Зміст

• Метод 2 з 4: Калістеніка
• Метод 3 з 4: Силові тренування
• Метод 4 з 4: Відстеження висоти стрибка
• Поради
• попередження

1 Виконуйте пліометріческіе вправи, щоб наростити м'язи ніг. Пліометріческіе вправи вважаються одними з найкращих для вдосконалення стрибка у висоту. У цих вправах для тренування і нарощування м'язів використовується вибухова сила. Всі вони включають в себе стрибки і задіють вага тіла, щоб ви могли досягти бажаних результатів.

• Обмежтеся двома Пліометріческіе тренуваннями на тиждень і робіть між ними як мінімум дводенну перерву.
• Один раз на тиждень влаштовуйте собі повноцінний день відпочинку від будь-яких тренувань.

Порада: в дні відпочинку від плиометрики можна займатися іншими видами тренувань, наприклад кардіовправи, вправами з обтяженням і / або калістенікой.

2 Робіть стрибки з присідаючи. Поставте ноги на ширину стегна і присядьте якомога ніже.Вместо повільного підйому в положення стоячи вистрибніть з присідаючи і одночасно постарайтеся розвернутися на 180 градусів. Після стрибка приземлитеся в присед, а не в положення стоячи. Повторюйте вправу, змінюючи напрямок розворотів під час стрибка. Наприклад, спочатку повертайтеся вправо, а потім вліво і так далі.

• Виконуйте 3 підходи по 5 повторів, поки вправа не стане даватися легко. Потім збільшуйте кількість повторів в кожному підході до 8.

3 Виконуйте болгарські випади. Встаньте на деякій відстані від лави або стільця (спиною до них) і покладіть одну ногу на сидіння так, щоб стопа дивилася вгору. Опускайте тіло вниз до тих пір, поки коліно відведеної назад ноги майже не торкнеться підлоги, а потім витолкніте себе вгору за допомогою п'яти стоїть попереду ноги. Це один повтор вправи.

• Виконайте 3 підходи по 8 повторів.

4 Виконуйте стрибки на тумбу. Знайдіть міцний ящик або платформу, які витримають ваш вагу. Поставте платформу перед собою. Різко запригніте на неї. При цьому задійте якомога більше сили. Спригніте назад і приземлитеся в присед.

• Почніть з 3 повторів. Сконцентруйтеся на інтенсивності вправи, а не на кількості повторів.

5 Стрибайте зі скакалкою. Стрибки зі скакалкою зміцнюють ті ж самі м'язи, які працюють при виконанні стрибка у висоту, тому вони допомагають підвищити вашу стрибучість. Стрибайте зі скакалкою на твердій поверхні, такий як дерев'яна підлога, з достатнім запасом простору над головою для самої скакалки. Стрибайте по 10 хвилин в день. Якщо ви не в змозі стільки часу стрибати безперервно, то заняття зі скакалкою можна розбити на дві або три частини з відпочинком і / або виконанням інших видів вправ в проміжках між ними.

• Не робіть «крокуючі» стрибки через скакалку, коли ви по суті робите рух на кшталт бігу на місці, перескакуючи скакалку спочатку однією ногою, потім інший. Замість цього намагайтеся тримати щиколотки разом і стрибайте обома ногами одночасно.
• У міру поліпшення навички починайте стрибати швидше. Можна також спочатку спробувати крутити скакалку повільніше, щоб в проміжках між стрибками через скакалку робити один додатковий стрибок для збереження рівноваги. Коли будете готові, почніть швидше розкручувати скакалку, щоб позбутися від балансуючого стрибка.

Метод 2 з 4: Калістеніка

1. 1 Щодня займайтеся калістенікой, щоб підвищити гнучкість тіла. Калістеніка включає в себе базові вправи, в яких для зміцнення м'язів ви використовуєте вага власного тіла. Так як для калістенікі не потрібно ніякого устаткування, нею можна займатися де завгодно, щоб стати сильніше і більш рухливими. Для збільшення висоти стрибка виконуйте вправи, націлені на м'язи ніг.
   • Прикладами вправ калістенікі є віджимання, стрибки з махами рук і розведенням ніг, присідання і випади.

