Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Що таке атрофія м'язів
• Частина 2 з 3: Зміцнення атрофованих м'язів за допомогою вправ
• Частина 3 з 3: Зміцнення атрофованих м'язів за допомогою дієти і змін у способі життя
• попередження

При атрофії м'язів їх тканини послаблюються і зменшуються в об'ємі. Атрофія м'язів може статися в результаті їхньої бездіяльності, неправильного харчування, хвороби або травми. У більшості випадків можна зміцнити атрофовані м'язи шляхом спеціальних вправ, дієти і зміни способу життя.

кроки

Частина 1 з 3: Що таке атрофія м'язів

1. 1 Дізнайтеся про те, що означає атрофія м'язів. М'язова атрофія - це медичний термін, що описує зменшення обсягу м'язів і їх зникнення на тій чи іншій ділянці тіла.
   • Якщо м'язи поступово атрофуються з віком, у міру старіння, це нормально; однак атрофія м'язів може бути викликана серйозними проблемами зі здоров'ям, захворюванням або травмою.
   • М'язова атрофія приводить до втрати сили і рухливості, ускладнюючи виконання навіть основних рухів і дій, що негативно впливає на якість життя.Люди з атрофованими м'язами піддаються підвищеному ризику впасти і отримати травму. Оскільки серце також є м'язом, при атрофії м'язів підвищується ризик серцевих захворювань.
2. 2 Дізнайтеся більше про дисфункциональной атрофії (атрофії від бездіяльності), що є основною причиною м'язової атрофії. М'язи можуть атрофуватися через те, що ними не користуються взагалі або задіють їх дуже рідко, в результаті чого м'язова тканина деградує, скорочується і пошкоджується. Зазвичай це відбувається в результаті травм, малорухливого способу життя або хвороби, що перешкоджає роботі тих чи інших м'язів.
   • Дисфункціональна атрофія м'язів може розвинутися в результаті вкрай погане харчування. Наприклад, м'язові тканини можуть атрофуватися і зникати у військовополонених і людей, які страждають такими розладами харчування, як анорексія.
   • Цей вид атрофії м'язів може також спостерігатися у людей, що мають сидячу роботу, а також у тих, хто малоактивний фізично.
   • Важкі травми, наприклад пошкодження хребта або мозку, можуть прикувати людини до ліжка, і в результаті у нього розвинеться атрофія м'язів. Навіть менш важкі травми, такі як перелом кістки або розрив зв'язки, можуть обмежити рухливість і також викликати дисфункціональну атрофію м'язів.
   • До захворювань, які обмежують здатність людини виконувати фізичні вправи і вести рухливий спосіб життя, відносяться ревматоїдний артрит, що викликає запалення суглобів, і остеоартрит, що приводить до ослаблення кісток. При цих захворюваннях руху часто супроводжуються почуттям дискомфорту, болем, або зовсім стають неможливими, що призводить до атрофії м'язів.
   • У багатьох випадках від дисфункциональной атрофії м'язів можна позбутися, зміцнивши і наростивши м'язи шляхом збільшення фізичної активності.
3. 3 Дізнайтеся про причини нейрогенної атрофії. Нейрогенная м'язова атрофія виникає в результаті хвороби або пошкодження знаходяться в м'язах нервів. Хоча цей вид атрофії зустрічається рідше, ніж дисфункциональная атрофія, він важче піддається лікуванню, оскільки в багатьох випадках від нього неможливо позбутися, просто збільшивши навантаження на м'язи. До нейрогенной атрофії часто наводять такі захворювання:
   • Поліомієліт - вірусне захворювання, здатне привести до паралічу.
   • М'язова дистрофія - спадкове захворювання, що викликає слабкість м'язів.
   • Бічний аміотрофічний склероз, відомий також як мотонейронами хвороба або хвороба Шарко, вражає нервові клітини, пов'язані з м'язами і контролюючі їх.
   • Синдром Гієна-Барре - аутоімунне захворювання, при якому імунна система атакує нервові клітини, що призводить до ослаблення і паралічу м'язів.
   • Розсіяний склероз є ще одну аутоіммунну хвороба, що приводить до нерухомості всього тіла.
4. 4 Розпізнайте симптоми м'язової атрофії. Важливо якомога раніше виявити симптоми атрофії м'язів, щоб негайно приступити до її усунення. До основних симптомів відносяться наступні:
   • Слабкість м'язів, зменшення їх обсягу.
   • Навколишнє уражені м'язи шкіра здається в'ялою і звисає.
   • Виконання таких дій, як підняття різних предметів, руху атрофованої областю та фізичні вправи пов'язане з труднощами, хоча раніше з цим не виникало ніяких проблем.
   • Біль в ураженій ділянці.
   • Біль у спині і труднощі при ходьбі.
   • Відчуття жорсткості і тяжкості в пошкодженій області.
   • Людині без медичної освіти буває складно визначити симптоми нейрогенной атрофії. До найбільш явним симптомів цього типу атрофії відносяться сутулість, малорухливість хребта і обмежена рухливість шиї.
5. 5 Якщо ви думаєте, що у вас атрофія м'язів, зверніться за медичною допомогою. При підозрі на м'язову атрофію постарайтеся без зволікання проконсультуватися з лікарем. Він зможе виявити причини, поставити правильний діагноз і призначити відповідне лікування.
   • Якщо деградація м'язів викликана хворобою, лікар призначить ліки, які допоможуть підтримувати м'язову масу і усунути серйозні пошкодження, пов'язані з атрофією м'язів.
   • Пацієнтам з атрофією м'язів іноді призначаються протизапальні засоби, наприклад кортикостероїдні препарати, які допомагають знизити запалення і компресію нервів в пошкоджених м'язах. Прийом таких препаратів полегшує виконання фізичних вправ і іншу рухову активність.
   • Для діагностики м'язової атрофії лікарі часто призначають аналіз крові, рентгенологічне дослідження, комп'ютерну томографію, електроміографію, магнітно-резонансну томографію (МРТ), біопсію тканин м'язів і нервів. Лікар може також виміряти м'язовий тонус і досліджувати рефлекси.
   • Можливо, лікар порадить якісь вправи, які дозволять вам зупинити втрату м'язової маси, встановить необхідність хірургічного втручання або іншого лікування.
6. 6 Зверніться за допомогою до інших фахівців. Залежно від причини, що викликала атрофію м'язів, лікар може порекомендувати вам звернутися до фізіотерапевта, дієтолога або персонального тренера, які допоможуть вам поліпшити ваше стан за допомогою спеціальних вправ, дієти і змін у способі життя.

