Зміст

• Частина 2 з 6: Вправи, лежачи на спині
• Частина 3 з 6: Вправи, лежачи на животі
• Частина 4 з 6: Пози планки
• Частина 5 з 6: Сидячі пози в пілатес
• Частина 6 з 6: Тренування ніг
• Поради

1 Підходящий одяг. Для пілатеса знадобляться речі з еластичних, дихаючих тканин зручного крою, що дозволяють вільно рухатися. У той же час одяг не повинен бути занадто вільної або занадто довгою, інакше ви можете заплутатися або застрягти. Популярні речі для занять:

• майки і обтягуючі футболки;
• штани для йоги;
• шорти або капрі з матеріалу типу спандекса.

2 Виберіть килимок. Килимки для йоги служать не тільки для того, щоб тягати їх за собою і виглядати круто.Вони насправді забезпечують якусь ступінь захисту для ваших кісток і суглобів під час занять на підлозі, а піноматеріал килимка забезпечує зчеплення з поверхнею, і, відповідно, стає легше утримувати пози, що запобігає удари і розтягнення м'язів.

3 Знайдіть місце. Для того щоб робити вправи на килимку, вам потрібно великий відкритий простір і рівна поверхня. Підійде вітальня або спальня, якщо ви можете посунути частину меблів. Переконайтеся, що у вас достатньо місця для того, щоб:

• лягти на спину і розкинути руки і ноги в сторони на 90 градусів;
• встати і підняти руки вгору над головою, не торкаючись стелі;
• лягти на спину, витягнувши ноги в одну сторону, а руки в - протилежну.

4 Освойте техніку правильного дихання. Головна частина пілатеса - навчитися контрольованому диханню, яке допомагає сконцентруватися, насичує кров киснем, допомагає в координації рухів. Потрібно навчитися правильно дихати протягом всього тренування. Щоб правильно дихати під час пілатесу:

• ляжте рівно на спину, витягнувши і розслабивши шию;
• поставте одну руку на ребра, а іншу - на низ живота;
• глибоко вдихніть через ніс, направляючи повітря в черевну порожнину і наповнюючи грудну клітку;
• видихніть через рот і витолкніте повітря, стискаючи м'язи преса;
• продовжуйте вдихати і видихати таким чином.

5 Зрозумійте, до чого ви прагнете. Разом з правильним диханням основоположними принципами пілатесу є вміння концентруватися на собі (яке допомагає розслабитися), повне зосередження уваги на кожному жесті і контроль кожного руху, розуміння і утримання правильної позиції тіла. Фокусуючись на цих речах, ви не тільки поліпшите свої тренування, але і уникнете травм.

• Завжди використовуйте корпус під час занять пілатесом.

