Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Тиждень 1: Почніть швидко
• Метод 2 з 4: Другий тиждень: Вправа
• Метод 3 з 4: Тиждень 3: Підніміться над своєю стелею
• Метод 4 з 4: Тиждень 4: Оцініть прогрес
• Поради
• Попередження

Шукаєте чудовий спосіб зрозуміти свою дієту? Ось декілька загальних рекомендацій для початку роботи.

Крок

Метод 1 з 4: Тиждень 1: Почніть швидко

1. Поставте собі чітку мету. Пам’ятайте, що різка втрата ваги є ризикованою і часто неефективною; чим швидше ви схуднете, тим швидше він повернеться. Ефективною є лише зміна способу життя.«Дієтичні примхи», такі як таблетки для схуднення або сокова дієта, можуть допомогти вам схуднути, але в більшості випадків ви просто голодуєте. Тіло пристосовується до раптової нестачі їжі, уповільнюючи обмін речовин до такої міри, що як тільки ви починаєте їсти знову, ви починаєте накопичувати жир, оскільки ваш метаболізм ще не розпочався, тому ви відразу ж знову набираєте вагу.
   • 3500-8750 калорій на тиждень вважається здоровим. Більше можливо в тих випадках, коли ви страждаєте від сильного ожиріння, але, як правило, це рідкість і нездоровий стан.
   • Що це означає? Що ви можете втратити близько 10 фунтів на місяць. Це означає, що ви можете схуднути настільки, щоб розмір брюк або одягу був меншим, але цього недостатньо, щоб суттєво змінити форму свого тіла.
2. Вимірювання - це знання. Вимірювання того, скільки ви втрачаєте, є найефективнішим способом відстеження вашого прогресу, оскільки вага вашого тіла коливається в широких межах і не говорить вам, куди йдуть кілограми. Вимірюйте плечі, груди, талію і стегна щотижня, а не щодня.
3. Дієта - це все про зміни та наполегливість. Звичайно, якщо ви хочете змінити своє тіло, вам доведеться скорегувати свій раціон і фізичні вправи. Звичайно, існує безліч методів, але всі вони мають спільне: їжте менше вуглеводів, більше білків, менше солі, більше води, більше фруктів та овочів та більше тренуйтеся. Прочитайте і поговоріть зі своїм лікарем; Залежно від вашої поточної маси тіла, рівня активності та дієти, декілька речей можуть бути ефективними.
   • 1 фунт жиру - це приблизно 3000 калорій. Отже, щоб схуднути на ці кілограми, вам доведеться з’їсти на 3000 калорій менше, ніж зазвичай, або доведеться займатися більше. На жаль, іншого шляху немає. Найкращий спосіб зробити це - їсти низькокалорійну їжу, щільну поживними речовинами, таку як фрукти та овочі, що дозволить вам почувати себе ситими та ситими.
   • Голодувати себе безглуздо і неефективно. Голод трапляється не просто між вухами; вам потрібна їжа, і організм виробляє гормони та інші сигнали, щоб змусити вас їсти. Встановлено, що голодні люди стають більш зосередженими на їжі і нехтують багатьма іншими потребами. Коли ти голодний, ти постійно думаєш про їжу.
   • Не переоцінюйте себе. Якщо ви знаєте, що вам подобаються макарони та зернові, дуже важко раптово прийняти низьковуглеводну дієту. Вирішіть, які продукти незамінні, і тримайте їх під рукою, але в менших кількостях.
4. Слідкуйте за часом, коли ви, як правило, переїдаєте. Якщо ви вечірній любитель, спробуйте перекусити низькокалорійні закуски. Більшість калорій, які ви вживаєте безпосередньо перед сном, відразу перетворюються на жир, оскільки ви витрачаєте менше енергії під час сну. Тож намагайтеся якомога більше уникати цього.
