Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Змініть свої харчові звички
• Метод 2 з 3: Жити здоровіше
• Метод 3 з 3: Вирішіть, чи потрібно вам звертатися до лікаря
• Поради
• Попередження

Якщо ви серйозно вирішите, що хочете трохи схуднути, вас можуть переповнити всі різні варіанти, думки та дієтичні плани на вибір. На щастя, ви можете схуднути природним шляхом, вносячи невеликі практичні зміни у свій раціон, режим фізичних вправ та спосіб життя загалом. Замість того, щоб намагатись зіпсувати все своє життя, зосередьтеся на внесенні невеликих змін у свій день, які змусять вас більше займатися спортом і харчуватися здоровіше. Такі зміни легше підтримувати, так що ви працюєте над досягненням своїх цілей майже непоміченим, і ви починаєте відчувати себе краще з кожним днем.

Крок

Метод 1 з 3: Змініть свої харчові звички

1. Зверніть увагу на сигнали голоду вашого тіла і припиніть їсти, коли відчуваєте, що вистачило. Ваше тіло має свій власний спосіб «підраховувати калорії» і контролювати розмір порцій. Їжте до тих пір, поки не будете ситі, а не до того, як будете ситими або навіть занадто ситими, щоб ви споживали менше енергії та мали менші порції з кожним прийомом їжі та коли перекушуєте. Щоб звикнути, може знадобитися деякий час, але ви можете!
   • Припиніть їсти, як тільки відчуєте, що живіт розтягується, якщо ви починаєте відчувати себе «повним» або якщо починаєте трохи втомлюватися.
   • Багато комерційних дієтичних програм або так званих диво-дієт пропонують підрахувати кількість калорій, вуглеводів або балів, які ви вживаєте. Однак це не так просто, і часто це просто не є стійким.

   Зупиніть краш-дієти: Дієти, які обіцяють, що ви схуднете дуже швидко, говорять, що слід приймати певні таблетки або їсти якомога менше певного виду продуктів, як правило, занадто гарні, щоб бути правдою. Найкращий і найбезпечніший спосіб схуднути та зберегти вагу - це внести невеликі, досяжні зміни у свій спосіб життя. Екстремальні дієти, надмірні фізичні вправи або зовсім відсутні фізичні вправи можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.

   
   
