Зміст

• Крок
• Метод 1 з 6: Діагностування депресії
• Спосіб 2 з 6: Зверніться за професійною допомогою
• Метод 3 з 6: Змініть свої харчові звички
• Метод 4 з 6: Змініть спосіб життя
• Метод 5 з 6: Ведіть журнал
• Метод 6 з 6: Спробуйте альтернативні засоби
• Попередження

Близько 15 відсотків людей зазнають легкої депресії в певний момент свого життя. Якщо ви страждаєте на легку депресію, ви можете відчувати смуток, почуття провини, нікчемність чи незацікавленість. Легка депресія може вплинути на особисте та професійне життя людини, але легку депресію можна контролювати, вживаючи певних кроків. Ці кроки включають діагностику депресії, звернення за професійною допомогою, внесення змін до здоров’я та способу життя та спробу альтернативних засобів. Якщо ви відчуваєте більш важкі симптоми, прочитайте інші статті про депресію на WikiHow. Негайно зверніться за допомогою, якщо у вас є думки про самогубство.

Крок

Метод 1 з 6: Діагностування депресії

1. Зрозумійте симптоми депресії. Симптоми депресії можуть варіюватися від легкого до середнього та важкого. При легкій депресії ви можете відчувати смуток багато часу, або вас не цікавити діяльність, якою ви колись насолоджувались. Крім того, легка депресія матиме деякі (але, як правило, не всі) з наступних симптомів:
   • Втрата апетиту або втрата ваги.
   • Сплять занадто багато або замало.
   • Підвищена тривожність.
   • Менше руху.
   • Щодня мало енергії.
   • Відчуття нікчемності.
   • Несправедливі почуття провини.
   • Труднощі з концентрацією уваги.
2. Розпізнайте зимову депресію. Багато людей страждають від зимової депресії в осінньо-зимові місяці, це може бути спричинено тим, що в організм потрапляє менше сонячного світла. Це може означати, що організм виробляє менше серотоніну, речовини, яка впливає на настрій. Розпізнати симптоми САД:
   • Підвищена потреба у сні.
   • Втома або менше енергії.
   • Відсутність концентрації.
   • Посилення почуття бажання побути на самоті.
   • Ці симптоми зазвичай зменшуються навесні та влітку, але взимку вони можуть спричинити легку депресію.
3. Зверніть увагу, якщо ви відчуваєте тугу. Якщо ви відчуваєте тугу, важливо звернути увагу на свої симптоми, щоб визначити, чи не починає вас депресія. Ці відчуття або симптоми можуть виникати у вас частіше, або симптоми можуть тривати більше 2 тижнів.
   • Якщо ви не впевнені в прогресі ваших симптомів, попросіть думки довіреного друга або члена сім'ї. Хоча ваш власний досвід та перспектива є найважливішими, це може допомогти отримати чужу точку зору на те, як ви поводитесь.
4. Після травматичного досвіду зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь. Велика травматична життєва подія, така як несподівана смерть члена сім'ї, може викликати симптоми, подібні до депресії. Але це не повинна бути депресія. Контекст події та тривалість симптомів можуть частково допомогти визначити, сумна чи депресивна.
   • Почуття нікчемності та думки про самогубство, як правило, відсутні, коли хтось сумує. Під час періоду скорбот ви можете мати позитивні спогади про померлого, і ви все ще можете насолоджуватися певними видами діяльності (наприклад, заходами в пам’ять про померлого).
   • Під час легкої депресії ви можете відчувати негативні настрої та негативні думки, не мати змоги насолоджуватися улюбленими видами діяльності чи іншими симптомами. Ці симптоми можуть бути присутніми багато часу.
   • Коли зміни настрою під час горя починають вас засмучувати та / або починають впливати на ваше життя, можливо, ви переживаєте більше, ніж звичайний процес сумування.
5. Відстежуйте свої почуття та діяльність приблизно протягом двох тижнів. Відстежуйте свої почуття та діяльність протягом приблизно двох тижнів. Запишіть, що ви відчуваєте щодня. Перелічіть усі ваші можливі варіанти. Цей перелік не потребує деталізації; просто напишіть короткий список, щоб ви могли побачити, які шаблони з’являються.
   • Відстежуйте, як часто ви плачете без причини. Це може свідчити про те, що депресія є більш ніж легкою.
   • Якщо у вас виникають проблеми з відстеженням речей, попросіть допомогти вам надійного друга чи члена сім’ї. Це може бути ознакою того, що у вас більша депресія, ніж ви спочатку думали.

