Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Залишатися мотивованими
• Частина 2 з 3: Уникайте спокус
• Частина 3 з 3: Не карайте себе
• Поради
• Попередження

Скласти план дієти досить складно, але дотримуватися його ще складніше. Можливо, ви сидите на дієтах кілька місяців або лише кілька тижнів, і вам важко залишатися мотивованим і відстежувати свою мету. Якщо ви дійсно хочете дотримуватися своєї дієти, то вам доведеться знайти спосіб не відставати від шляху, уникати спокус і зробити свій дієтичний план якомога цікавішим. Якщо ви хочете знати, як дотримуватися дієти, дотримуйтесь цих простих кроків.

Крок

Частина 1 з 3: Залишатися мотивованими

1. Придумайте стратегію і дотримуйтесь її. Ви можете залишатися мотивованими, встановлюючи цілі і дотримуючись їх протягом усього раціону. Якщо ваша мета - це не лише «схуднення», тоді ви будете не настільки мотивованими, як якщо б ви мали на увазі конкретну мету та план, як її досягти. Ось що ви повинні робити:
   • Спочатку з’ясуйте, скільки ваги ви хочете скинути і як швидко. Обов’язково поставте реалістичні цілі. Ви не можете втратити 25 фунтів за місяць, але можете скинути 2,5 фунта, якщо дотримуватись плану. Вашим терміном подання може бути певний час, наприклад, ваше весілля, барбекю на пляжі вашого друга або початок нового навчального року.
   • Розробіть стратегію на кожен тиждень. Скільки ваги ви хочете втратити за тиждень? Виберіть день, щоб зважуватися щотижня. Не зважуйся кожен день, інакше ти захопишся своєю вагою.
   • Складіть графік тренувань на кожен тиждень. Незважаючи на те, що неможливо спланувати свій графік вправ за місяці до цього, ви можете запланувати кілька днів на початку кожного тижня для вправ.
   • Ви можете дотримуватися свого плану, ведучи журнал того, що ви їсте, скільки ви тренувались і скільки ваги втрачали щотижня. Цей журнал може бути дуже корисним, лише переконайтесь, що ви не захоплюєтеся відстеженням кожного з’їденого їжі.
   • Ви також можете вести журнал, який відображає ваші думки про дієту та допомагає аналізувати, що було, а що не спрацювало. Це допомагає зв’язатись із самим собою.
2. Залишайтеся психічно сильними. Почавши ковзати, нагадайте собі, чому ви сидите на дієті. Ви хочете отримати форму у новому сезоні бікіні, або схуднення суттєво впливає на ваше здоров’я? Ви просто хочете позбутися тих незграбних 10 кілограмів, які ви набрали після закінчення школи? Якою б не була причина, продовжуйте давати собі зрозуміти, що ви твердо вирішили дотримуватися свого плану, щоб досягти поставленої мети. Ось кілька способів залишатися психічно міцними, коли вам хочеться здатися:
   • Майте на увазі картину того, що ви хочете змінити на собі, наприклад, психіку до і після картин. Якщо вам не хочеться відвідувати тренажерний зал або хочете побалуватись ванною з морозивом, просто пам’ятайте про свій цільовий образ.
   • Розмістіть мотиваційні тексти на своєму комп’ютері або повісьте їх над робочим столом. Це допоможе вам запам’ятати свої причини дієти.
   • Якщо ви хочете повернутися до своєї старої ваги, ви можете покласти на стіл фотографію того часу.
   • Тримайте при собі в сумочці або сумочці індексну картку, в якій перелічуються всі причини, за якими ви маєте дієту, щоб ви могли читати її щоразу, коли забудете, навіщо знову дієту.
3. Нагороджуйте себе за хорошу поведінку. Для дотримання дієти потрібно багато розумових сил, і вам слід час від часу нагадувати собі про велике досягнення, яке ви робите. Якщо ви винагородите себе за хорошу поведінку, ви будете більше мотивовані дотримуватися цього і продовжувати худнути. Ось як це зробити:
   • Винагороджуйте себе кожен раз, коли втрачаєте 2,5 або 5 фунтів. Залежно від того, скільки ваги ви хочете втратити, вам слід налаштувати систему винагород за кожен раз, коли ви досягнете нової цільової ваги. Ви можете побалувати себе чашею морозива зі збитими вершками або улюбленою їжею і почуватись краще.
   • Якщо ви їли по-справжньому здорово цілий тиждень, нагородіть себе у вихідні. Ви не можете їсти дуже здорово кожен день свого життя.
   • Не забудьте сказати собі, який ви чудовий кожен раз, коли втрачаєте кілограм. Ваші винагороди за схуднення не завжди повинні бути їжею. Ви можете домовитись, що можете придбати нову пару взуття, якщо дотримуватиметеся дієти протягом місяця.
4. Не дієту на самоті. Ви будете набагато мотивованішими, якщо у вас є приятель на дієті чи інші друзі, з якими ви можете поділитися всіма своїми стражданнями від дієти. Це полегшить вам триматися на шляху, оскільки там хтось вас підбадьорює. Ви можете зробити це, щоб переконатися, що ви не дієти на самоті:
   • Знайдіть приятеля з дієти. Якщо ви намагаєтесь оздоровити своє тіло з кимось іншим, кого знаєте, ви можете ділитися порадами, тренуватися разом та мотивувати одне одного. Створення спільного графіка тренувань або домовленість про спільне здорове харчування щотижня можуть допомогти вам не відставати.
   • Приєднуйтесь до такого дієтичного клубу, як Weight Watchers. Незалежно від того, відвідуєте ви засідання Ваговиків чи просто користуєтесь Інтернет-ресурсами, вас буде мотивовано знати, що в одному човні з вами є тисячі людей.
   • Якщо ви не можете знайти дієту або товариша по фізичних вправах, знайдіть когось, кому можна довіритись, наприклад, друга чи супутника життя. Ця людина може допомогти вам зосередитися на своїй меті і вислухати вас, якщо вам важко дотримуватися дієти.

