Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Розуміння своєї провини
• Частина 2 з 3: Зробіть це правильно
• Частина 3 з 3: Перейти до когнітивної перебудови

Кожен час від часу у своєму житті відчуває провину. Провина - це почуття відповідальності за щось погане чи неправильне. Провина може мати різні причини. Наприклад, це може спричинити думка, що ви зробили щось неправильно, завдали комусь шкоди чи нічого не зробили, коли вам слід було вжити заходів. Це також може бути через відчуття того, що ви досягли успіху там, де інші зазнали невдачі, як це відбувається з почуттями вини, що пережили. Провина не завжди погана річ, оскільки вона часто сприяє жалю, майбутнім змінам поведінки та почуттю співпереживання. У той же час, однак, почуття провини може стати проблемою, коли стає непродуктивним і не допомагає змінити поведінку, а натомість створює цикл почуття провини та сорому.

Крок

Частина 1 з 3: Розуміння своєї провини

1. Зрозумійте продуктивний борг. Борг може бути корисним; це може допомогти нам рости і дозрівати, а особливо допомагає нам вчитися на своїй поведінці, коли ми ображаємо або завдаємо шкоди іншим або собі. Цей вид провини слугує певній цілі і спонукає нас змінити моральний та / або поведінковий компас.
   • Наприклад, якщо ви сказали щось образливе для близького друга, за що ви почуваєтесь винним за те, що його засмутили, ви навчитеся більше не говорити подібних речей, інакше ви можете втратити своїх друзів. Іншими словами, ви вчитесь на своїй помилці. У цьому сенсі почуття провини було продуктивним для поліпшення вашої поведінки.
   • Наведіть ще один приклад: якщо ви відчуваєте провину, з’ївши цілий мішок чіпсів, це ваш спосіб мозку нагадувати вам про поведінку, про яку ви, мабуть, уже знаєте, шкідлива для вас і може негативно позначитися на вашому самопочутті. Отже, раціональне почуття провини спонукає вас переглянути і вдосконалити свою поведінку.
2. Зрозумійте непродуктивний борг. Провина також може бути непродуктивною в тому сенсі, що ви відчуваєте провину навіть тоді, коли ваша поведінка не вимагає роздумів або перетворень. Це ірраціональна провина, яка може перейти в цикл, коли ви відчуваєте провину, коли немає в чому почуватись винним, і тоді ви застряєте в цій провині.
   • Наприклад, багатьох батьків турбує повернення на роботу, оскільки вони вважають, що залишення дитини з нянею чи притулком призведе до невідомої шкоди розумовому та фізичному розвитку їхньої дитини. Насправді, однак, це просто не так; насправді більшість дітей нормально розвиваються незалежно від того, працюють один або обидва батьки. Насправді немає чого почуватись винним у цій ситуації, але багато людей все одно роблять це. Іншими словами, ця провина не породжує нічого іншого, як більше ірраціональної провини.
   • Непродуктивна провина може негативно позначитися на вашому когнітивному самопочутті. Наприклад, ви можете стати надмірно самокритичним, втратити самооцінку та поставити під сумнів власну гідність.
3. Зрозумійте, що ми іноді відчуваємо провину в ситуаціях, які не піддаються нашому контролю. Важливо визнати, що ми іноді відчуваємо провину в ситуаціях, які не піддаються нашому контролю, наприклад, дорожньо-транспортна пригода або несвоєчасне прощання з коханою людиною. Іноді люди, які беруть участь у таких травматичних подіях, переоцінюють свої знання про подію та те, що вони могли зробити. Іншими словами, ці особи вважають, що вони повинні були зробити або могли зробити те, що насправді було неможливо. Ці сильні почуття провини можуть породжувати почуття безсилля та безсилля.
   • Наприклад, ви можете почуватись винними за те, що пережили дорожньо-транспортну пригоду, коли загинув ваш друг. Це називається виною виживання, яка часто виникає, коли ми намагаємося зрозуміти та осмислити травматичні події. У разі серйозної провини психотерапевт може допомогти вам обробити свою провину.
4. Подумайте про свої емоції та переживання. Самоперевірка може допомогти вам по-справжньому зв’язатися зі своїми почуттями та визначити, що ви відчуваєте провину та ніяких інших емоцій. Дослідження за допомогою МРТ головного мозку показали, що почуття провини - це емоція, яка відрізняється від сорому чи смутку. У той же час, ці дослідження показують, що сором і смуток часто також були присутні і корелювали з почуттям провини. Тому важливо витратити трохи часу на роздуми над своїми почуттями, щоб точно визначити, де саме зосередитись.
   • Визначте свої думки, почуття, оточення та фізичні відчуття. Ви можете зробити це пізнавально, за допомогою уважності, що означає зосередження уваги лише на тому, що ви зараз відчуваєте, без судження чи реакції.
   • Ви також можете написати свої почуття в журналі. Написання того, що ви переживаєте, може допомогти вам прояснити ці емоції, намагаючись передати їх словами.
   • Приклад: Сьогодні я переповнений почуттям провини, і мені також сумно. Я не можу перестати думати про це. Я відчуваю себе в депресії, тому що у мене болить голова, напруга в плечах і нервове відчуття в животі.
5. Дайте чітко зрозуміти, в чому саме ви відчуваєте провину. Подумайте, що викликає ці почуття провини. Знову ж таки, подумайте про те, щоб записати все спочатку, щоб ви могли почати обробляти свою провину. Ось кілька прикладів:
   • "Я випустив Фідо, і його наїхала машина. Я відчуваю провину в цьому, бо вся наша сім'я його так любила".
   • "Я не вчився на іспит і отримав 1. Я відчуваю провину, тому що розчарував своїх батьків і тому, що вони стільки платять за моє навчання".
   • "Я розлучився з Боббі. Я відчуваю провину, що йому так боляче".
   • "Мати мого друга померла, а мама все ще здорова і добре. Я відчуваю провину, тому що життя мого друга перевернулося, а моє ідеальне".
6. Прийміть провину. Вам доведеться визнати, що ви не можете змінити минуле або те, що сталося. Прийняття також передбачає визнання важких часів і розуміння того, що ви здатні протистояти хворобливим почуттям на даний момент. Це перший етап правильної боротьби зі своєю провиною та подальшого життя. Це допомагає підкреслити прийняття та толерантність шляхом самоствердження заяв. Прикладами цих тверджень є:
   • "Я знаю, що боротися з провиною складно, але я також знаю, що можу терпіти це прямо зараз".
   • "Це важко, але я можу прийняти те, що сталося, і мені не доведеться битися або уникати цього почуття - воно є тим, що воно є".

