Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Зміна дієти
• Частина 2 з 4: Спорт
• Частина 3 з 4: Зміна способу життя
• Частина 4 з 4: Залишатися мотивованими
• Поради
• Попередження

Занадто багато жиру на животі сьогодні є великою проблемою для багатьох людей, особливо коли вони досягають середнього віку. Окрім вигляду, жир на животі є найнебезпечнішим видом жиру в організмі, який потрібно носити з собою, оскільки він свідчить про більш високий рівень вісцерального жиру, що зберігається в черевній порожнині, а також навколо внутрішніх органів. Тому необхідно вжити серйозних заходів, щоб позбутися цього жиру в організмі і, таким чином, підтримувати здоровий спосіб життя і відчувати себе щасливим у своєму тілі.

Крок

Частина 1 з 4: Зміна дієти

1. Обмежте споживання калорій. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде споживати менше калорій - це так просто. На щастя, шлунок - одне з перших місць, де ви втрачаєте жир під час схуднення, тому його легше виправити, ніж впертий жир на сідницях, стегнах або руках.
   • Один фунт жиру дорівнює 3500 калоріям. Іншими словами, щоб втратити один фунт жиру на тиждень, вам доведеться скоротити 3500 калорій на тиждень.
   • Не брешіть собі про кількість калорій. Відстежуйте все, що ви їсте / п'єте, у щоденнику їжі або в Інтернет-трекері калорій.
   • Харчування здорової дієти та скорочення калорій становлять 80% вашої втрати ваги, тому не думайте, що ви можете їсти все, що завгодно, поки виконуєте фізичні вправи.
   • Здоровою метою є схуднення від 1 до 2 фунтів на тиждень - більше називають дієтою, яка не відповідає нормам, і її практично неможливо підтримувати.
   • Залежно від надмірної ваги, з якої ви починаєте, жінки повинні їсти від 1500 до 2000 калорій на день, щоб безпечно схуднути, а чоловіки від 2000 до 1500.
2. Їжте більше клітковини. Більш розчинна клітковина необхідна для здорового схуднення. Це допомагає зменшити вісцеральний жир, потенційно небезпечний жир, який зберігається навколо життєво важливих органів, таких як серце, легені та печінка. Люди, які страждають від надлишкового жиру на животі, частіше мають більший відсоток вісцерального жиру, ніж інші.
   • Сніданок - це одне з найпростіших страв, яке поглинає більше клітковини. Перейдіть на цільнозернові злакові або вівсяні пластівці. Їжте цільнозерновий хліб і спечіть здоби з пшеничних висівок.
   • Не очищайте фрукти та овочі (наприклад, яблука, моркву та картоплю) якомога далі, оскільки в шкірці міститься найбільше клітковини (і найбільше вітамінів та мінералів).
   • Введіть у свій раціон більше розколеного гороху, квасолі (чорної, ниркової, пінто) та горіхів (мигдаль, арахіс), оскільки всі вони містять клітковину.
3. Забудь про цукор. Цукор є найбільшим ворогом у зменшенні жиру на животі, оскільки він сповнений порожніх калорій і не має жодної харчової цінності.
   • Коли споживається занадто багато цукру, організм не зможе це переробити, тому він перетворюється в жир і зберігається на животі, сідницях, стегнах і грудях.