Частина 2 з 6: Вправи, лежачи на спині

1. 1 Навчіться робити місток. У пілатес є кілька вправ, які виконуються в лежачому положенні. Вихідна позиція для кожного з них - лежачи на спині. Для містка зігніть коліна і покладіть руки з боків на підлогу, долонями вниз. Поставте ступні на підлогу на ширині стегон приблизно посередині між сідницями і тією точкою, в якій вони б виявилися, якби ви повністю витягли ноги. потім:
   • перенесіть вагу на стопи, плечі і руки, стискаючи і піднімаючи стегна в повітря, поки тіло не витягнеться в пряму лінію від плечей до колін;
   • утримуйте позицію протягом трьох вдихів і видихів;
   • опустіться на підлогу;
   • повторіть п'ять разів.
2. 2 Кола ногами. Випряміть руки і ноги, покладіть руки на підлогу під кутом 45 градусів до тіла. Ліву ногу притисніть до підлоги, а праву підніміть вгору до стелі. Якщо це занадто важко або незручно, зігніть ліве коліно.
   • Утримуйте стабільність стегон, поки описуєте в повітрі правою ногою п'ять кіл розміром з волейбольний м'яч.
   • Змініть напрямок і зробіть п'ять кіл в протилежну сторону. Опустіть ногу на підлогу.
   • Поміняйте ноги і повторіть.
3. 3 Виконайте вправу "хрест-навхрест". Підтягніть коліна до грудей. Підніміть голову і шию, руки покладіть за головою. Праву ногу витягніть вперед і обережно скручуйте тіло так, щоб правий лікоть тягнувся до зігнутою в коліні лівої ноги. Зігніть праву ногу і підтягніть її до грудей, одночасно випрямляючи ліву ногу; акуратно скручувати, направляючи лівий лікоть до правого коліна.
   • Повторіть п'ять разів.
4. 4 Потренуйтеся робити "соточку". Ляжте на підлогу, розмістивши коліна, стопи і руки, як для містка. Трохи підніміть від підлоги голову, шию і плечі. Тримайте руки з боків, відриваючи їх від землі під кутом в 45 градусів.
   • Протягом 5 секунд зробіть кілька вдихів і видихів. Стискаючи при цьому руки 10 разів.
   • Повторіть 10 разів, виконавши таким чином 100 стиснень рук.

Частина 3 з 6: Вправи, лежачи на животі

1. 1 Повторіть вправу "лебідь". Усі позиції обличчям вниз припускають, що ви лягаєте на живіт, чолом впираючись у підлогу.Для "лебедя" покладіть руки під плечі, як ніби ви збираєтеся виштовхнути корпус вгору. Підтягніть лікті до боків. Ноги поставте на ширину стегон.
   • Упріться лобкової кісткою і долонями в підлогу, відриваючи від землі обличчя, шию і груди; прогніться в попереку - ваша позиція повинна бути схожа на сидячого сфінкса. Вдихніть, видихніть і знову опустіться на підлогу.
   • Зробіть ще два підходи, кожен раз піднімаючись трішки вище.
   • Завжди тримайте верхівки стоп притиснутими до підлоги.
2. 2 Поплавайте! Витягніть руки прямо перед собою (як ніби ви плаваєте) на підлозі. П'яти і стегна притиснуті один до одного. Підніміть голову, шию, груди з підлоги. Підніміть праву руки і ліву ногу, одночасно стискаючи сідниці (перший помах). Поверніть руку і ногу у вихідне положення і підніміть ліву руку і праву ногу. (Другий помах).
   • Зробіть 24 помаху.
3. 3 Перетворитеся в букву "Т". Покладіть руки на підлогу уздовж тіла і притисніть стопи одна до одної. Підніміть голову, шию і груди з підлоги. Трохи підніміть руки від підлоги і поставте їх перпендикулярно тілу долонями вниз.
   • Опустіть випрямлені руки до тулуба і підійміть груди трохи вище, підтягуючи руки до корпусу. Поверніться у вихідне положення.
   • Повторіть ще чотири рази, зробивши в цілому п'ять "Т".

Частина 4 з 6: Пози планки

1. 1 Зробіть просту планку. Опустіться на руки і коліна. Додайте зап'ястя строго під плечима, а коліна - під стегнами. Притисніть подушечки пальців на ногах до підлоги, а стопи поставте в позицію, як для ходьби (як ніби вони стоять рівно на підлозі).
   • Перенесіть вагу на руки і подушечки стоп, відриваючи коліна і ноги від землі і витягаючи тіло в пряму лінію.
   • Утримуйте 10 секунд або більше, якщо можете.
2. 2 "Удар копитцем ослика". Прийміть позу планки і відведіть назад праву ногу, піднімаючи її до стелі. Потім опустіть її, зігніть праве коліно, втягніть голову і підтягніть коліно до носа. Випрямити ногу і повторіть ще чотири рази.
   • Поверніться в планку і виконайте те ж з іншою ногою.
3. 3 Спробуйте перевернуту планку. Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Руки поставте з боків, трохи позаду сідниць, кінчиками пальців у напрямку до ніг. Витягніть пальці ніг і ступнями упріться в підлогу, випрямити ноги і підніміть сідниці і ноги з підлоги за допомогою рук.

