Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Розуміння причин фрустрації і способи її уникнення в повсякденному житті
• Частина 2 з 3: Зміна власного ставлення до подій для зниження фрустрації
• Частина 3 з 3: Вивчення прийомів стрес-менеджменту

Фрустрація є емоційною відповіддю організму на зіткнення з перешкодою або на наявність таких. Фрустрація може мати як внутрішні, так і зовнішні джерела, і ніхто не застрахований від негативного впливу краху надій, відсутності підтримки і того, що все складається не на вашу користь. Проте, існує ряд прийомів, які допоможуть вам скоротити фрустрацію в повсякденному житті, включаючи зміну власного світогляду в бік більшої реалістичності і кращого розуміння того, що відбувається, вміння виявити і зрозуміти причини появи фрустрації, а також вивчення технік релаксації, щоб привести себе в той стан , в якому вищевказані зміни стануть можливими.

кроки

Частина 1 з 3: Розуміння причин фрустрації і способи її уникнення в повсякденному житті

1. 1 Оцініть ступінь власної фрустрації. Щоб зрозуміти, чи не виходить ваша фрустрація за рамки допустимих меж, вам буде необхідно відповісти на ряд питань. В результаті ви можете прийти до висновку, що ви відчуваєте крайню ступінь фрустрації, і в такому випадку цілком розумно буде звернутися до психотерапевта або почати відвідувати заняття з управління гнівом.
   • Чи часто ви буваєте дратівливими?
   • Виражається ваша звичайна реакція на фрустрацію у вигляді звинувачень і нападок на адресу інших людей?
   • Чи користуєтеся ви такими засобами "самолікування", як алкоголь, наркотики або надмірне вживання їжі?
   • Чи часто ви ображаєте почуття інших людей, коли реагуєте на фрустрацію?
   • Чи відчуваєте ви залишкове почуття нерозуміння, коли хвиля фрустрації проходить?
   • Чи часто ви втрачаєте контроль над собою посеред важкого робочого або навчального дня?
   • Коли ви турбуєтеся, чи часто у вас виникає почуття власної непотрібності або того, що так жити просто неможливо?
2. 2 Зрозумійте потенційні причини виникнення фрустрації. Витратьте деякий час на усні або письмові роздуми про потенційні джерела фрустрації у вашому житті. Будьте максимально конкретними у вказівці спускових механізмів своєї фрустрації. Можливо, її викликає ваш колега або однокурсник, або ж спосіб того, як хтось щось робить або говорить. Постарайтеся подумати, чи є це джерело фрустрації чимось таким, що вам хотілося б контролювати, але ви не можете цього зробити. Наприклад, ви не можете вплинути на точку зору іншої людини. Тим не менш, ви можете вирішити, залучати цю людину до розмови чи ні.
   • Так ви зможете зрозуміти і прийняти ці речі в довгостроковій перспективі, що наділить вас великим терпінням в подібних ситуаціях в майбутньому.
   • Або ж ви можете зрозуміти, що деяких джерел фрустрації можна повністю уникнути. Наприклад, якщо ви зазвичай їздите додому з роботи дуже завантаженої дорогою з повільним трафіком, то зміна колії на іншу довший, але менш завантажений, дозволить уникнути пробок і зайвих нервів.
3. 3 Уважно проаналізуйте причини своєї фрустрації. Фрустрація не завжди є необґрунтованою, вона може бути цілком розумною відповіддю на реальні і складні проблеми і завдання у вашому житті.Однак, при вірі в те, що будь-яка проблема має своє рішення, фрустрація може привести до відчуття того, що з вами або з вашим життям щось не так, якщо ви не можете з чимось впоратися. Замість спроб подолати труднощі раз і назавжди, постарайтеся сконцентруватися на культивуванні здорового і корисного ставлення до проблеми. Зрозумійте причину її появи у вашому житті, будьте готові її прийняти і винести відповідний урок.
