Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Харчуйтеся добре
• Метод 2 з 3: Рух
• Метод 3 з 3: Як досягти своєї мети
• Поради
• Попередження

На жаль, досі не існує диво-ліків для схуднення дуже швидко. Вам доведеться їсти правильні речі і багато займатися. Але якщо ви дійсно зобов’язуєтесь і дотримуєтесь цього, ваша мета може бути в полі зору. Примітка: дуже швидко схуднути - це не здорово, і кілограми часто повертаються швидше, ніж якщо ви худнете повільно.

Крок

Спосіб 1 з 3: Харчуйтеся добре

1. Запасіться здоровими речами. Низькокалорійні продукти, які наповнюють, є найважливішими, якщо ви хочете досягти своєї мети. 400 калорій з овочів залишать вас неймовірно ситими, тоді як після 400 калорій із смаженої курки ви все одно хочете більше. Ось що їсти, щоб тіло зрозуміло, що цього вистачило.
   • Фрукти, овочі, цільнозернові страви, нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо мають низьку калорійність, щоб допомогти вам схуднути. Фрукти та овочі містять багато води, мало калорій і жиру, тоді як 1 грам жиру вже є дев'ять містить калорії. Тож їжте якомога менше обробленої їжі і станьте зеленими. А для червоного, оранжевого, жовтого та фіолетового.
     • Клітковина також дуже корисна для вас, містить лише 1,5-2,5 калорій на грам. Більшість бобових, горіхів і насіння є прекрасним джерелом клітковини.
2. Не додайте зайвих калорій під час приготування їжі. Пісна курка дійсно корисна для вас ... якщо ви не обсмажите її на вершковому маслі.
   • Зніміть шкіру під час приготування м’яса, а також відріжте жирові краї. Не панорамуйте і не додайте інших непотрібних речей.
   • Не смажте їжу. Навіть якщо це овочі; він втрачає свою харчову цінність, коли його смажиш.
     • Швидше готуйте їжу на пару і додайте багато спецій. Приготування на пару замість смаження або смаження їжі буде містити менше калорій, а трави сприятимуть травленню.
3. Їжте продукти, які допомагають спалювати жир. Померти з голоду не допомагає, якщо ви хочете позбутися жиру - ви повинні правильно вибрати продукти, які допоможуть спалити жир. Позбудьтесь усього сміття у своєму підвалі та наповніть його добрими речами:
   • Жирна риба з високим вмістом Омега3 сприяє зниженню рівня лептину в організмі. Це гарантує, що ви менш голодні і що ваша травна система працює на повну силу. Якщо ви не любите рибу, ви також можете приймати добавки до риб’ячого жиру. Звичайно, це не так добре, як справжня риба, але все одно вона здорова.
   • Їжте яблука, щоб спалити жир. Яблука повні пектину, який поглинає жир з вашого тіла. Вони також містять багато клітковини і низьку калорійність, тому насправді вони є ідеальною закускою. І ми згадали, що вони теж дуже смачні?
   • Додайте до їжі імбир і часник. Імбир розширює судини, а часник знижує рівень інсуліну. Крім того, вони збільшують швидкість травлення.
   • Для випічки бажано використовувати оливкову олію. Хоча олія і є жиром, це корисні жири (мононенасичені), які знижують рівень холестерину. І це має набагато більше переваг для здоров’я.
4. Напийся струнко. Вода - найважливіша речовина для схуднення. Вживання води вранці, опівдні та ввечері зменшує апетит (і надає вам красиву шкіру!).
   • Випивайте дві склянки води перед кожним прийомом їжі. Тоді ви будете ситі набагато швидше, щоб ви вживали менше калорій.
   • Хоча кожному потрібна різна кількість води, щоб залишатись гідратованою, жінкам зазвичай рекомендується випивати 2,5 літра, а чоловікам 3,5 літра на день. Вода від їжі чи інших напоїв також враховує. .
     • Зелений чай теж дуже хороший. Він насичений антиоксидантами і допомагає швидше працювати травленню.
     • Що б ви не робили, киньте лимонад та алкоголь. Це просто порожні калорії, щоб ви потайки сильно набирали вагу, не пересичуючись.
5. Їжте струнко. Вживання 5-7 маленьких прийомів замість 2-3 великих прийомів допоможе швидше схуднути. Ви відчуваєте себе ситішими протягом усього дня, тому не переїдаєте легко.
   • Зберігайте свої закуски здоровими. Відміряйте порції ваших корисних закусок (морква, виноград, горіхи, йогурт) і розфасуйте їх так, щоб ви могли їх захопити протягом тижня. Замість того, щоб просто працювати цілий день, ви будете працювати і перекушувати, що забезпечить безперебійну роботу травної системи.
   • Не пропускайте сніданок! Твоєму тілу потрібно рухатись вранці. Ви не тільки втратите більше ваги, але й легше схуднете зберігати.

