Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 2: Вправа
• Спосіб 2 з 2: Біг гонки
• Поради
• Попередження

Незалежно від того, наскільки добре ви думаєте, що у формі, біг на 3 милі все одно може бути важким. Якщо ви твердо вирішили пробігти 3 милі за 20 хвилин, ось кілька кроків, які допоможуть вам досягти найкращих результатів під час гонки.

Крок

Спосіб 1 з 2: Вправа

1. Тренуйтеся багато за тижні до змагань. Створюючи та дотримуючись плану тренувань, ви зможете кардинально покращити свій час бігу. Спробуйте виконати такі вправи для тренування на 5K:
   • Біг на пагорби або схили. Обов’язково тримайте тіло перпендикулярно пагорбу або схилу і підніміть коліна. Таким чином, ви маєте здоровий стиль бігу.
   • Бігайте з інтервалами. Пройдіться чотири рази за милю, шість разів 800 метрів, вісім разів 600 метрів або десять разів 400 метрів. Змінюйте відстань, яку ви пройдете. Пробігте 1,5 кілометра з приблизно змагальною швидкістю, між ними відпочиваючи від 3 до 5 хвилин. 600 та 800 метрів найкраще пробігти на 5 секунд на 400 метрів швидше, ніж ваша швидкість під час гонки. Зробіть між ними перерву в 2-3 хвилини. 400 метрів за 86-92 секунди - це хороша швидкість. Відпочинок протягом 1,5 хвилин після прогулянки 400 метрів.
   • Практикуйте прискорення під час бігу. Спочатку бігайте на комфортній швидкості, потім розганяйтеся від 50 до 100 метрів, потім знову сповільнюйте швидкість. Повторіть процес.
   • Ходити складними маршрутами. Більшість людей не дуже швидко бігають під час тренувань, тому для збільшення швидкості найкраще йти хитрими маршрутами.
2. Знайдіть час, щоб відновитись. Не займатися занадто багато. Пам’ятайте, що організму потрібно 3–4 дні, щоб відновитись після інтервальних тренувань. В ідеалі ви робите це в понеділок або вівторок, а в суботу проводите змагання.
3. Слідкуйте за часом тренувань. Біг 5 кілометрів за 20 хвилин означає, що ви повинні мати швидкість 4 хвилини на кілометр. Вам потрібно буде пройти милю не більше ніж за 3:50, перш ніж пройти 3 милі за 20 хвилин. Одне лише не є гарантією того, що ви цього досягнете за цей час. Вам потрібно буде регулярно займатися.
4. Відпочинок перед грою. Не займайтесь віджиманнями, підтягуваннями та іншими важкими справами. Тільки розтягуйтесь і розслабляйтеся.
   • Їжте макарони на вечерю. Макарони містять глюкозу, а м’язи отримують енергію з глюкози.
   • Лягайте рано спати і висипайтеся перед грою.
   • Вставати рано. Переконайтеся, що у вас є достатньо часу, щоб з’їсти хороший, але легкий сніданок принаймні за годину до гри.

Спосіб 2 з 2: Біг гонки

1. Розминка. Якщо в день перегонів холодно, тримайте м’язи в теплі, виконуючи вправи на розтяжку. Перед безпосередньою гонкою проведіть кілька швидких спринтів на 100 метрів.
   • Робіть динамічне розтягування перед змаганнями замість статичних вправ. З динамічними вправами ви більше рухаєтесь (наприклад, з кроком), а зі статичними вправами ви стоїте на місці (наприклад, коли торкаєтеся пальців ніг).
2. Почніть швидко, але не надто швидко. Звичайно, ви не хочете втомлюватися на початку гри.Спробуйте знайти когось, хто може бігати так само швидко, як і ви, і намагайтеся бути майже попереду на початку. Виберіть бігуна, який виглядає вправно, наприклад, ветерана з сивим волоссям. Уявіть, що ви прив’язані до мотузки, і ця мотузка стає коротшою, поки ви не будете йти плечем до плеча з людиною.
3. Слідкуйте за своїм часом. З кожною відміченою милею є гарною ідеєю стежити за своїм часом у дорозі. Потім ви можете пришвидшити, якщо виявите, що ходите занадто повільно.
   • Пробігте свій перший кілометр приблизно за 4 хвилини, але бажано швидше.
   • Пробігте свою другу милю так само швидко. Це займе у вас менше 8 хвилин.
4. Завершіть гонку міцно, спринтом у кінці. Використовуйте свою останню енергію і віддайте все, що у вас є. Подивіться, скільки вашого часу, і святкуйте його.

Поради

• Завжди стежте за часом, коли ви тренуєтесь.
• Якщо ви дійсно хочете пробігти особистий рекорд, увійдіть у дорожню гонку. Біг по асфальту набагато швидший, ніж біг по грунтовій доріжці.
• Перед грою з’їжте хороший сніданок, наприклад, бублик із вершковим сиром, яйцями або крупами. Не їжте млинці з цукром або солодкою крупою.
• Виконання розминки та вправ на розтяжку важливо для того, щоб мати змогу добре бігти. Продовжуйте рухатись і розтягувати тіло. Не стискайтеся.
• Купіть шипи або плоскі кросівки. Тоді ви зможете пробігти до 10 секунд швидше на кілометр.
• Швидше за все, ви зможете бігти, якщо бігаєте по гравію. Гравій змусить ваші ноги ковзати на кілька сантиметрів з кожним кроком.
• Вірте собі. Якщо ви знаєте, що можете пройти 5 км менше ніж за 20 хвилин, ви, мабуть, зробите.
• Не нервуйте занадто, бо тоді ви менше зможете бігати.
• Не просто зосереджуйтесь на бігу, а й звертайте увагу на перегони. Продовжуйте наздоганяти людей, оскільки це підвищить вашу впевненість і пришвидшить роботу.
• Дуже весело!

Попередження

• Біг по бетону (і асфальту в меншій мірі) може бути важким для суглобів. Якщо щось болить, зупиніться і зверніться до лікаря.
• Біг по дорогах може бути дуже небезпечним. Завжди стежте за автомобілями. Наїжджайте на дорожній рух на лівій стороні дороги (або праворуч, якщо ви їдете в країні, де машини їздять по лівій стороні дороги), якщо тільки обставини не заважають цьому статися. Легше побачити машину, що їде до вас спереду, ніж почути машину, яка їде ззаду. (Пам’ятайте, машина, яку ви чуєте, ніколи не збить вас, але машина за нею буде.)
• Не забирайте занадто багато себе, бо це небезпечно. Це повинно боліти, але не дуже.