Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Побудуйте м’язи рук
• Метод 2 з 3: Інші вправи для зміцнення рук
• Метод 3 з 3: Їжте, щоб підтягнути руки
• Поради

Як виглядає ваше тіло, визначається вашими генами та обсягом фізичних вправ, які ви отримуєте. Якщо ви відчуваєте, що ваші руки занадто товсті, або якщо ви хочете зробити їх твердішими, ви можете досягти цього за допомогою правильного тренування. Важливо усвідомлювати, що неможливо зробити одну частину тіла стрункішою або м’язовішою. Схуднувши, ви отримуєте менше жиру по всьому тілу, завдяки чому ви можете схуднути і підтягнути руки. Поєднання силових тренувань, кардіо тренувань та здорового харчування може призвести до м’язистих і витончених рук.

Крок

Спосіб 1 з 3: Побудуйте м’язи рук

1. Тренуйте біцепс. Це двокомпонентні м’язи надпліч, які з’єднують ваше плече з ліктьовим суглобом. Біцепси дозволяють рухати передпліччям до тіла і вгору. Якщо ви тренуєте ці м’язи, ваші плечі спереду стануть твердішими. Спробуйте такі вправи:
   • Кучері біцепса. Встаньте прямо з гантелями в кожній руці. Тримайте лікті біля тіла і поверніть долоні вперед. Тримайте надпліччя нерухомими і піднімайте тягар до тіла, стискаючи біцепс. Продовжуйте піднімати тягар, поки вони не досягнуть ваших плечей. Повільно опустіть руки, поки ваші руки знову не опиняться по боках.
   • Віджимання. Ляжте в положенні дошки, руки прямо під плечима. Опустіть тіло, поки грудна клітка не буде на кілька сантиметрів від підлоги. Лікті спрямовані назовні, подалі від тіла.Відсуньте корпус назад у вихідне положення. Під час цієї вправи добре напружте м’язи преса і спини.
   • Молоток кучері. Встаньте прямо з гантелями в кожній руці. Долоні повинні бути повернуті до тіла. Піднімайте гирі, поки вони не будуть на висоті плечей. Повільно опустіть руки, поки вони не звисають з боків.
2. Зміцніть трицепс. Ці тридільні м’язи на задній частині плечей з’єднують задню частину плеча з ліктьовим суглобом. За допомогою трицепсів ви можете витягнути руки над головою або спиною. Якщо ви робите свій трицепс міцним, ви уникаєте так званого «курячого філе». Спробуйте такі вправи:
   • Віджимання трицепса. Ця вправа майже така ж, як і звичайні віджимання. Почніть з положення дошки, руки прямо під плечима. Опустіть тіло, поки грудна клітка не буде на кілька сантиметрів від землі. Лікті та руки повинні знаходитися близько до тіла. Відсуньте корпус назад у вихідне положення. Під час цієї вправи тримайте м’язи живота та спини напруженими.
   • Трицепсові спади. Встаньте перед лавочкою або міцним стільцем, і покладіть руки на край, пальцями по краю. Ваші руки повинні бути прямими і тримати непорушно. Тепер опустіться, поки ваша надпліччя не стане паралельною підлозі. Ви тримаєте лікті біля тіла. Відсуньте себе назад, щоб руки були прямими, як у вихідному положенні.
   • Розширення трицепса. Ляжте на лавку або підлогу, тримаючи перед собою дві гантелі. Ваші руки повинні бути повністю прямими і квадратними до підлоги. Долоні спрямовані до плечей, а лікті прилягають до тіла. Опускайте гирі, поки вони не досягнуть ваших вух. Знову підніміть їх, поки ваші руки не стануть прямими.
3. Зміцніть свої дельтоподібні. Ці м’язи з’єднують верхівку плечей із центром кістки верхньої частини руки (плечової кістки). Це дозволяє витягнути руку назовні, вперед і назад. Якщо ви зробите ці м’язи твердішими, ваша плеча отримає приємну форму. Спробуйте такі вправи:
   • Бічні рухи. Тримайте по гантелі в кожній руці долонями до тіла. Підніміть гантелі в сторони, але переконайтеся, що руки злегка зігнуті. Підніміть гирі вбік, поки ваші руки не будуть паралельні підлозі. Повільно опускайте гирі, доки руки не опиняться біля боків.
   • Веслування. Візьміть по гантелі в кожну руку долонями до тіла. Підніміть гирі до підборіддя - вказують лікті. Під час виконання цього руху тримайте гантелі якомога ближче до тіла. Повільно опустіть їх назад у вихідне положення.
   • Віджимання.
4. Також робіть вправи для м’язів грудей. Багато віджимань або дощок допоможе сформувати плечі. Тренуючи м’язи навколо нього, ви набуваєте ще більш підтягнутий вигляд. Спробуйте такі вправи, як:
   • Жим для грудей. Ляжте на спину з гантелями в кожній руці. Підніміть руки на висоті плечей, а руки тримайте прямо і нерухомо. Повільно опускайте гирі (вказуючи ліктями вгору). Потім підніміть гирі назад, доки руки не стануть прямими.
   • Грудні мухи. Ляжте рівно на спину з гантелями в кожній руці. Тримайте руки рівно по боках, долонями догори. Тримаючи руки майже повністю прямими (злегка зігнутими в ліктях), підніміть їх до тих пір, поки ваші руки не зійдуться прямо перед собою. Повільно опустіть руки, поки вони не опиняться поруч з вами.
   • Робіть віджимання

