Виконайте тягу

Відеоролик: Тяга до підборіддя широким хватом. Техніка виконання

Зміст

Крок
Метод 1 з 3: Підготуйте тягу
Метод 2 з 3: Тяга зі штангою
Метод 3 з 3: Тяга з гантелями
Поради
Попередження
Потреби

Станова тяга - це відмінна складна вправа, спрямована на квадрицепс, підколінну сухожилля, сідниці, поперек, трапецію (трапецію) та передпліччя - і ви будете почувати себе звіром, виконуючи цю вправу. Однак, якщо ви не зробите правильну тягу, то підстерігають серйозні травми та пошкодження суглобів, наприклад, грижа. Виконайте наступні кроки, щоб правильно зробити тягу і стати сучасним Гераклам.

Крок

Метод 1 з 3: Підготуйте тягу

Приготуйте штангу. Поставте планку на підлогу і повісьте на ній гирі, які відповідають вашому тілу та рівню фізичної форми. Якщо ви робите тягу вперше, починайте з легшої ваги. Ви завжди можете додати вагу пізніше. По-перше, важливо зосередитись на правильній техніці, перш ніж розмивати межі того, що можуть впоратись м’язи.
- Хорошим початком є, наприклад, вага 25 кг на штанзі, але це повністю залежить від вашої сили та стану.
Вставте у правильне положення. Встаньте перед баром, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Переконайтеся, що пальці пальців злегка стирчать і переконайтеся, що кульки кожної ноги знаходяться під штангою. Дозволяючи ногам трохи виділятися, ви отримуєте більший баланс.
Зігніть коліна. Зігніть коліна, тримаючи спину прямо, щоб ви відкинулися назад. Важливо, щоб ви нахилялися від стегон замість талії.

Метод 2 з 3: Тяга зі штангою

Візьміться за планку. Візьміться за планку обома руками трохи ширше плечей, на зовнішній стороні ніг. Тримайте руки прямо і прямо.
- Незважаючи на те, що ви можете захопити планку будь-яким способом, рекомендується змішаний захват. Візьміться за планку однією рукою за руку, а іншою - за руку. Це робить штангу більш стійкою у ваших руках, тому що якщо ви тримаєте штангу двома руками в одному напрямку, є ймовірність, що вона скотиться з ваших рук, особливо якщо ви новачок або ваш хват недостатньо міцний.
- Для олімпійського підйому багато спортсменів використовують ручку з гаком, що навіть безпечніше, але спочатку може бути болючим. Це те саме, що зчеплення з накладкою, за винятком того, що великий палець розміщений під пальцями, а не над іншими пальцями.
- Не рекомендується братись лише за руки, оскільки це може призвести до розриву сухожилля біцепса, особливо у людей, які не можуть здійснити повний рух ліктем.
Розташуйте стегна і ноги. Опустіть стегна так, щоб стегна були паралельні підлозі. Тримайте гомілки максимально вертикально. Кут між ногами і гомілками повинен бути близько 90 градусів. Зверніть увагу, що у наведеному прикладі стегна правильно вирівняні, паралельно підлозі, але спина недостатньо пряма.
Випрямити спину і дивитися вперед. Завжди тримайте спину в природній дугоподібній формі. Не вигинайте спину та куприк з положення. Тримайте голову на одній лінії зі спиною, щоб переконатися, що вона не вигинається, і дивіться прямо вперед.
Підніміть планку. Встаньте прямо, одночасно піднімаючи стегна і плечі, тримаючи спину прямо. Тримайте м’язи преса постійно. Підніміть вагу прямо вгору і тримайте його близько до тіла, ніби відштовхуючи підлогу. Встаньте в одному положенні, вертикально і плечи назад. Нехай штанга звисає перед вашими стегнами і намагайтеся більше не піднімати її.
- Підніміть підколінні сухожилля. У вас більше сил і рівноваги в ногах, ніж в руках. Це зменшує ризик отримання травм.
Знову опустіть планку. Тримайте спину прямо і опустіть штангу назад у вихідне положення. Відсуньте сідниці назад, ніби збираєтеся сісти на стілець і тримайте голову вертикально. Не вигинайте спину або куприк у неприродному положенні.

