Дихайте шлунком

Відеоролик: Получите пресс за 7 дней (плоский живот) | 10 минут тренировки

Зміст

Крок
Метод 1 з 3: Вивчіть основи черевного дихання
Спосіб 2 з 3: Зробіть глибокий вдих, щоб заспокоїтися
Метод 3 з 3: Спробуйте енергійну техніку дихання
Поради
Попередження

Черевне дихання, яке також називають диханням діафрагмою, - це процес, коли ви робите глибокий вдих, щоб ваше тіло отримувало повний запас кисню. Хоча поверхневе дихання може спричинити задишку та стрес, глибоке дихання допомагає уповільнити частоту серцевих скорочень та збалансувати артеріальний тиск. Це чудова техніка для використання, якщо ви хочете випустити пару і знизити рівень стресу. Прочитайте крок 1, щоб дізнатися більше про глибоке черевне дихання.

Крок

Метод 1 з 3: Вивчіть основи черевного дихання

Дихайте глибоко і повільно. Нехай повітря повністю заповнить ваші легені та протистоїть бажанням швидко видихнути, перш ніж закінчити вдихати. Це безумовно вимагає практики, оскільки більшість людей зазвичай роблять коротші та поверхневі вдихи, а не довгі, глибокі вдихи. Зосередьтеся на максимальному вдиху носом, який має крихітні волоски, які виконують роль фільтра для пилу та токсинів, тому вони не можуть потрапити до ваших легенів.
- Хоча ми так зайняті своїми щоденними турботами, ми часто дихаємо коротко і поверхнево, не усвідомлюючи цього. Щоденний стрес відволікає нас від усвідомлення свого дихання.
- Глибоке дихання сприяє підвищенню обізнаності про наше тіло. Відчуйте, як повітря надходить і наповнює ваші легені. Якщо ви зосередитесь на глибокому вдиху, то виявите, що на мить ваші турботи відсунуті вбік.
Нехай ваш живіт розширюється. Глибоко вдихаючи, дозвольте животу розширитися на кілька сантиметрів. Ви повинні відчувати повітря аж до діафрагми, змушуючи живіт опухати, коли повітря надходить. Якщо ви подивитесь на дитину, коли вона спить, ви побачите, що немовлята природним чином дихають животом; животи, а не груди, піднімаються і опускаються під час дихання. У дорослому віці ми вчимося робити коротший вдих. Ми схильні накопичувати емоції та втягувати живіт, роблячи напруженими дихання, а не розслаблення. Якщо ви навчитесь правильно дихати, буде знято багато напруги.
- Лягаючи, стоячи або сидячи, виконуючи наступну вправу. Важко повноцінно дихати, коли ви впали.
- Покладіть одну руку на живіт, а іншу - на груди під час вдиху. Ви знаєте, що у вас все добре, якщо під час вдиху рука на животі піднімається далі, ніж рука на грудях.
Видихніть повністю. Випустити подих через рот або через ніс. На видиху втягуйте прес і виштовхуйте все повітря з легенів. Потім зробіть ще один глибокий вдих носом і продовжуйте глибоко вдихати. Спробуйте видихнути в два рази довше, ніж вдихнути і видалити все повітря.
Спробуйте зробити глибокий вдих 5 разів поспіль. Це відразу заспокоює вас, бо пульс і артеріальний тиск падають, і це на деякий час відволікає ваш розум від стресових ситуацій. Сядьте або станьте в зручному положенні і практикуйте це дихання 5 разів поспіль.
- Пам’ятайте, що живіт повинен розширюватися на кілька сантиметрів більше, ніж грудна клітка.
- Спробувавши це, спробуйте 10 або 20 разів поспіль. Зверніть увагу на різницю у вашому розумі та тілі, коли ви затоплені киснем.
Робіть це будь-коли та де завгодно. Тепер, коли ви знаєте, як дихати, ви можете використовувати цю техніку як миттєвий заспокійливий засіб у будь-який момент, коли хвилювання і напруга вас охоплюють. Ви можете на деякий час ізолюватись, але зробити 5 глибоких вдихів, сидячи за столом, легко, або навіть по телефону, коли ви в дорозі. Використовуйте це як допоміжний засіб, щоб заспокоїтись, коли вам потрібно.
- Щоразу, коли ви відчуваєте коротке та поверхневе дихання, переходьте на глибше дихання. Ви відразу відчуваєте себе менш напруженим.
- Чим більше ви практикуєте цю форму дихання, тим природніше це буде відчувати. Зрештою, у дитинстві ти теж дихав так.