   • Розуміння того, що джерело фрустрації може не завжди виявитися обгрунтованим, допоможе вам навчитися справлятися з ситуаціями без будь-яких нерозумних дій через фрустрації. Наприклад, ви двічі подумаєте, перш ніж звільнятися з офісної роботи через те, що ваш принтер постійно жує папір.
4. 4 Зрозумійте свої природні ритми. Управління часом є дуже важливим, особливо коли справа стосується захисту від фрустрації. Дуже часто зустрічаються на вашому шляху проблеми ви абсолютно здатні вирішити, але тільки не в цей момент. Витратьте час на те, щоб проаналізувати свої енергетичні ритми протягом дня. Наприклад, ви можете звернути увагу, що вранці вам легше справлятися з важкими справами, а після обіду ви занадто сильно втомлюєтеся, щоб розбиратися з рахунками або приймати серйозні рішення. Уникайте фрустрації, займаючись відповідними справами в підходяще для них час, коли ви в стані з ними впоратися.
5. 5 Організуйте режим дня. Наявність в життя ряду рутинних процедур дозволить вам знизити її схильність до впливу сьогохвилинних рішень. Це дозволить знизити обсяги фрустрації через регулярного зіткнення з новими речами в повсякденному житті. Якщо вашими джерелами фрустрації є повсякденні завдання, запізнення або брак часу, то вам особливо важливо спробувати організувати для себе режим дня і слідувати йому.
   • Ключовими пунктами свого розкладу вкажіть події, які ви просто зобов'язані зробити, наприклад, з'явитися на роботу або забрати дитину зі школи. Потім в проміжках між ключовими подіями ви можете розпланувати такі речі, як оплата рахунків, здійснення покупок, а також приємна ранкова розминка.
   • Чи не перенапружуйте себе, намагаючись вказати в своєму розкладі все найменші деталі. Замість цього постарайтеся організувати ті кількагодинні проміжки часу, які зазвичай не мають якоїсь конкретної структури, щоб вони проходили більш гладко. Ви будете менше відчувати фрустрацію від дрібних незручностей, таких як трафік або складності з банком, розуміючи, що ви працюєте в напрямку того, щоб виділити на ці справи конкретну кількість часу.
6. 6 Ставте перед собою розумні цілі. Фрустрація нерідко виникає через спроби маніпулювати або змінювати ті речі, які насправді не мають особливого значення. Коли ви ось-ось будете готові зірватися або зажадати від кого-то, або спробувати самостійно змінити якісь речі в сторону власних уподобань, запитайте, чи буде це мати хоч якесь значення для вас завтра (або на наступному тижні, в наступному році). Є ймовірність, що ви можете залишити все в спокої і забути про це.
   • Також ви можете запитати себе, чи дійсно вас глибоко хвилює викликає фрустрацію ситуація. Якщо вона ніяк не зачіпає ваших внутрішніх цінностей, то ви можете намагатися йти напролом виключно просто так. В такому випадку просто посмійтеся над собою і відпустіть відбувається на самоплив.
7. 7 Очистіть способи свого спілкування. У момент фрустрації через негативних думок і суджень несете навантаження не тільки ви, адже навколишні вас люди також можуть потрапити в пастку вашого настрою. Якщо ви відчуваєте фрустрацію під час розмови з ким-небудь, постарайтеся пригальмувати і почати обмірковувати свої слова. Запитайте, чи буде корисно говорити те, що першим прийде вам на розум (наприклад: "Чому ти так некомпетентний?").Необдумані фрази зазвичай призводять лише до поглиблення і поширення фрустрації.
   • Уважно слухайте те, що вам каже співрозмовник, постарайтеся зрозуміти його заснування. Враховуйте це, готуючи свою відповідь, більше схиляючись до розуміння, ніж до поспішних суджень.
