Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Складання десятиденного плану
• Частина 2 з 4: Опанування десятиденного способу життя
• Частина 3 з 4: Освоєння десятиденної дієти
• Частина 4 з 4: Освоєння 10-денного тренування
• Поради
• Попередження

10 днів. Якщо ви можете позбутися хлопця за 10 днів, ви можете схуднути і за 10 днів. Але як ви насправді худнете, і не кілька кілограмів. Це нове плаття не розтягується саме по собі. Пора зайнятися серйозністю. Ми розповімо вам усе, що вам потрібно знати, починаючи від скорочення калорій, до фізичних вправ і закінчуючи обманом мозку і бажанням менше їсти. Йти 240 годин… відтепер!

Крок

Частина 1 з 4: Складання десятиденного плану

1. Встановіть свої цілі. Скільки це має зняти? Три фунти, п'ять фунтів? Один, два фунти на тиждень - це корисна кількість, але перша повинна дозволити вам втратити набагато більше (особливо вологи). Тож ми не відразу ж звернемо ваші мрії до царства байок. Визначте, скільки ваги ви хочете втратити протягом наступних 240 годин.
   • Припустимо, ви хочете скинути 2,5 кілограма протягом наступних 10 днів. Це півкіло кожні два дні. Один фунт - це приблизно 3500 калорій. Отже, ви повинні спалювати 1750 калорій на день. Скільки тобі потрібно?
2. Визначте, що вам потрібно. Продовжимо той самий приклад - 2,5 кілограма. Щоб скинути півкілограма на день, до 1750 року потрібно скоротити щоденне споживання калорій. Ось як це можна зробити:
   • Обчисліть свою BMR (швидкість метаболізму в організмі) і скільки калорій ви можете з’їдати в день в Інтернеті.
   • Як тільки ви дізнаєтесь, скільки калорій ви можете з'їсти на день, відніміть з цього 1750. Ви починаєте працювати з цим числом. Само собою зрозуміло, що чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви можете споживати.
3. Ведіть щоденник харчування. Ви хочете зробити все можливе, так? Тож візьміть блокнот або завантажте програму (доступні десятки безкоштовних програм). Коли ви бачите, що їсте, набагато легше визначити, де ви помиляєтесь. Ви також можете відстежувати, наскільки великим є ваш прогрес. Багато додатків також мають функції, з якими ви можете возитися, що забезпечує додаткову мотивацію.
   • Ви можете рахувати та відстежувати свої калорії у щоденнику. Наприклад, якщо одного дня ви доклали максимум зусиль, наступного можете щось переправити. Або навпаки.
4. Визначте графік вправ. Якщо ви планували змінити свій спосіб життя назавжди і назавжди, можливо, це занадто гарна річ, щоб створити графік вправ. Але оскільки ми говоримо лише про півтора тижні, ми могли б це зробити! Вам доведеться переглянути свій наступний тиждень, вибрати час і дотримуватися його. Зрештою, ви знаєте, що у вас є час і що ви доступні!
   • Намагайся робити вправи щодня. Година - це добре, але цілком достатньо півгодини. Якщо вам доведеться розділити ці півгодини на маленькі шматочки, це не проблема. А якщо у вас "немає часу", то ви просто встигаєте. Завжди є місце для здоров’я.
5. Позбавтеся від усього сміття. Ви склали план. Ви знайшли мотивацію. Тепер все, що вам потрібно зробити, - це переконатися, що ви досягнете успіху. Це може звучати трохи огидно, і ваш гаманець не буде надто радий цьому, але йдіть прямо на свою кухню. Позбудьтеся всієї нездорової їжі та розфасованих продуктів, які вам не потрібні. Якщо ви дійсно хочете зробити все, щоб схуднути за 10 днів, то вам доведеться чимось пожертвувати. Це єдиний спосіб протистояти спокусі.
   • Гаразд, простіше сказати, ніж зробити. Ваша родина, мабуть, теж дуже злиться на це, чи не так? Пойдіть на компроміс: подбайте про те, щоб ваші сусідні по кімнаті приховували продукти, де ви їх не можете знайти. Не дозволяйте їм говорити вам, де вони!

