Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага
• Що тобі потрібно

Вітамін D - поживна речовина, яка має здатність запобігати багатьом хронічним захворюванням, включаючи багато видів раку. Однак у більшості з нас бракує вітаміну D, оскільки більшість продуктів не багаті цим поживним речовиною.Насправді найпоширенішим джерелом вітаміну D є сонце, але тривале перебування на сонці небезпечно для шкіри. Отримання достатньої кількості вітаміну D може бути непростим, але при правильному харчуванні, помірному перебуванні на сонці та дієтичній добавці ви можете отримати переваги цієї життєво важливої ​​поживної речовини. це.

Кроки

Метод 1 з 2: Збільшення добавок вітаміну D.

1. 

   Приймайте добавки з вітаміном D. Хоча вітамін D дуже важливий для здоров’я, його не так багато в повсякденній їжі. Тому лише за допомогою дієти неможливо отримати достатньо вітаміну D. Окрім пошуку продуктів, багатих на вітамін D, вам слід приймати і добавки - важливу частину вашого режиму охорони здоров’я. здоровий - для доповнення цього рідкісного вітаміну. Добавки з вітаміном D бувають двох форм безрецептурних ліків: вітамін D2 (ергокальциферол) та вітамін D3 (холекальциферол).
   • Вітамін D3 - це форма вітаміну D, яка природно міститься в рибі і виробляється, коли організм метаболізує сонячне світло. У великих кількостях вітамін D3 також вважається менш токсичним, ніж вітамін D2, хоча вітамін D3 є сильнішим і забезпечує більше користі для здоров’я.
   • Більшість експертів рекомендують добавки з вітаміном D3, а не вітаміни D2. Проконсультуйтеся з медичним працівником щодо дозування та якості авторитетних брендів.
   • Магній слід доповнювати вітаміном D. Магній - це мінерал, який необхідний для засвоєння вітаміну D, але в процесі цього виснажується. Отже, відсутність добавок магнію під час прийому вітаміну D може призвести до дефіциту магнію.
   • Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати приймати будь-які добавки.

2. 

   
   
   Вибирайте добавки з вітаміном D2, якщо ви вегетаріанець. Вітамін D3 - це більш повноцінний вітамін D, але отриманий від тварин. Отже, хоча вітамін D2 має багато переваг, вегани та вегани можуть не захотіти його вживати. Навпаки, добавки вітаміну D2 синтезуються з моху і не відносяться до продуктів тваринного походження.

3. 

   
   
   Збільшуйте вплив сонячного світла та будьте обережні під час впливу. Вітамін D - рідкісний вітамін у джерелах їжі, але багатий сонячним світлом. Однак потрібно підтримувати делікатний баланс між недостатнім перебуванням на сонці та занадто великим перебуванням на сонці, щоб уникнути сонячних опіків. В ідеалі вам слід проводити 10-20 хвилин на сонці двічі на тиждень і пам’ятати, що потрібно наносити на обличчя сонцезахисний крем. Або ви також можете проводити 2-3 хвилини на сонці кілька разів на тиждень і завжди наносити на обличчя сонцезахисний крем. Будьте обережні, щоб не приймати душ протягом 1 години після перебування на сонці.
   • Будьте обережні, щоб не надто сильно піддавати шкіру дії УФ-променів на сонці. Ультрафіолетові промені викликають рак шкіри, за оцінками, в США 1,5 мільйона випадків на рік. Тому потрібно уникати сонячних опіків, оскільки це не тільки заподіює біль, а й пошкоджує клітини шкіри і призводить до раку.
   • Наносьте сонцезахисний крем кожного разу, коли ви потрапляєте на сонце. Ваше тіло все ще може засвоювати вітамін D, коли ви застосовуєте сонцезахисний крем, але його здатність захищати шкіру від шкідливих ультрафіолетових променів може також зменшити вироблення вітаміну D.
   • Вам не потрібно засмагати, поки ви не засмагаєте, щоб вважатися добавкою вітаміну D.

4. 

   
   
   Пам’ятайте про фактори, які можуть впливати на вироблення вітаміну D під впливом сонця. Близькість до екватора також є одним із факторів, що впливають; Люди, що мешкають поблизу екватора, піддаються сонячному світлу більше, ніж люди, що живуть біля Північного та Південного полюсів. Природний колір шкіри також може вплинути на вироблення вітаміну D; Світла шкіра виробляє вітамін D швидше, ніж темна, завдяки меншому вмісту меланіну.
   • Незважаючи на те, що ці фактори неможливо змінити, ви все одно можете вибрати час доби для перебування на сонці. Вибирайте полуденний час замість раннього ранку чи пізнього дня. Опівдні сильне сонячне світло допомагає організму виробляти більше вітаміну D.
   • Отримайте якомога більше сонячних променів. Під час перебування на сонці не одягайте довгі штани та сорочку з довгими рукавами. Чим більше організм піддається сонячним променям, тим більша кількість виробляється вітаміну D. Однак слід налаштуватися відповідно, оскільки якщо ви живете в районі з сильним сонячним промінням, якщо його не закривати, це може спричинити опіки.
   • Зверніть увагу, що сонячне перебування залишається високим у похмурі дні.
   • Тіло зберігає вітамін D, тому весняне та літнє перебування на сонці може забезпечити вітамін D протягом року.