   • Природні цукри, як ті, що містяться у фруктах, нормальні (в помірних кількостях), тому зверніть особливу увагу на додані цукри. Ви знайдете їх у більшості упакованих та оброблених продуктів, таких як готові до вживання каші для сніданку, солодощі та безалкогольні напої.
   • Також стежте за багатьма так званими знежиреними або нежирними продуктами, які часто містять багато цукру. Це стосується багатьох видів йогуртів, сирів та соусів.
   • Прочитайте етикетки продуктів, які ви купуєте, і зверніть особливу увагу на такі інгредієнти, як мальтоза, декстроза, рибоза, ксилоза, лактоза та сахароза - це просто різні назви цукру.
   • Крім того, остерігайтеся всього, що містить багато фруктозо-солодового сиропу - це штучний підсолоджувач і настільки ж, якщо не більше, загущує, ніж справжній цукор.
4. Їжте більше овочів. Пам’ятайте, схуднення не означає голодування - ви можете їсти скільки завгодно фруктів та овочів. Насправді більшість будь-яких страв повинні складатися з овочів.
   • Весь білок, який ви їсте разом, не повинен перевищувати колоду карт, тоді як порції вуглеводів повинні поміщатися на вашій долоні. Решта вашої тарілки повинна бути заповнена овочами.
   • Завантажуючи тарілку овочами, ваш мозок обдурює вас, щоб здавалося, ніби ви з’їли багато їжі. Як результат, у вас буде менше шансів завантажити тарілку рисом, картоплею або м’ясом.
   • Зокрема, їжте овочі з низьким глікемічним індексом, оскільки вони містять багато клітковини та білків, і допомагають вашому організму повільно виділяти енергію протягом дня. Це такі овочі, як спаржа, артишоки, цвітна капуста, брокколі, селера, баклажани, гриби, гарбуз, кабачки, перець тощо.
5. Їжте більше корисних жирів. Дивно, але вживання більше жиру насправді може призвести до схуднення - але лише за умови, що ви вживаєте правильний жир.
   • Їжа, що містить мононенасичені жирні кислоти, корисна для вас і може допомогти зменшити живіт. Щоб отримати більше цих жирів, ви можете використовувати більше оливкової олії в кулінарії, їсти авокадо та закуски з горіхами, такими як волоські та кедрові горіхи.
   • Також їжте більше жирної риби через жирні кислоти Омега-3. Згадайте лосось, скумбрію, оселедець, форель і тунця.
   • Тримайтеся подалі від трансжирів, що містяться в маргарині та більшості рафінованих продуктів, оскільки вони дуже шкодять вашому здоров’ю та сприяють типовому животику.
6. Пийте більше води. Пити воду дуже важливо при спробі позбутися від жиру на животі. По-перше, вода очистить вашу систему, виведе токсини і змусить вас почуватися менш роздутими.
   • По-друге, вода регулюватиме ваш обмін речовин, дозволяючи більш ефективно спалювати жир. По-третє, вживання води призведе до того, що ви відчуватимете менше голоду, тому ви будете рідше переїдати під час їжі. Якщо ви відчуваєте бажання з’їсти щось нездорове, спробуйте спочатку випити склянку води і подивіться, який ефект!
   • Рекомендується випивати 6-8 склянок води на день, але це може бути більше, якщо ви багато тренуєтесь. Замість ранкової кави спробуйте, що ви думаєте про склянку гарячої води (або трав’яного чаю) з лимоном.
   • Ви також можете почати пити зелений чай, перевагою якого є високий вміст антиоксидантів, також відомий як катехін, який може допомогти спалити жирові клітини.

