Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Постановка цілей
• Частина 2 з 3: Зміна дієти
• Частина 3 з 3: Вправа для схуднення
• Поради
• Попередження

Ви можете втратити 6 кілограмів за місяць, якщо зменшите кількість калорій, які вживаєте щодня і займаєтесь спортом. Щоб скинути 6 фунтів за місяць, спробуйте скинути 1,5 фунта на тиждень протягом чотирьох тижнів. Перед початком дієти проконсультуйтеся з лікарем, чи здорові ви для схуднення, і переконайтеся, що вам потрібно схуднути на 6 кілограмів.

Крок

Частина 1 з 3: Постановка цілей

1. Знати, як працює схуднення. Щоб схуднути, потрібно щодня спалювати більше калорій, ніж вживати. Ви можете досягти цього, отримуючи менше калорій за допомогою дієти та спалюючи калорії за допомогою фізичних вправ.
   • Півкіло складається з 3500 калорій. Отже, якщо ви хочете скинути 1,5 фунта на тиждень, вам доведеться з’їдати на 10500 калорій менше на тиждень, або 1500 на день.
2. Отримайте реалістичне уявлення про кількість калорій, які ви вживаєте щодня. Щоб підрахувати, скільки калорій ви можете скоротити зі свого раціону, спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій ви можете у цей час отримує.
   • Вам може здатися, що ви їсте лише 2000 калорій, а насправді ви їсте 2200 калорій щодня. Якщо ви хочете швидко схуднути, важливо точно знати, на скільки калорій потрібно вживати менше.
   • Ви можете розрахувати щоденне споживання калорій, харчуючись, як завжди, але записуючи саме те, що ви з’їли. Крім того, ви також повинні додати Скільки ти все з’їв. Наприклад: жменька солоного арахісу може легко містити 150 калорій.
3. Використовуйте Web MD Body and BMI Calculator. Незважаючи на те, що багато сайтів, присвячених здоров’ю, дозволяють розрахувати цілі, підписуючись на їхню розсилку, цей веб-сайт пропонує кілька більш поглиблених порад щодо кроків в залежності від ваги, зросту та окружності талії.
4. Введіть у калькулятор свої виміри тіла та свою мету. Потім натисніть на вкладку "Калорії". Там ви знайдете, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб здоровим чином досягти своєї мети.
5. Ніколи не їжте менше 1200 калорій. Залежно від ваги та зросту, намагайтеся тримати його на рівні 1500, поки не почнете втрачати певну вагу, щоб ваше тіло не почало накопичувати жир, а не спалювати його.
   • Цей калькулятор базується на тому, що ви не повинні втрачати більше 0,5-1 кілограма на тиждень.
   • Ніколи не пропускайте сніданок. Цей прийом їжі покращує травлення. Пропускаючи сніданок, ваше тіло буде накопичувати калорії протягом дня, а не спалювати їх.
6. Пристосуйте свій план до вашої індивідуальної ситуації. Кожна людина по-різному, тому має сенс, що однаковий план дієти буде працювати не для всіх. Особливо важливо враховувати свою поточну вагу та споживання калорій, щоб ви могли створити реалістичний (і безпечний) план дієти. Наприклад:
   • Якщо у вас явно надмірна вага і ви їсте більше 3000 калорій на день, скоротити 1500 калорій зі свого раціону повинно бути відносно легко.
   • Однак якщо ви споживаєте лише близько 2000 калорій, важко отримати ще 1500, не виснажуючись.
   • Якщо так, спробуйте скоротити споживання калорій приблизно з 1050 до 1200 на день, оскільки це мінімум, якщо ви хочете, щоб у вас залишилося трохи енергії. Потім вам доведеться спалити решту калорій, здійснюючи вправи.
7. Ведіть щоденник дієти. Розпочинаючи свій дієтичний режим, непогано вести щоденник запису кількості з’їденої їжі.
   • Обов’язково запишіть все, що потрапляє у рот - не забувайте той підлий шматочок шоколаду або зайву жменю горіхів. Якщо ви не дуже точно відстежуєте свої харчові звички, ви лише жартуєте.
   • Запис того, що ви їсте, може допомогти вам притягнути себе до відповідальності. Насправді дослідження показали, що люди їдять менше, коли знають все записати.
   • До того ж записати що ви їли, ви також можете спробувати записати, як ваш відчував коли ти його з’їв. Ви були злі, сумні, нудні, втомлені? Запис своїх почуттів може допомогти вам виявити закономірності у своїх харчових звичках, і це перший крок до їх зміни.
8. Зважуйтесь раз на тиждень. Щоб правильно дотримуватися плану дієти, потрібно відстежувати свій прогрес. Ви можете зробити це, зважуючись раз на тиждень.
   • Уникайте зважуватися кожен день, оскільки ваша вага може коливатися з кожним днем, тому ви можете зважувати однаково (або гірше, більше). В результаті ви можете знеохотитись і втратити мотивацію.
   • Зважуйтеся в один день щотижня. Робіть це безпосередньо перед сніданком, тоді ваше тіло найлегше.
   • Це може допомогти запросити свідка. Це може спонукати вас старатися більше, тому що ви знаєте, що хтось інший закликає вас до відповідальності, якщо ви не досягли своєї мети.

