Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Частина 1: Зміна моделей мислення
• Метод 2 з 3: Частина 2: Змініть режим своєї діяльності
• Метод 3 з 3: Частина 3: Бережіть себе
• Поради
• Попередження

Медичний стан, відомий як депресія, може варіюватися від трохи похмурого до хвороби, що загрожує життю. Ліки часто призначають від депресії, і якщо ви відчуваєте важкі, виснажливі симптоми депресії, ліки можуть стати найкращим варіантом для поліпшення якості вашого життя. Однак, якщо ви віддаєте перевагу боротьбі з депресією без наркотиків, є прості, ефективні стратегії, які ви можете спробувати, особливо коли мова йде про скорочення чи депресію, спричинену ситуацією, в якій ви перебуваєте. Ці кроки також можуть бути корисними для використання на додаток до ліків від великої депресії.

Крок

Метод 1 з 3: Частина 1: Зміна моделей мислення

1. Вирішення вирішуваних проблем. Не всі проблеми мають чітке рішення; Депресія може посилюватися поза вашим контролем, наприклад, проблеми зі здоров’ям, фінансові проблеми або смерть коханої людини. Щоб подолати найскладніші проблеми в житті, це допомагає вирішити речі, які ви можете змінити. Які менші перешкоди роблять вас негативними щодня? Навчіться їх вирішувати, і ви станете сильнішими для вирішення більших проблем.
   • Ставте цілі, орієнтовані на рішення. Подумайте про конкретні шляхи покращення своєї ситуації. У вашому домі безлад? З цим можна впоратися. Складіть детальний план прибирання кімнати в кімнаті за кімнатою і дозвольте собі бути задоволеним кожною виконаною місією.
   • Записуйте свій прогрес у щоденнику. Іноді це дає вам достатньо мотивації записати мету та ініціювати зміни.
2. Від себе. Депресія часто змушує людей відмовлятися від життя та уникати контактів з іншими, але вона погіршується лише тоді, коли ти тримаєш свої емоції. Ваші почуття цінні, оскільки вони є частиною вас, тому знайдіть способи їх виразити.
   • Не будь занадто самотнім. Переконайтеся, що ви можете щодня спілкуватися з друзями, родиною та однокласниками. Необхідно поговорити про свою депресію; просто будь собою і скажи, що спадає тобі на думку.
   • Письмо, танці, образотворче мистецтво, музика та інші види мистецтва можуть бути дуже терапевтичними для самовираження.
   • Не бійтеся демонструвати свій сум, злість, страх, занепокоєння та інші емоції. Ці почуття є не менш частиною життя, як щастя і задоволення. Виштовхуючи свої почуття з соромом, ти почуваєшся ще гірше.
3. Бережіть свою духовну сторону. Багато людей знаходять спокій, віддаючись духовності, коли вони в депресії.
   • Спробуйте медитувати, зосереджуючись на розробці моделей мислення, які ведуть до самосвідомості та спокою. Зробіть якесь дослідження сусідніх груп медитації або практикуйте це самостійно вдома.
   • Якщо ви релігійна людина, подумайте частіше відвідувати церкву та відвідувати збори груп, які збираються поза службою. Проводячи час з людьми, які думають так само, як і ви маєте підтримку громади.
4. Будьте приємні до себе. Депресія може призвести до надзвичайно негативних почуттів щодо ваших здібностей та особистості. Зосередьтеся на тому, що ви любите в собі, і на позитивних речах, які ви можете запропонувати світові, а не зупинятися на речах, які вам не подобаються.
   • Не дорікайте собі за свою депресію. Депресія може трапитися у кожного. Ви не слабкі і боягузливі; у вас є хвороба, яка може виснажувати, і ви вживаєте заходів, щоб вилікуватися від неї. Це сміливо.

