Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Імітуйте тимчасову втрату ваги
• Метод 2 з 3: Змініть свій спосіб життя
• Метод 3 з 3: Змініть свої харчові звички
• Поради

Втрата ваги - популярна фітнес-мета. Багато людей вважають важливим схуднути. Живіт турбує багатьох людей, і дослідження показують, що вісцеральний жир (жир, який оточує внутрішні органи) є найбільш небезпечним для вашого здоров’я. Незважаючи на те, що ви не втратите багато ваги без фізичних вправ і дієт, є кілька способів зменшити жир на животі, не відвідуючи тренажерний зал і не голодуючи.

Крок

Метод 1 з 3: Імітуйте тимчасову втрату ваги

1. Спробуйте сформувати одяг. Існує так багато варіантів нижньої білизни та одягу, варіантів, які можуть зміцнити та сформувати середню частину тулуба. Така білизна широко доступна в різних типах і більшості розмірів.
   • Для жінок існують також формуючі колготки, шорти, боді-костюми, сорочки та топи. Часто виготовляється з лайкри, еластичної або їх комбінації. Більшість жіночих марок нижньої білизни мають формувальні топи, але найпопулярнішими брендами нижньої білизни, що формують, є Spanx, Soma та TC Shaping. Купуйте свій звичайний розмір і очікуйте, що він буде невеликим.
   • Є багато варіантів і для чоловіків, включаючи бренди Spanx або Sculptees. Вони пропонують вершини, націлені на прес. Насправді це компресійні сорочки, які трохи змінюють зовнішній вигляд живота. Хоча результати різняться, є компанії, які стверджують, що їх продукт може зменшити 7,6-12,7 см окружності талії.
2. Скористайтеся сучасними тенденціями у навчанні талії. Цей метод передбачає носіння тісного шматка одягу на животі. Якщо ви все зробите правильно, наприклад, носіння корсетів може призвести до стрункішого силуету, не змінюючи при цьому свого способу життя.
   • Деякі знаменитості клянуться, що тренування талії допомагає схуднути, але лікарі кажуть, що це не допоможе втратити жирові клітини. Це може допомогти вам схуднути, стискаючи живіт під час їжі, так що в шлунку не залишається багато місця, і ви не можете їсти стільки. Крім того, жирова клітина може розширюватися або зменшуватися, залежно від кількості жиру, яку клітина зберігає.
   • Будьте обережні з занадто тугими корсетами і не носіть їх занадто часто. Вони можуть зменшити ємність вашого шлунка, що може призвести до блювоти після нормальної порції їжі. Вони також можуть сприяти виробленню шлункової кислоти і можуть стискати ваші органи.
   • Купуйте свій корсет у магазині разом із персоналом, який знає, про що йде мова. Вони можуть допомогти вам правильно надіти корсет і навчити правильно стягувати його, щоб він не був занадто тугим.
3. Поміркуйте над одним обгортання для тіла. Обгортання тіла - це спа-процедури, детоксикація та підтягування області живота. З певною практикою це можна зробити і вдома. Хоча процес може бути різним, він, як правило, складається з декількох етапів та застосування різних продуктів для тіла.
   • Естетик починає з нанесення масажуючого скрабу на область живота, який потім змивається під душем. Скраб буде містити різні трави та мінерали, які, як вважають, позбавляють шкіру від домішок та зменшують жир та целюліт.
   • Потім наноситься лосьйон або масло, що містить заспокійливі властивості.
   • Потім вас щільно загортають у лляні, пластикові або нагрівальні ковдри, після чого тіло прогрівають електричною ковдрою близько 30 хвилин, від чого ви потієте. Цей етап, зокрема, передбачає видалення домішок та зменшення жиру.
   • Після того, як ковдру та обгортання буде видалено, вам знову робитимуть масаж, щоб збільшити кровообіг.
   • Хоча цей процес не рекомендується для схуднення, багато клієнтів повідомляють, що він зменшує появу жиру на животі та целюліту, особливо при багаторазових процедурах. Через потовиділення (і втрату ваги) не дивно, що ви втрачаєте кілька сантиметрів, але це тимчасово.
4. Зменшіть вагу води. Тіло може утримувати воду з різних причин, створюючи пухкий вигляд, особливо навколо талії. Зменшення ваги води тимчасово звузить талію.
   • Гідрат. У багатьох випадках затримка води є одним із способів для організму уникнути зневоднення, це трапляється, коли ви не вживаєте достатньо води протягом дня. Особливо це стосується теплих місяців. Обов’язково випивайте щодня не менше 8 склянок (або 2 літри) зволожуючої рідини. Це допоможе промити систему і зменшити здуття живота.
   • Зменште споживання солі. Надлишок солі може призвести до того, що організм затримує воду. Перероблена їжа та їжа в ресторанах є найбільшим джерелом споживання солі. Такі продукти забезпечують приблизно 75% солі у вашому звичайному раціоні. Не слід приймати більше 1,5 мг солі на день, що становить трохи більше половини чайної ложки.
   • Зменште споживання алкоголю та кави. Відомо, що ці напої викликають зневоднення, що може призвести до того, що ваше тіло затримує воду (тіло буде триматися за все, що зможе).