2. Постарайтеся харчуватися свідомо, приділяючи багато часу перед кожним прийомом їжі. Свідоме харчування полегшує менше їсти і навіть може змусити вас почуватися ситим. Перед кожним прийомом їжі сидіть спокійно і мінімізуйте такі відволікаючі фактори, як телефон або звук телевізора. Зверніть увагу на кожен укус і перевіряйте, що ви відчуваєте раз у раз, щоб визначити, чи вистачило вам.
   • Перш ніж їсти, запитайте себе: `` Я їжу тому, що я голодний, тому що мені нудно або тому, що я в стресі чи дуже щасливий? '' Якщо причина полягає не просто в голоді, то скоріше зробіть щось інше.
   • Намагайтеся відводити від двадцяти хвилин до півгодини до кожного прийому їжі. Відкладайте виделку між укусами, час від часу робіть ковток води або поспілкуйтеся з товаришами за столом.
   • Під час їжі звертайте увагу на смак, текстуру, кольори та запахи їжі. Це може допомогти вам краще зосередитися і їсти повільніше.
3. Вибирайте нежирні джерела білка, щоб ви споживали менше калорій, але при цьому забезпечували своє тіло достатньою кількістю палива. Переконавшись, що ви вживаєте достатньо білка, ви довше будете почувати себе ситими і менше шансів перекусити між ними. Наприклад, нежирні білки можна знайти в нежирних молочних продуктах, яйцях, курці, нежирній яловичині, рибі та молюсках, квасолі, сочевиці та тофу.
   • Намагайтеся включати нежирне джерело білка в кожен прийом їжі та перекусів. Це забезпечить вам більш збалансоване харчування, і ви будете продовжувати відчувати себе ситим протягом усього дня.
   • Більшість людей потребують від 55 до 165 грамів білка на день із таких джерел, як м’ясо, курка, риба або морепродукти, яйця, квасоля та / або горіхи.
   • Спробуйте споживати дві-три порції молочних продуктів на день. Порція - це, наприклад, чверть літра молока, 40 грамів сиру або 200 грам йогурту.
4. Їжте цільнозернові страви, щоб отримати додаткову клітковину, залізо і повільні вуглеводи. Якщо це можливо, зупиніть вибір на цільнозернових злакових продуктах, а не на продуктах з білого борошна, щоб надати організму додаткових вітамінів та мінералів. Роблячи покупки за продуктами, вибирайте цільнозерновий хліб замість білого хліба, а замість більш оброблених відбілених варіантів вибирайте цільнозернові макарони або коричневий рис.
   • Твоє тіло перетравлює цілісні зерна довше, тому такі продукти продовжують забезпечувати вас вуглеводами та енергією довше, ніж більша кількість оброблених зернових продуктів. Це може допомогти вам не зголодніти в середині дня і тримати вас ситими довше.
   • Вибілені зернові продукти більш обробляються і містять менше поживних речовин, ніж продукти, виготовлені з цільного зерна. Ви можете брати білі або відредаговані версії раз у раз, а іноді просто нічого іншого не доступно. Тож, якщо це можливо, вибирайте цільнозернові версії, але не панікуйте, якщо час від часу ви їсте більш оброблений продукт.
   • Намагайтеся щодня з’їдати від трьох до восьми порцій зерен або зернових продуктів, залежно від вашого віку та наскільки ви активні. Одна порція - це, наприклад, скибочка хліба, 125 грамів рису або макаронних виробів, або 5 цільнозернових сухарів.
5. Намагайтеся з’їдати порцію овочів або фруктів під час кожного прийому їжі, щоб ви отримували достатню кількість вітамінів. Наповнити себе фруктами та овочами - це чудовий спосіб скоротити калорії, одночасно надаючи організму необхідні поживні речовини. Якщо є можливість, також їжте фрукти та овочі як перекус.