Спосіб 2 з 6: Зверніться за професійною допомогою

1. Відвідайте свого лікаря. Ваш звичайний лікар - хороший перший крок, якщо ви вважаєте, що у вас легка депресія.
   • Деякі хвороби, особливо ті, що стосуються щитовидної залози або інших частин вашої ендокринної системи, викликають симптоми депресії. Інші захворювання, особливо термінальні або хронічні, також несуть ризик розвитку симптомів депресії. У цих випадках ваш лікар може допомогти вам зрозуміти джерело ваших симптомів та способи їх усунення.
2. Відвідайте терапевта. Участь у психотерапії або “ток-терапії” може бути дуже корисною для лікування легкої депресії. Залежно від ваших конкретних потреб, ви можете спробувати шукати певного типу фахівця з психічного здоров’я, такого як терапевти, психологи, клінічні психологи чи психіатри. Якщо у вас легка депресія, швидше за все, ви попередньо домовитесь про терапевта.
   • Психологи: Психологи прагнуть допомогти людям подолати важкі часи у своєму житті. Цей тип терапії може бути короткочасним або довгостроковим, і часто є орієнтованим на проблеми та цілі. Психологи задають питання і слухають, що ви маєте сказати. Психолог буде об’єктивним спостерігачем і допоможе вам розпізнати цінні ідеї та обговорити їх далі. Це допоможе вам розглянути емоційні та екологічні проблеми, які можуть сприяти вашій депресії.
   • Клінічні психологи: Ці психологи навчені проводити тести для підтвердження діагнозу і, таким чином, більше зосереджуються на психопатології. Клінічні психологи також навчені використовувати широкий спектр терапевтичних методів.
   • Психіатри: Психіатри можуть використовувати у своїй практиці психотерапію та ваги або тести. Їх особливо відвідують, коли ліки є варіантом, який пацієнт хоче дослідити. У Нідерландах тільки психіатри можуть призначати ліки.
   • Ви можете відвідати більше ніж одного типу терапевта залежно від ваших потреб.
3. Пориньте в різні види терапії. Когнітивна поведінкова терапія, міжособистісна терапія та поведінкова психотерапія постійно демонструють переваги для пацієнтів.
   • Когнітивна поведінкова терапія (КПТ): Мета КПТ - кинути виклик і змінити переконання, погляди та упередження, які, як вважають, лежать в основі симптомів депресії, та вплинути на неправильну поведінку
   • Міжособистісна терапія (ІПТ): IPT фокусується на життєвих змінах, соціальній ізоляції, відсутності соціальних навичок та інших міжособистісних проблемах, які можуть сприяти появі симптомів депресії. IPT може бути особливо ефективним, коли певна подія, наприклад смерть, спричинила недавній депресивний епізод.
   • Поведінкова терапія: Ці види терапії спрямовані на планування приємних заходів, мінімізуючи неприємні враження, використовуючи такі методи, як планування діяльності, тренінг самоконтролю, тренінг соціальних навичок та вирішення проблем.
4. Попросіть рекомендацій для терапевтів. Розгляньте рекомендації друзів чи сім'ї, керівників вашої спільноти віруючих, медичного центру, лікаря з охорони праці (якщо він присутній у вашій компанії) або зверніться до лікаря за допомогою у пошуку терапевта.
   • На цьому веб-сайті ви знайдете інформацію про те, як вибрати терапевта, які законодавчі вимоги та як ви можете дізнатись, чи визнаний терапевт. В Інтернеті ви знайдете багато інших сторінок пошуку для пошуку різних типів терапевтів у вашому районі.
5. Зверніться до свого медичного страхування. Ваші візити до терапевта в певних випадках можуть бути відшкодовані вашою страховкою. Зміст базового пакету змінюється щороку, і додаткові пакети можуть мати суттєві відмінності. Переконайтеся, що перед початком лікування вам потрібно проконсультуватися зі своїм медичним страхуванням, чи потрібні рекомендації, а також, що вибраний вами терапевт відшкодує ваша страховка.
6. Запитайте свого терапевта про антидепресанти. Антидепресанти діють на нейромедіаторну систему вашого мозку, намагаючись протидіяти проблемам, схильним до використання або використанням мозку.
   • Деякі фахівці вважають, що антидепресанти занадто легко призначаються та неефективні для лікування легкої депресії. Деякі дослідження показують, що антидепресанти особливо ефективні проти важкої або хронічної депресії.
   • Ліки можуть стати чудовим способом покращити настрій та допомогти вам отримати більше користі від психотерапії.
   • У багатьох людей коротке лікування антидепресантами може допомогти в лікуванні легкої депресії.