   Майте на увазі: займатися калістенікой можна щодня, але мінімум з одним днем ​​відпочинку в тиждень.

   
   
2. 2 щодня робіть розтяжку. Вправи на розтяжку не тільки допомагають уникнути травм під час інших тренувань, але і покращують вашу стрибучість шляхом розслаблення м'язів.
3. 3 виконуйте підйом на шкарпетки стоячи. Встаньте, поставивши ноги разом. Підніміться на носки, а потім спустіться назад. Рухайтеся повільно, щоб змусити м'язи працювати сильніше.
   • Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправу на краю бордюру або сходинки.
   • Почніть з 20 повторів, збільшуючи їх кількість у міру того, як вправу стане даватися вам легше.
4. 4 Робіть глибокі присідання. Поставте ноги на ширину стегна, п'яти притисніть до підлоги.Повільно зігніть коліна і опустіться так низько, як тільки можете, зберігаючи спину і шию прямими. Потім поверніться в положення стоячи.
   • При глибоких присідання стегна повинні опускатися нижче рівня колін.
   • Якісно виконуються присідання змушують працювати всю нижню частину тіла. Також при них відбувається розтяжка м'язів торса в області спини і живота.
   • Почніть з виконання 3 підходів по 10 присідань.
   • Деякі присідання виконуйте з перенесенням ваги на носки ніг. Це допоможе зміцнити щиколотки.
5. 5 робіть випади. Займіть положення стоячи. Зробіть великий крок вперед, зігнувши в коліні виставлену вперед ногу. Трохи нахиліть корпус вперед, а коліно розташуйте строго над гомілкостопом. Поверніться назад в положення стоячи. Чергуйте випади з різних ніг.
   • Виконайте 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.
6. 6 Стійте на одній нозі. Виконуйте цю вправу по черзі для різних ніг, щоб зміцнити щиколотки. Воно здатне захистити вас від отримання травми голеностопа при приземленні після стрибка. Встаньте прямо і сконцентруйте свій погляд на якому-небудь об'єкті перед вами. Відірвіть одну ногу від підлоги і стійте в такому положенні, поки друга нога не втомиться. Потім перенесіть вагу на іншу ногу і повторіть вправу.

Метод 3 з 4: Силові тренування

1. 1 Займайтеся вправами з обтяженням, щоб наростити силу м'язів ніг. Зміцнення м'язів ніг може підвищити вашу здатність до стрибків. Зокрема, силові вправи для ніг допоможуть вам поліпшити свій стрибок у висоту.
   • Займайтеся силовими тренуваннями по два або три рази на тиждень.

   Майте на увазі: слід устраівайть мінімум один день відпочинку в проміжках між силовими тренуваннями. У дні відпочинку можна займатися іншими видами тренувань. Однак не забувайте влаштовувати собі хоча б один день повноцінного відпочинку в тиждень.

   
   
2. 2 Виконуйте станову тягу з треп-штангою. Треп-штанга відрізняється від звичайної штанги тим, що у неї роздвоєний гриф, який утворює замкнутий простір, всередину якого потрібно вставати ногами. Встаньте всередину по центру штанги. Нахиліться, візьміть штангу за ручки і підніміться разом з нею. Під час підйому утримуйте вага близько до власного тіла. Руки тримайте з боків. На мить затримайтеся з піднятим вагою, потім опустіть штангу.
   • Вага штанги повинен бути настільки великим, який тільки ви можете підняти.
   • Тримайте штангу близько до тіла, а руки - випрямленими вниз. Чи не задійте лікті.
3. 3 Спробуйте виконувати ривок гантелі з підлоги однією рукою. Покладіть гантель на підлогу перед собою. Присядьте і хапайте гантель однією рукою. Встаньте, одночасно піднімаючи гантель. Підніміть гантель над головою. Трохи потримайте вага, а потім поверніться у вихідне положення.
   • Виконайте 3 підходи по 8 повторів.
   • Почніть з меншої ваги і сконцентруйтеся на швидкості виконання вправи.
4. 4 Робіть присідання з обтяженням. Поставте ноги на ширину стегна. Підніміть штангу або гантелі до плечей і обіпріть на плечі. Присядьте так низько, як тільки зможете, утримуючи вагу в правильному положенні. Потім поверніться в положення стоячи.
   • Виконайте 3 підходи по 8 повторів.
   • При використанні гантелей починайте зі снарядів вагою по 2 кг і поступово дійдіть до 3-3,5 кг.
   • При використанні штанги спочатку беріть просто штангу без навантаження.