Частина 2 з 4: Спорт

1. Зосередьтеся на кардіо. Порівняно з незліченними сухарями та віджиманнями, серцево-судинні вправи - найкращий спосіб спалити калорії та жир на животі.
   • Однак важливо робити інтервальні тренування, а не просто перетасовувати на біговій доріжці. Інтервальне тренування - це чергування коротких сплесків активності та менш інтенсивних тренувань.
   • Спринтуйте з інтервалом у 30 секунд під час бігу або встановіть еліптичну / бігову доріжку в режим інтервалу.
   • Щоб втратити жир на животі, працюйте до 30 хвилин інтенсивного кардіотренінгу принаймні 4 рази на тиждень.
2. Внесіть більше активності у своє повсякденне життя. На додаток до регулярних фізичних вправ, непоганою ідеєю є активізувати все своє життя - таким чином ви спалюєте більше калорій, не докладаючи зайвих зусиль.
   • Внесіть прості зміни, наприклад, піднімайтеся сходами замість ліфта або просто їздіть на велосипеді на роботу. Якщо ви виконуєте сидячу роботу, намагайтеся деякий час виконувати свою роботу стоячи. Просто стоячи, а не сидячи, ви спалите більше калорій.
   • Скористайтеся можливістю провести весняне прибирання, пофарбувати будинок або попрацювати в саду - наявність проекту, над яким можна працювати, зробить вас активнішими, навіть не помічаючи!
   • Крім того, намагайтеся займатися активними справами просто задля розваги - грайте у футбол зі своїми дітьми після школи, відвідуйте уроки танців або проводьте день на пляжі.
3. Займіться силовими тренуваннями. Відмінна ідея також зробити силові тренування. Подумайте про присідання, станову тягу, завитки на біцепс і натискання на ноги.
   • Хоча ці вправи не спалюють стільки калорій, як кардіо, вони допоможуть вам у довгостроковій перспективі. Вони допомагають зробити вас сильнішими, і ви разом з ними росте м’язи, що прискорює ваш метаболізм, і ви легше спалюєте жир, навіть коли ви не тренуєтесь.
   • Такі вправи, як присідання та станова тяга, також збільшують м’язи навколо талії та тримають вас стрункими. Однак дуже важливо виконувати ці вправи правильно, тому, якщо ви ніколи раніше їх не робили, спершу подумайте про те, щоб робити це під наглядом.
4. Не витрачайте занадто багато часу на сучки або присідання. Багато людей думають, що проведення сотень хрускіт може допомогти вам позбутися жиру на животі і отримати жорсткі, добре помітні преси.
   • Але спалювати жир в одній області, займаючись фізичними вправами, неможливо, тому побудовані м’язи будуть приховані шаром жиру і навіть можуть зробити вас жирніше.
   • Ось чому корисно призупинити ці хрускіти та присідання, поки ви не позбудетеся зайвого жиру на животі. Тоді ви можете почати працювати над визначенням м’язів живота.
   • Замість хрускіт і присідань ви можете робити вправи, спрямовані на декілька груп м’язів (а не лише на вашу серцевину), і одночасно працювати на серцево-судинну систему. Планка чудово для цього підходить, як і переходи (з положення віджимання) та перетягування алігатора.

Частина 3 з 4: Зміна способу життя

1. Висипайтеся багато. Можливо, ви цього не очікували, але висипання достатньо для позбавлення від жиру на животі.
   • Коли ви втомлюєтесь, ваше тіло виробляє більше греліну, гормону, який змушує вас голодувати і жадати цукру та жиру.
   • Крім того, відсутність сну може порушити вироблення інших гормонів, що призводить до збільшення кортизолу та чутливості до інсуліну - і ті, і інші пов’язані з жиром на животі.
   • Тому важливо намагатися висипатись принаймні 7 або 8 годин для повноцінного сну. Якщо ви не можете заснути, скоротіть кофеїн і уникайте перегляду телевізора та роботи на ноутбуці перед сном - прочитайте книгу або прийміть розслаблюючу ванну, це вже краще.
2. Зменшити стрес. Дослідження показали, що підвищений рівень кортизолу (гормону, викликаного стресом) може бути пов’язаний із надлишком жиру на животі.
   • Крім того, ви частіше вибираєте неправильну їжу, коли напружені, особливо якщо ви дуже зайняті або маєте тенденцію їсти комфортну їжу.
   • Ось чому важливо відчувати менше стресу щодо позбавлення від жиру на животі. Спорт може зробити для цього великий внесок і забезпечити кращий сон.
   • Також не поспішайте робити щось для себе. Почитайте книгу, відвідайте кіно або проводьте більше часу з родиною та друзями. Такі види діяльності, як медитація та йога, також можуть бути дуже корисними для зменшення стресу.
3. Обов’язково споживайте менше алкоголю. Рясне або помірне пиття не корисно, якщо ви хочете отримати плоский живіт. Це справедливо з кількох причин:
   • По-перше, алкогольні напої (особливо пиво та коктейлі) мають високу калорійність. Це пиво з колегами після роботи може дати вам набагато більше калорій на день, ніж ви думали.
   • По-друге, надмірне вживання алкоголю призведе до великого навантаження на вашу печінку, яка повинна працювати надмірно, щоб викинути всі токсини з вашої системи. Для цього потрібна енергія, необхідна для інших важливих процесів організму, таких як спалювання жиру та ріст м’язів.
   • Немає необхідності переробляти зуби, але намагайтеся обмежити це вихідними, і ніколи не випивайте.