Метод 3 з 6: Змініть свої харчові звички

1. Вживайте їжу з великою харчовою цінністю. Іноді буває важко зрозуміти, як ваша харчова цінність впливає на ваш настрій, оскільки ефект від харчування не є негайним. Але важливо звертати увагу на те, що ви їсте, і на те, що вам сподобається, контролюючи свою депресію.
   • Вживайте їжу, пов’язану з меншою кількістю симптомів депресії, включаючи фрукти, овочі та рибу.
   • Уникайте продуктів, пов’язаних з більшою кількістю симптомів депресії, включаючи оброблені продукти, такі як м’ясо, шоколад, солодкі десерти, смажена їжа, оброблене зерно та жирні молочні продукти.
2. Пийте багато води. Дегідратація може сприяти емоційним і фізичним змінам. Навіть при слабкому зневодненні ваш настрій може негативно позначитися. Пийте багато води протягом дня, а не лише тоді, коли ви спраглі або коли виконуєте фізичні вправи.
   • Чоловіки повинні прагнути випивати близько 13 склянок води на день, а жінки близько 9 склянок на день.
3. Приймайте добавки до риб’ячого жиру. Люди з депресією можуть мати низький рівень певних хімічних речовин мозку, ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК). Капсули з риб’ячим жиром мають омега-3 жирні кислоти та містять ЕРА та ДГК. Вони можуть допомогти полегшити деякі незначні симптоми депресії.
   • Не перевищуйте три грами на день. Більші дози риб’ячого жиру можуть утримати кров від згортання, що може збільшити ризик кровотечі.
4. Збільште споживання фолієвої кислоти. Багато людей, які переживають депресію, відчувають дефіцит фолієвої кислоти, яка є вітаміном групи В. Збільште рівень фолієвої кислоти, вживаючи багато шпинату, горіхів, квасолі, спаржі та брюссельської капусти.