Частина 2 з 4: Опанування десятиденного способу життя

1. Знайте як ти повинен їсти. Доводиться бити цвяхи покупкою. У нас є лише 10 днів, тому настав час почати добре харчуватися. І ти просто думаєш, що після всіх цих років ти знав, як їсти. Не так. Ваша мама не враховувала, що ви хотіли схуднути, коли вона вас навчала. Ось як їсти і пам’ятати про стрункішу талію:
   • Їжте часто. Ми не говоримо про шість маленьких прийомів їжі на день, про які ви, можливо, чули. Ми говоримо про три розумні страви та дві закуски. Якщо ви їсте шість невеликих прийомів на день, ваш організм постійно виробляє інсулін. Ви ніколи не перемикаєте передач, і ви ніколи не відчуваєте себе повноцінним. Тож додайте у свій раціон трохи закусок. Зрештою ти будеш там менше продовжувати їсти.
   • Їжте повільно. Пережовуйте їжу. Покладіть вилку між перекусами. Якщо ви їсте занадто швидко, ваше тіло буде кричати, що воно сите. Ви повинні дати своєму тілу час, щоб реально переробити те, що корисно для вас.
   • Їжте з маленької тарілки. Це оптична ілюзія. Що б не було перед вами, ваш мозок хоче все це з’їсти. Тож обирайте меншу тарілку, і ви дивом з’їсте менше.
   • Не виконуйте багатозадачність. Якщо ви знімаєте їжу біля холодильника, ваш мозок не сприймає це як їжу. Тож сідайте. Концентрат. Враховуйте текстуру та смак. І піти лише після цього продовжуйте свій надзвичайно насичений день.
   • Синій зменшує апетит. Тож вибирайте блакитну (маленьку) тарілку, синю скатертину та одягайте синю сорочку, щоб бути на безпеці. Ніколи не замислювались, чому ресторани ніколи не бувають блакитними?
2. Подумайте про калорійність на велосипеді. Недавні дослідження показали, що час від часу день із більшою кількістю калорій може призвести до схуднення більше втратити вагу. Так ... Божевільний, так? Причиною цього є те, що якщо ви обмежуєте свій організм, ваш метаболізм сповільнюється. Це змусить ваше тіло сильніше, ніж будь-коли, чіплятись до поживних речовин, які він все ще вживає. Споживаючи більше калорій раз у день, ваше тіло отримує прислівницький подих свіжого повітря, воно може на деякий час розслабитися і позбутися деяких запасів жиру. Ваш метаболізм може деякий час приймати свій божественний курс. Протягом цих десяти днів подумайте про те, щоб припасувати один день або два рази, коли ви проводите більше часу, ніж зазвичай.
   • Варіантом калорійного циклу є вуглеводний цикл. Якщо ви в основному їсте некрохмалисті овочі та білки (читайте: не так багато вуглеводів), то вам було б добре вибрати один день, коли ви все-таки приймаєте вуглеводи. Ваше тіло воліє спалювати вуглеводи, ніж жири та білки. Тож додавання їх у свій раціон робить те ж саме - це підвищує ваші функції організму, змушуючи швидше худнути.
3. Зняття стресу. Подумайте, наскільки ви в стресі. Виявляється, що вищий рівень стресу призводить до вищого рівня кортизолу. Це викликає бажання з’їсти більше. Коли ви перебуваєте в стресі, сон мало, емоції їдять і, як правило, менше уваги. Тож розслабтесь! Це потрібно вашій талії.
   • Хороше місце для початку? Медитація або йога. Йога також спалює калорії, отже ви вбиваєте двох зайців. В іншому випадку, візьміть 15 хвилин на день, щоб розслабитися і отримати дзен. Занадто багато днів проходить повз себе.
4. Спати. Ще більше науки! Виявляється, люди, які сплять більше, важать менше. І це має сенс - ви почуваєтесь добре, організм нормально функціонує, і у вас менше часу на їжу. Тому намагайтеся спати не менше восьми годин на ніч. Це змусить вас почуватись набагато краще.
   • Це пов’язано з гормонами лептином та греліном. Ваші цінності порушені і змушують ваше тіло думати, що ви голодні. І це поки ви насправді просто втомилися. Як глазур на торті, коли ви втомилися, ви швидко тягнетеся до цукру. Або ви обираєте винос, бо втомилися. Крім того, ви не ходите в спортзал з тієї ж причини. Одна, дві, три причини добре спати!
5. Будьте обережні з трендовими дієтами. Давайте все зрозуміємо: якщо протягом наступних кількох днів ви не будете пити нічого, крім води та гострого соусу чилі, ви сильно схуднете. Ви будете почуватись жахливо, і ви одразу наберете вагу, коли повернетесь до звичного харчування. Це порушує ваш метаболізм, і якщо ви шукаєте довгострокове рішення, це не він. Але якщо вам справді доведеться поміститися в цій одній сукні. Ну, можливо, це так. Тільки будь обережний. І не кажіть мамі, що ми вам це рекомендували.