Частина 5 з 6: Сидячі пози в пілатес

1. 1 Робіть нахили. Початкове положення для наступних трьох позицій: сядьте рівно і витягніть ноги прямо перед собою. Підніміть руки і потягніться вперед, щоб руки були паралельні ногам. Опустіть голову і зігніть, підгинаючи коліна. Нахилившись приблизно на половину, зупиніться і підніміть руки.
   • Повільно вдихніть. Видихніть. Опустіть руки і розігніться, знову випрямивши спину.
   • Повторіть від шести до восьми разів.
2. 2 Розтягніть спину. Поставте ноги трохи ширше, ніж ширина стегон. Зігніть стопи, щоб кінчики пальців були спрямовані в стелю. Підніміть випрямлені руки перед собою на ширині плечей. Зігніть спину в формі букви "С", нахиливши голову і шию вперед, і витягніть руки. Повільно вдихніть, і також повільно видихніть, розпрямляючи спину.
   • Повторіть чотири рази.
3. 3 Зробіть "пилу". Розставте ноги трохи ширше стегон. Витягніть прямі руки з боків. Трохи зігніть вліво і потягніть праву руку до лівої стопи. Повільно вдихніть.
   • Видихніть і поверніть корпус назад.
   • Нахиліться вправо і потягніться лівою рукою до правої ступні.
   • Повільно вдихніть. Поверніться у вихідне положення.
   • Чергуйте нахили вправо і вліво три рази.

Частина 6 з 6: Тренування ніг

1. 1 Бічні махи ногою. Ляжте на правий бік. Праву руку витягніть під корпусом. Злегка підніміть з підлоги голову, шию і грудну клітку і зігніть праву руку і лікоть, щоб утримувати голову. Стегна і ноги тримайте один на одного; зігніть злегка в стегнах, щоб стопи трохи стирчали під кутом.
   • Поставте ліву руку на підлогу перед корпусом для додаткової опори.
   • Підніміть ліву ногу, підігніть ліву ступню і зробіть мах ногою вперед під кутом в 90 градусів.
   • Поверніть ногу у вихідну позицію і зробіть мах назад, відтягуючи носок.
   • Повторіть, зробивши по 10 махів вперед і назад, потім поверніться на інший бік і виконайте все знову.
2. 2 Підйом колін. Встаньте прямо і виставте лікті вперед на рівні плечей, обхопивши кожною рукою протилежне плече. Підтягніть праве коліно до правого ліктя так високо, як можете (перший крок). Опустіть ногу і підніміть ліве коліно до лівого ліктя (другий крок).
   • Зробіть в загальному 20 кроків.
3. 3 Використовуйте стіну як стілець. Притуліться рівною спиною до стіни. Поставте стопи на ширині стегон, опускайтеся вниз, згинаючи коліна і відсуваючи стопи далі від стіни. Зупиніться, коли ваші ноги утворюють прямий кут. Притисніть спину до стіни, підніміть випрямлені руки перед собою (паралельно землі).
   • Утримуйте 30 секунд. Зробіть 10-секундний перерву і повторіть.

Поради

• Після того як ви освоїте основні рухи, можете їх ускладнити, докладаючи трохи більше зусиль в позах або утримуючи їх трішки довше.
• Ви можете скласти свій власний порядок виконання цих вправ, а також включати в нього нові руху в міру того, як ви їх освоюєте.
• Багато спортзали і фітнес-центри пропонують заняття з пілатесу, і допомога знає інструктора - відмінний спосіб вивчити правильні пози і освоїти різноманітні рухи.
• Завжди радьтеся з лікарем, перш ніж приступати до нового виду занять, особливо якщо ви вагітні.