Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Формування хорошого ритму сну
• Частина 2 з 4: Запобігання подразникам, які не дають вам спати
• Частина 3 з 4: Будьте здорові у своєму повсякденному житті
• Частина 4 з 4: Шукаємо підтримку
• Поради
• Попередження

Для повноцінного сну багатьом важко, а тим важче людям, які страждають депресією або хронічним стресом. Встановлено, що депресія та безсоння часто йдуть рука об руку. Дослідження показали, що кращий сон також може покращити ваш настрій. Спіть краще, залишаючись здоровим під час повсякденної діяльності, маючи гарний графік сну, уникаючи речей, які не дають вам спати, і отримуючи поради, якщо проблеми зі сном не зникають.

Крок

Частина 1 з 4: Формування хорошого ритму сну

1. Підтримуйте постійний цикл сну. Уникайте непостійних графіків сну, коли ви лягаєте спати щоночі в різний час. Ви, швидше за все, почуватиметесь відпочилими, якщо будете відпочивати і готуватися до сну приблизно в один і той же день кожного дня.
   • Підтримка режиму сну допоможе уникнути почуття млявості, млявості та втоми, часто пов’язаних з депресією.
   • Більшості дорослих потрібно в середньому 8 годин сну на ніч, щоб відчути себе відпочившими. Підліткам потрібно в середньому 9 годин.
   • Слідкуйте за своїм ритмом сну, навіть у вихідні.
2. Створіть режим сну, який допоможе вам розслабитися. Дайте собі час відпочити перед сном. Заплануйте приблизно годину між підготовкою до сну, щоб ваша голова торкалася подушки. Не займайтеся стресовими діями або хвилюйтеся безпосередньо перед тим, як ви будете готові лягати спати. Зараз час відпочити!
   • Витрата часу на розслаблення допоможе звільнити негативні думки та підготує вас до позитивного нічного сну. Якщо ви не дали собі часу розслабитися, ваші депресивні думки можуть затриматися, коли ви намагаєтесь заснути.
   • Перед сном обмежте час на комп’ютері, мобільному телефоні чи телевізорі. Ці пристрої випромінюють так зване синє світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну (гормону, що робить вас сонливими). Плюс, використання цих пристроїв може стимулювати і іншими способами - ви можете захопитися переглядом соціальних мереж, і вони можуть нагадувати вам про стресові події, особливо коли ви дивитесь новини. Якщо ви все-таки дивитесь на щось, намагайтеся зберігати це позитивним та надихаючим безпосередньо перед тим, як лягти спати.
3. Зберігайте своє оточення як спосіб розплутати мозок. Депресія може здаватися, що вона вас знерухомила. Зменшіть ці почуття пригніченості, облаштувавши свою спальню як тихе місце для сну. Уникайте безладу у вашій кімнаті, такого як багато брудного одягу, вільних паперів, купи книг, купи обладнання або інших неорганізованих речей. Ось кілька способів зробити вашу спальню більш зручною для сну.
   • Використовуйте машину з білим шумом або вентилятор, щоб придушити зовнішні шуми ззовні приміщення, а також у будинку.
   • Переконайтеся, що в кімнаті темно, використовуючи важкі штори або затемнення або використовуючи маску для сну.
   • Переконайтеся, що ваше ліжко зручне. Шукайте місця або пози, які дозволять вам краще розслабитися, якщо це можливо.
   • Подумайте про використання подушки для тіла для підтримки ніг, стегон і плечей. Це може призвести до кращого сну і полегшити почуття самотності.
   • Забезпечте приємну температуру в приміщенні та хорошу вентиляцію.
4. Вставайте з ліжка, коли ви неспокійні. Депресія може зробити ваш розум і тіло неспокійними. Якщо ви прокидаєтесь серед ночі і вже не можете заснути, перейдіть в іншу кімнату і займіться чимось іншим (нічим, що може бути занадто стимулюючим), поки ви знову не почуєтеся сонливими. Розглянемо такі заходи:
   • Прочитайте книгу, газету чи статтю в журналі, яка не надто переконлива.
   • Виконайте такі клопоти, як миття посуду, складання одягу або прибирання чогось.
   • Випийте трохи води.
   • Подбайте про своїх домашніх тварин, якщо вони у вас є.
   • Дивіться телевізор із низькою гучністю.