Частина 2 з 3: Зміцнення атрофованих м'язів за допомогою вправ

1. 1 Перш ніж приступити до програми зміцнення і нарощування м'язів, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Навіть якщо доктор визначить, що у вашому випадку атрофія м'язів не викликана яким-небудь захворюванням, все одно слід проконсультуватися з ним перед тим, як намагатися зміцнити атрофовані м'язи, щоб не перестаратися і не нашкодити своєму здоров'ю. Можливо, лікар порекомендує вам компетентного тренера або фізіотерапевта.
2. 2 Знайдіть персонального тренера або фізіотерапевта. Незважаючи на те, що, намагаючись зупинити атрофію м'язів, ви можете виконувати деякі вправи і самостійно, краще займатися цим під керівництвом кваліфікованого інструктора або тренера, щоб бути впевненим, що ви все робите правильно.
   • Тренер почне з того, що оцінить ваш фізичний стан, після чого навчить вас спеціальним вправам, що дозволяє зміцнити і наростити м'язи в атрофованої області. Він оцінить ефективність тренувань і при необхідності підкоригує їх.
3. 3 Почніть з невеликих навантажень, поступово збільшуючи інтенсивність. Оскільки більшість людей з атрофованими м'язами приступають до вправ після довгого періоду низької фізичної активності, слід починати з малих навантажень. Пам'ятайте про те, що ваш організм не настільки міцний, як до атрофії.
4. 4 Почніть з водних вправ або реабілітації у водному середовищі. Відновлюються після м'язової атрофії пацієнтам часто рекомендують плавання і водні вправи, оскільки цей вид фізичних вправ допомагає знизити біль в м'язах, швидко привести атрофовані м'язи в тонус, відновити м'язову пам'ять і розслабити пошкоджені м'язи. Хоча ці вправи краще виконувати під керівництвом фахівця, нижче наведено кілька основних кроків, з яких варто почати тренування.
5. 5 Пройдіться по басейну. Зайшовши у воду приблизно по пояс, спробуйте походити в ній протягом 10 хвилин. Це безпечне вправа допомагає розробити м'язи нижньої частини тіла.
   • Згодом збільшуйте тривалість і глибину.
   • Можна також використовувати надувний круг, лопатку або водні гантелі для більшого опору води. Ці пристосування допоможуть вам зміцнити м'язи тулуба і верхньої частини тіла.
6. 6 Виконуйте підйом колін в басейні. Зіпріться спиною об стіну басейну, стоячи на дні обома ногами. Потім підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні так, як ніби ви маршируєте на місці. Піднявши коліно на рівень тазу, розігніть ногу, витягнувши її вперед.
   • Проробіть вправу 10 разів, потім повторіть його, змінивши ногу.
   • Згодом збільште число повторів.
7. 7 Виконуйте віджимання в воді. Ставши обличчям до стінки басейну, покладіть руки на її край, тримаючи їх на ширині плечей. Підніміться на руках, висунувшись з води приблизно наполовину. Протримаєтеся в такому положенні декілька секунд, після чого знову опустіться в воду.
   • У більш легкому варіанті цієї вправи покладіть руки на край басейну, розвівши їх на ширину плечей. Потім, зігнувши руки в ліктях, нахиліться до стінки басейну.
8. 8 Перейдіть до вправ з власною вагою. У міру прогресу додайте до своїх тренувань вправи з власною вагою, що виконуються вже на землі.
   • Новачкам можна почати з 8-12 повторів наведених нижче вправ. Ці вправи націлені на розвиток основних груп м'язів.
   • Щоб зміцнити атрофовані м'язи, проробляти дані вправи три рази в тиждень.
9. 9 Навчіться виконувати присідання. Для цього встаньте прямо, витягнувши руки перед собою. Обережно і повільно зігніть ноги в колінах, як би сідаючи на уявний стілець. Протримавшись в такій позі кілька секунд, випряміть ноги, повернувшись у вихідне положення.
   • Утримуйте рівновагу, спираючись на п'яти, і стежте за тим, щоб коліна не заходили вперед за пальці ніг.
10. 10 виконуйте присідання з випадом на одну ногу. Для цього встаньте прямо, поклавши руки на стегна. Втягніть живіт.
    • Зробіть широкий крок вперед правою ногою. При цьому тримайте спину прямо. Підніміть п'яту, спираючись носком об підлогу.
    • Одночасно зігніть обидві ноги в колінах під кутом 90 градусів. Ви можете контролювати свою позу, спостерігаючи за собою в дзеркалі.