Метод 4 з 6: Змініть спосіб життя

1. Поліпшіть режим сну. Якщо ви погано спите, ваші захисні механізми можуть зменшитися. Це може ускладнити боротьбу з симптомами легкої депресії. Намагайтеся лягати спати раніше, ніж зазвичай, щоб забезпечити 7-8 годин сну на ніч. Сон - це відновлювальна діяльність, яка дозволяє вашому тілу самовідновлюватися. Якщо ви недостатньо спите, зверніться до лікаря. Вона може призначити ліки для сну. Ви також можете спробувати змінити час сну.
   • Неможливість виспатися може свідчити про симптоми депресії. Якщо вам важко заснути, спробуйте послухати тиху музику перед сном. Вимкніть комп’ютер і мобільний принаймні за 30 хвилин до сну, щоб дати очам і мозку відпочити від екрану.
2. Зосередьтеся на русі. Фізичні вправи можуть бути недостатньо використаним методом поліпшення вашого настрою. Дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити настрій та запобігти рецидивам. Прагніть на 30 хвилин вправ більшість днів тижня.
   • Ставте перед собою досяжні цілі. Незалежно від того, наскільки легко ви думаєте, що досягти мети, її досягнення дасть вам досвід успіху та впевненість, необхідну для швидшого встановлення вашої наступної мети. Почніть з того, щоб ходити 10 хвилин на день кілька днів на тиждень, а потім наполегливо намагайтеся робити більше, наприклад, ходити 10 хвилин щодня; потім щодня протягом місяця; ніж цілий рік. Подивіться, як довго ви можете тримати цю лінію.
   • Найкраще у вправах як лікуванні депресії є те, що такі заходи, як ходьба та біг, не коштують великих грошей.
   • Перш ніж розпочинати нову програму вправ, поговоріть зі своїм лікарем та / або персональним тренером, щоб визначити найкращі вправи для вашої фізичної форми.
   • Подумайте про кожне тренування як про лікування свого настрою та позитивне відображення вашого бажання вдосконалюватися.
3. Спробуйте світлову терапію. Світлотерапія або піддаючи себе сонячному світлу або світлу, що імітує сонячне світло, може позитивно вплинути на ваш настрій. Деякі дослідження показують, що збільшена кількість сонячного світла збільшить кількість вітаміну D у вашому організмі.
   • Спробуйте світлову сигналізацію. Це таймерний механізм, який ви підключаєте до лампи у вашій спальні. Лампа почне світити за 30-45 хвилин до встановленого часу пробудження. Ваш мозок буде думати, що ранкове світло проникає через вікно, і ви можете покращити своє тіло цим трюком.
   • Отримайте лампу для світлової терапії. Цей пристрій імітує сонячне світло. Сідайте перед лотком для світлової терапії протягом 30 хвилин на день, щоб отримати більше світла.
4. Керуйте своїм стресом. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло реагує виділенням кортизолу, гормону стресу. Коли ви відчуваєте хронічний стрес, ваше тіло може перестаратися і не може припинити виділення гормону стресу. Спробуйте контролювати і зменшувати свій стрес, щоб ваше тіло мало шанс на оновлення.
   • Спробуйте медитацію як засіб зменшення стресу.
   • Перелічіть усі речі, які вас напружують. Спробуйте зменшити кількість стресових факторів у своєму житті.
5. Вийти на вулицю. Садівництво, піші прогулянки та інші види активного відпочинку можуть забезпечити корисний ефект. Виїзд із зелених зон та природи може покращити ваш настрій та допомогти вам, якщо ви відчуваєте наслідки легкої депресії.
   • Садівництво та копання в ґрунті також можуть мати позитивні ефекти завдяки антидепресантам у ґрунті, які збільшують кількість серотоніну.
6. Подаруйте собі творчий вихід. Деякі люди відчувають наслідки депресії через придушену творчість. Зв’язок між депресією та творчістю виявився дуже важливим, оскільки вважається, що це „ціна” творчого розуму, а не „необхідне зло” творчості. Депресія може виникнути, коли творчій людині важко знайти виразний вихід.

