться до нього іншим боком тіла. Тримайте спину прямо.
7. 7 Ходіть в положенні віджимання. Встаньте в положення віджимання і поставте руки трохи ширше ширини плечей. Міцно стійте на ногах, потім повільно ходите руками. Ідіть настільки далеко, наскільки можете. Якщо можете, повторіть вправу 10 разів.
8. 8 Піднімайтеся по мотузці. Сядьте з витягнутими вперед ногами у вигляді літери «V». Скоротіть основні м'язи живота і зігніть спину у вигляді літери «С». Підніміть руки вгору і робіть вигляд, ніби піднімаєтеся по мотузці, при цьому злегка повертаючи тіло. Зробіть по 20 вправ кожною рукою.
9. 9 Краще зробити мало вправ, але зробити їх належним чином. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями на підлозі. Покладіть руки за голову або схрестіть на грудях. Тримайте спину і шию рівно, сядьте, залучаючи в рух м'язи живота. Підніміть тіло на 45 градусів, потім спустіться, але не доходите до статі. Повторіть.
   • У перший раз, зробіть кілька комплексів вправи по 30 пресів. Робіть їх повільно, залучаючи до процесу м'язи живота протягом всього тренування. Вправа може бути складним, це аж ніяк не легко.
   • Деякі люди помилково вважають, що роблячи прес по кілька сотень разів за вечір, вони доб'ються твердого, як камінь, торса за кілька тижнів. Якщо це все, що ви робите, ви навряд чи досягнете результату. Прес зміцнює м'язи, але не спалює багато жиру.

Метод 2 з 3: Заняття в спортзалі

1. 1 Піднімайте штангу. Підійдіть до вільних, присядьте і міцно візьміться руками за штангу, тримаючи руки на ширині плечей. Встаньте, тримаючи спину рівно і залучаючи до процесу м'яза живота.
   • Багато людей можуть підняти неабияку кількість ваги, але не потрібно штовхати його. Піднімайте таку кількість ваги, яке можете підняти 10-15 разів.
   • Оскільки ця вправа зміцнює поперек, краще носити пояс. Переконайтеся, що використовуєте належну форму і тримайте спину рівно. Попросіть інструктора допомогти тримати форму правильно.
2. 2 Розгойдуйте молот. У багатьох спортзалах є молоти, часто поруч з шиною. Міцно візьміть молот обома руками, поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна і тримайте спину рівно. Розгойдуйте молот через плече до вашої іншій стороні і вдарте по шині або подушці. Керуйте молотом, коли він підскочить, потім вдарте з іншого боку в напрямку першої. Повторіть по 10-15 з кожного боку. Повторіть по 3 рази.
   • Дуже важливо утримати молоток і не дати йому вдарити вас по обличчю. Це не просто розгойдування, потрібно ще контролювати молот після удару. Будьте дуже обережні.
   • Якщо у вашому спортзалі немає молота і шини, ви можете робити цю вправу з допомогою вантажу. Тримайте вантаж так, як тримали б молот.
3. 3 Піднімайтеся по мотузці. Зараз у багатьох спортзалах є мотузки, які ви можете використовувати для вправ. Мотузка, що складається з декількох важких ниток, як правило, одним кінцем буває прикріплена до стелі, а за іншою можна вхопитися.
   • Для цієї вправи потрібно взятися за мотузку в сидячому положенні, залучаючи до процесу м'язи живота і тримаючи спину рівно. Розгойдуйте таз вперед, піднімаючи руки вгору, щоб розгойдати мотузку (коливання має доходити до стіни), потім приведіть її в початкове положення.
   • Залишайтеся в положенні сидячи, залучаючи м'язи живота під час вправи. Повторюйте вправ протягом 30 секунд і спробуйте зробити 3 комплексу.
   • Деякі важче інших, тому постарайтеся правильно оцінити ситуацію, перш ніж приступити до вправи.
4. 4 Розгойдуйте гирі, подібно мотузці. Дії в значній мірі схожі на попередні. Тримайте гирю міцно і качайте її вгору, починаючи від рівня ніг, тримаючи її рівно посередині, і піднімаючи до рівня грудей, а не голови. Повторіть 15-20 разів по 3 підходи.
5. 5 Робіть вправу «російські гойдалки». Ляжте на землю в основний позиції для преса і утримуйте помірно важку штангу двома руками. Витягніть руки прямо перед вами і сядьте, тримаючи спину дуже рівно під кутом 45 градусів до землі. За допомогою скорочення основних м'язів живота поверніться на 90 градусів в одну сторону, тримаючи руки прямо. Потім поверніться в іншу сторону. Постарайтеся зробити якомога більше поворотів за 30 секунд, але при цьому роблячи їх повільно. Зробіть 3 підходи.
6. 6 Піднімайте ноги в підвішеному стані. Утримуйте себе в повітрі на планці, ніби збираєтеся підтягнутися, але замість цього підніміть ноги. Складіть прямий кут ногами, наближаючи коліна до талії, і тримайте ноги прямо. Зробіть 3 підходи по 15 кожен.

