Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Боротьба зі стресом
• Метод 2 з 4: Формуйте впевненість у собі
• Метод 3 з 4: Боротьба з негативними емоціями
• Метод 4 з 4: Підтримуйте здорові стосунки
• Поради
• Попередження

Більшість людей розуміють, що здорове тіло важливо. Але багато людей недооцінюють значення психічного здоров’я. Гарне психічне здоров’я робить життя набагато приємнішим. Це також покращує фізичне здоров'я та витривалість. Ви повинні дбати як про тіло, так і про розум, щоб залишатися справді здоровими.

Крок

Метод 1 з 4: Боротьба зі стресом

1. Тренуйте своє тіло. Коли ви перебуваєте в стресі, ваш мозок виробляє гормони, які говорять вашому тілу про готовність реагувати на загрозу. Сильний стрес шкодить вашому психічному здоров’ю, а також може спричинити фізичні скарги. Хороший спосіб впоратися зі стресом - це фізичні вправи.
   • Займаючись фізичною активністю, ви знімаєте напружені м’язи.
   • Вправи також змушують організм виробляти ендорфіни. Ендорфіни - це нейромедіатори, які змушують вас почувати себе добре і пригнічують реакцію організму на стрес. Це покращує ваш настрій і змушує заспокоїтися.
   • Спробуйте різні дії, поки не знайдете щось, що вам подобається. Хороші заходи включають йогу, прогулянки, танці та спорт, які прискорюють пульс.
   • Якщо ви відчуваєте стрес, може бути спокусливо пропустити фізичні вправи, тому що вам потрібно зробити набагато більше. Але довгострокові переваги фізичних вправ абсолютно зрозумілі.
2. Харчуйтесь здорово. Здорове харчування та хороші харчові звички також допомагають зменшити стрес. Будь ласка, майте на увазі наступні поради:
   • Пийте менше кофеїну та алкоголю. Занадто багато цих речовин може викликати занепокоєння. Більше одного-двох алкогольних напоїв роблять вас менш здатними справлятися зі стресом.
   • Зробіть їжу спокійною, розслаблюючою. Не їжте поспіхом.
   • Не переїдайте. Уникайте стресу «з’їдання».
   • Деякі продукти містять поживні речовини, які допомагають вашому організму краще справлятися зі стресом. Кажуть, що авокадо, банан, цільнозернові страви, жирна риба, морква, горіхи, йогурт та шоколад допомагають при стресі.
3. Висипайтеся багато. Коли ви спите, ваше тіло відновлюється і переробляє стрес дня. Це момент, коли ваш мозок відпочиває. Тіло може розслабитися, використовуючи всі м’язи протягом усього дня.
   • Сон насправді є "кнопкою скидання" для вашого рівня стресу. Це допомагає проти сильних стресових реакцій, таких як тривога.
   • Важливо висипатися і щоб сон, який ви отримуєте, був якісним. Наприклад, не слід сильно лякати вночі шумами. Щоб зменшити стрес, потрібно щоночі добре висипатися протягом 6-8 годин.
4. Займіться медитацією уважності. Медитація уважності - це форма медитації, коли ви зосереджуєтесь на присутності в даний момент. Медитація уважності полягає в тому, щоб просто бути і не бажати чи робити що-небудь ще.
   • Не потрібно медитувати більше 30 хвилин на день. Навіть тоді ви почнете помічати корисні зміни у своїй поведінці та роботі мозку. Увага знижує емоційну реактивність, тривожність і депресію.
   • Почніть з пошуку тихого місця, де вас не потурбують. Сідайте зручно і звертайте увагу на свої думки. Нехай думки виникають і зникають із вашої свідомості.
   • Зосередьте всю свою увагу на сучасному моменті, звертаючи увагу на своє дихання. Зверніть увагу на те, що ви бачите, чуєте і відчуваєте. Зверніть увагу на те, де у вашому тілі ви тримаєте напругу. Визнайте, а потім відпустіть будь-які думки, занепокоєння та емоції, які приходять вам у голову.
   • Якщо ваш розум блукає або ви починаєте хвилюватися, поверніть свою увагу на подих.