Частина 2 з 3: Зміна дієти

1. Їжте три рази на день. Однією з найбільших помилок, які роблять багато людей, які харчуються, є пропускання їжі для збереження калорій. Це погана ідея з кількох причин:
   • По-перше, коли ви пропускаєте їжу, ви постійно голодні, через що згодом ви переїдаєте або зовсім відмовляєтесь від дієти.
   • По-друге, у вас немає енергії, тому ви не продуктивні, отримуєте стрес і втрачаєте мотивацію до фізичних вправ.
   • Важливо регулярно харчуватися протягом дня, щоб підтримувати рівновагу цукру в крові та підтримувати достатню енергію. Особливо важливо снідати (і більшість людей це пропускають), оскільки це починає травлення і готує вас до дня.
   • Щоб залишатися в межах 1200 калорій, потрібно з’їсти три 400-калорійних страви. Що стосується кількості, ви повинні мати великий сніданок, середній обід і маленьку вечерю - це невелике регулювання може допомогти вам схуднути.
2. Дотримуйтесь пісних білків та зелених овочів. Намагайтеся їсти якомога більше пісного білка (курка, індичка, риба, нежирна яловичина) та зелені овочі (брокколі, шпинат, капуста, спаржа та салат), якщо ви хочете схуднути.
   • Уникайте оброблених вуглеводів (таких як хліб, макарони та білий рис), оскільки вони підвищують апетит і змушують більше їсти.
   • Дієтологи стверджують, що ви можете втратити до 1,5 кг на тиждень, якщо дотримуєтесь зелених овочів і пісних білків під час більшості страв.
3. Нарізайте напої з високим вмістом калорій. Пропустіть солодкі напої (наприклад, сік та лимонад) і замість цього пийте воду. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але, можливо, ви вже отримуєте 250 калорій від своїх солодких напоїв.
   • Якщо звичайна вода вам нудна, пийте червоний спа-центр або несолодкий холодний чай. Трав'яний чай найкраще, якщо ви хочете гарячий напій, але чорна кава або чай теж корисні. Не приймайте латте, капучино чи інші кавові напої, оскільки вони містять багато калорій.
   • Також слід вживати менше алкоголю. Склянка вина на 180 мл містить 150 калорій. Крім того, алкоголь зменшує вашу здатність судити, що робить вас більш імовірним відкрити ту сумку з чіпсами, яку ви так акуратно лежали цілий тиждень.
4. Подумайте про заміну, замість того, щоб покінчити з цим. Не потрібно голодувати, щоб схуднути, потрібно лише зробити кращий вибір.
   • Замініть звичайну картоплю на солодку, яка містить більше клітковини та вітамінів. Їжте курку або рибу замість жирної свинини. Їжте сочевицю або лободу замість рису та макаронних виробів.
   • Замість печива або скибочки торта на десерт можна з’їсти жменю ягід або яблуко. Фрукти наповнені фруктовим цукром, тому ваша тяга до солодкого задовольняється, не додаючи занадто багато калорій.
5. Використовуйте дієтичні хитрощі. Є всілякі хитрощі, які можуть бути корисними, якщо ви хочете їсти менше:
   • Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі. Іноді ти думаєш, що голодний, але тоді ти справді просто спрагнеш. Якщо ви випивати склянку води перед кожним прийомом їжі, ви будете менше голодні, і ваше тіло буде отримувати достатню кількість рідини!
   • Їжте з меншої тарілки. Тоді здається, ніби ви багато їсте, але просто менше підходить.
   • Покладіть все, що ви їсте, на тарілку або миску. Якщо ви їсте чіпси або закуски прямо з упаковки, ви можете легко переїсти, тому що ви навіть не уявляєте, скільки ви вже з'їли.
   • Не їжте після 18:00. Пізнє харчування або перекуси безпосередньо перед сном є головним винуватцем ожиріння, оскільки травлення уповільнюється пізніше дня. Рання вечеря та відсутність їжі після 18:00 (або принаймні за кілька годин до сну) можуть допомогти вам досягти цілей дієти.