5. Уникайте нездорової їжі. Приємно насолоджуватися цим час від часу, але щоб схуднути за місяць, вам доведеться пропустити нездорову їжу зі свого щоденного раціону. Ось декілька відомих винних, яких слід уникати:
   • Безалкогольний напій
   • Картопляні чіпси
   • Цукерки
   • Біла паста, білий рис і білий хліб
   • Їжа з великою кількістю рафінованого цукру, тростинного цукру або кукурудзяного сиропу
   • Енергетичні напої та цукрова / вершкова кава
   • Загальне емпіричне правило: чим більше щось редагується, тим більше слід уникати. Людський організм не еволюціонував, щоб звикнути до хімічних добавок або Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Людей легко знеохотити, особливо якщо мова йде про їжу. Наприклад, у вас може виникнути раптове бажання з'їсти тарілку чіпсів, але ви навряд чи наважитесь, якщо в будинку немає чіпсів. Тримайте нездорову їжу поза домом, щоб менше шансів її їсти.
   • Просто викиньте банку з їжею, як чіткий сигнал для себе.
   • Можливо, ви живете з іншими людьми, які не сидять на дієтах. Це момент, коли ви дійсно повинні встановити власні межі. Встановіть зони обмеженого доступу, і нехай ваші сусідки по кімнаті зберігають там свою фабричну їжу.
7. Спробуйте класичний кондиціонер! Нагороджуйте себе невеликими подарунками, якщо вам вдасться дотримуватися цього кілька днів, не порушуючи власних правил. Наприклад: ви отримуєте євро за кожен день, коли продовжуєте. Не карайте себе, не отримання винагороди - це достатньо покарання. Це дає вам сильний стимул харчуватися здорово.
   • Голодувати себе - це не гарна ідея. Ви завдаєте шкоди своєму тілу, ігноруючи сигнали, які він вам подає.
8. Ходіть по магазинах і купуйте здорову їжу, таку як:
   • Овочі. Запасіться колекцією різних овочів, щоб не робити свій раціон занадто нудним; навіть найбільший шанувальник шпинату не хоче їсти це весь день, кожен день. Переконайтеся, що ви їсте принаймні 1 порцію зелених листових овочів на день. Якщо ви хочете заправку з нею, спробуйте зробити її з оливковою олією або без олії.
   • Фрукти: продукти з високим вмістом клітковини, такі як яблука, груші, апельсини та банани.
   • Пісний білок, такий як 95% нежирне червоне м’ясо або птиця без шкіри. Іншими хорошими джерелами білка є горіхи, соя, тофу та яйце.
   • Знежирене молоко. Якщо ви дійсно хочете зробити більші зміни, спробуйте деякі молочні замінники, такі як соєве молоко або рисове молоко.
   • Багаті клітковиною вуглеводи. Твоєму організму потрібні вуглеводи, щоб функціонувати, але форма їх споживання залежить від тебе. Загалом, найбільш багаті клітковиною і найкорисніші вуглеводи, ті, які найменш переробляються, тобто коричневий рис замість білого рису, - це цільнозернове борошно замість білого борошна. Спробуйте поекспериментувати з різними зернами, такими як кус-кус, лобода, гречка, насіння чіа та коноплі (якщо ви можете їх знайти). Також поміняйте зерна, які ви звикли їсти, на здоровіші: багатозерновий хліб, коричневий рис, цільнозернові макарони.
9. Не чекайте, що ви зможете дотримуватися всіх нових правил. Зміна дієти - це повна зміна способу життя, і це те, до чого вам і вашому тілу доведеться звикати.