5. 

   Їжте продукти, багаті вітаміном D. Хоча ви не можете задовольнити потреби у вітаміні D за допомогою звичайного харчування, ви все одно повинні отримувати якомога більше вітаміну D з їжею. Найкращим джерелом вітаміну D є риба, включаючи лосось, скумбрію, тунець і сардини. Олія печінки тріски також є хорошим джерелом вітаміну D, який ви повинні вживати (якщо зможете його проковтнути). Тваринні джерела їжі, включаючи жовтки та сир, також містять невелику кількість вітаміну D.

6. 

   Вибирайте збагачені продукти. Оскільки люди все більше усвідомлюють користь вітаміну D, багато компаній додають вітамін D у свої продукти (ці продукти не є корисними без вітаміну D). Тому вам слід прочитати інформацію про поживні речовини, щоб побачити, чи продукт збагачений вітаміном D. Продукти харчування, які найчастіше збагачені вітаміном D - це молоко та цільні зерна.

7. 

   Обмежте споживання кофеїну. Дослідження показали, що кофеїн може впливати на рецептори вітаміну D та інгібувати засвоєння вітаміну D. Завдяки своєму впливу на вітамін D кофеїн може негативно впливати на рівень кальцію в організмі (через вітамін D). сприяє засвоєнню кальцію). Тому слід уникати споживання продуктів, багатих на кофеїн, таких як кава, чай та напої, збагачені кофеїном.
   • Добавки з вітаміном D слід приймати ближче до кінця дня, наприклад, обіду, а не з кавою або ранковим чаєм.

8. 

   Поєднує всі 3 джерела вітаміну D. Не існує жодного методу, який може гарантувати, що ви отримуєте достатньо вітаміну D. Дослідження показали, що добавки не настільки ефективні, як дієтичні джерела вітаміну D, і що дієтичних джерел вітаміну D недостатньо. здоров'я є оптимальним. Найбагатше і найнатуральніше джерело вітаміну D - сонце - також надзвичайно небезпечне, якщо потрапити на нього занадто багато і може спричинити рак. Найкращий підхід - поєднати всі 3 джерела - добавки, сонце та дієту - для підвищення рівня вітаміну D.

Метод 2 із 2: Зрозумійте важливість вітаміну D

1. 

   Зрозумійте користь вітаміну D. Багато останніх досліджень показують, що вітамін D є ефективним способом профілактики хронічних захворювань. Зокрема, вітамін D може збільшити здатність організму засвоювати кальцій, запобігати проблемам з кістками - від рахіту до остеомаляції (м’яких кісток) та остеопорозу. Інші дослідження показують, що збільшення добавок вітаміну D може допомогти знизити артеріальний тиск, зменшити ризик серцевого нападу або інсульту та знизити ризик діабету, аутоімунних захворювань, ревматоїдного артриту та розсіяного фіброзу. важко.

2. 

   Пам’ятайте про небезпеку дефіциту вітаміну D. Для підвищення рівня вітаміну D в організмі важливо поєднати кілька джерел, оскільки дефіцит вітаміну D може призвести до багатьох хронічних захворювань. Низький рівень вітаміну D пов’язаний з діабетом 1 типу, хронічним болем у м’язах та кістках, кількома видами раку, включаючи молочну залозу, товсту кишку, простату, яєчники, стравохід та рак. лімфа.
   • Приблизно 40-75% населення відчуває дефіцит вітаміну D, здебільшого тому, що його немає в натуральних продуктах харчування, а також тому, що люди живуть у районах з недостатнім сонячним світлом. Крім того, підвищення обізнаності про зв'язок між ультрафіолетовими променями та раком збільшило потребу в сонцезахисних кремах, що, в свою чергу, сприяє зменшенню вироблення вітаміну D.

3. 

   Визнати ризик дефіциту вітаміну D. Приблизно 40-75% населення не має достатньої кількості вітаміну D в організмі, а люди певних груп схильні до більшого ризику дефіциту. Тому вам слід знати про свої ризики, щоб ви могли контролювати і підтримувати рівень вітаміну D. До груп високого ризику належать:
   • Люди з отруєнням сонцем. Сонце отруйне для людей з цією хворобою.
   • Люди рідко працюють на відкритому повітрі
   • Люди зі страхом сонця
   • Люди, які страждають від недоїдання, призводять до надзвичайної чутливості до світла
   • Маленьким дітям дозволяється лише годувати грудьми
   • Люди з поганим засвоєнням жиру
   • Люди завжди носять одяг, що покриває голову до ніг
   • Люди похилого віку, погане всмоктування шкірою
   • Люди залишаються в приміщенні цілими днями, наприклад у будинках для престарілих
   • Люди зі строгою дієтою.

