Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Починайте поступово
• Метод 2 з 3: Опрацьовуйте косі м'язи преса
• Метод 3 з 3: Вводите ускладнені вправи
• попередження

Зміцнення м'язів черевного преса покращує поставу. Навіть якщо ви багато часу проводите за робочим столом, у вас також є можливість зміцнити і привести в тонус м'язи живота, виконуючи відповідні вправи на прес зі стільцем. Вважається, що щодня качати прес на стільці цілком допустимо і безпечно. Проте, перед початком нового режиму тренувань слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви недавно отримали якусь травму або страждаєте хронічним захворюванням.

кроки

Метод 1 з 3: Починайте поступово

1. 1 Знайдіть міцний стілець. Щоб виконувати вправи на прес на стільці, вам необхідний стійкий стілець з рівним сидінням без підлокітників. Для цієї мети цілком підійде обідній або кухонний стілець. Утримайтеся від застосування стільців на коліщатах, так як вони нестійкі і можуть випадково викотитися з-під вас.
   • Якщо у вас в наявності є тільки стілець на коліщатках, подивіться, чи не буде у вас можливості зупинити їх, щоб вони не крутилися. Також може допомогти установка стільця до стіни.
2. 2 Сядьте на край стільця. Приділіть час на перевірку того, що ви прийняли належну позу з відведеними назад плечима і зведеними на спині лопатками. Ви повинні сидіти на кістках тазостегнового суглоба, а не на п'ятій точці.
   • Коліна повинні бути зігнуті приблизно під прямим кутом, а стопи ніг - притиснуті до підлоги. Якщо у вас не виходить цього зробити, то, можливо, висота неподходящаяя.
   • Улаштуйтеся комфортно в прийнятій позі і налаштуйтеся на своє дихання. Приділіть кілька хвилин глибокого дихання, вдихаючи повітря носом і видихаючи через рот.
3. 3 Розмістіть руки з боків. Міцно притисніть руки з боків торса і стегон. Переконайтеся в тому, що ваша спина дещо не доходить до спинки стільця. Вона не повинна притискатися до неї.
4. 4 Відхилитеся на стільці назад. Напружте м'язи живота і відхиліться тому, поки майже не торкнетеся спинки стільця. Плечі можуть зачепити спинку стільця, тільки постарайтеся не переносити на неї свою вагу.
   • Обов'язково стежте за тим, щоб ваша спина залишалася максимально прямий і рівною. Тримайте плечі відведеними назад, а лопатки - врівень з хребтом.
5. 5 Повільно поверніться у вертикальне положення. Задіюйте м'язи живота і поверніть корпус тіла у вихідне положення, зберігаючи спину в прямому і рівному положенні. Рухайтеся при цьому повільно і рівномірно.
   • Виконайте 10 повторів вправи, при цьому весь час стежте за власним диханням.

Метод 2 з 3: Опрацьовуйте косі м'язи преса

1. 1 Сядьте на край стільця. Посуньтесь вперед до тих пір, поки стопи не встануть рівно на підлозі, а коліна не виявляться зігнутими під прямим кутом. Ноги повинні розташуватися трохи ширше плечей. Це забезпечить вам бпроБільшу стійкість для виконання вправ на скручування, які опрацьовують косі м'язи живота, розташовані з боків.
2. 2 Розведіть руки в сторони. Витягніть руки в сторони таким чином, щоб вони розташувалися паралельно підлозі. Також дане вправу можна виконувати з руками, заведеними за голову. Виберіть для себе таке положення рук, яке виявиться для вас найбільш зручним.
3. 3 Виконайте скручування вліво і вправо. Повільно поверніть корпус, задіюючи при цьому м'язи живота і стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною і прямою. Під час скручування ноги і стегна повинні залишатися нерухомими. Спочатку виконайте скручування вправо, затримайтеся в цьому положенні приблизно на три секунди, потім поверніться в центральне положення, а потім повторіть скручування вже в ліву сторону.
   • Зробіть від трьох до п'яти повторів вправи в обидва боки.
4. 4 Заведіть руки за шию. З того ж самого положення сидячи зігніть праву руку в лікті і заведіть за шию. Потім витягніть ліву руку і підніміть її над головою.
   • Приділіть час на те, щоб налаштуватися на власне дихання і перевірити свою поставу.
5. 5 Зігніться так, щоб торкнутися правим ліктем правого стегна. Зігніть корпус убік, а не вперед або назад. Ви повинні відчути розтягування або напруга на лівому боці. Схиляйтеся убік до тих пір, поки не відчуєте розтягування, не примушуйте себе тягнутися далі цього.
   • Ваші рухи повинні бути повільними і контрольованими. Затримайтеся в напрузі на кілька секунд, а потім повільно поверніться в центральне положення.
6. 6 Повторіть те ж саме рух вліво. Нагніться лівим ліктем у напрямку до лівого стегна, зупинившись тоді, коли відчуєте розтягування в правому боці. Тримайте спину рівно і не перекошуйте плечі.
   • Зверніть увагу на різницю відчуттів при лівому і правому нахилі. Якщо ви в змозі нагнутися сильніше в будь-яку сторону, це може говорити про нерівномірний розвиток м'язів.
   • Виконайте від 5 до 10 повторів вправи в кожну сторону, безперервно задіюючи при цьому м'язи торсу.

