Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Оцінка рівня вашого здоров’я
• Частина 2 з 3: Створення оздоровчих цілей
• Частина 3 з 3: Створіть та виконуйте оздоровчий план
• Поради

Оздоровчий план - це план дій, призначений для досягнення особистого самопочуття. Особисте благополуччя передбачає стан багатовимірного здоров’я та задоволення. У особистому самопочутті багато аспектів, і про кожен потрібно піклуватися, розвивати та підтримувати для оптимального загального добробуту. Оздоровчий план повинен враховувати всі ці різні аспекти оздоровлення: фізичний, психічний, духовний, емоційний, інтелектуальний, соціальний, професійний, фінансовий та екологічний.

Крок

Частина 1 з 3: Оцінка рівня вашого здоров’я

1. Оцініть ваше поточне фізичне самопочуття. Фізичне здоров’я включає харчування та фізичну підготовку. Фізичне самопочуття також включає ваше медичне самопочуття. Гарне медичне самопочуття включає медичні процедури, що сприяють здоров’ю, такі як регулярні медичні огляди та використання профілактичної медичної допомоги. Сюди також входить відмова від куріння, надмірного вживання алкоголю та наркотиків. Корисні запитання, про які слід подумати, оцінюючи ваше фізичне самопочуття, включають:
   • Які ваші фізичні цілі? Ви зацікавлені у пошуку особистого тренера, чи є тренер, з яким ви хочете проконсультуватися?
   • Ви шукаєте загальну фізичну форму або хочете побудувати свою базу, своє серцево-судинне здоров’я, силу верхньої частини тіла тощо?
   • Ви шукаєте м’язовий тонус, або вас більше цікавить збільшення опору та витривалості?
2. Оцініть свій рівень харчового самопочуття. Поживний стан здоров’я пов’язаний з тим, наскільки добре ви живите та підтримуєте своє тіло.
   • Подумайте про свою дієту і наскільки вона підтримує ваше здоров’я. Зверніть увагу, чи є напрямки для вдосконалення.
3. Оцініть свій рівень психічного самопочуття. Психічне благополуччя - це міра того, як ви вирішуєте складні ситуації та наскільки добре ви врівноважуєте свої емоції.
   • Враховуйте своє теперішнє психічне благополуччя. З якими емоціями ти стикаєшся найбільше? Наскільки добре ви справляєтеся з цими емоціями? Які зміни чи вдосконалення ви хотіли б бачити у своєму психічному стані?
4. Оцініть свій рівень духовного благополуччя. Духовне благополуччя полягає не в релігії чи особистих переконаннях, а в тому, як ви відчуваєте сенс життя та своє місце в ньому.
   • Духовне благополуччя означає, що ви можете знайти сенс, надію, затишок і внутрішній спокій у своєму житті, будь то своєю працею, природою, мистецтвом, музикою, сім’єю чи волонтерською працею.
   • Подумайте про свій нинішній рівень духовного добробуту: наскільки ви почуваєтесь у своєму житті? Вам не вистачає сенсу чи ефективності?