4. 

   Пройдіть обстеження на дефіцит вітаміну D. Перевірте, чи покриває ваша страховка вартість тесту на дефіцит вітаміну D (так званий тест 25 (OH) D або тест на кальцидіол. Ваш лікар візьме пробу крові та проаналізує її в лабораторії.
   • Якщо ваша страховка не покриває цей тест на воші, ви можете придбати пристрій в Інтернеті для домашнього тестування. Хоча і трохи дорожче, але все-таки економічніше, ніж звернутися до лікаря для обстеження без страховки.
   • Дефіцит вітаміну D може бути важко розпізнати, оскільки симптоми дефіциту часто подібні до симптомів інших захворювань. Тому надзвичайно важливо регулярно перевіряти рівень вітаміну D.

5. 

   Підтримуйте рівень вітаміну D на рекомендованому рівні. Отримавши результати тесту на кальцидіол, ви повинні мати можливість зрозуміти результати тесту та відповідно адаптувати свій спосіб життя. Результати випробувань дають дані в нг / мл в США (нанограм на мл) та в нмоль / л (наномоль на літр) в інших країнах. Цей тест вимірює кількість кальцидіолу в крові, що є показником рівня вітаміну D.
   • За даними Ендокринного товариства Америки, результати тестів нижче 20 нг / мл (50 нмоль / л) показали, що організм відчуває дефіцит вітаміну D. Кількість становить 21-29 нг / мл (52,5–72, 5 нмоль / л) свідчить про недостатній дефіцит вітаміну D в організмі.
   • Якщо результати обстеження є недостатніми або недостатніми, слід скорегувати свій раціон, час перебування на сонці та приймати добавки для підвищення рівня вітаміну D.
   • Деякі люди почуваються краще, коли рівень їх вітаміну D перевищує норму. Тому вам слід визначити, яка концентрація найкраща для вас, і контролювати рівень вітаміну D за допомогою харчових добавок, багатих на вітамін D.
   реклама

Порада

• 30 хвилин перебування на сонці на день є важливим для синтезу достатньої кількості вітаміну D в шкірі для підтримки здорового рівня вітаміну D.
• Будьте обережні під час перебування на сонці немовлят, малюків та маленьких дітей. Ці предмети повинні регулярно піддаватися сонячному світлу, але повинні бути належним чином захищені, наприклад, носити шапки та одяг з довгими рукавами.
• Скористайтеся сонцем ближче до кінця дня, після того, як ви видалите сонцезахисний крем. Хоча це трохи незручно, тому що вам потрібен душ, щоб зняти сонцезахисний крем, це буде хороший варіант, який слід врахувати, якщо ви тренуєтеся поза робочим часом.
• Приймайте добавки з вітаміном D3, якщо ви живете під слабким сонцем або працюєте в нічну зміну. Лікарі рекомендують приймати 4000-8000 МО вітаміну D щодня. Однак вам потрібно проконсультуватися з лікарем, якщо ви хочете доповнити дози вище 2000 МО.

Увага

• Хмарне покриття зменшує УФ-енергію на 50%; Тінь (включаючи тінь, спричинену сильним забрудненням) зменшує УФ-енергію на 60%, але не означає, що люди, чутливі до сонця, будуть у безпеці. Насправді, досі існує явище «Хмарний опік (печіння, коли похмуро)», при якому пече шкіра через ультрафіолетові промені, що не фільтруються. УФ-промені не проникають через скло, тому сидіння у приміщенні та потрапляння сонячного світла через вікна не допомагає виробляти вітамін D.
• Оскільки вітамін D є жиророзчинним, існує ризик передозування вітаміну D. Це також стосується всіх жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E та K. Максимальна доза вітаміну D повинна бути менше 10 000. МО щодня.
• Ризики дефіциту вітаміну D включають:
  • Синдром дефіциту вітаміну D (VDDS) також відомий як рахіт. Рахіт - це стан м’яких кісток у дитини, який може призвести до переломів та деформації. Рахіт може викликати сильну блювоту та діарею і швидко позбавить організм важливих мінералів.
  • Крім того, дефіцит вітаміну D також збільшує ризик виникнення проблем із зубами, м’язової слабкості (AKA Floppy Baby або синдром Slinky Baby), зламаних зелених гілок, зігнутих ніг, суглобів (AKA Windswept колінах) та відхилень. утворюється у великих кістках, таких як череп, таз, хребет та стійкий до кальцію вітіліго.
  • Психічні захворювання, такі як депресія або хвороба Альцгеймера.

Що тобі потрібно

• Сонцезахисний крем, якщо в будь-який час залишати його на вулиці більше 20 хвилин
• Їжа, збагачена вітаміном D3
• Функціональна харчова добавка з вітаміном D3