Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
• Метод 2 з 4: Виконання вправи
• Метод 3 з 4: Високий рівень спосіб
• Метод 4 з 4: Частота
• Поради
• попередження
• Що вам знадобиться

Дана вправа середньої інтенсивності поступово розтягне м'язи стегна і зміцнить зв'язки, що з'єднують м'язи преса з тазостегновими м'язами.

кроки

Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

1. 1 Сядьте на зручний і твердий гімнастичний стіл. (Ви можете використовувати і гімнастичну лаву, але у вас не буде тоді стільки ж простору).
2. 2 Ляжте на стіл так, щоб ваша спина була пряма, а обличчя звернене до стелі. Зігніть ноги в колінах під прямим кутом, ваші стопи повинні бути всі ще на підлозі.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 1 Підніміть одну ногу до вашої грудей. Розмістіть одну руку на поверхні коліна, а іншу - під ним, потім притягну коліно ще ближче до області плечей або голови, зберігаючи іншу ногу міцно на підлозі.
2. 2 Зафіксуйте положення на кілька секунд. Поміняйте позицію ніг і повторіть вправу.

Метод 3 з 4: Високий рівень спосіб

1. 1 Для того, щоб ускладнити навантаження, ви можете налаштувати стіл вище або сісти нижче на нього. Вам доведеться виконати більше роботи, що позитивно позначиться на рельєфності м'язів преса і стегон.

Метод 4 з 4: Частота

1. 1 Виконуйте цю вправу від однієї до півтори хвилини за підхід. Виконайте ВЕГО 6 підходів (по 3 на кожну сторону).
2. 2 Для того, щоб почати помічати результати, намагайтеся виконувати 6 підходів 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.

Поради

• Перевагою цієї вправи є поліпшення сили і гнучкості м'язів преса стегон і тазу.
• Для полегшення собі завдання ви можете сісти на стіл вище (так, щоб кожна нога буде отримувала більше підтримки) або просто опустити стіл нижче.

попередження

• Ви ризикуєте потягнути м'язи ніг і стегон при неправильному виконанні вправи.

Що вам знадобиться

• Гімнастичний стіл (лава)