5. Оцініть свій рівень емоційного та реляційного благополуччя. Емоційне та реляційне благополуччя стосується того, наскільки ви усвідомлюєте, приймаєте та вмієте справлятися зі своїми почуттями та почуттями оточуючих. Це дає вам відчуття стійкості та підтримки, коли ваше самопочуття з точки зору здоров’я, емоцій та стосунків добре. Навпаки, відсутність емоційного благополуччя може вичерпати вашу енергію та щастя.
   • Враховуйте свої поточні стосунки, рівень стресу, впевненість і світогляд. Чи є сфери, де ви хотіли б вдосконалитись?
   • Чи ти щасливий? Ви почуваєтеся пригніченими своїми стосунками чи емоціями?
6. Оцініть свій ступінь інтелектуального благополуччя. Це стосується кількості інформації та знань, які ви отримуєте, і кількості творчих, критичних та аналітичних думок, які ви генеруєте. Навчання, вирішення проблем та розумова продуктивність - важливі аспекти інтелектуального благополуччя.
   • Подумайте про свій ступінь інтелектуального благополуччя. Вас інтелектуально стимулює ваше життя, або вам нудно?
   • Чи достатньо вам творчих точок?
   • Як часто ви використовуєте критичне та аналітичне мислення?
7. Оцініть свій рівень соціального благополуччя. Соціальне благополуччя пов’язане з тим, як ви бачите своє місце у світі та громаді та наскільки добре ви адаптуєтесь до своєї ролі у громаді.
   • Подумайте про свій рівень соціального добробуту. Чи почуваєтесь ви захищеними та захищеними у своїх соціальних ролях.
   • Чи можете ви легко взяти на себе нові та різні соціальні ролі?
8. Оцініть свій рівень професійного самопочуття. Цей аспект особистого самопочуття підкреслює важливість позитивного ставлення до роботи, а також повноцінної та корисної кар’єрної дороги.
   • Подумайте про свій рівень професійного самопочуття. Чи відчуваєте ви участь у своїй роботі та кар’єрі?
   • Чи відчуваєте ви вдячність за свою роботу?
   • Чи відчуваєте ви збагачення своєю роботою?
   • Ви задоволені своїм кар'єрним шляхом?
9. Оцініть свій рівень фінансового добробуту. Фінансовий добробут - це ваше почуття фінансової стабільності та здоров’я.
   • Подумайте про свій рівень фінансового добробуту. Ви живете в межах своїх можливостей?
   • Ви фінансово застраховані на майбутнє?
   • У вас є і чи дотримуєтесь ви бюджету?
10. Оцініть ступінь екологічного добробуту. Цей аспект добробуту пов’язаний з вашим ступенем екологічної обізнаності. Ваше благополуччя переплітається з благополуччям навколишнього середовища.
    • Подумайте про свій ступінь екологічного добробуту. Чи достатньо вам свіжого повітря, прісної води та сонця?
    • Ви знайшли час, щоб насолодитися своїм оточенням?
    • Чи вживаєте ви заходів для економії енергії та свідомого споживання?