Частина 2 з 3: Зробіть це правильно

1. Вигадуйте кого завгодно. Якщо ваша провина винна в чомусь, що ви зробили, що нашкодило комусь іншому, першим кроком є ​​виправлення помилок з цією людиною. Хоча щире вибачення може не полегшити вашу провину, воно може розпочати процес, вказавши час, коли ви висловите своє жаління.
   • Сплануйте час для розмови з іншою людиною та щиро вибачтесь за свої дії чи бездіяльність. Постарайтеся якомога швидше виправити ситуацію.
   • Незважаючи на те, що ви вибачаєтесь, пам’ятайте, що інша людина ще не повинна це прийняти. Ви не можете контролювати реакцію іншої людини або те, що вона буде робити з тим, що ви сказали. Однак самі усвідомлюйте, що це лише перший крок до стирання своєї провини. Хоча людина може не відповісти на ваші вибачення, ви можете пишатися своїм прийняттям і визнанням своєї провини та відповідальності, а також активно проявляти докори сумління та співпереживання.
2. Подумайте, як налаштувати свою поведінку. У тих випадках, коли провина продуктивна, укладіть з собою домовленість про зміну своєї поведінки, щоб запобігти повторення ситуації і, відповідно, почуття провини. Наприклад, ви більше не можете повернути свою собаку Фідо до життя, але ви можете переконатися, що вигулюєте майбутніх домашніх тварин лише на повідку. Або, якщо ваш іспит не вдався, ви можете приділити більше часу навчанню, щоб гроші батьків не були витрачені даремно.
   • У деяких випадках, можливо, вам не доведеться взагалі змінювати свою поведінку, але ви все одно можете покращити свій світогляд. Наприклад, ти не можеш повернути покійну матір свого друга, але ти можеш підтримати цього друга, коли вона переживає горе, і переконайся, що ти повідомляєш власній матері, скільки вона для тебе означає.
3. Пробач себе. Відчуваючи провину, люди часто відчувають сором за те, що зробили чи не зробили. Незважаючи на те, що ви виправили помилки з іншими, ви все одно можете утримати свою провину в собі і почати турбуватися. Тож вам також доведеться компенсувати собі. Навчитися прощати собі є важливим інструментом відновлення самооцінки, яка, можливо, була пошкоджена виною чи соромом, тож ви можете залишити це позаду.
   • Напишіть собі лист. Написання листа молодшому або собі в минулому може бути потужним емоційним та пізнавальним інструментом для початку процесу самопрощення. Люблячим тоном нагадайте собі, що ваше минуле дає цінні можливості для навчання та формує емпатію до інших. Нагадуйте собі, що те, що ви вчинили чи те, що ви робили, було єдиним, що ви могли зробити на той момент. Вважайте кінець листа або зізнання символічним висновком ситуації. Ви прийняли це, зіткнулися з цим і зробили це правильно. Настав час відкласти це за собою.