    • Опустіть п'яту на підлогу і випростався. Поверніться у вихідну позицію, підтягнувши праву ногу назад, і повторіть вправу для лівої ноги.
    • Пам'ятайте про те, що слід тримати спину прямо.
11. 11 Спробуйте опускання для тренування трицепсів. Використовуйте для цього стійку лаву або стілець. Сядьте на лаву або стілець і зіпріться об краї руками, розвівши їх на ширину плечей.
    • Витягнувши перед собою ноги, повільно зісковзніть вперед, спираючись на руки. Випряміть руки так, щоб основне навантаження доводилося на трицепси.
    • Обережно зігніть руки в ліктях, утримуючи свою спину поблизу лави. Опускаючись вниз, тримаючи його руками за краї лави.
12. 12 виконуйте базові вправи для м'язів черевного преса. Для цього ляжте спиною на мат або килимок. Не відриваючи ступні від підлоги, зігніть ноги в колінах.
    • При цьому можна схрестити руки на грудях, або занести їх за шию або голову. Спробуйте підняти плечі вгору, напружуючи м'язи черевного преса.
    • Протримаєтеся в такому положенні декілька секунд, потім опуститеся на спину і повторіть вправу.
13. 13 Спробуйте вправи з обтяженням. Використовуйте для цього еспандери або силові тренажери. До даних вправ слід приступати лише після того, як ви успішно освоїте вправи з власною вагою, наведені вище. Постарайтеся також з'ясувати, які вправи з обтяженням допомагають зміцнити необхідну вам групу м'язів.
    • Жим лежачи можна виконувати з еспандерами. Лежачи спиною на лаві, витягайте перед собою еспандери, як би піднімаючи вгору гантелі.
    • Почніть з більш легких еспандерів. Відчувши, що вправа дається вам досить легко, змініть еспандер на більш важкий. Таким чином ви зможете поступово збільшувати навантаження.
14. 14 Включіть в свої тренування аеробні вправи. Доповніть перераховані вище вправи аеробними, які також допомагають зміцнити атрофовані м'язи. Постарайтеся здійснювати регулярні піші прогулянки і інші кардиоупражнения.
    • Почніть з 10-15-хвилинної щоденної пішої прогулянки. Поступово збільшуючи швидкість, доведіть тривалість прогулянки до 30 хвилин, після чого можна перейти до щоденних пробіжок підтюпцем.
15. 15 Не забувайте розтягувати м'язи. Після кожного заняття проводите розтяжку м'язів для того, щоб збільшити їх діапазон руху. Присвячуйте розтяжці м'язів 5-10 хвилин після кожного тренування. Можна проводити розтяжку м'язів і окремо від тренувань.
    • Намагайтеся розтягувати всі основні групи м'язів, приділяючи кожній по 15-30 секунд.
    • Почніть з розтяжки спини і верхньої частини тіла. Потім перейдіть до м'язів шиї, передпліччя, зап'ястя і трицепсів. Не забувайте про м'язи грудей, живота і сідниць. Після цього займіться м'язами стегон, гомілок і ступень.
16. 16 Освойте кілька спеціальних розтяжок. Нижче наведені деякі вправи для розтяжки окремих груп м'язів.
    • Розтяжка шиї. Нахиліть голову вперед і, витягнувши шию, перемістіть її вліво, вправо, назад і знову вперед. Чи не перекочуйте голову по колу, оскільки це небезпечно.
    • Розтяжка плечей. Покладіть ліву руку на груди. Візьміться за її передпліччя правої рукою. Потягніть його до тих пір, поки не відчуєте натяг в лівому плечі. Натисніть на ліву руку в зворотному напрямку, стискаючи м'язи плеча. Виконайте те ж саме з правою рукою.
    • Розтяжка трицепсів. Підніміть праву руку. Зігнувши її в лікті, заведіть назад, дотягнувшись до ділянки між лопатками. Покладіть ліву руку на правий лікоть і підтягніть його до голови.
    • Розтяжка зап'ясть. Витягніть руку вперед і злегка відтягніть долоню назад, взявшись за неї другою рукою. Повторіть те ж саме з долонею другої руки.
    • Розтяжка колін. Сядьте, схрестивши ноги. Витягніть одну ногу перед собою і постарайтеся дотягнутися до ступні, утримуючи її кілька секунд. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу з другою ногою.
    • Розтяжка попереку. Ляжте на спину. Зігнувши одну ногу в коліні, підніміть її до грудей. Повторіть вправу з другою ногою.
    • Розтяжка ніг. Ляжте на спину і витягніть обидві ноги вгору. Поклавши руки на зворотну сторону стегон, підтягніть ноги до лиця.