Частина 2 з 4: Запобігання подразникам, які не дають вам спати

1. Обмежте кофеїн як стимулятор. Хоча стимулятори можуть допомогти при таких симптомах депресії, як втома, кофеїн може призвести до того, що ваш розум і тіло залишаються занадто активними вночі. Уникайте кофеїну за чотири-шість годин перед сном. Випивання більше чотирьох чашок напою з кофеїном на день (газованої води, кави, енергетичного напою) може мати серйозні побічні ефекти, включаючи безсоння. Ось декілька продуктів, яких слід уникати:
   • Безалкогольні напої з великою кількістю цукру та кофеїну
   • Енергетичні напої
   • Чорний чай або кава
   • Шоколад
2. Уникайте важкої їжі, щоб зменшити млявість. Коли ви в депресії, почуття млявості та відсутності концентрації можуть погіршитися, коли ви занадто ситі. Уникайте переїдання як засобу заспокоєння себе вночі. Варто уникати важкої їжі, яка наповнює вас і приводить ваш шлунок до роботи протягом декількох годин перед сном. Якщо ви схильні до пізньої закуски, розгляньте ці закуски замість більшого харчування безпосередньо перед сном:
   • Склянка теплого молока або трав'яного чаю (без кофеїну)
   • Миска із злакових продуктів із низьким вмістом цукру
   • Банан
3. Уникайте стресових дій безпосередньо перед сном. Не починайте роботу на наступний день, безпосередньо перед сном. Це може бути стресом і викликати страхи або почуття депресії. Обмежте час, який ви витрачаєте на перегляд телевізора або на телефоні чи комп’ютері безпосередньо перед сном. Це може відволікти вас від думок, але також може призвести до стресу, депресії або тривоги. Зовнішні сили у світі - робота, школа, життя - повинні зникнути, коли ти вдаришся в ліжко. Зосередьтеся на тому, як розслабити м’язи та розум. Розглянемо наступне:
   • Одягніть навушники і слухайте заспокійливу музику.
   • Робіть дихальні вправи або рахуйте до десяти. Зосередьтеся на своєму диханні.
   • Поміркуйте або помоліться.
   • Подумайте про три позитивні речі, які сталися сьогодні, навіть якщо це дуже дрібниці.
   • Знайдіть щось для тримання, наприклад подушку. Можливо, ви також захочете дозволити вихованцеві спати з вами, якщо це втішне.

Частина 3 з 4: Будьте здорові у своєму повсякденному житті

1. Отримайте сонце, щоб допомогти при депресії. Сонячне світло важливе для підтримки циклу сну та неспання в організмі. Це також може допомогти збільшити ваш вітамін D в організмі. Тому не проводьте весь час у приміщенні, особливо в сонячні дні.
   • Хоча занадто велике перебування на сонці може бути шкідливим для шкіри, важливо отримувати здорову дозу сонячного світла вдень і темряви вночі. Доведено, що це допомагає повноцінно спати.
2. Вправа для тренування розуму та тіла. Активність може допомогти у боротьбі з депресією - насправді регулярні фізичні вправи виявились такими ж ефективними, як і прийом антидепресантів. Хоча це не доведено, багато експертів вважають, що фізичні вправи можуть допомогти лікувати депресію, вивільняючи ендорфіни або стимулюючи нейромедіатор норадреналін, що покращує настрій.
   • Спробуйте займатися приблизно 150 хвилин на тиждень (це 30 хвилин п’ять днів на тиждень). Почати можна з швидкої ходьби.
   • Люди, які займаються спортом по 150 хвилин на тиждень, краще сплять і вдень відчувають менше сонливості.
   • Подумайте про розтяжку вранці та ввечері, щоб розслабити м’язи. Це може допомогти вашому тілу розслабитися.
3. Їжте їжу в регулярний час. При депресії важливо не пропускати їжу і не переїдати. Регулярне вживання їжі підтримує рівень цукру в крові стабільним; стрибки і падіння цукру в крові можуть призвести до змін настрою. Крім того, намагайтеся уникати цукристої їжі, яка може спричинити підвищення рівня цукру в крові, а також кофеїну, який може посилити тривогу та заважати вашому сну.
   • Уникайте гострої їжі, особливо безпосередньо перед сном.
   • Перекуси пізно ввечері повинні бути обмежені легкими закусками, якщо взагалі.
4. Робіть речі, які розслаблюють ваш розум. Депресія може викликати у вас відчуття, що вона контролює ваш день, і що занадто часто вона викликає негативні думки. Обов’язково щодня включайте щось позитивне. Розглянемо такі заходи, як:
   • Прослуховування музики (або відтворення музики), яка вас радує
   • Напишіть у щоденнику про три позитивні речі, які сталися того дня чи тижня, включаючи дрібниці
   • Пограйте в таку гру, як головоломки чи ігри в слова

