Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
• Метод 2 з 4: Виконання вправи
• Метод 3 з 4: Просунута версія
• Метод 4 з 4: Частота
• Поради
• попередження
• Що вам знадобиться
• Поради
• попередження

Одночасне підняття ніг і верхньої частини тулуба є прекрасним вправою для зміцнення м'язів преса. Якщо ви хочете знайти рельєфність в черевній області, то цю вправу вам відмінно підійде.

кроки

Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

1. 1 Ляжте всією поверхнею спини на підлогу і випрямити ноги.
2. 2 Витягніть руки вздовж голови і вище.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 1 На видиху підніміть руки, верхню частину тулуба і ноги вгору. Ноги і руки зустрінуться в крайній верхній точці. У верхній позиції ви будете балансувати на своїх сідницях. Ваші ноги повинні залишатися прямими під кутом 35-45 градусів до підлоги, а руки будуть паралельні ногам.
2. 2 На вдиху опустіть ноги і руки у вихідну позицію.
3. 3 Повторіть.

Метод 3 з 4: Просунута версія

1. 1 Використовуйте гімнастичний м'яч для ускладнення вправи.
   • Ляжте животом на м'яч. Повільно пройдіться вперед на руках, поки тільки ваші щиколотки і стопи не опиняться на поверхні м'яча.
2. 2 На видиху зігніть ноги в колінах і підкотите м'яч до свого тулуба. Не опускайте стегна і не сутультесь спину. Замість цього напружте м'язи преса, щоб підтримувати своє тіло.
3. 3 На вдиху випрямити ноги і поверніться у вихідне положення.

Метод 4 з 4: Частота

1. 1 Зробіть від 10 до 12 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом від 2 до 3 підходів.
2. 2 Тренуйтеся понаднормово. Щоб помітити результати, намагайтеся робити від 2 до 3 підходів 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидшого ефекту збільште кількість підходів і часу тренування.

Поради

попередження

Що вам знадобиться

• Килимок для йоги (за вибором).

Поради

• Дана вправа направлено на зміцнення сили і гнучкості м'язів кора.
• Щоб спростити собі задачу, ви можете згинати коліна при підйомі ніг вгору.
• Не торкайтеся руками стоп, а розташовуйте їх паралельно один одному.
• Чи не перепрацьовувати. Просто тренуйтеся в межах своїх можливостей, поступово нарощуючи обороти.

• Ваші руки і ноги повинні бути приблизно паралельні один одному у верхній точці.
• Коли ваші ноги і руки знаходяться у верхній точці, тільки ваші сідниці будуть стосуватися статі.
• Якщо ви досягли вищого рівня досконалості, то візьміть в руки медицинбол як навантажувач.

попередження

• Ви ризикуєте отримати травму в області попереку в разі неправильного виконання вправи.

• Повторюйте вправу рекомендовану кількість разів.
• Якщо ви будете робити більше, ніж треба, то ви відчуєте печіння в м'язах.
• Чи не перепрацьовувати.