Метод 2 з 4: Формуйте впевненість у собі

1. Допитуйте свого внутрішнього критика. Почуття себе добре має важливе значення для психічного здоров’я. Хвилювання та негативні думки можуть застрягти та завадити почувати себе добре. Сумніватися в собі може бути особливо болісно. Наступні вправи допоможуть вам замовкнути внутрішнього критика та полегшити ваші турботи:
   • Якщо ви турбуєтесь або негативно думаєте про себе, задайте кілька запитань. Наприклад, "Чи приємна ця думка мені самому?", "Чи справді ця думка відповідає дійсності?", "Я б сказав комусь іншому?" Відповіді на ці запитання зазвичай можуть зменшити невпевненість у собі.
   • Змініть негативну думку, щоб вона стала більш правдивою і доброю. Наприклад, вам може здатися, що ви думаєте: "Я ніколи нічого не можу зробити правильно". Спробуйте зробити цю думку більш правильною, думаючи: "Іноді щось може не працювати, але інколи я роблю це дуже добре. Нічого страшного, що я не можу робити все, і я пишаюся тим, що роблю добре".
2. Зосередьтеся на своїх сильних сторонах. У час неприємностей вам потрібно зосередитись на якостях, які можуть допомогти вам у важкий час.
   • Ви можете подумати: "Мені не подобається, коли я не знаю, що станеться. Що, якщо трапиться щось погане?" У цьому випадку ви можете нагадати собі про свої сильні сторони. Ви можете сказати собі: "Я не знаю, що станеться, але я вже переживав несподівані речі. Я вірю, що можу впоратися з тим, що трапиться у мене".
   • Коли ви визнаєте, що цінуєте в собі, ви нагадуєте собі про власну гідність, яка є важливою для вашого психічного здоров'я. Оцінюючи свої сили, вам нагадує, наскільки ви здатні та компетентні.
   • Може бути корисно записати свої думки про свої сильні сторони або навіть створити невеликий журнал. Ось декілька корисних фраз для початку: Що змушує вас почувати себе сильними? Це щось, чим ви займаєтесь, чи певне середовище? Опишіть, як ви почуваєтесь, коли відчуваєте себе сильними. Впевнено? Гордість? Запишіть 5 якостей, які, на вашу думку, є вашими сильними сторонами. Які найголовніші? Чому?
3. Практикуйте самоствердження. Самоствердження - це вправа, коли ви нагадуєте собі про свою цінність, говорячи або записуючи те, чим ви захоплюєтесь чи подобаєтесь у собі. Регулярно перевіряючи свої якості, якими ви задоволені, ваша самооцінка отримує величезний підйом.
   • Голосно скажіть собі в дзеркалі те, що вас радує. Ви можете робити цю коротку вправу у будь-який вільний час. Якщо ви будете часто повторювати це, ви будете отримувати дедалі більше самооцінки.
   • Прикладом самоствердження може бути: "Я думаю, що я хороший друг і пишаюся тим, як я поводжуся зі своїми друзями".
   • Іншим прикладом може бути: "Я люблю свої кучері, тому що вони особливі. Я рада, що сьогодні люблю своє волосся".
   • Дослідження показали, що самоствердження може допомогти зменшити стрес і сприяти творчому мисленню в стресових ситуаціях.

Метод 3 з 4: Боротьба з негативними емоціями

1. Приділіть час собі. Бути важко з сильними емоціями, але вони є частиною життя. Контроль над своїми емоціями та можливість заспокоїти власний біль є надзвичайно важливими для психічного благополуччя. Ви можете досягти цього, роблячи щодня справи, які змушують вас почувати себе добре.
   • Те, що змушує вас почуватись добре, дуже особисте. Ви, мабуть, уже маєте низку занять, які допомагають краще управляти своїми емоціями.
   • Деякі хороші приклади - це розмова з другом, прогулянка, прослуховування музики або заняття чимось іншим, що змушує вас розслабитися, наприклад, прийняти гарну ванну.
2. Практикуйте самосвідомість. Слід пам’ятати про власні емоційні реакції на зовнішні події. Витратьте час, щоб поміркувати над своєю реакцією на складні ситуації.
   • Замість того, щоб негайно реагувати на негативну подію, спробуйте подумки відступити і звернути увагу на свою емоційну реакцію. Наприклад, багатьом людям корисно зробити кілька глибоких вдихів або рахувати до десяти, перш ніж відповісти.
   • Подумайте про те, що ви відчуваєте, не судячи. Це дає вам простір для реакції не імпульсивно, але добре продумано.
   • Особливо корисно під час складних розмов і стосунків усвідомлювати свої емоції.
3. Ведіть щоденник. Щоденник може допомогти вам відстежувати свої думки та почуття. Це може підвищити ваше усвідомлення власних емоційних реакцій. Це має як психічні, так і фізичні переваги, такі як зміцнення імунної системи та зменшення стресу. Ось декілька корисних стартових рядків для вашого журналу:
   • Як мої почуття пов’язані з цією подією? Як вони не пов’язані між собою?
   • Що ці почуття говорять про мене та мої потреби?
   • Я суджу про свою емоційну реакцію? Які припущення я роблю через свої судження?
   • Спробуйте писати у своєму журналі щонайменше 20 хвилин щодня.