Частина 3 з 3: Зміцнення атрофованих м'язів за допомогою дієти і змін у способі життя

1. 1 Вживайте достатню кількість білка. Білок необхідний для росту м'язів. Нижче наведені норми споживання білка в залежності від статі і віку.
   • Дорослим чоловікам слід вживати близько 56 грамів білка щодня.
   • Дорослим жінкам необхідно приблизно 46 грамів білка щодня.
   • Вагітним або годують груддю слід вживати не менше 71 грама білка щодня.
   • Хлопчикам-підліткам необхідно не менше 52 грамів білка щодня.
   • Дівчаткам-підліткам необхідно не менше 46 грамів білка щодня.
   • Багато білка міститься в такій їжі, як грудка індички, риба, сир, свиняча вирізка, тофу, нежирна яловичина, квасоля, яйця, йогурт, молочні продукти і горіхи.
   • Можливо, дієтолог або персональний тренер порекомендують вам іншу норму, виходячи з вашого стану, ваги тіла і рівня фізичної активності.
2. 2 Збільште споживання вуглеводів. При нестачі вуглеводів організм може почати руйнувати м'язи, що посилить їх атрофію.
   • Для відновлення атрофованих м'язів необхідно, щоб вуглеводи становили 45-60% від загального числа споживаних калорій.
   • Намагайтеся вживати продукти, багаті не тільки вуглеводами, а й харчовими волокнами, і стежте, щоб в них було мало цукру. Це овочі та фрукти, продукти з цільних зерен, йогурт без добавок і молоко.
3. 3 Вживайте їжу, що містить омега-3 жирні кислоти. Ці корисні речовини допомагають запобігти деградації м'язів, перешкоджаючи запальним процесам.
   • Велика кількість омега-3 жирних кислот міститься в м'ясі сардин і лосося, соєвих бобах, насінні льону, волоських горіхах, тофу, брюссельської та цвітної капусти, креветках та гарбузі.
   • Рекомендована щоденна доза омега-3 жирних кислот становить 1-2 грами.
4. 4 Пам'ятайте про те, що стрес шкідливий для м'язів. Відчуваючи стрес, ваш організм готується протистояти йому. Чи включається так званий механізм "бий або біжи". При цьому різко підвищується вироблення багатьох гормонів, в тому числі гормону стресу кортизолу, який при тривалому впливі на м'язи руйнує їх.
   • Незважаючи на те, що в повсякденному житті неможливо повністю позбутися від стресу, постарайтеся звести його до мінімуму.Виявивши причини стресу, ви зможете уникнути його. Для зниження стресу ви можете спробувати такі методики, як медитація і заняття йогою. Щоб виявити стресогенні чинники і вибрати відповідний метод для їх усунення, проконсультуйтеся з психотерапевтом, психологом або психіатром.
5. 5 висипайтеся. Коли ми спимо, наш організм відновлює і нарощує м'язи, тому для усунення м'язової атрофії важливо висипатися.
   • Намагайтеся спати від семи до дев'яти годин на добу.

попередження

• Якщо ви думаєте, що у вас атрофія м'язів, вам слід проконсультуватися з лікарем, який зможе встановити точний діагноз і визначити причину. Лікар призначить вам відповідне лікування і направить до фізіотерапевта або дієтолога, які порекомендують вам підходять спеціальні вправи, дієту і зміни в способі життя.