Метод 2 з 3: Рух

1. Почніть з кардіотренування. Найшвидший спосіб спалити жир і калорії - це кардіотренування. З цим нема чого сперечатися. На щастя, ви можете вибрати з багатьох різних видів кардіо вправ.
   • Біг, їзда на велосипеді, плавання, бокс, теніс, танці та такі заходи розглядаються як кардіотренування. Тож якщо біг болить у колінах, виберіть інший варіант.
     • Біг, таеквондо, аеробіка та скакалка спалюють найбільше калорій. .
     • Пориньте в інтервальні тренування. Дослідження показали, що інтервальні тренування, коли ви чергуєте ряд коротких сплесків інтенсивного руху з більш повільними моментами для відновлення, можуть досягти тих самих переваг для здоров’я за значно коротший час, ніж звичайні тренування на витривалість. Ви не тільки спалите більше калорій, але і набагато швидше.
2. Почніть силові тренування. Тренування кардіо - це чудово, і воно вам точно потрібно, якщо ви хочете схуднути, але для досягнення найкращих результатів поєднуйте його із силовими вправами. .
   • Ви можете робити кардіотренування щодня, але не силові. Вашим м’язам потрібен час на відновлення. Намагайтеся робити якомога більше кардіо, але обмежте силові тренування кількома рази на тиждень.
3. Будь реалістичним. Якщо ви не в хорошій формі (з власної вини або фізичної проблеми), ви можете подумати, що не можете займатися фізичними вправами. Але ви можете - вам просто потрібно буде відпрацювати довші сесії. Незалежно від того, чи будете ви інтенсивно займатися спортом, чи потрібно сповільнювати рух, ви все одно спалюєте калорії, а м’язи зміцнюються.
   • Навіть короткі прогулянки, підйом по сходах або миття машини враховують спалювання калорій. Якщо ви не можете пробігти 5 кілометрів, це нормально. Просто приділіть більше уваги своєму харчуванню і пройдіться вранці на 3 милі. Кожен біт допомагає.

Метод 3 з 3: Як досягти своєї мети

1. Обчисліть свій BMR. Що б ви не робили, ваше тіло витрачає енергію з певною швидкістю. Це називається вашим основним рівнем метаболізму. За допомогою калькулятора BMR ви можете підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, якщо взагалі нічого не робите за день. Таким чином ви знаєте, скільки вправ вам потрібно і скільки ви можете з’їсти, щоб схуднути. Він також враховує такі фактори, як вік, стать та рівень активності.
   
   
   • Формула BMR для жінок: BMR = 655 + (9,6 * вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках).
   • Формула BMR для чоловіків: BMR = 66 + (13,7 * вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках).
2. Визначте свій рівень активності. Для розрахунку ступеня активності проведена класифікація. Це враховується при розрахунку щоденного спалювання калорій.
   • Мала підготовка або зовсім відсутні, робота в офісі = 1.2
   • Легкі тренування / спорт 1-3 дні на тиждень = 1375
   • Середнє тренування / спорт 3-5 днів на тиждень = 1,55
   • Важкі тренування / спорт 6-7 днів на тиждень = 1725
   • Важкі щоденні тренування / спорт плюс фізичні тренування один або два рази на день, марафон, футбольний табір, змагання тощо = 1,9
3. Обчисліть кількість енергії, яку потрібно спалювати щодня. Щоб розрахувати це, помножте свій BMR на рівень вашої активності.
   
   
   • Це ваше загальне добове споживання енергії. Це може здатися великим числом, але пам’ятайте, ви спалюєте калорії навіть уві сні.
   • Наприклад, якщо ваш BMR дорівнює 3500 і ви рухаєтеся помірно, помножте 3500 на 1,55, щоб отримати 5425. Саме стільки калорій потрібно спалити, щоб зберегти однакову вагу. Якщо ви хочете скинути 9 кілограмів за місяць, вам доведеться скоротити щонайменше 1000 калорій на день зі свого раціону або спалити зайві за допомогою більшої кількості вправ. Це досить жорстка мета.

Поради

• Пийте воду і багато потійте; тому ви дійсно худнете швидше.
• Не захоплюйтеся своєю вагою - ці цифри не дуже багато значать. М'язи набагато важчі за жир, тому, якщо ви худнете і багато вправляєтесь, ви можете спершу надати вагу. Швидше, подивіться, як підходить ваш одяг.
• Їжте всі види нежирних молочних продуктів. Молоко, сир та йогурт допомагають розщеплювати жирові клітини та містять багато кальцію.
• Продукти на основі сої є здоровою альтернативою м’ясу. Вони сповнені вітамінами та мінералами, а також низьким вмістом жиру та калорій.
• Якщо у вас ласун, замініть цукор медом. Хоча це теж не ідеально, мед корисніший.

Попередження

• Уникайте фруктового соку та консервованих фруктів. Вони повні цукру.
• Уникайте алкоголю. Мало того, що він сповнений порожніх калорій, але після декількох сортів пива цей бутерброд з шаурмою теж не здається таким поганим.