Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Що таке тривога при розлуці?
• Метод 2 з 4: Вигнати негативні думки
• Метод 3 з 4: Спробуйте впоратися з техніками релаксації
• Метод 4 з 4: Використовуйте експозиційну терапію
• Поради

Тривога при розлуці (тривожний розлад у дорослих) - це тривожний розлад, який може спричинити серйозні соціальні та професійні проблеми. Тривога при розлуці включає непомірний страх бути кинутим людьми, до яких ви прив'язані. Не тільки діти, а й дорослі можуть зазнати впливу цього психологічного розладу. Страх може виражатися по-різному. Наприклад, ви можете бути дуже засмучені, коли вас немає вдома або поруч з людьми, до яких ви прив’язані. Розлад може негативно вплинути на загальну якість вашого життя, а також на життя ваших близьких. Однак ви можете контролювати ці почуття страху, долаючи свої негативні думки та використовуючи різні техніки подолання ("подолання" - це термін із психології та означає "боротьба з").

Крок

Метод 1 з 4: Що таке тривога при розлуці?

1. Дізнайтеся про симптоми тривоги при розлуці. Якщо ви знаєте або підозрюєте, що страждаєте від розлуки, корисно знати, які симптоми пов’язані з цим розладом. Коли ви зможете розпізнати симптоми, ви зможете побачити, що ваше занепокоєння є результатом розладу, а не наслідком реальності. Обговоріть ситуацію тривоги при розлуці зі своїм лікарем, якщо ви спостерігаєте будь-який із наступних симптомів:
   • Надмірно ласкава поведінка
   • Бути дуже засмученим, коли вас немає вдома або коли ви виходите з дому
   • Надмірна тривога і страх, коли ви не поруч з людьми, до яких ви прив’язані
   • Напади паніки, плач і сильна зміна настрою
   • Відмовляйтеся залишатися наодинці або без коханої людини
   • Надмірна стурбованість тим, що щось трапиться з людьми, до яких ви прив’язані
   • Фізичні скарги, пов’язані з вищезазначеними симптомами, включаючи: головний біль, нудоту та біль у шлунку
2. Шукайте групу підтримки або однолітків. Відвідування засідань групи підтримки чи одноліткової підтримки дозволяє вам контактувати з людьми, які страждають тим самим або подібним розладом. Буде приємно поділитися своїм досвідом з іншими членами групи підтримки або одноліткової підтримки, а також почути їхні історії. Зокрема, інформація про те, як різні члени змагаються зі своїм розладом, може бути для вас дуже корисною.
   • Зверніться до свого лікаря, чи знайомий він з групами підтримки чи одноліткової підтримки у вашому районі. Ви також можете самостійно шукати такі групи за допомогою Інтернету.
3. Подумайте про розмову з терапевтом. Терапевт може допомогти вам знайти спосіб вирішити свої проблеми та страхи. Терапевт також може запропонувати вам методи, якими ви можете заспокоїти себе, коли відчуваєте надмірне занепокоєння відсутністю коханої людини.
   • Ви можете попросити лікаря порадити терапевта, який спеціалізується на лікуванні тривоги при розлуці.

Метод 2 з 4: Вигнати негативні думки

1. Визначте свої негативні думки. Коли ви не в компанії коханої людини, спробуйте визначити негативні думки, припущення та переконання, які проходять у вас у голові. Покладіть їх на папір або поділіться з кимось іншим, наприклад, терапевтом або близьким другом. Коли ви розумієте негативні думки, яких можна очікувати, ці знання можуть допомогти вам зробити такі думки керованими.
   • Ведення журналу може зробити запис ваших думок і почуттів звичкою.
2. Спробуйте негативні думки замінити позитивними. Визначивши ці негативні думки, замініть їх позитивними думками або спростуйте негатив, який ви відчуваєте. Контроль над своїми негативними думками і заміна їх позитивними можуть допомогти вам заспокоїтися.
   • Наприклад, якщо ваш коханий залишив вас тимчасово на самоті, і ви думаєте: «Я її більше ніколи не побачу», замініть цю негативну думку чимось на кшталт: «Я побачусь знову, коли вона прийде з роботи. Потім ми вечеряємо разом, а потім дивимося гарний фільм ".
   • Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це план лікування депресії та / або тривоги, який може допомогти вам замінити негативні думки позитивними. Попросіть свого лікаря або терапевта про варіанти щодо плану лікування.
3. Шукайте відволікаючих факторів, щоб негативні думки були менш сильними. Коли ви починаєте відчувати тривогу і починають розвиватися негативні думки, почуття страху буде лише посилюватися. Не зупиняйтеся на негативних думках, відволікаючи себе одним із таких способів:
   • Займіться цікавим заняттям, наприклад, хобі, яке вам дуже подобається
   • Зосередьте свою увагу на виконанні певних видів діяльності або домашніх справ
   • Вийдіть на прогулянку або вправу
   • Відвідайте місце, де вам зазвичай подобається, наприклад музей або кінотеатр