Метод 2 з 3: Змініть свій спосіб життя

1. Уникайте ковтання повітря. Це може здатися дивним припущенням, але ковтання повітря є однією з найбільших причин здуття живота, що, в свою чергу, сприяє більш округлої області живота. Зменшення кількості повітря, яке ви ковтаєте протягом дня, може зменшити розмір живота.
   • Уникайте газованих напоїв, навіть тих, що містять нуль калорій (наприклад, газованої води). Напої, що містять повітря, наповнюють ваш шлунок повітрям. Це додасть вам набряклості.
   • Уникайте куріння. Курці, які наздоганяють, як правило, ковтають дим, викликаючи набряк живота.
   • Уникайте жування гумки та розмов під час їжі. Ці звички призводять до ковтання повітря.
2. Практика добре ставлення. Зміна постави не призведе до того, що жир на животі зникне, але змусить вас виглядати стрункішою, оскільки жир на животі розподіляється рівномірно по тулубу, а не концентрується в області живота. Намагайтеся тримати верхню частину тіла прямо, плече назад і голову вгору.
   • Коли ви сидите, ваші сідниці повинні торкатися спинки стільця і ​​повинні бути присутніми звичайні хвилеподібні задні частини (мається на увазі, що невеликий згорнутий рушник повинен знаходитися над вашим дном).
   • Стоячи, затримайте плечі назад, втягніть живіт і поставте ноги приблизно на ширині стегон.
   • Якщо ви не проти трохи вправи, є вправи для зміцнення спини і тулуба. Це полегшує підтримку гарної постави, одночасно зміцнюючи м’язи талії. Поліпшуючи свою поставу, спробуйте додати в свій графік кілька легких хрустів і легких вправ на спині.
3. Висипайтеся багато. Сон сам по собі не спалює жир, але є найважливішою частиною схуднення та зусиль для схуднення. Головним чином через те, що недосип ускладнює схуднення. Якщо ви погано відпочили, важко мотивувати себе до чогось. Тому важче контролювати апетит: швидше за все, ви будете імпульсивно їсти шкідливу їжу, якщо у вас недостатньо енергії.
   • Хоча кожна людина має різні потреби у сні, більшість дорослих потребують від 7 до 9 годин сну. Діти та люди похилого віку часто потребують більше сну.
4. Знайдіть мережу підтримки позитивної фізичної форми. Оточення людей, які прагнуть до здорового способу життя, може допомогти вам жити здоровіше. Проводячи час із людьми, які не страждають здоров’ям, ви можете отримати більше можливостей для участі у заходах, які ведуть до втрати ваги. Пообіцяйте проводити час з людьми, які мають хобі, що пропагують здоровий спосіб життя, такі як прогулянки, фізичні вправи, їзда на велосипеді, здорове домашнє приготування їжі тощо. Обмежте час, який ви проводите з людьми, які мають нездорові хобі, наприклад, їдять шкідливу їжу, багато п’ють алкоголю і дивіться багато телевізора.
   • Якщо ніхто з вашої родини чи кола друзів не цікавиться здоровою діяльністю, не бійтеся шукати нових контактів. Приєднуйтесь до спортивного клубу або групи соціальної діяльності. Пройдіть курс здорової кулінарії або приєднайтесь до спінінг-класу в громадському центрі. Є багато здорових способів познайомитися з новими людьми, але ви повинні це зробити!
5. Почніть відстежувати свою вагу. Деякі фахівці з питань харчування припускають, що чітке зазначення ваги може допомогти вам жити здоровіше. Відстеження ваги змушує думати здоровим. Коли цифри на вагах зростають, ви знаєте, що пора змінити свої звички.
   • Вага людини може коливатися до 4,5 кг на добу. Щоб отримати хороший середній показник, потрібно щодня зважуватися в один і той же час (наприклад, прямо тоді, коли встаєш з ліжка). В кінці тижня складіть цифри і розділіть загальну кількість на сім. Цифра, яку ви отримаєте, - це ваша середня вага.