Частина 4 з 4: Шукаємо підтримку

1. Шукайте підтримки для своєї депресії. Поганий або неспокійний нічний сон (або занадто багато сну) є симптомом депресії.Люди з депресією можуть отримати користь від покращення режиму сну в рамках лікування психічного здоров’я.
   • Визначте можливі тригери для симптомів стресу, депресії або тривоги. Шукайте способи уникнути або зменшити ці причини.
   • Якщо ваша депресія триває тижнями або місяцями, подумайте про те, щоб звернутися за допомогою до спеціаліста з психічного здоров’я або медичного працівника, щоб дізнатись про способи боротьби з депресією, які запобігатимуть продовженню або погіршенню симптомів.
   • Якщо ви зараз приймаєте антидепресанти і впливали на ваш сон, обговоріть ці симптоми зі своїм лікарем.
2. Замість алкоголю спробуйте позитивні звички сну. Вживання алкоголю чи інших стимуляторів може здатися хорошим рішенням у короткостроковій перспективі, але дослідження показують, що алкоголь гальмує хороший спокійний сон. Це може змусити вас погано або неспокійно спати вночі, навіть якщо це насправді допомагає вам заснути в першу чергу.
   • Змішування алкоголю з іншими засобами для сну або ліками може бути дуже небезпечним, іноді навіть смертельним.
   • Крім того, алкоголь збільшує ризик депресії. Це також може погіршити депресію і стати негативним механізмом подолання, який може утримати вас від лікування та лікування своєї депресії.
   • Покладайтеся на інші способи, як уже згадувалося вище, щоб добре виспатися. Ваше тіло вдячне вам в довгостроковій перспективі.
3. Поговоріть із медичним працівником. Багато засобів для сну доступні як за рецептом, так і за рецептом. Будьте обережні, регулярно використовуючи ці засоби, щоб допомогти при безсонні. Якщо у вас постійно виникають проблеми зі сном та депресією, попросіть свого медичного працівника про наступні можливі причини, які можуть бути пов’язані з цим:
   • Порушення сну, такі як апное сну
   • Розлад через ненормований робочий час, якщо ви працюєте в нічну зміну
   • Інші можливі медичні причини хронічної втоми або безсоння

Поради

• Пам’ятайте, ви не самотні. Приблизно кожен п'ятий чоловік (діти та дорослі) мав ті чи інші форми психічного здоров'я протягом життя. Отримати допомогу - це не те, чого слід соромитись.

Попередження

• Уникайте залежності від снодійних для сну. Це може зробити організм хімічно залежним від цих таблеток для повноцінного сну, що призведе до погіршення симптомів з часом. Якщо ви регулярно використовуєте снодійні для сну, можуть бути й інші фактори, які потребують медичної допомоги. Побачити лікаря.
• Якщо у вас є думки завдати собі шкоди під час спроби заснути, зв’яжіться з лінією самогубств 113 по телефону або в Інтернеті: www.113.nl.