   • Наприклад, якщо вас дратує, що ваші сусіди по кімнаті ніколи не миють посуд, підійдіть до них і без предосужденія запитаєте, чи знають вони про те, що миття посуду є спільною обов'язком, і чи не заважає їм щось виконувати свою частину зобов'язань. Так ваші переговори пройдуть в більш миролюбний ключі, ніж якби ви відразу назвали сусідів ледачими бовдурами (адже саме це ви і будете думати в момент фрустрації).
8. 8 Скористайтеся здоровими способами вивільнення фрустрації. Якщо миролюбна дозвіл ситуацій вам дається нелегко (а на культивацію такої поведінки зазвичай потрібен час), постарайтеся вивільнити фрустрацію таким способом, який не завдасть шкоди іншим людям. Накричиться на подушку або лупите її, поки не втомитеся. Іноді позбутися фрустрації легше за допомогою вивільнення гніву, ніж за допомогою її пом'якшення. Тому повірте, що ваша фрустрація пройде, якщо ви дасте їй вийти, замість того щоб безпосередньо намагатися маніпулювати або втручатися в ситуацію, що викликає у вас фрустрацію.
   • Робіть так тоді, коли відчуваєте фрустрацію тривалий час або нічим не можете вплинути на зухвалу фрустрацію ситуацію. Переконайтеся заздалегідь, що ви перебуваєте в такому місці, де не налякаєте інших людей своїм вивільненням гніву.

Частина 2 з 3: Зміна власного ставлення до подій для зниження фрустрації

1. 1 Прийміть почуття фрустрації. Ви можете почати робити з мухи слона, якщо станете відчувати фрустрацію через саму фрустрації. Коли відчуєте фрустрацію, просто постарайтеся поглянути її без предосужденія, що вона є чимось "поганим" або таким, чого "не повинно бути". Замість осуду постарайтеся прийняти ці почуття, не намагаючись їх уникнути або змінити. Практика прийняття власних почуттів має на увазі відмову від інстинктивного бажання протистояти фрустрації і вчить вас приймати те, що б ви не відчували.
   • Коли ви зможете прийняти почуття фрустрації, у вас буде достатньо самовладання, щоб зрозуміти, які саме дії слід зробити (якщо вони потрібні) по відношенню до джерела фрустрації.
   • Якщо ви спробуєте проігнорувати фрустрацію, всю буде тільки гірше. Ви потрапите в пастку з руйнівним замкнутим циклом все збільшується і стає більш серйозною фрустрації.
   • Скажіть собі, що викид гніву на себе або на інших людей через фрустрації нічого не виправить, він лише може змусити вас відчути себе ще гірше. Злість через фрустрації аналогічна дитячим спалахів гніву - замість будь-яких рішень вона лише дає іншим знати про вашому неспокої. І вона нічим вам не допоможе, так як тільки ви відповідальні за власний спокій.
2. 2 Відмовтеся від нереалістичних очікувань. Люди часто відчувають фрустрацію через нереалістичних очікувань від самих себе і інших людей. Зазвичай у людини є чітке бачення того, яким повинен бути результат конкретної ситуації, але коли знову і знову реальність виявляється зовсім інший, він починає відчувати фрустрацію. Запитайте, чи не очікуєте ви занадто багато чого і не володієте нахилами перфекціоніста? Є ймовірність того, що ваша фрустрація пов'язана з незадовільними для вас результатами розвитку події.
   • Задайте собі питання, чи є в ситуації щось "досить добре". Фрустрація зазвичай розчиняється, коли ви приймаєте усвідомлене рішення про відмову від спроб вплинути на події. Дозвольте ситуації розвиватися власним ходом, замість того щоб намагатися її контролювати. Пам'ятайте, що ви можете змінити тільки власні реакції, а не чуже поведінка.
   • Потім перебудуйте своє мислення в напрямку від очікувань до реальності, сконцентрувавшись на поточних позитивних події, а не на тому, чого ви чекаєте, але що може і не відбутися.