Метод 3 з 3: Тяга з гантелями

Візьміть по гантелі в кожну руку і дайте їй звисати поруч з вашим тілом. Ваги повинні бути трохи перед вашими ногами. Переконайтеся, що вага гантелей збігається з тим, якою силою у вас є.
Вставте у правильне положення. Розташуйте ноги трохи ширше плечей, пальці ноги спрямовані вперед (можливо, під невеликим кутом назовні для більшої рівноваги).
Опустіться на коліна і схопіть гантелі. Тримайте спину якомога натуральніше і рівно. Обов’язково відсуньте плечі від вух і тримайте голову на одному рівні з хребтом. Якщо відчувається краще, можна трохи підняти підборіддя. Сконцентруйте погляд вперед, на нескінченності і не дозволяйте очам блукати (інакше ваша голова піде очима, а хребет незабаром слідує). Переконайтеся, що ви не даєте грудям провисати.
- Переконайтеся, що п’яти залишаються міцно прилягаючими до підлоги, а плечі звисають над пальцями ніг.
Тримайте серцевину щільно, стоячи вертикально. Ваші преси забезпечують рівновагу в спині під час підняття тягарів. Випряміть коліна, а потім стегна, перш ніж стояти прямо вгору. Ваші руки повинні бути прямими, а гантелі звисають з боків до стегон.
- Стегна і плечі повинні підніматися одночасно. Намагайтеся тримати гантелі якомога ближче до тіла, стоячи.
Використовуйте коліна як шарнір, щоб опустити гантелі. Опускайте стегна вперед і вниз, опускаючи тіло. Постарайтеся, щоб коліна не стирчали занадто далеко за пальці ніг. Тримайте спину прямо, а хвіст - у природному положенні, не надто вигнутому.
- Під час згинання колін переконайтеся, що у вас м’язи преса. Тримаючи плечі назад і вниз, виконуючи цю вправу.

Поради

Ви також можете спробувати уявити, що не намагаєтеся підняти вагу, а намагаєтеся просунути ноги крізь підлогу. Це змусить ваші ноги рано втягуватися в рух і утримувати стегна від руху вгору перед тим, як підняти вагу з підлоги. Якщо спочатку підняти стегна, спина вигнуться, і це може призвести до травм або пошкодження спини та суглобів.
Уявіть, як ви намагаєтесь торкнутися прикладом стіни за собою, а підборіддям стіни перед собою. Це допомагає стати в правильне положення.
Найкраще робити тягу, коли хтось перевіряє вашу поставу.
Використовуйте вапно, щоб руки не ковзали і випадково не скидали вагу на пальці ніг.
Спеціальний пояс для важкої атлетики (підйомний ремінь) може допомогти підтримати спину. Завдяки цьому можна запобігти травмам, але це також може запобігти розвитку важливих основних м’язів, що в свою чергу призводить до травм при збільшенні ваги.
Мертву тягу слід виконувати плавними рухами, чого не можна робити людям з менш гнучкими стегнами та ногами. Якщо вам здається, що підйом є незручним, починайте і закінчуйте тренування деякими вправами на розтяжку, щоб зробити ваше тіло більш гнучким.

Попередження

Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати новий графік тренувань.
Якщо не тримати спину прямо, це може призвести до того, що міжхребцеві диски піддаються тиску, змушуючи їх зсуватися, що може призвести до грижі. Це також може тиснути на нервові закінчення з пошкодженням в результаті.
Жодного разу під час цієї вправи ви не повинні тиснути верхньою частиною тіла; ця вправа не для цієї мети. Ваші руки та плечі лише там, щоб утримувати штангу.
Ніколи просто не скидайте вагу. Завжди опускайте штангу (штанги) контрольовано і повільно. Ви не тільки не отримуєте вигоди від цієї частини руху (і видаєте багато шуму), але ви також ризикуєте відскочити штангу об гомілки (з усіма наслідками, які тягне за собою).