Метод 2 з 3: Інші вправи для зміцнення рук

1. Запишіться на курс силових тренувань або найміть персонального тренера на заняття. Правильна техніка дуже важлива при силових тренуваннях. Якщо ви не впевнені, чи правильно виконуєте вправи, допомога експерта може бути дуже корисною.
   • Багато тренажерних залів мають безкоштовні заняття для своїх членів. Спробуйте долучитися до уроку. Вони орієнтовані на початківців, і там будуть посібники, які допоможуть вам і дадуть вам вказівки.
   • Іноді ви також можете найняти особистого тренера у тренажерному залі. Є також незалежні тренери поза тренажерним залом, якими ви можете займатись.
2. Крім того, щодня виконуйте багато кардіотренувань. Неможливо схуднути на одній ділянці тіла. Але за допомогою регулярних кардіотренувань ви можете схуднути, зменшити жир і схуднути на руках.
   • Рекомендується щотижня робити щонайменше 150 хвилин або 2,5 години кардіотренувань.
   • Щоб спалювати більше жиру або втрачати більше ваги, потрібно тренуватися більше або інтенсивніше.
   • Ви можете спробувати такі типи кардіотренувань: ходьба, біг підтюпцем / біг, плавання, аеробіка або еліптичні.
   • Дуже важливо дозволити м’язам відновитися, взявши день відпочинку після силових тренувань і займаючись кардіотренажерами.
3. Подумайте про фізичні вправи з власною вагою тіла, яка одночасно спалює жир і зміцнює м’язи. Інтервальне тренування з динамічними вправами, які працюють на все тіло, може призвести до втрати дюймів від рук, талії, стегон, ніг тощо. Крім того, ви спалюєте багато калорій за допомогою інтервальних тренувань, що зменшує жир у вашому організмі, а руки стоншуються. Наступні вправи чудово робити через 1-2 хвилини, відпочиваючи 15-30 секунд кожного разу:
   • Скакалка. При інтенсивних вправах, таких як скакалка, де ви повертаєте мотузку руками, ви спалюєте багато калорій. Почніть стрибати протягом 20 секунд, потім нарощуйте до 1 хвилини або більше. Відпочиньте деякий час і повторіть 3 рази.
   • Робіть репети. Встаньте з піднятими руками. Покладіть руки поруч з ногами і знову стрибніть ногами в дошку. Стрибніть назад у положення присідання і станьте, піднімаючи руки. Робіть це протягом 30 секунд, відпочивайте і повторіть 3 рази. Щоб отримати ще більше результатів, зробіть віджимання, перебуваючи в положенні дошки.

Метод 3 з 3: Їжте, щоб підтягнути руки

1. Слідкуйте за калоріями та порціями. Якщо ви думаєте, що можете схуднути, втративши певну вагу, вам потрібно буде почати звертати увагу на свої калорії та порції, щоб досягти своєї мети.
   • Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше або звертати увагу на загальну кількість калорій на день.
   • За тиждень можна схуднути від 0,5 до 1 кг. Для цього вам доведеться з’їдати приблизно на 500 калорій на день менше.
   • Щоб почати їсти менші порції, можна використовувати менші тарілки, миски та порційні ложки. Вам також може бути корисно використовувати мірну чашку або ваги, щоб переконатися, що ви їсте правильні порції.
2. Харчуйтеся добре збалансовано. Здорова втрата ваги залежить від добре збалансованого харчування. Важливо з’їсти що-небудь із п’яти груп продуктів під час усіх прийомів їжі.
   • Їжте нежирний білок під час кожного прийому їжі або закуски. Порція нежирного білка (наприклад, птиці, риби, молочних продуктів або тофу) становить приблизно 90-20 грам, або 1/2 склянки.
   • Їжте 5-9 порцій фруктів та овочів. Порція фруктів - 1/2 склянки, або 1 невеликий шматочок фрукта, а порція овочів - 1 склянка, або 2 чашки, якщо це листова зелень.
   • Також намагайтеся вибирати цільнозернові страви, коли ви їсте зерно. Усі зерна можуть бути частиною здорового харчування, але цільні зерна містять набагато більше поживних речовин, ніж оброблені зерна. Їжте 2-3 порції по 30 грам або 1/2 склянки на день.
3. Вибирайте корисні закуски. Закуски можуть бути частиною здорової дієти, якщо ви пильно за цим стежите - особливо, якщо ви хочете схуднути.
   • Закуски повинні містити лише від 100 до 150 калорій, якщо ви хочете схуднути.
   • Їжте закуску лише тоді, коли вам це дійсно потрібно. Наприклад, перед тим, як розпочати тренування, або якщо ви дуже голодні, а наступний прийом їжі - лише через 3 години.
   • Прикладами корисних закусок є: 1/4 склянки горіхів, багатозерновий сухар із арахісовим маслом або 1/2 склянки сиру з фруктами.
4. Пийте багато води. Вода дуже важлива для здорового харчування, якщо ви хочете схуднути або тренуєтесь. Якщо у вас зневоднення, ви можете набрати вагу, і ви не зможете правильно займатися.
   • Кожна людина потребує різної кількості рідини, але хорошим орієнтиром є випивання близько 8 склянок води на день. В ідеалі ви ніколи не будете спрагнути, а ваша сеча все одно буде прозорою у другій половині дня або ввечері.

Поради

• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ, щоб переконатися, що вона безпечна та корисна для вас.
• Якщо у вас виникає біль під час тренувань, негайно зупиніться і зверніться до лікаря.