   • Якщо є якесь конкретне очікування, на якому ви застрягли, наприклад, ви вважаєте: "Людина, з яким я зустрічаюся, повинен більше турбуватися про мене, а не про свою роботу." - нагадайте собі, що це ваша особиста очікування, яке може виявитися реалістичним далеко не для всіх людей. Після цього ви повинні прийняти рішення або про те, щоб прийняти людину як є, або про те, щоб пошукати собі іншого коханого, адже на цьому світ клином не зійшовся.
3. 3 Виявляйте і змінюйте нераціонально мислення. Люди в сильній фрустрації схильні сваритися і говорити на підвищених тонах. Це відображає їх перебільшені катастрофічні думки, які не зовсім адекватні дійсному стану справ. Постарайтеся замінити подібні думки раціональними, які допоможуть вам стримати фрустрацію і впоратися з почуттями.
   • Наприклад, якщо вам хочеться сказати: "О ні, це жахливо, тепер все пропало, я приречений на невдачу!" - поборіть цю думку, сказавши собі, - "Цей сумний і важкий досвід засмучує мене в даний час, але він не матиме особливого значення в подальшому."
   • Скільки б правдивим вам це не здавалося, світ не обертається навколо вас; в дійсності, проблеми з фрустрацією можуть виростати через те, що нікого особливо не хвилюють ваші очікування та ідеали. Якщо ви усвідомлюєте, що коли події розвиваються іншим чином, ви отримуєте можливість вчитися (і навіть пристосовуватися до несподіванок), то це можна буде навіть відсвяткувати.
4. 4 Піднімайте собі настрій гумором. Забавним фактом про фрустрації є те, що якщо ви віддалитеся від ситуації і погляньте на загальну картину, то вона здасться вам смішний! Перебуваючи в процесі прийняття ситуації такою, яка вона є, і помітивши, що проблема не настільки важлива, як вам це здалося, дозвольте собі хвилинку посміятися над собою. Подумайте про те, наскільки смішно те, що ще кілька секунд тому ви були настільки стурбовані через чогось тривіального.
5. 5 Не забувайте про подяки. У той час, як фрустрація нерідко змушує людей шукати у всьому винних і концентруватися на тому, що йде не за планом, вдячне ставлення до життя може стати непоганим антидотом. Коли ви починаєте відчувати фрустрацію, постарайтеся поміняти кут зору, нагадавши собі про те, що ви цінуєте в конкретну людину або в деяких особливостях ситуації, що склалася. Це дуже дієвий спосіб зниження фрустрації на адресу важливих для вас людей, адже вони існують у вашому житті завдяки всім тим хорошим якостям, які ви в них цінуєте.
   • У менш особистісних ситуаціях, що викликають у вас фрустрацію, наприклад, при великій черзі в магазині, сконцентруйтеся на тому, як близько розташований цей магазин до будинку, який в ньому хороший вибір товарів, що у вас є відмінна можливість купувати корисні продукти.
   • Щоб розвинути у себе вдячне ставлення, спробуйте барвисто собі представить всі найгірші наслідки фрустрації. Якщо ви уявите собі закриття магазину або розставання з людиною, що викликає у вас фрустрацію, то відразу ж почнете думати про ті причини, через які вам би цього не хотілося. Ці причини і є тими речами, за які вам слід бути вдячними життя.
6. 6 Шукайте заспокоєння в простих речах. Вам буде важко впадати в фрустрацію, якщо ви станете захоплюватися будь-якими дрібними радощами життя. Розуміючи те, що фрустрація швидко проходить, коли ви повертаєте контроль над собою, почніть проводити вільний час в спогляданні природи, добре харчуватися або слухати заспокійливу музику. Використовуйте свої улюблені способи підняття настрою, здійснюючи свій шлях в напрямку від фрустрації до вміння цінувати поточний момент.

Частина 3 з 3: Вивчення прийомів стрес-менеджменту

1. 1 Вдавайтеся до глибокого дихання. Замість дихання грудьми, коли у вас піднімаються плечі, спробуйте дихати діафрагмою. Уявіть, що дихання йде від живота, наповнюючи повітряні кишені уздовж лінії талії. Регулярне використання подібного дихання, особливо в стресових ситуаціях, допоможе знизити фрустрацію, наділивши вас спокоєм для дієвого протистояння джерела фрустрації.