Метод 3 з 3: Змініть свої харчові звички

1. Пийте багато води. Якщо ви зазвичай п'єте соду, спортивний напій, ароматизовану каву та цукор, молоко чи інші висококалорійні напої, спробуйте замінити їх водою. Тоді ви отримаєте таку ж кількість вологи, і ви будете настільки ж задоволені, тоді як ви отримаєте менше калорій. Так продовжуйте, бо тоді ви можете трохи втратити без зайвих зусиль.
   • Користь води для здоров’я добре задокументована. Питна вода надає енергію м’язам, підтримує шкіру здоровою і позбавленою недоліків, а також дає вам енергетичний заряд. Найкраще у воді те, що вона містить нуль калорій, ви можете пити її стільки, скільки захочете. Ознайомтеся з цими порадами щодо включення води у свій щоденний графік, щоб отримати більше чудових ідей.
   • Не міняйте соду на фруктовий сік, який також насичений калоріями. Процес видалення соку видаляє з фруктів всю здорову клітковину, не залишаючи нічого, крім цукру. Для кращого зволоження живота, дотримуйтесь ароматизованої води або води без калорій.
2. Їжте частіше і меншими порціями. Замість трьох великих прийомів їжі на день добре з’їсти кілька невеликих прийомів їжі в кілька сотень калорій. Це поновлює ритм прийому їжі, тому ви знаєте, коли ви справді голодні, замість того, щоб їсти не за звичкою.
   • Зручним способом зменшення порцій є використання менших тарілок. Менші тарілки роблять кількість їжі на них більшою, це викликано тим, що ми називаємо ілюзією Дельбоуфа. Насправді ви обманюєте свій мозок, залишаючи почуття ситості з меншою кількістю їжі.
3. Слідкуйте за кількістю їжі. Не покладайтесь на очі, щоб сказати вам, скільки їсти, використовуйте свій мозок. Тенденція в комерційних кухнях полягає у тому, щоб подавати великі порції, тому багато людей мають спотворений погляд на те, що таке звичайна порція. Використовуйте мірні склянки та харчові дані, вказані на упаковці харчових продуктів, щоб перекусити одну порцію. Ви також можете інвестувати в просту харчову шкалу.
   • Порції багатьох продуктів легко візуально запам’ятати. Нижче наведено кілька прикладів (докладніше див. Тут):
     • Фрукти та овочі: приблизно за розміром кулака
     • М'ясо, риба або птиця: приблизно за розмір долоні (крім пальців)
     • Спреди з сиру або жиру: приблизно як великий палець
     • Вуглеводи (рис, макарони та ін.): Приблизно розміром з форму для торта
4. Снідати. Багато людей пропускають сніданок, а потім заповнюють сильний голод, переїдаючи в обід і вечерю.
   • Переконайтеся, що ваш сніданок складається щонайменше з однієї порції чогось із трьох груп продуктів: молочні, фруктові та зернові.
   • Якщо ви сидите на високобілковій дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви можете їсти яйця та сир. Найголовніше, що їжа вранці запускає ваш обмін речовин, і ваше тіло не залишається натще.
   • Здоровий сніданок для дорослої людини вагою близько 70 кг складається з 300-400 калорій.
5. Зробіть розумний вибір їжі. Здорова дієта краще для талії, ніж нездоровий спосіб життя, навіть якщо кількість калорій однакова.
   • Їжте свіжі фрукти та овочі замість розфасованих закусок. Оброблені продукти містять додані консерванти, штучні інгредієнти, і часто повні вуглеводів, цукру та жиру. Свіжі продукти забезпечують більше харчової цінності на калорію, ніж перероблені, багаті вуглеводами закуски, такі як чіпси та сухарики. В оброблених продуктах також набагато більше солі, що може призвести до накопичення рідини в організмі та зайвої ваги в області живота.
   • Ніколи не закушуйте прямо з мішка або коробки. Дослідження показали, що люди, які отримали велику миску попкорну, з’їли попкорну на 44% більше, ніж люди, які отримали меншу миску. Легше переїсти, коли перед вами велика порція їжі. Покладіть трохи закуски в миску і приберіть упаковку.
6. Перевірте порції, коли ви не їсте вдома. Часто легше перевіряти порції вдома, ніж сидячи в ресторані, наприклад, де розмір порцій часто містить загальну кількість рекомендованих калорій на день. Або в будинку друга, де ви не можете контролювати, що в їжі. На щастя, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб контролювати розмір порцій у місцях, де ви не можете контролювати їжу:
   • Подумайте заздалегідь, що ви збираєтесь замовити. У багатьох ресторанах є веб-сайти, які відображають поживний вміст їх меню. Тож ви вже можете зробити розумний вибір перед тим, як вийти з дому.
   • Перебуваючи в ресторані, ви можете попросити офіціанта взяти з собою собачу сумку, коли вам подають їжу. Відміряйте одну порцію, а решту негайно покладіть до собачої сумки. Тоді у вас буде менше спокуси продовжувати їсти, поки ви розмовляєте з друзями.
   • Якщо ви їсте в чужому домі, не бійтеся просити невелику порцію. Тоді ви можете з’їсти свою тарілку абсолютно порожньою, і вам не доведеться ображати свого друга, залишаючи їжу на тарілці.
   • Роблячи покупки, купуйте продукти, які упаковуються в індивідуальній упаковці, а не продукти, що продаються оптом. Наприклад, замість великої ванночки з морозивом придбайте коробку морозива, окремо загорнутого.
7. Перейдіть на продукти, які дозволять довше почувати себе ситими. Коли мова заходить про зменшення жиру на животі, справа не лише в тому, скільки ви їсте, а в тому, що ви їсте. Деякі продукти забезпечують лише короткий заряд енергії та короткий період задоволення, залишаючи вас голодними до того, як настане час для наступного прийому їжі. Шукайте альтернативи, які довше залишать вас задоволеними.
   • Наповнювальні продукти, які залишають вас задоволеними, включають цільнозерновий хліб, рис, макарони, зернові, горіхи, воду, нежирне м’ясо та рибу, яйця, зелені овочі, боби та бобові.
   • До ненаситних продуктів належать безалкогольні напої, фасовані закуски, білий хліб, рис, макарони, солодощі та крохмаль.
8. Їжте повільно. Коли ви швидко їсте, ви можете проковтнути дивовижну кількість їжі, перш ніж відчути ситість і ситість. Їжа повільно забезпечує достатньо часу, щоб ви почали відчувати себе ситими і повноцінними, дозволяючи вам перестати їсти, не вживаючи більше калорій, ніж потрібно. Існують навіть дані, що вказують на те, що прийом їжі повільно викликає вироблення певних гормонів у мозку, які відповідають за почуття задоволення.
   • Знайдіть час, щоб з’їсти свою їжу. Зосередьтеся на жуванні, жуйте кожен укус 10-20 разів і робіть ковток води між кожним укусом їжі. Помістіть ложку або виделку між кожним укусом. Якщо є можливість, їжте з кимось іншим, щоб ви могли зробити паузу, щоб поговорити під час їжі.
   • Спробуйте встановити будильник на початку їжі на 20-30 хвилин. Їжте з такою швидкістю, яку ви не приймете за останній укус їжі, поки таймер не вимкнеться.
   • Коли закінчите їсти, зробіть перерву. Навіть якщо ви все ще трохи голодні. Дайте своєму тілу час зрозуміти, що у нього повний шлунок, це іноді може зайняти деякий час. Їжте більше, лише якщо через півгодини ви все ще голодні.
9. Їжте в тихих, тихих місцях. Дослідження показують, що їжа в тихому і тихому місці змушує вас менше їсти. Їжа в гучному, багатолюдному та хаотичному середовищі насправді може призвести до переїдання. Хоча причина цього не визначена, вважається, що такі ситуації відволікають вас від почуття задоволення, викликаючи легку паніку.
   • Добре відома причина швидкого, панічного харчування є запізненням до школи або на роботу. Ви можете це виправити, відкоригувавши свій графік. Подумайте про те, щоб встати раніше, щоб у вас була можливість неквапливо поснідати перед від’їздом.
10. Слідкуйте за тим, що ви їсте. Відстеження того, що ви їсте, може бути показовим досвідом. Можливо, ви їсте набагато більше, ніж ви думаєте. Намагайтеся вести запис своїх страв та закусок у зошиті, який ви завжди маєте при собі. Також запишіть кількість порцій на один прийом їжі та кількість калорій на порцію.
    • Існує кілька веб-сайтів та додатків, які полегшують відстеження щоденного споживання їжі. Myfitnesspal та Fatsecret.com - це два простих у використанні варіанти.

Поради

• Існує кілька доказів того, що певні чаї (особливо зелений чай) посилюють здатність організму спалювати жир. Чай не містить калорій, якщо ви не додаєте в нього цукор або молоко, але не пийте його безпосередньо перед сном, якщо це не кофеїн.
• Алкоголь є чудовим джерелом калорій (алкогольні напої часто мають більше калорій, ніж однакова кількість вуглеводів або білка). Спробуйте обмежити вживання алкоголю особливими випадками. Якщо ви п'єте, випивайте склянку води після кожної склянки алкоголю.