Частина 3 з 3: Перейти до когнітивної перебудови

1. Перетворіть свою провину в подяку. Провина може бути продуктивним інструментом для зміни поведінки або розвитку емпатії, завдяки чому перетворення заяв про борг на подяку робить досвід більш цінним і допомагає змінити погляд на минуле. Це також допомагає у процесі позбавлення від провини та перетворення непродуктивної провини у щось продуктивне та відчутне, що може покращити ваше життя.
   • Запишіть свої фрази / думки про провину і перетворіть кожну з них у висловлення подяки. Заяви про заборгованість часто починаються з "я повинен ...", "я міг би мати ...", "я не можу повірити, що я ..." і "Чому я не ..." Перетворіть ці висловлювання у речення які підкреслюють те, за що ви вдячні.
   • Приклад: змінити "Я не повинна була бути такою критичною до свого чоловіка, коли ми були разом"у"Я вдячний, що можу навчитися бути менш критичним у своїх майбутніх стосунках.’
   • Приклад: Змінити "Чому я не можу кинути пити? Вживання алкоголю призводить до розпаду моєї сім’ї"у"Я вдячний, що з невеликою допомогою я можу навчитися кидати пити і міритися з родиною.’
2. Надайте щоденні твердження. Твердження - це позитивне твердження, покликане стимулювати вас та покращувати ваш настрій. Цей метод може допомогти відновити вашу самооцінку та співчуття, яке часто погіршується соромом та почуттям провини. Виховуйте співчуття щодня, говорячи, пишучи або думаючи про твердження. Деякі приклади підтверджень:
   • "Я хороша людина, і я заслуговую на найкраще, незважаючи на мої минулі вчинки".
   • "Я не ідеальний. Я роблю помилки, але можу вчитися на своєму минулому".
   • "Я людина, як і всі".
3. Побудуйте альтернативні значення вини. Наступні твердження можуть допомогти вам знайти альтернативні значення минулим вчинкам та переживанням, які можуть викликати у вас почуття провини. У свою чергу, цей процес може допомогти вам змінити свої думки і, отже, зникнути почуття провини. Спробуйте подумати про наступне, коли повторюєте непродуктивні схеми мислення або турбуєтесь про речі, які ви робили в минулому.
   • Заборгованість може бути важливим інструментом навчання в майбутньому. Подивіться, яких уроків ви навчилися, і знайте, що вас навчають уроки життя. Наприклад, якщо ви шкодуєте про те, що не ставитесь до свого подружжя з повагою, бо на власному досвіді переконали, що приниження вашого партнера принижує і шкодить шлюбу, то в майбутньому ці знання зроблять вас мудрішим партнером, якому довелося засвоїти цей урок важким шляхом .
   • Почуття провини за минулу дію може допомогти навчити співпереживання, оскільки ви усвідомлюєте шкоду, яку завдали ваші минулі вчинки, що може допомогти вам усвідомити, як ви впливаєте на інших. Пам’ятайте, що співпереживання допомагає краще зрозуміти почуття інших людей. Наприклад, якщо ви відчуваєте провину за крик на друга після нічної млявості, ви можете більше усвідомлювати, як ці дії змусили вашого друга почуватися.
   • Ви не можете змінити того, що було в минулому, але ви можете вибрати, як ваше минуле впливає на ваше сьогодення та майбутнє. Наприклад, ви не можете змінити, що ви не склали іспит, але в майбутньому ви можете зробити вибір, який не вестиме вас тим самим шляхом.
4. Усвідомте підводні камені досконалості. Прагнення до досконалості у кожній галузі нашого життя - це нереальне очікування. Помилки - це частина життя, і вони допомагають нам вчитися. Беріть участь у позитивних, позитивних заходах, що дають можливість зробити щось хороше. Дозвольте собі побачити, як та сама помилка, яка змусила вас почуватись винною, тепер призвела до того, що ви стали кращою, більш сумлінною людиною.
   • Роздуми про негативні почуття провини можуть призвести до недоречного сорому та ненависті до себе. Якщо ви виявите, що пережовуєте свою провину до такої міри, що це впливає на ваше психічне здоров’я та вашу повсякденну роботу, то вам слід звернутися до психотерапевта, який може працювати з вами над цими стратегіями когнітивної перебудови.