Метод 2 з 4: Другий тиждень: Вправа

1. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться рухатися. Це найкращий спосіб спалити жир, який вже є у вашому тілі. Вправи не повинні бути болючими і щоденними, і до них можна підходити по-різному.
   • Знайдіть час для вправ. Будь креативним! Вийдіть гуляти на роботу або в тренажерний зал після роботи або школи. Їдьте на роботу і починайте планувати більше заходів на вихідних. Замість того, щоб ходити в кіно з другом, виходьте; вигляд може бути фантастичним, і зусилля не такі відволікаючі, коли у вас є компанія.
   • Запишіться на зустріч з іншими, щоб потренуватися. Це ускладнює вихід з нього.
2. Займіться кардіотренажерами. Вправи на серцево-судинну систему називаються так, тому що примушують ваше серце працювати. Це збільшує обмін речовин і забезпечує загальне, більш ефективне тренування для вашого тіла, порівняно з багатьма формами силових тренувань, які формують м’язи, але часто є досить статичними.
3. Спробуйте знайти заняття, яке вам подобається. Заняття спортом набагато менш жахливі, якщо ви отримуєте задоволення під час виснаження.
   • Біг і плавання є популярним вибором, оскільки вони відразу дають зрозуміти.
   • Для початку також хорошим вибором є плавання, оскільки ви працюєте над своєю фізичною формою, але без великого навантаження на суглоби та м’язи. Особливо для людей із зайвою вагою, літніх людей або людей, які ніколи не займалися спортом.
   • Приєднуйтесь до спортивного клубу! У багатьох випадках ти отримуєш стільки задоволення, скільки зайнятий виснаженням.
   • Танці / Зумба! Багато місцевих тренажерних залів пропонують поєднання танців / вправ, і це може бути чудовим задоволенням, особливо якщо ви любите стукати музику та танцювати.
   • Йога / пілатес. Їх також пропонують багато спортзали. Орієнтовані на силу та витривалість, спочатку вони можуть бути складними, але на шляху стануть дуже розслаблюючими.
   • Навчальні відео. Багато програм для схуднення на відео поєднують короткі сплески високоінтенсивного кардіо та інші великі аеробні вправи. Це змусить ваше серце качатись, але ви все ще можете продовжувати рухатись довгий час. Популярні відео - P90X та Insanity.
   • Змішайте свої машини та методи. Тренуючись у тренажерному залі, не витрачайте години на біговій доріжці - ви просто тренуєте однакові м’язи, в одному темпі. Спробуйте машини, які вправляють різні частини вашого тіла. Наприклад, бігайте, потім на еліптичній, і закінчуйте гребною машиною, все за 30 хвилин. Чим більше різноманітних вправ ви будете робити і різними способами здійснюватиме ваше тіло, тим ефективнішим буде ваше тренування.
4. Навчання спочатку може не приносити задоволення. Це майже факт. Поки ваші м’язи не звикнуть до міцних тренувань, це буде непросто. Однак є способи обійти це.
   • Почніть повільно і коротко, а потім нарощуйте витривалість. Почніть з прогулянки 1,5 км на день, потім 3 км і нарощуйте. Не намагайтеся пробігти відразу 15 км, якщо давно цього не робили.
5. Те, що ви зараз займаєтесь спортом, не означає, що ви можете їсти стільки, скільки захочете! Спробуйте дотримуватися тієї ж дієти, що і тиждень раніше, можливо, трохи більше, щоб підзарядитися. Якщо ви хочете винагородити себе десертом, спробуйте йогурт з фруктовим парфе або смачними фруктами. Багато людей, які страждають на дієту, також встигають пройти тренінг через ендорфіни, які надходять згодом. Це спосіб вашого тіла сказати спасибі!
   • По можливості займайтеся на біговій доріжці або на приладі, який відстежує, скільки калорій ви спалили. Це показує вам, наскільки важко спалити 300 калорій.

