Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Негайне позбавлення від періоститу
• Метод 2 з 3: Фізичні вправи при періоститі
• Метод 3 з 3: Стратегії профілактики періоститу
• Поради
• Попередження

Періостит - це поширена спортивна травма, яка виникає, коли спортсмени надмірно ногами, особливо під час бігу. При періоститі болить область уздовж гомілки, що може бути спричинено набряком м’язів або переломами напруги. Залежно від тяжкості травми, періостит може викликати дискомфорт протягом декількох днів або тривати кілька місяців. Читайте далі, щоб дізнатись, як лікувати та запобігати періостит.

Крок

Метод 1 з 3: Негайне позбавлення від періоститу

1. Відпочинь. Оскільки періостит майже завжди спричинений перенапруженням під час фізичних вправ, перше, що потрібно зробити, це скорегувати тренування і виконувати лише ті вправи, які ти можеш виконувати без болю. Відпочинок може зцілити набряклі м’язи уздовж гомілки.
   • Уникайте спринту, бігу або занадто швидкого бігу при одужанні від періоститу.
   • Якщо ви все-таки хочете займатися у період відновлення, зупиніть свій вибір на інших видах спорту, які є менш напруженими, наприклад, на велосипеді або плаванні.
2. Покладіть лід на гомілки. У більшості випадків періостит викликаний запаленими м’язами. Покладання на нього льоду заспокоїть біль і зменшить запалення.
   • Наповніть льодом мішок із морозильною камерою, запечатайте його і укутайте тонким рушником. Нанесіть це на гомілки з інтервалом у 20 хвилин.
   • Ніколи не кладіть лід прямо на шкіру. Це може пошкодити шкіру.
3. Приймайте нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ). Такі ліки, як ібупрофен, напроксен та аспірин, допомагають зменшити запалення та біль.
   • Обов’язково приймайте лише рекомендовану дозу, оскільки НПЗЗ можуть призвести до підвищеного ризику кровотечі та виразки шлунку.
   • Не приймайте НПЗЗ від болю, щоб ви могли робити фізичні вправи, як зазвичай. Завдяки цьому ви вирішуєте лише симптом, а не проблему. Ви лише погіршите свій періостит.
4. Зверніться до лікаря. Якщо ваш періостит ускладнює вам стояння і ходьбу без болю, тоді вам слід звернутися за медичною допомогою. У вас можуть бути переломи, через які болять ноги. У рідкісних випадках потрібна операція для лікування стресових переломів та інших причин періоститу.

Метод 2 з 3: Фізичні вправи при періоститі

1. Розтягуйтесь вранці. Послабте м’язи, розтягнувши їх, перш ніж розпочати свій день. Спробуйте скористатися цими вправами на розтяжку, щоб ваш періостит швидше зажив:
   • Простягайтеся на сходах. Встаньте на сходинку або сходинку так, щоб пальці ніг звисали через край. Наведіть пальці на ноги вниз, а потім витягніть їх до стелі. Повторіть це 20 разів, потім відпочиньте кілька секунд і нарешті зробіть вправу ще 20 разів.
   • Розтягуйтесь на колінах. Станьте на коліна, притиснувши верхівки ніг до підлоги. Потім повільно відступите назад, поклавши потилицю на підлогу. Тепер ви повинні відчути, як м’язи вашої гомілки розтягуються.
   • Розтягніть ахіллове сухожилля, якщо відчуваєте біль з внутрішньої сторони гомілки, що є найпоширенішим. Якщо ви відчуваєте біль із зовнішньої сторони ноги, розтягніть литковий м’яз.
2. Тренуйте м’язи гомілки. Роблячи ці вправи кілька разів на день замість бігу, ваші м’язи заживуть за короткий час.
   • Сідайте і пальцями ніг робіть фігури або букви алфавіту на підлозі.
   • Пройдіться на підборах 30 секунд, а потім ще 30 секунд ходіть звичайним способом. Повторіть це 3 або 4 рази.
3. Повільно починайте бігати знову. Не збільшуйте пішохідну відстань більше ніж на 10 відсотків на тиждень. Якщо ви відчуваєте повернення періоститу, проходьте менші відстані, поки біль не зникне.

Метод 3 з 3: Стратегії профілактики періоститу

1. Перед тренуванням розігріти. Візьміть собі за звичку розминятися перед бігом або бігом, або займатися таким видом спорту, як футбол або баскетбол, який передбачає багато ходьби.
   • Зробіть повільний біг, перш ніж бігати на більші дистанції.
   • Пройдіться швидкою ходьбою кілька хвилин, перш ніж розпочати біг.
2. Вправа на м’якій поверхні. Перитонія може бути спричинена бігом по тротуару, вулиці чи асфальтовій поверхні. Гомілка поглинає більшу частину ударів.
   • Бігайте по грунтовій дорозі чи траві замість дороги чи тротуару.
   • Якщо вам все-таки доведеться бігати по дорозі, чергуйте біг з їздою на велосипеді, плаванням та іншими видами спорту, щоб ви не ходили щодня по тротуару чи вулиці.
3. Замініть кросівки. Коли ваше взуття зношене, нове взуття з кращою амортизацією може допомогти розсіяти тиск на гомілки. У разі надмірного або недостатнього рівня (супінації) ви можете придбати спеціальне взуття, яке допоможе вам у вирішенні цієї проблеми.
4. Спробуйте ортопедичні засоби. Якщо у вас часто буває періостит, ви можете попросити лікаря призначити вам ортопедичні засоби для ніг або опор для зводів. Це спеціальні устілки для вашого взуття, які змінюють спосіб дотику до землі ногами. Вони також утримують ваші ноги від перевантаження.

Поради

• Покладіть устілки в кросівки або запитайте у лікаря про інші ортопедичні засоби, які можуть допомогти в лікуванні періоститу.
• Використовуйте під час бігу кросівки, які підтримують ваші ноги та біомеханіку.
• Як запобіжний захід продовжуйте робити розгинання гомілки навіть після того, як біль у гомілках вщухне.

Попередження

• Уникайте тривати довгий час по твердих поверхнях або пагорбах, поки не помітите, що періостит повністю зажив. Потім знову повільно починайте біг по пагорбах і схилах.
• Не завжди бігайте по колу в одному напрямку або на одній стороні дороги. Бігайте в іншому напрямку або йдіть по інший бік дороги, щоб одна нога не була піддана більшому напруженню, ніж інша.