Метод 2 з 3: Частина 2: Змініть режим своєї діяльності

1. Вийдіть на вулицю ще трохи. Дихаючи свіжим повітрям, спілкуючись з природою та потрапляючи на шкіру сонячного світла, щоб ваше тіло зберігало вітамін D, це може значно покращити ваш настрій. Виходьте на вулицю щодня. Якщо є можливість, виїжджайте за місто і гуляйте лісом, або їдьте до моря чи озера.
   • Якщо занадто холодно, щоб довго не виходити, відкрийте штори і пропустіть денне світло у ваш будинок.
   • У темні зимові місяці світлотерапія може замінити сонячні промені. Прилади можна придбати в аптеках або в Інтернеті.
2. Залишайтеся зайнятими. Дотримання напруженого щоденного графіка - важливий спосіб уникнути занурення. Якщо у вас немає роботи чи освіти, куди піти, сідайте в кафе зі своїм ноутбуком або книгою. Не пропускайте день, тому що почуваєтесь пригніченим.
   • Складіть список домашніх справ, які слід виконати протягом тижня, і поставте галочку, коли вони закінчать.
   • Брати відповідальність. Відмова від своїх обов’язків у депресії може призвести до того, що ви почуваєтесь неадекватними або безпорадними. Запропонуйте старшому члену сім'ї виконувати доручення щотижня та переконайтеся, що ви надзвичайно надійні.
3. Вправляйтеся кожен день. Заняття тілом розслаблюють розум - доведено, що вправи навіть полегшують почуття тривоги та депресії. Знайдіть такий вид спорту, який вам подобається, наприклад, ходьба, йога, плавання або їзда на велосипеді, і займайтеся цим щодня.
   • Не хвилюйтеся про вправи для схуднення. Зосередьтеся на тому, як приємно користуватися своїм тілом, відчувати серцевий напір і прискорити дихання.
   • Вправляйтеся з другом, щоб було веселіше. Спробуйте призначити тижневу зустріч для прогулянок з другом або членом сім'ї.

Метод 3 з 3: Частина 3: Бережіть себе

1. Вживайте їжу, яка зменшує депресію. Окрім збалансованого харчування, слід їсти більше продуктів, які допомагають при депресії. Сюди входять продукти з високим вмістом жирних кислот омега-3, такі як лосось, сардини та волоські горіхи, а також продукти, що містять багато інших корисних жирів, такі як авокадо та кокосова олія.
2. Спробуйте добавки. На ринку існує багато добавок, які, як кажуть, діють як природні антидепресанти. Перш ніж приймати ці добавки, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, оскільки вони можуть впливати на дію інших ліків.
   • Звіробій - це популярна добавка, яка, як кажуть, корисна при депресії та тривозі.
   • 5-гідрокситриптофан (5-HTP) отримують з африканської рослини, яка, як стверджується, є ефективним засобом зменшення перепадів настрою.
   • S-Adenosyl Methionine (SAM або SAM-e) замінює природні сполуки для стабілізації настрою.
   • Зелений чай містить L-Theaine, природний антидепресант. Це можна приймати у формі таблеток або пити як чай.
3. Зупиніть алкоголь та наркотики. Здається, алкоголь та наркотики полегшують симптоми депресії в короткостроковій перспективі, але майже завжди вони погіршують ситуацію в довгостроковій перспективі. Для того, щоб отримати повний контроль над своїми емоціями, краще залишити їх повністю.
   • Алкоголь насправді робить вас депресивними, а іноді викликає погіршення негативних почуттів, тоді як п’яний відчуває себе краще.
   • Якщо ви боретеся з алкогольною або наркотичною залежністю, важливо негайно звернутися за допомогою. Ви не можете позбутися залежності без сторонньої допомоги.
4. Зверніться до терапевта. Якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно усунути депресію, зверніться за допомогою до стороннього представника. Терапевти навчені допомагати людям розвивати нові моделі думок і поведінки, щоб зняти депресію та запобігти її повторному розвитку. Ваш терапевт буде спільно з вами розробляти план дій.
   • Є вагомі докази того, що терапія, особливо когнітивна терапія, яка фокусується на зміні негативних моделей мислення, може бути ефективним засобом лікування депресії, як з наркотиками, так і без них.

Поради

• Зверніться до лікаря для встановлення діагнозу. Депресія може бути спричинена або погіршена іншою хворобою, яку може лікувати ваш лікар.

Попередження

• Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки або трави, оскільки вони можуть впливати на дію інших ліків.
• Не просто припиняйте приймати ліки, що відпускаються за рецептом. Ваш стан може погіршитися. Деякі ліки також викликають серйозні побічні ефекти, якщо ви припините їх прийом. Завжди обговорюйте це зі своїм лікарем, якщо ви хочете відкоригувати або припинити дозування.