Метод 3 з 4: Спробуйте впоратися з техніками релаксації

1. Використовуйте дихальні техніки, щоб заспокоїтися. Практика техніки дихання може стати чудовим способом заспокоїти себе, коли ви маєте справу з почуттям тривоги. Дихання животом - один із способів зняти напругу. Коли ви відчуваєте, що почуття тривоги починає розвиватися, ви можете скористатися наступною технікою:
   • Повільно вдихайте носом протягом п’яти секунд.
   • Зосередьтеся на слуханні, щоб відчути потік повітря під час дихання.
   • Покладіть руку на груди і відчуйте, як легені наповнюються киснем під час дихання.
2. Спробуйте медитувати. Як і черевне дихання, медитація - це також спосіб заспокоїти себе, зосередившись на своєму диханні та очистивши свій розум.
   • Прийміть зручне положення сидячи. Якщо ви сидите на підлозі, подушка або килимок можуть забезпечити більший комфорт.
   • Почніть з деяких дихальних вправ.
   • Зосередьте свою увагу на диханні. Спробуйте ще раз акуратно зосередити свою увагу на диханні, якщо ваші думки злегка заблукали.
   • Не засуджуйте і не зупиняйтеся на думках, які переслідують ваш розум.
   • Спробуйте медитувати щонайменше п’ять хвилин щодня. Оскільки медитація стає дедалі більше звичкою, ви можете поступово збільшувати тривалість сеансів.
3. Застосовуйте методи візуалізації для розслаблення. Ідея полягає в тому, що ви думаєте про місце, бажано знайоме, яке, природно, має на вас заспокійливий ефект. За допомогою цієї техніки ви можете зменшити почуття тривоги. Уникайте відволікання уваги на телевізор, комп’ютер тощо, а спробуйте наступну техніку, коли почуття тривоги розвивається при думці про вихід з дому чи розлуку з коханою людиною:
   • Спочатку починайте з дихальних вправ та медитації протягом декількох хвилин.
   • Закрийте очі і починайте уявляти собі місце чи оточення, яке має на вас спокійний та розслаблюючий ефект. Уявіть, наприклад, що ви перебуваєте в ту мить на прекрасному клаптику природи, де світить сонце і що вас оточують співаючі птахи.
   • Використовуйте свою уяву для подальшого вивчення місця, яке ви щойно візуалізували. Яких птахів ти бачиш? Як пахнуть квіти? Як трава відчувається між пальцями?
   • Коли ви відчуваєте розслабленість і відчуваєте, що закінчили з технікою візуалізації, ви можете знову відкрити очі.

Метод 4 з 4: Використовуйте експозиційну терапію

1. Запитайте у терапевта, чи підходить вам терапія експозицією. Під час такої форми терапії людина стикається зі своїм страхом, але контрольовано, а також безпечно. У разі тривоги розлуки ви зіткнетеся зі своїм страхом бути відокремленими від людей, до яких ви прив’язані. Це робиться шляхом поступового викриття свого страху, ставлячи вас у ситуацію, яка викликає цей страх, наприклад, вийти з дому або тимчасово відокремитися від людей, до яких ви прив’язані на короткий проміжок часу.
   • Психолог або підготовлений терапевт може розробити конкретну програму впливу терапії, яка може допомогти вам подолати свій тривожний розлад.
2. Застосувати експозиційну терапію. Якщо ваш лікар або терапевт визначив, що опромінююча терапія є відповідним методом лікування для вас, і ви також відчуваєте, що готові, можна застосувати кілька методів. Наприклад, ви можете почати з думки про те, щоб бути далеко від дому або бути відокремленим від своїх близьких, а потім описати, як ви ставитесь до цих думок. На пізнішому етапі ви могли б фактично вийти з дому або бути відокремленими від своїх близьких на періоди, які стають трохи довшими, а потім обговорити, що ви почували за цих обставин.
   • Навіть відносно короткочасне лікування (три-шість сеансів) може допомогти зменшити почуття тривоги.
3. Попросіть коханого допомогти вам застосувати опромінювальну терапію. Якщо ваш терапевт погоджується, попросіть коханого допомогти вам, оскільки його допомога може полегшити терапію. Для початку ви можете запитати, чи може ваша кохана людина переїхати в іншу кімнату, поки ви практикуєте техніки самозаспокоєння, такі як дихальні вправи або прогнання тривожних думок.
   • Ви могли б поступово збільшувати відстань і час, які ви з коханою людиною проводите розлучено.

Поради

• Також можуть бути доступні ліки для лікування тривоги при розлуці. Проте все ще проводяться дослідження щодо того, які ліки насправді є найбільш ефективними для лікування цього тривожного розладу. Зверніться до свого лікаря, чи маєте ви право на ліки для лікування тривоги при розлуці.