   • Заняття йогою (практикою глибокого дихання в поєднанні з низкоинтенсивними фізичними вправами) дозволять вам в будь-який час вимагати м'язової релаксації і спокою.
2. 2 Займайтеся фізичним навантаженням. Важливим фактором появи фрустрації є наявність в тілі надлишку енергії, яка шукає для себе виходу. Якщо ваша фрустрація необгрунтовано вище того, що її викликало, то, можливо, вам необхідно зайнятися фізичними навантаженнями. Регулярні фізичні вправи підвищують настрій і регулюють енергію тіла, дозволяючи вам проявляти адекватні реакції на складні ситуації без зайвої запальності через надлишок енергії.
   • На додаток до полегшеним силовим тренуванням, спробуйте вдатися до кардионагрузки, таким як біг, плавання або катання на велосипеді.
3. 3 Користуйтеся прийомами візуалізації. Візуалізація є способом релаксації, який передбачає уявне представлення зображень, що народжують почуття відвідування спокійного миролюбного місця. Ключем проведення розслаблюючій візуалізації є підключення до неї якомога більшої кількості органів почуттів (зору, слуху, дотику, нюху). Для цього вам необхідно відправитися в тихе місце, де вас не будуть турбувати. При цьому ви повинні прийняти розслаблену позу, як якщо б ви медитували.
   • Наприклад, якщо ви визуализируете зелений луг, постарайтеся уявити собі відчуття трави під ногами, лісові аромати і спів перелітаючих з дерева на дерево птахів.
4. 4 Вивчіть прогресивну м'язову релаксацію. Дана техніка має на увазі послідовне напруга і розслаблення всіх основних груп м'язів. Одним із способів проведення м'язової релаксації є просування від низу до верху від кінчиків пальців ніг до шиї і голови. Напружуйте обрану групу м'язів на 5 секунд, а потім розслабте її протягом чергових 30 секунд. Повторюйте процедуру до тих пір, поки не дійдете до самого верху (або низу, в залежності від обраного способу проведення релаксації).
   • Подібні вправи допоможуть вам почати краще розуміти, коли ваші м'язи напружені, а коли розслаблені. Це додатковий бонус, завдяки якому ви зможете своєчасно помітити своє напруження і вжити заходів для розслаблення або відповідної зміни роду занять.
5. 5 Відпочивайте від комп'ютера. Чимало фрустрації сучасного життя народжує велике спілкування з машинами, які не в змозі співпереживати людським почуттям. Якщо ваше життя пов'язана з постійним використанням комп'ютера, постарайтеся влаштовувати собі перерви і скорочувати його застосування в тих ситуаціях, коли таке можливо.
   • Якщо справа стосується соціалізації, то зустріч з людиною віч-на-віч, а не по мережі, здатна помітно полегшити спілкування і зробити його абсолютно невимушеним. Постарайтеся збалансувати своє перебування в соціальних мережах хорошим здоровим особистим спілкуванням.
6. 6 Виділяйте час особисто для себе. Іншим джерелом необгрунтованої фрустрації може стати відсутність часу особисто для себе. По крайней мере, виділення деякого часу для себе дозволить вам вивчити і почати користуватися прийомами релаксації. Подивіться на свій розклад і постарайтеся знайти в ньому віконце, яке дозволить вам присвятити деякий час собі. Ідеально буде виділити для цього пару годин. Витратьте цей час на ту діяльність, яка вас надихне, на ті речі, якими ви зазвичай не маєте можливості займатися протягом робочого тижня.
   • Якщо у вас є якесь артистичне або творче хобі, наприклад, ви любите малювати, ліпити скульптури, складати музику або готувати, спробуйте зайнятися саме цим. Творчі справи допомагають людям відчути велику зв'язок зі своїм внутрішнім "я".