Метод 3 з 3: Підтримка сили основних м'язів живота

1. 1 Робіть регулярно вправи, які вам подобаються. Неможливо тримати м'язи в формі за одну або два тренування. Якщо ви хочете мати сильні, жорсткі м'язи живота і плоский живіт, ви повинні регулярно вправлятися і правильно харчуватися. Щоб вам було легше, знайдіть вправу, яке вам подобається.
   • YouTube, Muscle & Fitness і ряд інших джерел, що пропонують безкоштовні керівництва для тренувань і різні схеми навчальних програм, яким ви можете слідувати. Виберіть ті, які вам до душі, і постарайтеся робити їх 3 рази на тиждень. Робіть їх під музику. Так набагато легше, ніж намагатися зробити це самостійно.
   • Деякі люди вважають за краще регулярно включати їх і пробувати кожен раз нові. Робіть розминку протягом однієї або двох тижнів, потім знайдіть нову. Міняйте, щоб вони вам не набридли.
2. 2 Сфокусуйте на вправах, які спалюють жир, щоб підкреслити м'язи. Після важкої роботи всім хочеться не тільки відчувати результати, а й бачити їх. Під час тренувань, звертайте увагу на спалювання калорій і зменшення кількості жиру на талії, щоб переконатися, що результат буде видно.
   • Навіть якщо ви старанно працюєте над вашими основними м'язами живота, буде складно позбутися шару жиру навколо талії тільки за допомогою тренувань. Кардіо вправи - найкращий і найшвидший спосіб позбутися від зайвого жиру і продемонструвати ваші натреновані м'язи.
   • Щоб позбутися від жиру, додайте три 30-40-хвилинні кардіо-тренування в тиждень до ваших звичайних вправ з 15-30 секундними перервами, щоб швидко навчитися тренуванні.
3. 3 Зосередьтеся на всебічному фітнесі. Для зміцнення м'язів потрібно бути здоровим, а не тільки мати сильний прес і м'язи спини. Якщо ви хочете добитися результату, ви повинні зосередитися на нарощуванні м'язової маси і спалювання жиру, що вимагає неабиякої кількості серцево-судинних вправ на додаток до основних.
   • Навчальні схеми містять комбінації одного виду вправ, описаних в певній статті, але швидкі, з короткими перервами між ними. Знайдіть групу з 10 вправ, які вам подобаються, і розділіть їх в підгрупи по 60 секунд вправ і 30 секунд відпочинку. Робіть ваші основні вправи 3 рази і закінчите за годину або навіть менше.
   • Розглянемо додаток до ваших основних вправ інших аеробних процедур для всього тіла. Шукайте гуртки йоги, пілатес або віджиму в вашому регіоні, які ви могли б відвідувати, і чергуйте їх з вашими основними тренуваннями.
4. 4 Їжте більше цільного зерна, нежирних білків і овочів, багатих на вітаміни. Ви не можете сидіти на неправильній дієті. Якщо ви робите вправи для основних м'язів живота, зосередьтеся на повільно перетравлюваних вуглеводах, наприклад, вівсянці і солодкій картоплі. Якщо ви хочете їсти білки, подумайте про бобах, горіхах і нежирної курки замість жирних гамбургерів і смаженої їжі.
   • Секретний рада: перекусіть через 15 хвилин після тренування, для поповнення запасів глікогену і нарощування м'язової маси. З'їжте що-небудь корисне, наприклад, жменьку смаженої мигдалю, йогурт, свіжі фрукти, арахісове масло або протеїновий коктейль.
   • Алкоголь, особливо пиво, має тенденцію спрямовуватися прямо до прямої кишечнику. Якщо вам подобається іноді пити, постарайтеся скоротити кількість, якщо хочете мати твердий прес. Коли п'єте, зосередьтеся на чистих, низькокалорійних напоях і уникайте солодких сумішей.
5. 5 Не залишайтеся без води. Коли ви працюєте, важливо відновлювати кількість рідини в організмі, яке ви втратили за допомогою поту. Пийте щонайменше 2 літри рідини в день, коли тренуєтеся. Переконайтеся, що ваш організм не зневоднений, перш ніж почати тренування.
6. 6 По можливості уникайте стресу. Дослідження показують, що кортизол, який іноді називають «стрес гормоном», впливає на жир в області живота. У нормі рівень кортизолу коливається протягом дня, але, як правило, він підвищується під час стресу.
   • Ставтеся також серйозно до свого психічному здоров'ю, як і до фізичного. Протягом дня періодично робіть перерви, щоб розслабитися. Практикуйте ритмічне дихання, прогресуюче розслаблення м'язів або інші техніки медитації на ваш вибір ..
7. 7 Дайте своєму тілу відновиться після тренування. Ви можете перенапружити і тим самим завдати величезної шкоди. Потрібно давати м'язам відновитися, дати їм шанс рости. В іншому випадку прогрес буде повільніше, ніж якби ви робили перерви.
   • Намагайтеся тренуватися щодня тижні, а у вихідні займатися чимось веселим, що змусить вас рухатися. Якщо ви тренуєтеся в понеділок, середу і п'ятницю, то в суботу пограйте з друзями в баскетбол, або підіть в похід в неділю, щоб бути в русі. Так ви будете залишатися здоровим різними способами.