   • Фрукти та овочі містять багато клітковини, що також може допомогти довше почувати себе ситим після їжі.
   • Переконайтеся, що на прилавку у вас завжди є свіжі фрукти, щоб ви могли взяти їх, коли зголоднієте, або нарізати соломкою деякі овочі, такі як морква, селера та солодкий перець, і з’їсти їх з перегноєм або йогуртовим соусом.
   • Якщо ви не можете отримати свіжі фрукти чи овочі, заморожені версії теж чудові! Заморожені овочі та фрукти зазвичай заморожують дуже швидко, щоб вітаміни та мінерали збереглися.
   • Спробуйте з’їдати від 175 до 350 грамів фруктів та від 150 до 450 грамів овочів щодня.
6. Щоб отримати менше калорій, їжте менше продуктів переробки. Калорії в таких продуктах іноді називають "порожніми калоріями", оскільки вони містять мало або зовсім не корисні для вашого організму речі, такі як вітаміни, мінерали, білки або клітковина. Залишити перероблені продукти може бути досить складно, адже вони часто дуже смачні! Якщо ви все-таки їсте оброблені продукти, принаймні намагайтеся оздоровити інші страви свіжими та необробленими інгредієнтами.
   • Намагайтеся уникати таких продуктів, як печиво, тістечка, тістечка, нарізки, заморожені страви, чіпси, кренделі, консерви та фруктові соки з додаванням цукру.
   • Іноді насправді немає нічого доступного, крім продуктів переробки, і це не проблема! Це насправді не означає, що ви більше не можете худнути або що ви все зіпсували відразу. Просто спробуйте трохи подумати про це і якомога швидше знову з’їжте свіжі продукти.
7. Пийте досить, щоб не зголодніти. Вода настільки корисна для вашого організму, що насправді не дивно, що ви завжди чуєте, що слід пити більше! Зневоднення може викликати почуття голоду раніше, ніж зазвичай протягом дня, тому не забувайте регулярно ковтати його.
   • Як правило, найкраще для чоловіків випивати 3,5 літра на день, тоді як для жінок рекомендується від 2,5 до 3. Більшість цих рідин має надходити з води, але вам доведеться отримувати трохи з інших рідин, які ви п'єте та їсте. Залежно від вашого віку та того, наскільки ви активні, можливо, вам доведеться пити більше або менше.
   • Випивайте велику склянку води перед кожним прийомом їжі. Це дозволить вам почуватися ситіше і менше їсти.
8. Візьміться за нове хобі як засіб для запою та безглуздої їжі. Іноді їжа - це не просто забезпечення паливом свого тіла; це також може бути способом відвернути вашу увагу від своїх почуттів або дати вам щось зробити, коли вам нудно. Або просто тому, що вам дуже подобається певний тип їжі! Якщо ви виявите, що повертаєтесь до цукеркової шафи, зачекайте хвилинку і запитайте себе, чи справді ви голодні. Якщо ні, то зробіть щось інше, щоб відволіктися і розірвати цей цикл безглуздих перекусів.
   • Читайте, запишіть у щоденник, розгадуйте головоломку, займайтеся рукоділлям або ремеслами, пограйте у відеоігру, зателефонуйте комусь; Ви можете робити всі цікаві речі. Виберіть щось, що вас дійсно збуджує, щоб ви з більшою ймовірністю насправді це зробили, коли знову відчуєте бажання перекусити.
   • Якщо вам подобається певний вид їжі, наприклад, шоколад, зберігайте його на певний час або день тижня. Покладіть на себе зобов’язання чекати, а не їсти його коли завгодно, щоб, коли з’їсте, це було ще смачніше. Крім того, це зменшує ймовірність того, що ви з’їсте занадто багато спеціального ласощі. Наприклад, ви можете погодитись із собою, що круасан снідаєте лише у суботу вранці, а не щоранку.