Частина 2 з 3: Уникайте спокус

1. Їжте три рази на день. Коли ви опускаєте їжу, ви просто відчуваєте втому, млявість і голод, руйнуючи свою мотивацію. На сніданок вибирайте такі продукти, як вівсяні пластівці, які довше дозволять відчувати ситість і уникати нездорових закусок перед обідом. Пообідайте якомога швидше з роботи чи в школі, щоб не закінчити з’їдати, повернувшись додому.
   • Пам’ятайте, що сніданок - це дійсно найважливіший прийом їжі протягом дня. Якщо ви пропустите їх, ви станете набагато голоднішими, коли настане час обіду та вечері, і з’їсте більше.
   • Не пропускайте трапезу лише тому, що ви відчуваєте провину за поблажливість з напередодні ввечері. Це приведе вас ще далі від дому.
   • Якщо у вас напружений графік, спробуйте спланувати, коли з’їсти триразово.Це допоможе вам уникнути спокусливої ​​їжі, з якою ви можете зіткнутися під час пропущеної їжі.
2. Викиньте будь-яку шкідливу їжу у своєму будинку. Хоча вам не доведеться викидати всю їжу з холодильника та комори, мінімізація нездорової їжі у вашому домі зменшить вірогідність того, що ви її з’їсте. Ви можете пройти повз всю нездорову їжу у своєму будинку і вирішити, чи хочете ви викинути її, дозволити члену сім’ї з’їсти її, або взяти на роботу і віддати.
   • Деякі продукти, які, на вашу думку, є шкідливими, є лише в надлишку. Наприклад, якщо ви з’їсте миску арахісового масла, це не допоможе вам зберегти свою вагу, але якщо ви зможете змінити це так, що одночасно у вас буде лише столова ложка арахісового масла з деякою кількістю селери, то ви можете тримати його .
   • Ви також можете позбутися нездорової їжі у своєму будинку, створивши продуктовий список, який включатиме лише здорову їжу, яку ви хочете їсти. Коли ви ходите по магазинах, купуйте лише ті продукти зі списку, щоб не приходити додому з новою партією нездорової їжі.
   • Замініть нездорову їжу здоровою. Викиньте морозиво і замініть його йогуртом. Завжди тримайте вдома деякі варіанти закусок.
3. Контролюйте свої харчові звички, коли ви в дорозі. Фокус не в тому, щоб думати: "О, я виходжу сьогодні ввечері, тому я повністю перериваю дієту зараз і знову приймаю її завтра". Хоча вас чекає більше спокус на вечірках або за вечерею з друзями, вам дійсно не доведеться повністю відмовлятися від дієти тієї ночі. Ось як триматися на шляху, поки ви поза:
   • Їжте перед тим, як піти на вечірку. Якщо ви збираєтесь на вечірку, де ви знаєте, що натрапите на багато смачних закусок, з’їжте заздалегідь ситну їжу, щоб у вас все одно було менше голоду та згризти. Ви навіть можете їсти трохи більше, ніж зазвичай, оскільки те, що ви їсте вдома, завжди буде здоровішою альтернативою, ніж те, що ви знайдете на вечірці.
   • Візьміть із собою закуски, куди б ви не пішли. Якщо ви їдете кудись, де не так багато корисних закусок, наприклад у кінотеатрі, візьміть з собою мішок мигдалю, винограду або вівса в коледжі, щоб не їсти жирний попкорн як закуску.
   • Виберіть найбільш здорові варіанти з того, що ви можете вибрати під час вечері. Пообідаючи, вибирайте найкорисніші варіанти в меню, такі як курка на грилі, коричневий рис або салат, а не найжирніші. Ви також можете харчуватися здорово, коли їсте поза домом.
   • Вибирайте здорові закуски перед нездоровими. Якщо ви знаходитесь на вечірці, де є багато закусок, їжте із закусок в овочевій частині або пиріжки з лаваша замість тістечок або начосу.
4. Їжте вдома якомога більше. Харчуватися вдома - це найпростіший спосіб уникнути спокуси. Коли ви готуєте вдома, ви контролюєте все, що є в меню. Однак, коли ви харчуєтесь поза домом, ви не маєте настільки великого контролю над тим, що ви їсте, хоча існують здорові варіанти. Ось як отримати максимальну користь від їжі вдома:
   • Стати шеф-кухарем. Якщо у вас розвинеться любов до кулінарії, ви будете більше мотивовані готувати і насолоджуватись пошуком нових здорових рецептів.
   • Запросіть своїх друзів їсти у вас замість того, щоб їсти на вулиці. Після того, як ви розвинете свої кулінарні навички, запропонуйте готувати вечерю, коли друг запросить вас на вечерю. Мало того, що набагато дешевше, але ви також зможете харчуватися здоровіше в більш інтимній атмосфері.
   • Постарайтеся обідати вдома або принесіть упакований обід, якщо це можливо. Побалувати фаст-фудом легко, особливо якщо у вас напружений робочий день, але якщо ви принесете з дому простий бутерброд або салат, то менше шансів їсти шкідливу їжу протягом дня.