Метод 4 з 4: Підтримуйте здорові стосунки

1. Розпізнайте характеристики здорових стосунків. Соціальна підтримка дуже важлива у важкі часи. Друзі, сім'я та колеги можуть надати емоційну підтримку та допомогти вам під час стресових подій у вашому житті. Соціальна підтримка також змушує почувати себе прийнятою та безпечною. Шукайте у своїх стосунках такі компоненти:
   • Довіра. Довіра необхідна, якщо ви хочете побудувати міцні, здорові стосунки. Це дозволяє вам бути вразливим, викриваючи своє справжнє «я».
   • Повага. Повага у стосунках означає, що ви приймаєте думку, потреби та обмеження іншого. Повага також означає уникати хворобливих коментарів, оклику та приниження.
   • Слухай. Слухання - це спосіб передати повагу та турботу іншим. Слухайте активно, даючи іншій людині достатньо часу, щоб закінчити розмову. Приділіть пильну увагу тому, що говорить інша людина і як вона / вона говорить. Чекайте, що інший теж вас послухає.
   • Свобода. Свобода у стосунках означає, що ви також дозволяєте іншій людині час для себе. Ви дозволяєте іншому підтримувати інші стосунки. Це означає, що ви дозволяєте один одному висловлювати свої потреби без наслідків.
2. Розпізнайте характеристики нездорових стосунків. На жаль, стосунки також можуть бути нездоровими або навіть шкідливими. Зловживання у стосунках часто пов’язане з бажанням контролювати іншу людину фізично чи емоційно. Ось поведінка, яка може свідчити про те, що інша людина знущається над вами:
   • Навмисне приниження вас
   • Бути надмірно критичним до вас
   • Ігнорувати вас або відключати вас
   • Часто сварливий і непередбачуваний
   • Хочете визначити, куди ви їдете і кого можете зустріти
   • Використовуючи такі фрази, як "Якщо ти не ____, я _____"
   • Використання грошей для управління вами
   • Переглядайте свій телефон або електронну адресу без вашого дозволу
   • Будучи власником
   • Кидатися на вас або бути надзвичайно ревнивим
   • Тиснуть на вас, змушують почуватись винними або змушують займатися любов’ю
3. Оцініть свої стосунки. Дізнавшись про ознаки здорових та нездорових стосунків, знайдіть час, щоб оцінити своє соціальне коло. Подумайте, які стосунки вас найбільше підтримують, а які можуть бути шкідливими.
   • Якщо у вас шкідливі стосунки, подумайте про те, щоб зіткнутися з людиною, яку ви зловживаєте, з її поведінкою. Можливо, вам доведеться спробувати утримати його / її від свого життя, особливо якщо він / вона не сприймає ваші заперечення серйозно. Ці люди шкодять вашому емоційному здоров’ю.
   • У той же час, ви повинні намагатися проводити більше часу з людьми, які вас найбільше підтримують.
4. Навчіть себе здоровій поведінці в стосунках. Позитивні стосунки стосуються не лише поведінки інших. Це також стосується вашої поведінки. Ось кілька порад щодо збереження здорових стосунків:
   • Дізнайтеся, чого хоче кожен із вас як особистості та що хоче вийти із стосунків.
   • Сформулюйте свої потреби та будьте відкритими для потреб іншого.
   • Знайте, що одних стосунків ви не можете отримати всього свого щастя.
   • Будьте відкриті для компромісів і навчіться домовлятися, щоб отримати результат, яким обоє задоволені.
   • Прийміть і полюбіть відмінності між собою та іншим.
   • Практикуйте емпатію, намагаючись зрозуміти точку зору іншої людини. Коли виникає серйозна проблема, намагайтеся вести переговори чесно та із співчуттям.

Поради

• Запишіть у щоденник неприємні почуття, такі як смуток, порожнеча та почуття покинутості. Це хороша вправа, яку слід робити перед сном.
• Візьміть за звичку позитивно мислити, щоб тримати вас мотивованими та натхненними.

Попередження

• Якщо ви серйозно стурбовані своїм психічним здоров’ям, зверніться за допомогою до терапевта. Якщо ви ходите навколо з ідеєю завдати шкоди собі чи іншим, негайно зверніться за допомогою.