Метод 2 з 3: Жити здоровіше

1. Поступово збільшуйте фізичну активність, щоб допомогти своєму тілу спалити зайві калорії. Стрункість полягає в тому, щоб спалити більше калорій, ніж ви вживаєте, і ви можете зробити це, зробивши фізичні вправи пріоритетними. Щоб почати щодня, просто виконуйте більше тих фізичних навантажень, до яких ви вже звикли робити більше вправ.
   • Наприклад, якщо вашою основною формою вправ є сходи на роботі чи прання білизни, подивіться, чи можете ви також тридцять-чотири рази на тиждень прогулятися двадцять-тридцять хвилин.

   Порада: Подумайте, як додати більше вправ у свій розпорядок дня; такі зміни не повинні бути кардинальними, і якщо трохи більше тут і трохи більше там, ви зможете пройти довгий шлях. Наприклад, підніміться сходами замість ліфта, станьте за свій стіл, замість того, щоб сидіти, пройдіться на місці під час улюбленої телевізійної програми або припаркуйтеся на самій задній частині стоянки, коли ви ходите за покупками.

   
   
2. Щоб полегшити схуднення, додайте графік вправ у свій тижневий розпорядок дня. Збільште кількість основних вправ із щоденних занять, а також починайте виконувати план із більш структурованими способами вправ. Завжди пам’ятайте, що щось краще, ніж ніщо, коли справа стосується фізичних вправ, і навіть прогулянка у швидкому темпі кілька разів на тиждень може мати велику користь для здоров’я.
   • Намагайтеся рухатися щонайменше 150 хвилин щотижня. Наприклад, ви можете розділити це на п’ять півгодинних сеансів, або навіть на десять 15-хвилинних сесій, якщо хочете.
   • Щоб зробити це веселішим, спробуйте знайти заняття, яке вам справді подобається робити. Ходьба, біг підтюпцем, плавання, танці, заняття аеробікою, теніс, верхова їзда; спробуйте зрозуміти, що вам добре підходить, щоб ви продовжували це робити.
   • Спробуйте також включити у свій графік два-три силові тренування на тиждень. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій може спалити ваше тіло. Наприклад, ви можете піднімати невеликі ваги під час перегляду телевізора або робити присідання чи випади під час перерви в офісі.
3. Візьміть участь у змаганнях, щоб мотивувати себе до фізичних вправ щодня. Доступні всі види програм та програм, які вимагають досягнення певної мети в області фізичних вправ щодня або щотижня, наприклад у вигляді певної кількості часу. Зареєструвавшись на конкурс, ви платите невелику суму; якщо ви досягнете своєї мети, ви повернете свої гроші в кінці завдання. Ви можете записатись до інших на той самий виклик, щоб заохотити одне одного досягти мети!
   • Гарним додатком є, наприклад, Charity Miles. Ця програма жертвує гроші на благодійну організацію на ваш вибір за кожну виконану вправу. Вам не потрібно платити заздалегідь, і це хороший спосіб одразу щось повернути, поки ви отримуєте щоденну дозу фізичних вправ.
   • Іншим додатком є ​​StepBet, де ви можете покластися на гроші, чи зможете ви встигати за конкретним шеститижневим випробуванням у фітнесі. Якщо ви досягнете мети, ви повернете свої гроші плюс частину інвестицій людей, які цього не зробили.
4. Виспайтеся від семи до дев'яти годин на ніч, щоб ваше тіло могло оптимально функціонувати. Занадто мало сну може ускладнити втрату та підтримку ваги. До того ж, якщо ви недостатньо спите, ви будете занадто втомлені, щоб активно рухатися. Щовечора, приблизно за годину до сну, намагайтеся вимкнути телефон та інші відволікаючі фактори, такі як телевізор.
   • Дослідження показали, що ви отримуєте більше гормону грелін, який також називають гормоном голоду, коли ви занадто мало спите. Це ускладнює збереження їжі меншими порціями або не перекушування занадто багато між ними.
5. Контролюйте кількість стресу, який ви переносите, щоб ваше тіло не виробляло занадто багато кортизолу. Коли ваше тіло знаходиться під тиском, воно виробляє кортизол, який потім потрапляє у кров. Кортизол підвищує рівень глюкози в крові і навіть може розбалансувати імунну систему або порушити травлення. Невеликий стрес - це цілком нормально і навіть здорово, але щоб почувати себе якнайкраще, потрібно вміти ним керувати.
   • Якщо ви дуже напружені, спробуйте слухати музику, розмірковувати, читати книгу, розмовляти з другом або робити щось інше, що заспокоює вас.
   • Якщо вам дуже важко контролювати кількість стресу, з яким ви стикаєтесь, домовтеся про зустріч з терапевтом. Він може рекомендувати конкретні інструменти, які допоможуть вам краще боротися зі стресом.

