Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Відстежуйте, що ви їсте та п'єте
• Частина 2 з 3: Аналіз зібраних даних
• Частина 3 з 3: Відстежуйте інші практичні деталі
• Поради

Ведення харчового щоденника дасть вам реалістичну картину того, що ви їсте щодня. Це хороший спосіб отримати кращий контроль за своїм харчуванням. Зрештою, не записуючи, що ви їсте, ви не знаєте, скільки калорій ви приймаєте. Якщо у вас є проблеми з травленням або інші захворювання, ведення харчового щоденника може допомогти вам визначити, який інгредієнт викликає проблему. Прочитайте швидко на кроці 1, щоб дізнатися, як записати, що ви їсте, та навчитися аналізувати зібрані дані.

Крок

Частина 1 з 3: Відстежуйте, що ви їсте та п'єте

1. Заведіть журнал. Найпростіший спосіб відстежувати, що ви їсте та п'єте щодня, - це створити паперовий або цифровий журнал. Не забудьте взяти цей журнал із собою, куди б ви не пішли, щоб ви могли записати кожну деталь. Вам знадобиться місце для дати, часу, місця, продукту харчування, кількості та додаткових приміток. Тому найпростіше скласти чіткий список, у якому ви зможете легко відстежувати цю інформацію.
   • Якщо ви любите записувати речі від руки, придбайте зошит без рядків або щоденник.
   • Ви також можете скористатися додатком або онлайн-щоденником харчування. Відстеження того, що ви їсте, останнім часом стало дуже популярним, тому на вибір є всілякі варіанти.
2. Запишіть, що ви їсте та п'єте. Будьте дуже точні і запишіть всі інгредієнти складних страв. Наприклад, не пишіть, що ви їли здоровий бутерброд, а запишіть кількість хліба та кількість грамів інших інгредієнтів. Також робіть це з такими стравами, як запіканки та смузі.
   • Не забудьте також записати перекуси. Кожне печиво та кожен шматочок фрукта мають значення.
   • Також запишіть, що ви п’єте, і виміряйте кількість випитої води щодня.
3. Запишіть правильні суми. Якщо ви хочете точно знати, скільки калорій ви вживаєте щодня, важливо записати правильну кількість кожного продукту. Найкраще придбати для цього кухонну вагу. Таким чином ви можете зважити кожен інгредієнт і відстежувати, що саме ви їсте.
   • Коли ви їсте на вулиці, вам доведеться здогадуватися, яка кількість продуктів і продуктів є в посуді. Для деяких мереж ви можете знайти кількість калорій на продукт в Інтернеті.
   • На додаток до кількості їжі, враховуйте також відстеження калорій на продукт. Ви можете знайти їх на упаковці харчових продуктів, а також на всіляких веб-сайтах.
4. Запишіть дату, час і місце, де ви їли. Це особливо важливо, щоб навчитися розпізнавати певні закономірності у своїх харчових звичках. Постарайтеся не задовольнятися "післяобідньою закускою", а замість цього запишіть точний час. Якщо ви хочете, ви також можете вказати місцезнаходження. Наприклад, ви були на кухні чи перед телевізором?
5. Запишіть, як ви почуваєтесь після вживання продуктів. Якщо ви ведете харчовий щоденник для схуднення чи виявляєте потенційну харчову алергію, дуже важливо те, що ви відчуваєте, коли їсте продукти. Щоб відстежувати це, скористайтеся стовпчиком "примітки" у щоденнику їжі або додайте нову колонку, яка обертається навколо того, як ви почуваєтесь, коли щось їсте.
   • Зачекайте 10-20 хвилин, перш ніж записувати, що ви відчуваєте. Потрібно деякий час, щоб їжа фактично вплинула на вашу систему.
   • Спробуйте вживати одне і те ж слово знову і знову для певних почуттів. Наприклад, після післяобідньої закуски або чашки кави напишіть: "Нервова: я відчула, що мене трохи поспішало після обіду приблизно 15 хвилин". Вибираючи одне і те ж формулювання знову і знову, ви можете швидше розпізнавати закономірності.