Спосіб 2 з 3: Зробіть глибокий вдих, щоб заспокоїтися

Порахуйте до 4, повільно вдихаючи. Вдихаючи носом, рахуйте до 4 без будь-якого поспіху. Ця вправа для підрахунку допоможе регулювати ваше дихання і зосередитися на глибокому вдиху. Не забудьте зробити вдих через діафрагму і розширити живіт.
- Ця вправа діє як свого роду м’яке заспокійливе. Якщо ви сильно піддані стресу і потребуєте швидкого розслаблення, знайдіть тихе місце, щоб потренуватися в диханні протягом 4-7-8 секунд.
- Ви також можете використовувати цю вправу, щоб заснути.
Затримайте дихання на 7 секунд. Розслабтесь і потримайте, не вдихаючи і не видихаючи, 7 секунд.
Звільніть подих на 8 секунд. Видихніть і повільно випустіть вдих через рот, рахуючи до 8. Підрахунок гарантує, що ви видихаєте вдвічі довше, ніж вдихаєте, оптимально для глибокого дихання. Під час видиху втягуйте живіт, щоб переконатися, що може вийти якомога більше повітря.
Повторіть це 4 рази. Не забувайте рахувати кожен раз, щоб співвідношення 4-7-8 залишалося незмінним кожного разу. Ви повинні почуватися більш розслабленим і спокійним після цієї дихальної вправи. Повторіть це ще кілька разів, якщо вважаєте, що це необхідно.

Метод 3 з 3: Спробуйте енергійну техніку дихання

Сядьте прямо в крісло з прямою спинкою і тримайте спину прямо. Це правильне вихідне положення для дихальної вправи, званої технікою Сильфона, яка являє собою поєднання глибокого дихання та прискореного дихання. Оскільки це покликана зробити вас більш енергійними, краще робити це сидячи, ніж лежачи.
Почніть з кількох глибоких вдихів. Вдихніть повільно і повністю, потім повільно і повністю видихніть. Повторіть це принаймні 4 рази, щоб повністю розслабитися.
Потім швидко зробіть вдих носом протягом 15 секунд. Тримайте рот закритим і дихайте носом якомога швидше, швидко, але глибоко і повністю. Це все ще дихання животом, але як тільки зможете.
- Це може допомогти покласти руку на живіт, щоб переконатися, що ви робите дихання животом. Можливо, трохи легше зробити абдомінальне дихання, не залучаючи діафрагму настільки, наскільки це потрібно.
- Голову, шию і плечі тримайте нерухомими, втягуючи живіт і виводячи його.
Зробіть ще один раунд по 20 вдихів. Зробіть перерву, а потім використовуйте ту ж техніку, щоб зробити ще 20 вдихів. Вдихніть носом, не дивлячись на дихання діафрагмою.
Зробіть третій раунд по 30 вдихів. Це останній набір, та сама техніка.
Зробіть перерву і продовжуйте свій день. Тепер ви повинні почуватись набагато енергійнішими і готовішими працювати на вищому рівні протягом решти дня. Оскільки техніка Сильфона дає так багато енергії, краще не робити цього безпосередньо перед сном.
- Якщо під час вправи ви відчуваєте запаморочення або запаморочення, негайно зупиніться. Якщо ви хочете спробувати пізніше, робіть менше вдихів і повільно нарощуйте до повного сеансу.
- Вагітним жінкам, людям, які легко піддаються паніці, і людям, які страждають від судом, не слід робити цю вправу.