Частина 3 з 4: Освоєння десятиденної дієти

1. Запам’ятайте це одне слово: води. Ти не наблизишся до дива. Якщо ви випиєте його достатньо, можуть статися якісь чудові речі. Цей список повинен переконати вас, що варто взяти з собою пляшку:
   • Ти насичуєшся цим. Чим більше ви п'єте, тим менше ви хочете їсти.
   • Ви все ще щось їсте. Чим більше його ви п'єте, тим рідше ви їсте щось інше.
   • Це очищає ваш організм від токсинів (підтримує вашу какашку в нормі).
   • Це дуже добре для вашого волосся та шкіри.
   • Це підтримує ваші м’язи та органи зволоженими та здоровими.
2. Позеленіти. Якщо ви хочете швидко схуднути, найпростіший спосіб це з’їсти багато зелених овочів. Гаразд, усі овочі для вас "корисні", але деякі з них краще. І це ті зелені. Вони багаті поживними речовинами і низькокалорійні. Ви отримуєте його дуже повно, і ви наповнені вітамінами та мінералами.
   • Вся листова зелень - це фантастика. Капуста капуста, брокколі, шпинат, брюссельська капуста, мангольд, салат, білокачанна капуста і т. Д. Ви можете з’їсти їх багато, і при цьому вистачить калорій на решту дня.
3. Зупинка для білого. Не для червоного, для білого. Якщо він білого кольору, він, ймовірно, містить перероблені або рафіновані вуглеводи. Це означає, що клітковина вийшла, і в ній не так багато поживних речовин. Тому білий хліб, білий рис і навіть біла картопля повинні бути мінімальними. А точніше уникати цього за ці десять днів.
   • Тільки щоб ви знали, ваше тіло потребує вуглеводів. Ви можете знайти їх у цільнозернових продуктах та овочах. Це найкращі джерела вуглеводів. Але вони складні і нерафіновані; це оброблені вуглеводи з високим вмістом цукру, яких ви хочете уникати.
     • Ви, напевно, чули про Аткінса (без вуглеводів). Ця дієта може бути досить ефективною через десять днів. До речі, це стосується більшості дієт, що займаються трендом, - це, мабуть, буде працювати близько десяти днів ... Але коли ви звільняєтеся, готуйтеся прибирати безлад, який ви зробили. Уникайте вуглеводів, якщо зможете тримати їх так, але знайте, що це може мати довгострокові наслідки.
4. Вибирайте нежирні білки. Ваш раціон повинен складатися щонайменше з 10% білка. Якщо ви хочете схуднути, розумно збільшити цей відсоток ще трохи. Це змушує вас нарощувати м’язи і змушує вас сидіти надзвичайно повно - і те, і інше допомагає схуднути. Тож беріть зайву рибу, біле м’ясо, сою та квасолю.
   • Це стало настільки модним, що навіть дієта, що складається з 30% нежирного білка, вважається нормальною. Дослідження показали, що високобілкова дієта в поєднанні з фізичними вправами може зменшити рівень ліпідів у крові. Білки також гарантують, що ви виробляєте менше інсуліну і, таким чином, отримуєте менше апетиту. Перемагай, перемагай, перемагай. Перемагай, перемагай, перемагай.
5. Знайте, чим корисні жири. Бо вони потрібні вашому організму! Нерозумно повністю виключати їх зі свого раціону. Тож зосередьтеся на добре жири, ненасичені. Вони містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах, рибі (лосось і форель) та нежирних молочних продуктах. Додавання цих здорових жирів (у помірних кількостях) до вашого раціону може зменшити рівень холестерину знизити, та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
   • Люди повинні отримувати щонайменше 10% дієтичного жиру. Близько 25% - це нормально і здорово, але лише 7% насичених жирів (негідників) повинні походити з цього. Ви знайдете його в червоному м’ясі, цільних молочних продуктах, яйцях та шкурах птиці.
     • У яйцях, навпаки, багато білка. Тому добре їсти яйце кожен день. Тільки не перестарайтеся!
6. Обмежте, скільки натрію ви приймаєте. Натрій не тільки змушує судини стискатися - змушуючи серце накачуватись сильніше - але і зв’язується з водою, через що талія роздувається. Тож якщо ви навіть не робите це для свого серця, зробіть це для розміру штанів! Тож якщо ви робите це не заради здоров’я серця, зробіть це для розміру штанів!
   • Одна чайна ложка солі містить 2300 мг натрію. Нам потрібно лише 200 мг на день. Однак цього практично неможливо зробити. Тому рекомендована добова кількість становить 1500 мг. Не більше 2300!
7. Не їжте ввечері. Це менше стосується науки, а більше психології: люди, як правило, їдять найгірше (і найбільше) вночі. Тож якщо ви зобов’язуєтесь не їсти після восьмої вечора, ви більше не будете бігати до фермера шаурми ввечері. І якщо ви ввечері зголоднієте, але замість шашлику з шашликом виберете склянку води, ви відразу схуднете. Це соціально важко, але воно того варте.
   • Це, мабуть, найскладніше. Ви виходите з друзями, там є алкоголь, і тоді ви зголодніли. І ви не хочете нічого іншого, як брати участь. Майте на увазі дві речі. ти може піди з друзями, якщо зможеш протистояти спокусі. З іншого боку, це лише на десять днів. Ви можете тримати все протягом десяти днів, так?