Частина 2 з 3: Створення оздоровчих цілей

1. Ставте цілі фізичного оздоровлення. Після того, як ви оцінили кожен вимір свого особистого благополуччя, настав час почати встановлювати цілі. Спочатку тримайте свої цілі простими та досяжними. Ви не хочете розчаровуватися важкими цілями з самого початку.
   • Хороша ідея - сходити в сусідній тренажерний зал і поцікавитись фізичними оцінками. Якщо у вас надмірна вага або у вас є медичні проблеми в анамнезі, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приступати до будь-якого фізичного оздоровчого плану.
   • Почніть частіше ходити. Припаркуйте машину трохи подалі від входу і більше гуляйте. Підніміться сходами замість ліфта чи ескалатора. Пройдіться по кварталу або виведіть собаку на приємну прогулянку.
   • Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас надмірна вага або у вас є чітка історія хвороб серця, респіраторних захворювань, артриту або інших серйозних захворювань. Ваш лікар може допомогти вам поставити безпечні, розумні цілі.
   • Переконайтеся, що вибрана вами фізична активність - це те, що вам подобається робити, а не те, що хтось інший спокушав вас робити. Якщо вам подобається діяльність, ви набагато частіше дотримуєтесь її.
   • Формуйте спокій до більшої активності. Якщо ви протягом останніх п’яти років мало чи помірковано займалися фізичною активністю, ви, мабуть, не готові до триатлону. Почніть повільно і спокійно, підвищуючи рівень активності, коли будете готові.
   • Наберіться терпіння і спробуйте спочатку такі дії, як йога, тай-чи чи цигун. Ці давні фізичні (та духовні) практики можуть покращити стан здоров’я, зменшити стрес, зменшити біль та покращити силу та рівновагу.
2. Ставте цілі з оздоровчого харчування. З огляду на всі ці суперечливі дієти та поради, як ви знаєте найкращу дієту? Спробуйте почати з кількох порівняно простих правил:
   • Подумайте про розмову з дієтологом, який може допомогти вам визначити ідеальну дієту для вас і вашого тіла.
   • Вживайте їжу, максимально наближену до своєї природної форми. Спробуйте обмежити оброблені та готові продукти, а замість цього готуйте з нуля. Якщо вам бракує часу, використовуйте крокпот або дотримуйтесь основних продуктів, таких як рис, квасоля та овочі. Ви також можете розглянути можливість приготування їжі на тиждень і зберігати її в морозильній камері, поки не будете готові її з’їсти.
   • Обмежте споживання червоного м’яса (вибирайте, якщо це можливо). Збільште кількість споживаної риби (а не дичини, а не вирощуваної) та птиці без шкіри.
   • Збільште кількість фруктів та овочів, які ви їсте щодня. Ваше споживання овочів має бути вищим, ніж споживання фруктів, оскільки фрукти містять цукор.
   • Збільште кількість випитої води.
   • Слідкуйте за чутливістю до їжі. Якщо ви підозрюєте, що чутливі до певної їжі, приберіть її зі свого раціону принаймні на два тижні. Продукти, які можуть спричинити чутливість, - це глютен, молочні продукти, молоко / лактоза, горіхи дерев, молюски, яйця та соя.
   • Завітайте на сайт Центру харчування, щоб отримати поради щодо харчування дітей, батьків, чоловіків, жінок та людей похилого віку.
   • Дайте собі 30 днів з новим планом формування звички та повної оцінки її наслідків.Коли ви вперше внесете зміни, ваше тіло може пережити перехід / детоксикацію, що не завжди приємно, але може знадобитися для довгострокових змін. Прихильність плану до його повної тривалості може бути потужним, але важким кроком, тому може бути корисно оточити себе підтримуючою та обізнаною спільнотою.
3. Встановіть цілі психічного здоров’я. Психічне благополуччя вимагає праці, але навіть якщо ви страждали від депресії, тривожних розладів чи інших психічних захворювань, ви можете поліпшити своє психічне благополуччя правильними діями. Спробуйте такі підходи для зменшення депресії, тривоги та стресу:
   • Щодня виділяйте час, щоб спокійно відпочити.
   • Гуляйте, коли почуваєтесь засмученими.
   • Знайдіть час, щоб зайнятися спокійними заходами, які вам подобаються, наприклад, читанням, садівництвом, переглядом фільмів тощо.
   • Вивчіть і використовуйте прийоми дихання, щоб глибоко вдихнути. Наприклад, дихайте, розширюючи живіт замість грудей. Ця техніка знижує діафрагму - плоский м’яз під легенями - розширюючи прес. Робіть 100 глибоких вдихів на день.
   • Практикуйте позитивні твердження. Кілька прикладів позитивних тверджень: "Так, я можу", "Я досягну успіху", "Я відчуваю себе краще з кожним днем" і т. Д. Ви можете писати свої твердження на пост-іті та приклеювати їх десь, де ви можете це побачити.
   • Зверніться за підтримкою до терапевта або групи підтримки.
   • Пам’ятайте: якщо ви приймаєте ліки від психічних захворювань, ніколи не припиняйте ліки і не змінюйте дозу самостійно. Це може бути дуже небезпечно, і робити це слід лише під керівництвом свого спеціаліста з психічного здоров’я.
4. Складіть цілі для духовного благополуччя. Ви можете використовувати багато однакових прийомів психічного благополуччя для духовного благополуччя. Кілька прикладів:
   • Вивчіть і використовуйте прийоми дихання, щоб глибоко вдихнути. Наприклад, дихайте, розширюючи живіт замість грудей. Ця техніка знижує діафрагму - плоский м’яз під легенями - розширюючи прес. Робіть 100 глибоких вдихів на день.
   • Недовго медитуйте кілька днів на тиждень. Коли вам стає комфортніше, ви можете поступово збільшувати обсяг медитації, яку ви практикуєте.
   • Нагадуйте собі про те, щоб залишатися спокійним і “в момент”.