Метод 4 з 4: Відстеження висоти стрибка

1. 1 Тренуйте вертикальний стрибок. Кожні кілька днів виконуйте по кілька стрибків в висоту, щоб відстежити свій прогрес. Однак не фокусується на стрибках в висоту як на основну мету ваших тренувань. Постійне виконання стрибків не забезпечить такого прогресу, як цільові вправи на тренування атлетичних здібностей вашого тіла.
2. 2 Виміряйте висоту стрибка. Встаньте біля стіни або високої жердини і витягніть руку якомога вище. Попросіть одного відзначити точку, до якої дотягується ваша рука (нехай він поставить позначку крейдою або іншим пишуть предметом).Потім підстрибніть все так же з піднятою рукою, а друга попросіть постаратися відзначити точку, в якій ваші пальці торкнулися стіни вгорі. Визначте відстань між двома точками. Це і буде поточна висота вашого стрибка.

   Порада: спробуйте намочити пальці або намазати їх крейдою, щоб ви самі могли залишити мітки на стіні і полегшити процес вимірювання висоти стрибка.

   
   
3. 3 Виберіть спосіб ведення обліку свого прогресу. Вам буде потрібно вести облік вимірювань і дат їх виконання. Кожен раз записуйте дату запрограмувати відлік і саму висоту стрибка. При цьому, в залежності від особистих уподобань, можна скористатися різними способами ведення обліку. У вас буде вибір між звичайним папером, комп'ютером або телефоном.
   • Облік повинен бути простим: просто записуйте цифри.
   • Якщо ви віддаєте перевагу користуватися комп'ютером, вводите свої дані в окремий документ або таблицю.
   • При використанні телефону відстежуйте динаміку цифр в додатку для заміток або в спеціальному додатку для роботи з текстовими документами.
4. 4 Продовжуйте перевіряти висоту стрибка щотижня. Як часто перевіряти висоту стрибка, вирішувати вам, але щотижневі заміри дозволять забезпечити послідовність отримання даних і нададуть вам достатньо часу на розвиток навички стрибка у висоту між вимірами.
   • Якщо ви забудете зробити вимір в обраний для цього день тижня, виміряйте висоту стрибка відразу, як тільки у вас з'явиться можливість.

Поради

• Перш ніж купувати будь-які програми тренувань для вдосконалення досвіду стрибка у висоту, детально вивчіть інформацію з цього питання. У деяких випадках запропоновані програми можуть виявитися простим шахрайством.
• Щоб удосконалити стрибок у висоту, дуже важливо організувати правильне харчування. Вам необхідно вживати багато білка і вуглеводів, щоб дати організму необхідну енергію для тренувань. Також у м'язів має бути достатньо часу, щоб отримати поживні речовини і відновитися перед черговою тренуванням.
• Завжди розігрівайтеся перед тренуваннями. Хороша розтяжка повинна займати не менше 5 хвилин.

попередження

• Чи не перенапружуйтеся. Давайте собі відпочивати і відновлюватися після травм, перш ніж переоцінювати подальші методи тренувань.
• Проконсультуйтеся з лікарем або тренером, перш ніж приступати до нового режиму тренувань.