Метод 3 з 3: Вводите ускладнені вправи

1. 1 Сядьте прямо на край стільця. Поставте ноги безпосередньо перед собою, стопи повинні твердо стояти на підлозі, а коліна і стегна - бути зімкнутими. Для виконання даної вправи необхідний стійкий стілець, що стоїть на рівній поверхні. Якщо стілець буде хитким, у вас можуть виникнути складнощі з завершенням виконання вправи.
2. 2 Зіпріться руками на сидіння стільця. При бажанні можна навіть схопитися за краї сидіння стільця, щоб забезпечити собі бпроБільшу стійкість. Ви повинні бути в змозі забезпечити собі надійне захоплення стільця і ​​балансувати з його допомогою, тому стілець з м'яким сидінням - не найкращий вибір для даної вправи.
   • Коли будете працювати м'язами торсу, стежте за диханням.
3. 3 Підніміть стегна зі стільця, спираючись на руки. Зігніть корпус і відірвіть стегна від стільця. Спирайтеся на руки, щоб підняти стегна на 2,5-5 см над стільцем або настільки далеко, наскільки вийде.
   • Простежте, щоб плечі залишалися рівними, а не висувалися вперед.
   • Якщо вправа стане занадто легким для вас, спробуйте почати випрямляти ноги перед собою і тільки потім підніматися так, щоб стегна не стосувалися стільця.
4. 4 Затримайтеся в піднятому положенні на 10 секунд. Дихайте глибоко, тримайте спину прямо, а м'язи - в напрузі, щоб зберегти прийняту позу. Можна навіть спробувати ще більше ускладнити вправу і затриматися в цій позі довше, але при цьому ви повинні бути в змозі продовжувати глибоко дихати.
5. 5 Поверніться у вихідне положення сидячи. Поверніть ноги на підлогу повільним контрольованим рухом, акуратно опустивши тіло на стілець. Відпочиньте 10 секунд і знову налаштуйтеся на дихання.
   • Виконайте п'ять повторів вправи.
6. 6 Підніміть коліна до грудей на вдиху. З положення сидячи на краю стільця притягну коліна до грудей, задіявши м'язи торсу і трохи відхилившись назад. Тримайте спину прямою.
   • Це ускладнене вправа є варіацією однієї з поз пілатесу, виконуваної на килимку. Пробуйте виконувати його тільки в тому випадку, якщо ви в змозі належним чином виконати всі інші вправи.
7. 7 Випрямити ноги на видиху. Відхилитеся тому, майже торкнувшись спинки стільця, і випрямити ноги в колінах. Ноги і корпус тіла повинні сформувати собою букву "V", поки ви будете баласіровать на сідницях.
   • Якщо необхідно, візьміться за краї сидіння стільця, щоб утримувати рівновагу, або витягніть їх перед собою.
   • Утримувати прийняте положення слід протягом кількох глибоких зітхань, зберігаючи напругу м'язів торса.
8. 8 Знову притягну коліна до грудей. Щоб завершити вправу, зігніть ноги в колінах і притягну їх до грудей на вдиху, а потім в черговий раз витягніть ноги на видиху. Продовжуйте повторювати ці дії протягом 10 дихальних циклів, як би прокачувати повітря ногами.
   • Опустіть ноги на підлогу і відпочиньте хвилину. Виконайте ще 2-3 підходи.

попередження

• Чи не виконуйте вправи на прес без попередньої консультації з лікарем, якщо страждаєте від хронічних болів в спині. Можливо, вам потрібні особливі видозмінені пози в вправах, що дозволяють знизити больові відчуття.