Метод 5 з 6: Ведіть журнал

1. Регулярно пишіть у журналі. Ведення журналу може бути корисним для розуміння того, як ваше оточення впливає на ваш настрій, енергію, здоров’я, сон тощо. Ведення журналу також може допомогти вам переробити свої емоції та надати розуміння того, чому певні речі змушують вас почуватися певним чином.
2. Намагайся писати щодня. Навіть написання протягом декількох хвилин може допомогти вам записати свої почуття та думки.
3. Завжди тримайте ручку та папір під рукою. Полегшіть собі писати, якщо у вас є настрій для цього. Подумайте про те, щоб встановити простий блокнот на свій телефон або планшет.
4. Пишіть, що завгодно і як завгодно. Не відчувайте змушення писати цілі речення, якщо вам легше писати заяви чи списки. Не турбуйтеся про правопис, граматику чи стиль. Просто напишіть свої думки на папері.
   • Якщо вам потрібна більше структура, ви можете знайти людей, які викладають написання щоденників; Ви можете читати книги про написання щоденників або використовувати веб-сайти для ведення щоденника в Інтернеті.
5. Діліться стільки, скільки хочете. Використовуй свій щоденник так, як хочеш. Ви можете залишити все приватним, поділитися деякими речами з друзями, родиною чи терапевтом або створити публічний блог.

Метод 6 з 6: Спробуйте альтернативні засоби

1. Спробуйте голковколювання. Акупунктура є частиною традиційної китайської медицини, коли голки проколюють у певних точках тіла, щоб виправити енергетичні блокади або дисбаланс. Знайдіть акупунктуриста у своїй місцевості та спробуйте цю процедуру, щоб визначити, чи допомагає вона зменшити симптоми депресії.
   • Дослідження показує, що існує зв'язок між акупунктурою та нормалізацією гліальних нейротрофічних факторів та ефективністю, порівнянною з флуоксетином (загальна назва Prozac). Інше дослідження показує ефективність, порівнянну з психотерапією. Ці дослідження надають довіри акупунктурі як лікуванню депресії, але для підтвердження ефективності акупунктури потрібні додаткові дослідження.
2. Поміркуйте Звіробій Взяти. Звіробій - це альтернативне ліки, яке виявилося ефективним у невеликих дослідженнях, особливо при легких формах депресії. Якщо ви не приймаєте SSRI (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну) або SNRI (інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну), можливо, ви захочете спробувати звіробій.
   • У широкомасштабних дослідженнях, подібних до тих, що необхідні для схвалення FDA, звіробій не був виявлений більш ефективним, ніж плацебо. Крім того, звіробій не виявився ефективнішим, ніж доступні методи лікування (хоча він має менше побічних ефектів).
   • Американська психіатрична асоціація не рекомендує звіробій для загального використання.
   • Будьте обережні, використовуючи звіробій. Не використовуйте його разом із СІЗЗС або ІЗЗЗ через ризик розвитку серотонінового синдрому. Звіробій також може зробити інші ліки менш ефективними при одночасному прийомі. Препарати, на які можна вплинути, включають протизаплідні таблетки, антиретровірусні препарати, антикоагулянти, такі як Варфарин, гормонозамісні засоби та імунодепресанти. Порадьтеся зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте будь-які інші ліки.
   • Дотримуйтесь інструкцій щодо дозування, використовуючи звіробій.
   • Звіробій - це рослинний засіб, і воно все частіше використовується в звичайній психіатрії, на додаток до фітотерапії.
3. Спробуйте добавки SAMe. Альтернативним препаратом є S-аденозилметионін (SAMe). SAMe є природною молекулою, і низький рівень SAMe пов'язаний з депресією.
   • SAMe можна приймати всередину, внутрішньовенно та внутрішньом’язово. Дотримуйтесь дозування на упаковці.
   • Виробництво SAMe не регулюється, і інгредієнти можуть різнитися у різних виробників. Чи встановлено, що SAMe перевершує інші доступні методи лікування, не встановлено.
   • Національна асоціація природної медицини (LVNG) заохочує відкриті обговорення з постачальниками медичних послуг, щоб лікування могло бути добре скоординованим та забезпечити безпечні результати.

Попередження

• Якщо ви відчуваєте почуття суїцидальних намірів або якщо намагаєтесь самогубства, негайно зателефонуйте за номером 113 або зверніться до найближчої лікарні швидкої допомоги. Ви також можете зв’язатися з профілактикою самогубств в Інтернеті.