Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Спробуйте виконувати вправи на глибоке дихання
• Метод 2 з 3: Гімнастика, яка збільшує циркуляцію кисню в організмі під час вагітності
• Метод 3 з 3: З'ясуйте потреба організму в кисні під час вагітності

Вагітність стане радісним періодом вашого життя. У той же час вона робить негативний вплив на самопочуття і фізично важко переносимо для організму в цілому.Під час вагітності організм потребує додаткової кількості кисню - на 20% більше звичайного, і тому зі збільшенням його припливу ви зможете поліпшити своє самопочуття і здоров'я майбутньої дитини. C допомогою вправ і навантажень, які допоможуть посилити циркуляцію крові, можна збільшити кількість кисню в організмі під час вагітності.

кроки

Метод 1 з 3: Спробуйте виконувати вправи на глибоке дихання

1. 1 Частіше використовуйте діафрагму в процесі дихання. Більшість людей в повсякденному житті здійснюють короткі і неглибокі вдихи. При цьому в організм надходить обмежена кількість кисню. Щоб збільшити цей показник, необхідно приділити диханню особливу увагу. Ви дихаєте неглибоко, якщо в процес залучені плечі і вдихи дуже короткі. Спробуйте робити діафрагмальний вдих через кожні пару вдихів і видихів, щоб отримувати більше кисню.
   • Щоб все вийшло правильно, необхідно зосередитися на диханні. Не піднімайте плечі, а замість цього опустіть їх вниз. Втягніть повітря через ніс або рот за допомогою діафрагми, при цьому живіт повинен надуватися.
2. 2 Практикуйте глибоке дихання. Якщо необхідно збільшити обсяг вдихуваного кисню, спробуйте різні вправи, наприклад глибоке дихання. Для початку слід лягти на спину і зручно підкласти подушки під коліна і шию. Покладіть руки долонями вниз на живіт прямо на рівні грудної клітини і зчепіть пальці рук. Зробіть довгий і глибокий вдих. За допомогою м'язів живота розширюйте його, і розчепити пальці, коли черевна порожнина наповнюється киснем. Затримайте дихання на мить, щоб кисень надійшов в кров, а потім повільно видихайте.
   • Повторюйте цю вправу близько п'яти хвилин.
   • Може виникнути запаморочення, так як в організм поступає додаткова кількість кисню. В цьому випадку зробіть кілька звичайних вдихів, а потім, як тільки відчуєте себе краще, продовжуйте виконувати вправу.
   • З перебігом вагітності використовувати руки в цій вправі стане складно. Просто покладіть їх поруч, а потім вдихайте і видихайте так глибоко, як тільки зможете, і одночасно спостерігайте за тим, як піднімається і опускається ваш живіт.
3. 3 Практикуйте дихання бджоли. Існує різновид глибокого дихання, яка допомагає зміцнити діафрагму, що дозволить дихати глибше і збільшить приплив кисню під час вагітності. Почніть вправу, дотримуючись інструкції для глибокого дихання. Під час вдиху видавайте дзижчить звук. Це сприяє розробці м'язів діафрагми на видиху.
   • Негайно припиніть, якщо під час вправи ви відчуєте запаморочення.
4. 4 Спробуйте китайську дихальну гімнастику. Ці вправи допомагають отримати приплив великої кількості кисню в організм. Для початку сідайте в крісло, на лавку або на край ліжка. Зробіть один короткий вдих, підніміть руки і тримайте перед собою на рівні плечей. Потім ще раз коротко вдихніть, і, не видихаючи, підніміть руки в сторони на рівні плечей. Потім зробіть заключний короткий вдих і підніміть руки над головою. Після цього можете видихнути.
   • Повторюйте вправу 10-12 разів.
   • Негайно поверніть дихання в норму і припиніть вправу, якщо відчуєте запаморочення.

Метод 2 з 3: Гімнастика, яка збільшує циркуляцію кисню в організмі під час вагітності