Метод 3 з 4: Тиждень 3: Підніміться над своєю стелею

1. Продовжуйте штовхатися. Якщо ви можете тренуватися, не задихаючись, ви недостатньо працюєте. Збільште інтенсивність тренування, щоб ви могли продовжувати танути кілограми. Наприклад, збільште нахил або швидкість на біговій доріжці або додайте більше опору при використанні гребної машини.
   • Візьміть це на ногу - практикуйте силову йогу замість звичайної йоги, біги на витривалість замість спринтів, більш інтенсивні заняття зумбою. Якщо ваше серце не накачує, то це не кардіо, і ви не оптимально спалюєте жир.
   • Ви не бачите негайних результатів. Однак ви можете насолоджуватися перевагами, які отримаєте відразу після тренування. Ви можете купатися в ендорфіні, і ви будете спати набагато краще і прокидатися бадьорим після того, як ваше тіло так сильно попрацювало.
2. Почніть вимірювання негайно. Порівняйте свої результати з вимірюваннями за 1 тиждень, і ви помітите прогрес. Слідкуйте за своїми результатами, і нехай маленькі перемоги рухають вас.
3. Продовжуйте харчуватися здорово. Якщо ви втомилися від дієти, шукайте нові рецепти та варіації в Інтернеті. Розглядайте свої обмеження як виклик: наскільки смачно я можу зробити цю капусту / курку без шкіри / кус-кус з тим, що у мене є в наявності? Експериментуйте зі спеціями, зеленню та новими рецептами - ви здивуєтеся, скільки аромату ви можете отримати без солі та нездорових жирів.
4. Питна вода! Вода не тільки може змусити вас почуватися ситим, але й очистити вашу систему. І це, безумовно, найздоровіший спосіб отримати рідину.
   • Завжди носіть із собою пляшку води. Ви побачите, що, нагадуючи пляшку води, ви п’єте набагато більше води лише тому, що вона там є. Є різні види:
   • Скляні пляшки прекрасні і майже ніколи не роблять смак вашої води дивним. На жаль, вони важкі та крихкі.
   • Алюмінієві пляшки надають вашій воді дещо дивного смаку, але вони легкі і тримають воду прохолодною.
   • Термос-фляги також непогані, якщо ви плануєте взяти з собою гарячі напої.
   • Пляшки з фільтром чудово підходять, якщо ви плануєте наповнювати пляшку водопровідною водою на ходу. Якщо у вас є фільтрована вода вдома, це не обов’язково.
   • Є кілька способів надати вашій воді трохи додаткового смаку, без зайвих калорій. Спробуйте додати цитрусові соки, такі як лимон, лайм і апельсин, трав'яний чай або додавши насіння чіа, які розширюються у воді і мають гарну желатинову структуру.

Метод 4 з 4: Тиждень 4: Оцініть прогрес

1. Домашня ділянка. Ви взяли на себе зобов’язання до місяця, тому намагайтеся підтримувати свій моральний дух, поки не перетнете фінішну пряму. Минулий тиждень ви витратили, вигадуючи цікаві способи експериментувати з харчуванням та фізичними вправами. Продовжуйте з цим! Чим більше у вас веселощів, тим менше це втомлює.
2. Влаштуйте вечерю для своїх друзів, щоб ви скуштували нові рецепти. Вони будуть вражені тим, якою смачною може бути низькокалорійна їжа.
   • Видайте собі винагороду через місяць; ти дотримав слово і схуд. Отримайте той новий топ, про який ви весь час думали, або проведіть день на пляжі з другом. Ви це заслужили.
3. Зробіть останні вимірювання. Ви, мабуть, побачите дивовижний прогрес.
4. Вирішіть, чи хочете ви продовжувати. Хто знає, ви, можливо, чудово провели час. Можливо, схуднення дало більше, ніж ви думали. Якщо ви все-таки хочете схуднути, продовжуйте виконувати ті самі дієти, фізичні вправи та розваги, які ви підтримували.
   • Якщо ви втратили всю вагу, яку хотіли скинути, вітаємо! Тепер ви хочете, щоб воно трималося подалі. На жаль, якщо ви повернетесь до своєї старої рутини, вона повернеться. Вирішіть, які частини свого раціону ви хочете дотримуватись і назавжди включити у свій новий спосіб життя, і дотримуйтесь тих самих обіцянок, коли прагнете до більш здорового способу життя. Можливо, вам сподобався смак здорових білків, або ви хочете продовжувати займатися йогою. У будь-якому випадку, бажано не відставати хоча б від деяких змін.
   • Якщо ви хочете схуднути більше, і цей план дієти вам підходить, продовжуйте! Спробуйте нові речі, експериментуйте з їжею та іншими видами спорту та діліться своїм досвідом з іншими. Зареєструватися в дієтичних клубах або просто пережити все це з другом - чудовий спосіб зберегти або схуднути.

Поради

• Існує ряд захворювань та станів, таких як діабет, які ускладнюють схуднення. Завжди є гарною ідеєю контролювати ці медичні умови перед початком будь-якої дієти, а лікар повинен уважно стежити за вашим прогресом, щоб переконатися, що все робиться безпечно та здорово.
• У всіх різні, і графіки схуднення будуть відрізнятися залежно від типу фігури. Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати будь-які надто амбітні плани.

Попередження

• Перед початком нового виду спорту або дієти проконсультуйтеся з лікарем.