Частина 4 з 4: Залишатися мотивованими

1. Не забувайте, чому важливо втрачати жир на животі. Якщо вам важко залишатися мотивованими, нагадайте собі, чому це так важливо для вашого здоров’я.
   • Люди з великою кількістю жиру на животі також частіше мають більше жиру навколо органів, таких як серце, легені та печінка.
   • Хоча цей жир зовсім не поганий (він захищає органи), занадто багато його може виробляти шкідливі речовини в організмі та призвести до підвищеного ризику захворювань серця та судин, високого кров’яного тиску та діабету 2 типу, жирових відкладень рак печінки та певних типів.
   • Ось чому схуднення важливо не тільки для вашої зовнішності - це також краще для загального стану здоров’я. Щоб отримати здоровий рівень вісцерального жиру, ваша талія повинна бути не більше 90 см у жінок та 100 см у чоловіків.
2. Завжди зважуйтесь приблизно в один і той же час доби. Якщо у вас є звичка щодня виходити на вагу, це може знеохотити не бачити жодного прогресу.
   • Але вага коливається з кожним днем ​​і навіть з годиною на годину, залежно від того, коли ви їсте і коли востаннє ходили до ванни. Ось чому важливо завжди зважуватися приблизно в один і той же час, щоб отримати точніші дані про свій прогрес.
   • Не зважуйся щодня, а через тиждень, бо ти не можеш схуднути так швидко, щоб побачити це наступного дня.
3. Виміряйте свій прогрес. Також непогано стежити за своїми вимірами на додаток до вимірювання ваги. Ви не можете побачити різницю на шкалі, але ви можете побачити на рулетку.
   • Обчисліть співвідношення талії та стегон, вимірявши талію (на висоті пупка) та стегна (найширшу частину).
   • Поділіть окружність талії на область стегон, щоб отримати співвідношення талії та стегон.
   • Здорове співвідношення талії та стегон для жінок становить 0,8 або менше та 0,9 або менше для чоловіків.
4. Фотографувати. Ще один чудовий спосіб відстежити ваш прогрес - сфотографувати себе. Це дає вам більш наочну інформацію про ваш прогрес і може допомогти вам залишатися мотивованими.
   • Сфотографуйте себе на початку вашої подорожі для схуднення та на кількох обраних етапах. Зробіть фото спереду, ззаду та збоку - тому корисно, якщо хтось може вам у цьому допомогти.
   • Сфотографуйте себе в нижній білизні або облягаючому одязі, щоб ви могли чітко бачити форму свого тіла.Встаньте прямо, але намагайтеся не втягувати живіт, оскільки це створить помилкове враження. Просто нехай висить.
   • Порівняйте кожну зроблену фотографію з оригіналом - ви будете вражені вашим успіхом.
5. Схуднути з другом. Залишатися мотивованим під час схуднення може бути дуже складно, особливо якщо всі навколо їдять те, що хочуть, а ввечері висять перед телевізором, а не відвідують спортзал.
   • Постарайтеся, щоб друг або член родини почали худнути разом. Трохи конкуренції може бути достатньо, щоб трохи піднятися.
   • Організуйте це так, щоб ви ходили в спортзал або гуляли разом. Отримуйте обидва за шкалою щотижня - таким чином ви можете заохочувати одне одного, якщо вам не вдалося досягти своїх особистих цілей!

Поради

• З’їжте ситний сніданок, середній обід та легкий вечірній обід, а не навпаки. Безумовно, не перекушуйте перед сном.

Попередження

• Ніколи не слід намагатися дотримуватись дієти, яка не відповідає вимогам, оскільки вона нездорова і не може підтримуватися в довгостроковій перспективі.