1. 1 Зміцнюйте біцепси. В процесі тренування м'язів з крові вбирається більше кисню, ніж в стані спокою. Так як організм вимагає на 20% більше кисню під час вагітності, то м'язам буде корисно отримати додаткове його кількість з крові. Під час вагітності необхідно розробляти м'язи рук, так як в цей період рівень впливу на них скорочується. Для початку візьміть гантелі вагою 0,5-1 кілограм та опустіть руки з боків тулуба. Зігніть руки в ліктях, підніміть до грудей і затримайте в цьому положенні на п'ять секунд. Повільно опустіть гантель вниз і повторіть вправу з іншою рукою.
   • Повторіть вправу для кожної руки 8-10 разів.
   • Коли витривалість підвищиться, можна збільшити вагу гантелей. Але не перестарайтеся, адже вам не варто надто перенапружуватися.
2. 2 Спробуйте піднімати руки через сторони. Це зміцнить біцепси, трицепси і плечі. Візьміть по гантелі в кожну руку. Спочатку тримайте їх в опущених перед собою руках. Підніміть на рівень плечей і затримайте в цьому положенні на 5-10 секунд, а потім підніміть над головою і знову утримуйте протягом 5-10 секунд. Опустіть руки вниз і відпочиньте деякий час.
   • Повторюйте вправу 8-10 разів.
3. 3 Працюйте над трицепсами. Ця вправа зміцнить м'язи трицепсов. Спочатку візьміть в обидві руки гантелі вагою 0,5-1 кілограм та підійміть їх над головою. Зігніть руки в ліктях і опустіть за голову. Утримуйте в такому положенні 5-10 секунд. Потім знову випрямити руки над головою. Вправу потрібно повторити вісім разів.
   • Дійте обережно, щоб не вдаритися об гантель, коли опускаєте руки за голову.
4. 4 Виконуйте вправи для ніг. Часто під час вагітності набрякають ноги. Гарна циркуляція крові зменшить набряк і допоможе отримати більше кисню. Спочатку прикріпіть до кожної нозі вага в 0,5-1 кілограм. Сядьте на стілець або іншу плоску поверхню. Повільно відірвіть ноги від підлоги і випрямити перед собою. Затримайтеся в такій позі на 5-10 секунд. Повільно опустіть ноги на землю. Повторюйте вправу 8-10 разів.
   • Щоб додатково зміцнити опорно-руховий апарат, лягайте на спину, бажано на диван, ліжко або будь-яку іншу зручну поверхню. Підніміть одну ногу настільки високо, наскільки це можливо, і затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд. Повільно опустіть ногу і повторіть вправу 8-10 разів. Потім 8-10 разів виконайте те ж саме і з іншою ногою.
   • Також можна ускладнити вправу і підняти відразу обидві ноги, утримувати їх в повітрі 5-10 секунд, а потім повільно опустити. Повторіть вправу 8-10 разів.
   • Для акцентованою опрацювання стегна необхідно лягти на бік і піднімати ногу так високо, як це тільки можливо. Затримайте ногу в цьому положенні на 5-10 секунд, а потім повільно опускайте. Повторіть вправу 8-10 разів і перекиньтеся на інший бік.
5. 5 Спробуйте плавання. Плавання є відмінним комплексним вправою, яке підсилює кровообіг під час вагітності. При цьому можна тренуватися без додаткової ваги. Спробуйте записатися в найближчий басейн або плавайте у власній оселі.
   • Вивчіть розклад занять з плавання для вагітних.
6. 6 Займіться перинатальної йогою. Йога-ще один спосіб поліпшити кровообіг. Заняття йогою не вимагають великих фізичних зусиль і дозволяють додатково розслабитися.
   • У більшості студій йоги викладають спеціальні програми для вагітних жінок. Знайдіть відповідну програму, яка впишеться в ваше денний розклад.
7. 7 Займіться розтяжкою. Щоб поліпшити циркуляцію крові, необхідно більше розтягуватися. Не варто робити це занадто різко, просто потрібно розробити всі частини тіла і м'яко розтягнути м'язи. Проконсультуйтеся з акушером, який підбере відповідні вправи для розтяжки протягом всієї вагітності.
8. 8 Ведіть активний спосіб життя. Під час вагітності необхідно продовжувати вести активний спосіб життя і бути постійно в русі. Не варто навантажувати тіло виснажливими тренуваннями, адже під час вагітності це протипоказано. Нескладні вправи допоможуть поліпшити циркуляцію крові і приплив кисню. Не забувайте глибоко дихати під час тренувань, щоб збільшити кількість кисню в організмі.
   • Спробуйте виконувати елементарні руху, такі як згинання і випрямлення ніг в колінах і обертання щиколотки. Також згинайте і розгинайте пальці ніг. Відправляйтеся на приємну прогулянку і під час цього робіть махи руками.

Метод 3 з 3: З'ясуйте потреба організму в кисні під час вагітності

1. 1 Зверніть увагу на те, яким саме чином вам допоможе додаткова кількість кисню. Під час вагітності необхідно вести здоровий спосіб життя, щоб дитина народилася міцною. Приріст надходить в організм обсягу кисню під час вагітності позбавить вас від запаморочень і зменшить загальну втому.
   • Це сприяє здоровому розвитку вашої дитини.
2. 2 Зрозумійте переваги поліпшення циркуляції крові. На додаток до збільшення обсягу кисню, необхідно прискорити циркуляцію крові під час вагітності. Це збільшить приплив кисню, так як кров швидше розносить його по всьому організму.
   • Це дозволить набагато легше справлятися з різними проблемами під час вагітності, такими як набряки і тромби.
3. 3 Проконсультуйтеся з лікарем. Поговоріть з акушером, перш ніж робити будь-які дії або змінювати розклад дня під час вагітності. Необхідно переконатися в тому, що ви досить здорові, щоб виконувати подібні вправи.
   • Організм кожної людини індивідуальний і консультація лікаря обов'язкова, навіть якщо займатися за певною програмою, яка спеціально розроблена для вагітних жінок.