Частина 3 з 3: Не карайте себе

1. Любіть те, що ви їсте. Немає сенсу починати дієту з наміром їсти речі, які не можуть вам сподобатися лише тому, що ви худнете. Спробуйте різні рецепти і робіть дрібниці, щоб зменшити кількість споживаного жиру. Дієта не означає вживання їжі, яку ви інакше ненавидите, а виявлення нових і здорових продуктів, які можуть допомогти вам скинути кілька кілограмів. Ви можете зробити наступне:
   • Відвідайте фермерський ринок поблизу вас або овочевий відділ вашого продуктового магазину. Поставте собі за мету вибрати один шматочок нового фрукта на тиждень та один овоч і навчитися робити з них смачну страву.
   • Уникайте продуктів, які ви ненавидите. Якщо вам не подобається смак тофу або ви справді ненавидите цільнозерновий рис, не мучіть себе, змушуючи себе його їсти.
   • Шукайте шляхи, як здорово закрутити улюблену їжу. Якщо ви любите спагетті та фрикадельки, спробуйте цільнозернові макарони та вегетаріанські фрикадельки для різноманітності.
2. Знайдіть вид спорту, який вам сподобається. Танцюйте або приймайте участь у різних видах спорту, таких як теніс або плавання. Якщо ви знайдете щось, що вам подобається робити, набагато більше шансів, що ви будете робити це часто. Якщо вам подобається бігати, це може бути способом схопити сонце і насолодитися прекрасним видом. Ви можете підійти до цього наступним чином:
   • Не робіть нічого подібного до тортур. Якщо ви завжди ненавиділи біг, тоді вам не потрібно. Натомість поставте собі за мету щодня робити 20-хвилинну прогулянку, якщо вам це подобається.
   • Спробуйте тренування, яких ви ніколи раніше не робили. Займіться танцями, йогою або пілатесом, і хто знає, можливо, ви знайдете нову пристрасть.
   • Чергуйте це. Якщо ви не проти бігати, але не хочете робити це три рази на тиждень, ви можете один день піти на біг, наступного дня займатися йогою, а третій день плавати. Це дозволить підтримувати розум і тіло в активності, і ви не будете нудьгувати під час тренувань.
   • Не перестарайтеся. Немає необхідності робити вправи щодня або 5 або 6 разів на тиждень для чудових тренувань. Нехай ваше тіло відпочиває, коли ви втомилися, і ви будете насолоджуватися днями, коли ви «робите вправи» ще більше.
3. Не голодуйте себе. Ви не зможете дотримуватися своєї дієти, якщо опинитеся настільки голодним, що будь-яка їжа здається привабливою. Якщо ви голодні, ви не зможете зробити обдуманий вибір, що їсти далі. Голод також може змусити вас почувати себе слабкими, примхливими, втомленими та загалом негативними. Уникнути голоду можна наступним чином:
   • Приймайте легкі страви або закуски кожні кілька годин. Не намагайтеся продовжувати 5-6 годин, не приймаючи їжу.
   • Завжди беріть із собою здорові закуски на ходу.