Частина 4 з 4: Освоєння 10-денного тренування

1. Займіться кардіотренажерами і Важка атлетика. Ось факти: Кардіо спалює калорії швидше, ніж важка атлетика. Поєднання обох, однак, горить ще більше. Для вашого тіла немає нічого кращого, ніж вправляти всі групи м’язів різними способами. Кардіо- та гирьовий спорт робить саме це. Так робіть їх обох.
   • У ці десять днів ви насправді хочете робити кардіо щодня. Ви можете використовувати гирі через день. Якщо ви хочете частіше піднімати вагу, подбайте про те, щоб ви завжди залучали різні групи м’язів: ваше тіло потребує дня, щоб відновитись після тренувань.
2. Скористайтеся невеликими можливостями. Ходити в спортзал - це чудово. Це справді так. Дуже мало хто може сказати це. Але якщо ви хочете отримати максимум користі від цих десяти днів, то вам потрібно використати всі шанси, щоб залишатися активними. Навіть люди, які вередують або кусають нігті, частіше худі!
   • Коли ми говоримо "шанси", ми маємо на увазі такі речі, як танці під час миття посуду. Йога під час перегляду телевізора. Стелажі під час рекламних роликів. Прибирання вашої кімнати, замість Facebook. Скраб підлоги. Мийте машину вручну. Підніміться сходами замість ліфта. Припаркуйте свою машину далі ... Чи знаєте ви більше?
3. Спробуйте інтервальне тренування. Кардіо - це добре, але наука показує, що інтервальні тренування ще кращі. Більш того, це швидше і простіше підібрати! Замість пробіжки протягом 30 хвилин, візьміть інший метод. Докладайте всіх зусиль протягом 30 секунд, а між ними ходіть повільніше 15-20 секунд. Повторіть цей принцип. Чому? Вона горить більше калорій і підтримує накачування серця; також є ефект післяопіку!
   • Ви можете застосувати це до чого завгодно - не лише до бігової доріжки. Якщо ви їдете на велосипеді між періодами важкої та менш важкої роботи, це теж враховує.
   • Вам цікаво, що це ефект після опіку? Якщо ваше тіло докладає зусиль таким чином, що воно не може витримати, йому знадобиться до наступного дня, щоб відновити кисень. Це калорії, які ви спалюєте, коли не тренуєтесь!
4. Чергуйте це. Легко розробити рутину ... і нудьгувати з нею. Ваші м’язи можуть нудьгувати, мозок або і те, і інше. І коли це трапляється, ви спалюєте менше калорій, тому що натискаєте на себе менше. Тож чергуйте це! Вибирайте тривалі вправи, більше зусиль або щось зовсім інше. Ваше тіло і розум будуть вдячні вам за це.
   • Наповніть свої дні веселими заходами, щоб наново відкрити сенс. Пройдіть заняття з кікбоксингу, потрапіть у басейн або вирушайте на прогулянку. Попросіть кількох друзів пограти у критий футбол, теніс, волейбол тощо. Таким чином ви спалюєте калорії, навіть не підозрюючи про це.
5. Знайте, коли у вас найкраще. Бодібілдери, напевно, скажуть вам спочатку підняти тяжкість, а потім робити кардіотренування. Тренери для схуднення, швидше за все, скажуть вам спочатку робити кардіотренування. Але підсумок: знайте, коли у вас найкраще. Коли ти можеш найбільше підштовхнути себе, коли ти найбільш накачаний, займайся. Незалежно від того, буде це посеред ночі або після піци, вирішувати вам. Все добре.
   • Експериментуйте. Можливо, ви ненавидите біг, бо робили це лише після роботи. Можливо, вам буде приємніше робити це на роботі - це може зробити вас набагато енергійнішим. Так трохи ганьбити це, ці десять днів. Ви можете знайти звичку, яку хочете зберегти до кінця свого життя.

Поради

• Попередньо запакуйте свої закуски, особливо якщо вам доводиться їхати на роботу. Таким чином ви запобігнете тому, що жменька мигдалю, ваша здорова закуска, перетвориться на мішок, повний мигдалю, і болить живіт.
• Перш за все, ви повинні бути духовно готовими відповісти на цей виклик. Не здавайтесь, якщо ваше здоров’я не вимагає від вас цього.

Попередження

• Якщо ви голодуєте, ваше тіло самозамкнеться. А разом із цим і ваш метаболізм. Коли ви знову почнете їсти, ви знову наберете вагу. Тож уникайте цього.