Частина 3 з 3: Створіть та виконуйте оздоровчий план

1. Визначте сфери, які потребують вдосконалення. Будьте чесними з собою про те, наскільки ви задоволені кожним аспектом оздоровлення. Таким чином, ви можете створити оздоровчий план, який відповідає вашим потребам.
   • Позиція 1-10 для кожної території, причому 1 - найнижча, а 10 - найкраща.
   • Це дозволяє визначити, яка область потребує уваги.
   • Але пам’ятайте, кожна область пов’язана з іншою, тому, якщо ви зосередите всю свою увагу на одній, ігноруючи інші, ви одразу не отримаєте користь.
2. Ставте цілі. Визначившись, над якою сферою чи сферами, на вашу думку, вам слід працювати, починайте встановлювати цілі.
   • Запишіть конкретні цілі, яких ви хочете досягти в кожній галузі. Встановіть досяжні короткострокові цілі, які рухатимуть вас до постійно зростаючих довгострокових цілей.
   • Переконайтесь, що ваші довгострокові цілі також розумні та здійсненні. Наприклад, якщо вам 25 років, розумною довгостроковою метою може бути фінансова безпека до моменту виходу на пенсію у віці 67 років. Нерозумною довгостроковою метою було б стати мільярдером, коли вам 30.
   • Будь терплячим до себе. Особиста еволюція зазвичай не відбувається за один день, і це, як правило, не дуже легко. Але це здійсненно, тому не варто засмучуватися, якщо зміни не відбудуться негайно.
3. Відстежуйте свій прогрес. Створіть діаграму або журнал, де ви запишете всі аспекти свого особистого самопочуття та цілі для кожного.
   • Чи регулярно проводите особисті оцінки: чи почуваєтесь ви щасливішими, задоволенішими? Чи є у вас більше енергії, більше разів, коли ви смієтеся або розважаєтесь? Ваші стосунки щасливіші?
   • Тоді ведіть календар, присвячений відстеженню вашого оздоровчого прогресу. Позначте важливі дати та контрольно-пропускні пункти, щоб ви могли бачити ваш прогрес. Почніть з визначення вихідної точки благополуччя для певного аспекту, записуючи його та перевіряючи ще раз через місяць-два.
   • Побачення позитивних наслідків того, чого ви вже досягли, може бути найкращим мотиваційним паливом.
4. Оновіть свій оздоровчий план. По мірі розвитку особистого добробуту ви можете виявити, що певні цілі займають більше або менше часу, ніж ви думали. Або ви можете виявити, що деякі цілі вже не в межах того, що ви хочете досягти. Тож визначте, що слід контролювати ваш прогрес і переоцінювати свої потреби через кожні 6 місяців. Таким чином ви будете підтримувати свій оздоровчий план відповідно до вашого особистого зростання та прогресу.
   • Прогрес досягнення особистого добробуту динамічний. Ваші потреби, цілі, оточення та стосунки можуть змінитися. І тоді ви захочете вирішити, як ви хочете змінитися.
   • Хоча ваша конкретна ситуація може змінитися, дотримання цих цілей на передньому плані дозволить вам мати більший ступінь контролю над тим, як ці зміни вплинуть на вас. Наприклад, якщо ви поставили собі за мету скинути 5 фунтів за півроку, ви можете переоцінити цю мету наприкінці цих шести місяців. Чи задоволені ви своєю поточною вагою? Ви хочете більше схуднути? Якщо ви задоволені своєю вагою, вашою новою метою може бути технічне обслуговування. Якщо ви хочете схуднути більше, можливо, вашою новою метою може стати схуднення ще на 5 фунтів протягом наступних шести місяців.
5. Шукайте підтримки. Наявність підтримки від інших може мати вирішальне значення для підтримки вашого драйву та мотивації. Ваші прихильники можуть притягувати вас до відповідальності, підбадьорювати, коли це потрібно, і, можливо, навіть брати участь у ваших зусиллях.
   • За потреби зверніться за професійною допомогою та порадою. Наприклад, якщо ви хочете поліпшити свій раціон та поживні речовини для досягнення фізичного та психічного благополуччя, ви можете запитати у дієтолога.
   • Якщо ви шукаєте фінансової стабільності, поговоріть з фінансовим радником.
   • Приєднуйтесь до груп підтримки, які стосуються областей, де вам потрібне заохочення.
   • Почніть “систему приятелів” із другом, партнером або членом сім’ї для різних аспектів вашого оздоровчого плану. Наприклад, якщо ви працюєте над фінансовим благополуччям, залучення вашого партнера може стати важливим кроком ближче як до добробуту відносин, так і до емоційного благополуччя.

Поради

• Будьте добрими, турботливими та ніжними до себе. Але завжди будьте чесними щодо того, де ви перебуваєте і куди прямуєте.
• Час від часу винагороджуйте себе чимось відчутним. Нагородою може бути все, що завгодно, якщо вона ефективна і не має негативних наслідків для ваших цілей.