Метод 3 з 3: Вирішіть, чи потрібно вам звертатися до лікаря

1. Якщо ви не можете схуднути природним шляхом, зверніться до лікаря. Більшості людей вдається схуднути або зберегти вагу, харчуючись здоровою дієтою та більше робити фізичні вправи, але іноді інші фактори відіграють роль, яка ускладнює схуднення. Якщо ви спробували кілька природних методів, не отримавши результату, поговоріть зі своїм лікарем.
   • Ваш лікар може оцінити ваше загальне самопочуття та спробувати визначити, чи є якісь основні причини, які ускладнюють вам контроль ваги.
   • Окрім проведення фізичного обстеження та поставлення запитань щодо ваших поточних звичок у харчуванні та способі життя, лікар може рекомендувати пройти деякі інші обстеження для виявлення потенційних проблем зі здоров’ям.
   • Залежно від вашої ваги та стану здоров’я, лікар може порекомендувати додаткові методи лікування, які можуть допомогти вам схуднути, наприклад, ліки або хірургічне втручання.
2. Обговоріть все, що вам цікаво, як ваша вага може вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас надмірна вага, це не обов’язково означає, що ви нездорові. Однак якщо ви носите зайві кілограми, ви можете ризикувати розвитком усіх видів проблем зі здоров’ям. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви стурбовані тим, як ваша вага може вплинути на ваше здоров'я. Надмірна вага пов’язаний з вищим ризиком:
   • Високий вміст тригліцеридів і низький вміст "хорошого холестерину" (ЛПВЩ)
   • Високий кров'яний тиск
   • Діабет
   • Проблеми з серцем
   • Крововилив у мозок (інсульт)
   • Проблеми з диханням, такі як апное уві сні
   • Розлади жовчного міхура
   • Ревматоїдний артрит
   • Певні типи раку
3. Попросіть свого лікаря проконсультувати вас щодо здорового та безпечного схуднення. Якщо ви хочете або вам потрібно схуднути, ваш лікар може допомогти вам і спільно з вами визначити безпечні, ефективні та реалістичні способи схуднення. Він може працювати з вами та допомогти визначити відповідну цільову вагу для вас.
   • Наприклад, лікар може сказати вам, які форми вправ вам підходять, і як ви можете безпечно коригувати свій раціон.
   • Лікар також може порекомендувати дієтолога або іншого спеціаліста для подальшої допомоги та вказівок.
4. Повідомте лікаря, якщо у вас незрозумілим чином набрали або схудли. Набір або схуднення раптово без видимих ​​причин може свідчити про серйозний стан здоров’я. Якщо ви помітили, що ваша вага змінюється, і ви не зрозуміли, чому саме, домовтеся про зустріч зі своїм лікарем. Він може задати вам запитання та провести розслідування, щоб спробувати з’ясувати, що відбувається. Загальні медичні причини незрозумілих змін маси тіла включають:
   • Проблеми з щитовидною залозою
   • Захворювання, що впливають на ваш гормональний баланс, такі як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) або синдром Кушинга
   • Затримка рідини через проблеми з серцем або нирками
   • Емоційні проблеми, тривога або депресія
   • Певні ліки
5. Зверніться до лікаря, якщо вважаєте, що у вас він є Розлад харчової поведінки мати. Якщо ви постійно турбуєтеся про свою вагу або форму тіла, або якщо ви вважаєте, що можете надмірно турбуватися про те, скільки ви їсте і займаєтесь спортом, у вас може бути розлад харчової поведінки, або є ризик його отримати . Порушення харчування може призвести до загрозливих для здоров’я проблем здоров’я, якщо їх не лікувати, тому домовляйтеся про прийом до лікаря якомога швидше, якщо ви вважаєте, що у вас є порушення харчування. Загальні симптоми, які можуть вказувати на розлад харчової поведінки, включають:
   • Регулярно пропускаючи їжу або дотримуючись дуже суворих дієт
   • Орієнтуючись на свою вагу, форму тіла та зовнішній вигляд загалом
   • Випивка або вживання надзвичайно великої кількості
   • Відчувати себе винним або огидно до себе через свої харчові звички
   • Відчуваючи бажання змусити блювоту, використовувати проносні засоби або зайві фізичні вправи після того, як щось з’їли
   • Уникання соціальної діяльності
   • Одержимий дієтою та спортом

Поради

• Напакуйте сумку для одягу напередодні ввечері, щоб бути готовим поїхати наступного ранку.
• Якщо ви намагаєтеся схуднути, відстеження вашого прогресу може допомогти. Якщо можливо, зважуйте себе раз на тиждень або раз на місяць, або виміряйте талію, щоб побачити, чи не втратили ви вже сантиметри.
• Подумайте про приєднання до групи підтримки, щоб ви могли поговорити з іншими про свої цілі щодо схуднення. В Інтернеті існують групи та форуми, але є й групи, які десь регулярно збираються.
• Спробуйте записати, що ви їсте щодня протягом тижня. Це може допомогти вам скласти карту ваших харчових звичок, полегшуючи визначення місця, де ви можете зробити невеликі зміни.

Попередження

• Будьте реалістичні щодо своїх очікувань від себе, і завжди пам’ятайте, що вагою менше не завжди означає, що ви здоровіші! Якщо ви не впевнені, що для вас є вагомою нормою ваги, зверніться до лікаря.