   • Якщо ви знаєте, що запізнитесь на обід або вечерю, сплануйте перекус на свій день, або ви будете занадто голодні, коли прийде час основного прийому їжі.
   • Не голодуйте себе. Голодна дієта для жінок означає, що вони їдять менше 1200 калорій на день, а чоловіки менше 1500 калорій. Таким чином ви не тільки відчуєте слабкість та запаморочення, але це також небезпечно і важко підтримувати в довгостроковій перспективі.
4. Побалуйте себе зараз і потім. На додаток до випадкової винагороди за успішне виконання завдання, ви також повинні час від часу робити міні-дієтичні перерви і час від часу балувати себе, щоб не відчувати себе в пастці у своїй новій рутині. Поки це поблажливість не занурить вас у низхідну спіраль запою, це лише змусить вас почуватись краще.
   • Якщо всі ваші друзі їдять на вулиці, і ви знаєте, що їжа не корисна для здоров’я, не пропускайте цього лише тому, що знаєте, що це не допоможе у вашому харчуванні. Якщо ви дійсно хочете бачитися зі своїми друзями, вибирайте здоровий вибір або насолоджуйтесь нездоровою їжею, а потім просто відвідайте тренажерний зал.
   • Часом потурайте своїй тязі до ласощів. Якщо ви справді прагнете шоколадного печива, набагато краще просто з’їсти його, ніж з’їсти все, що є у вашій коморі, а не шоколадне печиво.
   • Час від часу їжте «звичайну їжу». Погодьтесь із собою, що після 5 або 10 здорових страв ви можете їсти все, що завгодно. Це змусить вас зосереджуватися на вашій меті - здорове харчування протягом більшої частини часу.

Поради

• Невеликі зміни мають велике значення. Використовуйте менші тарілки, завдяки яким ваші порції виглядають більшими, щоб вам не здавалося, що вам потрібно їсти більше. Їжте повільно, і ви почуватиметеся ситіше швидше, тому що ваш мозок встигне дізнатися, що ви ситий, і тоді ви будете їсти менше з мінімальними зусиллями.
• Якщо ви не можете позбутися всього, позбудьтеся нездорової їжі. Це зменшить спокусу з’їсти його.
• Не забувайте балуватись час від часу. Час від часу робити перерву в дієті спонукатиме вас дотримуватися дієти, інакше ви будете постійно відчувати тиск, щоб харчуватися здорово.
• Наявність приятеля на дієті або партнера з фізичних вправ - чудовий спосіб мотивувати себе дотримуватися дієти.

Попередження

• Підтримання здорового харчування - це одне, а одержимість своїми харчовими звичками таким чином, що навряд чи можна думати про щось інше - це інше. Якщо ви думаєте, що розвиваєте харчовий розлад, негайно зверніться за допомогою.
• Дієта - це чудовий спосіб схуднути, але ви повинні бути собою ні голодувати для досягнення своєї мети. Якщо жінка з’їдає менше 1200 калорій на день, а чоловік менше 1500 калорій, організм не отримує достатньо здорових поживних речовин, щоб функціонувати.