Частина 3 з 3: Вправа для схуднення

1. Займатися або робити вправи щодня. Хоча зміна дієти є найважливішою частиною схуднення, фізичні вправи також відіграють велику роль.
   • Якщо ви хочете сильно схуднути за короткий проміжок часу, ви виявите, що не можете керувати цим лише за допомогою дієти. Вам доведеться скинути кілограми, що залишилися, рухаючись.
   • Кількість калорій, яку ви повинні спалити за день, залежить від кількості калорій, які ви скоротили з раціону. Якщо ви перейдете від 2200 до 1200 калорій, вам доведеться спалити зайві 500 калорій.
   • Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від ваги та травлення. В середньому людина може спалити 730 калорій, пробігши 6 миль за годину.
2. Робіть кардіотренування не менше чотирьох разів на тиждень. Кардіо - найкращий вид вправ, якщо ви хочете спалювати жир, адже це позбавить вас від найбільшої кількості калорій і прискорить серцевий ритм.
   • Щоб схуднути на 6 кілограмів за місяць, потрібно робити помірні та енергійні кардіотренінги від 30 хвилин до години на день.
   • Те, що вважається "помірним до інтенсивним", залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки, але хорошим настановою є те, що ви повинні потіти протягом декількох хвилин і продовжувати потіти протягом усього тренування.
   • Деякі хороші заняття кардіо включають ходьбу / біг підтюпцем / біг (залежно від рівня фізичної підготовки), плавання, їзду на велосипеді та веслування.
   • Але година танців або полудень у фрізбі у парку також може стати чудовим тренуванням для кардіотренування, а також задоволенням!
3. Спробуйте інтервальне тренування. Інтервальне тренування - це тренувальна техніка, яка передбачає чергування періодів високої інтенсивності з помірною активністю. Це змушує вас тренуватися важче і спалювати більше калорій, ніж зазвичай.
   • Наприклад, чергуйте одну хвилину бігу на максимальній швидкості з двома хвилинами повільніших пробіжок, що набагато ефективніше, ніж біг з однаковою швидкістю протягом усього тренування.
   • Ви можете застосовувати інтервальні тренування практично до будь-якого виду кардіотренування. Просто шукайте в Інтернеті інформацію про інтервальні тренування.
4. Займіться силовими тренуваннями. Силові тренування не такі ефективні, як кардіо, коли йдеться про спалювання калорій, але це дуже корисно для вас.
   • Силові тренування формують м’язи та збільшують обмін речовин. В результаті ви спалите більше калорій, навіть коли не рухаєтесь. Силові тренування також роблять вас твердішими і мускулистішими, завдяки чому ви виглядаєте худшими виглядає наченавіть якщо ваша вага залишається незмінною.
   • Такі вправи, як присідання, випади та тяга - це відмінне тренування як для чоловіків, так і для жінок. Якщо ви не знайомі з цими видами вправ, добре записатися на прийом до тренера у спортзалі, щоб ви могли навчитися виконувати їх безпечно та ефективно.
   • Спробуйте робити силові тренування два-три рази на тиждень. Це дає вам можливість відпочити від кардіотренування, поки ви все ще працюєте над своїм планом дієти.
5. Тренуйтеся рано вранці. Чим пізніше того дня, коли ви почнете займатися, тим менше вам цього хочеться. Це може здатися гарною ідеєю відвідати тренажерний зал одразу після роботи, але насправді ви втомилися і зголодніли, і вам абсолютно не хочеться займатися більше.
   • Бажано тренуватися вранці, коли ви ще свіжі та сповнені мотивації. Потім ви закінчите програму тренувань раніше, і ви будете почуватись добре протягом усього дня завдяки ендорфінам, які виробляє організм.
   • Якщо ви не ранкова людина, спробуйте робити вправи під час обідньої перерви. Тоді ви можете звільнити голову після напруженого ранку, після чого можете повернутися до роботи повністю зарядженим.
6. Зробіть певний вибір, який зробить вас більш активними. На додаток до тренувань, ви можете внести невеликі корективи у свою щоденну діяльність, щоб стати трохи активнішими. Деякі приклади цього:
   • Підніміться сходами замість ліфта. Припаркуйтеся трохи далі від магазину, так що вам доведеться більше ходити пішки. Їдьте на роботу, а не їхати автобусом.
   • Навіть ці невеликі коригування можуть значно збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за тиждень, якщо ви дотримуєтесь їх.