Частина 2 з 3: Аналіз зібраних даних

1. Спробуйте знайти певні закономірності в їжі, яку ви їсте. Після того, як ви відстежуєте, що ви їсте та п'єте протягом декількох тижнів, ви, мабуть, побачите, як з’являються деякі закономірності. Деякі закономірності очевидні, але інші рідше їх помічають. Перегляньте свій щоденник харчування та задайте собі такі запитання:
   • Чи бачите ви настрій, коли їсте певні продукти?
   • Які страви ви вважаєте ситними, а які ні?
   • Коли ти схильний переїдати?
2. Слідкуйте за своїми звичками перекушувати. Багато людей з подивом бачать, скільки закусок вони їдять за день. Жменя мигдалю тут, печиво там і мішок чіпсів перед телевізором ввечері можуть все змінити. За допомогою щоденника переконайтеся, що ви перекушуєте занадто захоплено чи ні.
   • Чи ви обираєте корисні закуски, чи захоплюєте перше, що бачите? Якщо ви не завжди встигаєте готувати свіжі закуски, звикайте думати наперед і завжди майте при собі здорові закуски. Наприклад, у вас буде менше шансів піти на щось нездорове, якщо ви проголодаєтеся між ними.
   • Ви відчуваєте ситість після з’їдання певних закусок чи ви більш голодні? Перевірте свої замітки, щоб з’ясувати, чи справді вам післяобідня кава та шоколад корисні чи ні.
3. Перевірте, чи не харчуєтесь Ви у вихідні дні інакше, ніж у робочі. Для більшості людей робота та школа мають великий вплив на їх харчові звички. У робочі дні у вас може бути менше часу, щоб приготувати собі їжу, тоді як у вихідні дні ви частіше їсте нездорові речі. Спробуйте виявити закономірності в цьому. # * Ви частіше їсте в певні дні? Якщо ви виявляєте, що збираєте їжу швидше у дні занять, це цінна інформація.
   • Використовуйте отримані знання для планування їжі. Якщо ви знаєте, що вам, мабуть, не хочеться готувати в певний вечір, ви можете спробувати спланувати заздалегідь і поставити, наприклад, здорову їжу в холодильник.
4. Зверніть пильну увагу на взаємозв’язок між тим, що ви їсте, і тим, що ви відчуваєте. Дізнайтеся, на які ситуації впливають ваші харчові звички. Ви можете виявити певну закономірність у виборі їжі, коли перебуваєте в стресі. Можливо, ви гірше спите, коли ввечері їсте нездорові закуски або їсте певні продукти, щоб втішити себе. Тільки коли ви знаєте це про себе, ви можете спробувати змінити це.
   • Подивіться, чи схильні ви переїдати, коли емоційні. Якщо так, спробуйте замінити їжу чимось іншим. Наприклад, прийміть довгу ванну, коли у вас напруга, і не хапайте плитку шоколаду відразу.
   • Ряд продуктів може негативно вплинути на ваші емоції, тому намагайтеся уникати їх. Подумайте, наприклад, про стрес або гнів, якщо ви випили занадто багато кави.
5. Спробуйте з’ясувати, чи певні інгредієнти негативно впливають на ваш організм. Зверніть увагу на моделі, які певним чином впливають на вашу систему. Наприклад, ви можете помітити, що у попкорну болить живіт.
   • Подивіться, які харчові продукти викликають здуття живота, головний біль або нудоту.
   • Спробуйте уникати інгредієнта протягом декількох днів, щоб перевірити, чи не зникають симптоми.
   • Целіакію, синдром подразненого кишечника та багато інших хвороб можна вилікувати, змінивши свої харчові звички та уникаючи певних інгредієнтів. Якщо у вас є певні симптоми, віднесіть свій харчовий щоденник до лікаря, щоб побачити, які продукти харчування можуть бути відповідальними за це.

Частина 3 з 3: Відстежуйте інші практичні деталі

1. Подумайте про відстеження вашої фізичної активності. Якщо ви ведете щоденник їжі для підрахунку калорій і схуднення, корисно також відстежувати свої фізичні навантаження. Таким чином ви можете легко порівняти споживання калорій із спаленням калорій.
   • Запишіть, як довго ви виконували яку діяльність.
   • Подивіться, чи впливає ваша активність на голод та харчові звички.
2. Запишіть харчову інформацію про продукти. Якщо ви ведете щоденник їжі, щоб навчитися харчуватися здоровіше, корисно також відмітити харчову цінність продуктів. Цю інформацію легко знайти в Інтернеті для більшості продуктів. Запишіть, скільки вітамінів і мінералів, а також скільки вуглеводів, білків і жирів містить кожен продукт.
3. Поставте собі мету. Харчовий щоденник може бути спонукальним, якщо ви хочете досягти певної мети, пов’язаної з вашими харчовими звичками. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи намагаєтесь їсти більше фруктів та овочів, відстеження своїх харчових звичок може надихнути вас продовжувати рухатися і вдосконалюватися. Кілька способів зробити це:
   • Відстежуючи свою вагу. Раз на тиждень зважуйтесь, щоб побачити, чи відбудуться зміни.
   • Запишіть важливі етапи. Якщо ви їли по два шматочки фруктів щодня протягом місяця, ви можете це зробити.
4. Використовуйте свій щоденник харчування, щоб відстежувати вартість продуктів харчування. Тепер, коли ви вже записуєте, що їсте, можливо, ви також зможете записати, скільки грошей ви фактично витрачаєте на свою їжу. Це чудовий спосіб дотримуватися щоденного, тижневого та місячного бюджету.
   • Запишіть, скільки грошей ви витрачаєте на кожен прийом їжі. Слідкуйте за домашніми стравами та стравами з ресторану.
   • Спробуйте знайти закономірності того, скільки ви витрачаєте на їжу щотижня або щомісяця, і подивіться, де ви можете заощадити.
5. Слідкуйте за своєю медичною інформацією. Якщо ви намагаєтеся уникати продуктів, від яких вас захворіло, непогано записати свої симптоми. У своєму щоденнику пишіть після кожного продукту харчування, як ви почувались після його вживання. Візьміть щоденник до лікаря, щоб обговорити будь-яку алергію чи інші проблеми.

Поради

• Якщо ви ведете щоденник їжі, тому що хочете схуднути або страждаєте від харчових розладів, це також може допомогти списати свої почуття. Таким чином ви повільно, але впевнено дізнаєтесь, чому ви їсте певні речі.