Поради

• Спробуйте скласти свій план дієти з другом. Набагато простіше менше їсти і більше займатися, коли знаєш, що хтось робить те саме. Ви можете мотивувати одне одного, і трохи здорової конкуренції не завадить!
• Покладіть улюблену музику, коли тренуєтесь.
• Робіть, що можете, щоб протидіяти сидячому способу життя. Для багатьох людей, які працюють в офісі, це перша причина ожиріння.
• Купіть крокомір. Переконайтеся, щодня робите від 10 000 до 12 000 кроків на день. Якщо ви дійсно хочете сильно схуднути, вам слід зробити це на додаток до тренувань.
• Вправляйтеся протягом перших 20 хвилин вашого дня. Багато людей вважають, що вправи з ранку надають їм більше енергії і стимулюють травлення. Снідайте високобілковим сніданком відразу після того, як закінчите тренування.
• Здійснюйте невелику прогулянку після кожного прийому їжі. Пройдіться коло кварталу кілька кіл. 1,7 км - це лише 2000 кроків, тож це лише п'ята частина з 10000 кроків, які вам потрібно виконати.
• Дивіться телевізор у тренажерному залі або займайтеся перед телевізором вдома. Їжте менше перед телевізором.
• Будьте активнішими протягом дня, а ввечері трохи розслабленішими. Спіть не менше восьми годин на ніч, тоді ваше тіло швидше відновиться. Таким чином, ви також швидше перетравите їжу і швидше схуднете.

Попередження

• Не голодуйте себе. Це небезпечно для вашого здоров'я, і ​​ви не втратите вагу назавжди. Якщо ви кинете, ви дуже швидко знову наберете вагу. Якщо ви хочете назавжди скинути кілограми, вам доведеться поміркувати.