Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Вправа для спалювання жиру на животі
• Частина 2 з 3: Змініть свій раціон
• Частина 3 з 3: Змініть свій спосіб життя

Жир на животі - одна з найбільших проблем для тих, хто харчується і любить фітнес. На жаль, не існує магічного лікування, яке призвело б до плоского живота, а деякі люди просто більше схильні до округлої талії. Ваші гени можуть змусити ваше тіло прагнути до округлого шлунку через форму ваших внутрішніх органів або спосіб, як ваше тіло накопичує жир. Однак якщо ви хочете виростити плоский живіт, є кроки, які ви можете зробити. Вам потрібно зосередитись на харчуванні та зниженні ваги, щоб зменшити загальний відсоток жиру, що призводить до того, що живіт стає більш рівним і твердим.

Крок

Частина 1 з 3: Вправа для спалювання жиру на животі

1. Зосередьтеся на всьому тілі. Місцеве спалювання жиру - дієтичний міф. Зміцнення певних областей, таких як руки та шлунок, може надати їм стрункіший і тонший вигляд, але якщо ви хочете позбутися від жиру, вам доведеться зосередитися на всьому тілі.
   • Втрата ваги та утримання зайвої ваги при поверненні передбачає контрольовану калорійність дієти та 60 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як швидка ходьба, на день. Жировий жир - це, як правило, перше, що потрібно зробити, коли ви намагаєтеся схуднути, а регулярні аеробні вправи високої інтенсивності часто призводять до стрункішої талії.
   • Тренінги - ще одна чудова вправа для боротьби з жиром на животі за рахунок зменшення жиру у всьому тілі. Тренувальні схеми можна знайти в Інтернеті або записатись на заняття у своєму тренажерному залі. Тренування поділяються на схеми, що поєднують кардіовправи. Схеми робляться одна за одною, без перерв. Хороша схема схеми збільшує частоту серцевих скорочень і зміцнює різні м’язи, переносячи фокус на все тіло, а не лише на область живота.
2. Попрацюйте над основними м’язами. Щоб сформувати прес, потрібно націлити основні м’язи, виконуючи вправи для живота. Це не допомагає втрачати жир, але може надати і без того тонкому шлунку більш м’язистий, а отже і більш плоский вигляд. Це також може підвищити ефективність ваших поточних тренувань, допомагаючи спалювати більше калорій під час звичайних процедур.
   • Хрускіт - це класична вправа для живота. Ляжте на спину і поставте ноги до стіни так, щоб вони утворювали кут 90 градусів. Схрестіть руки перед грудьми, підніміть голову і виведіть плечі вперед, і зробіть три вдихи, перш ніж знову лягти. Повторити.
   • Планка - ще одна популярна основна вправа. Ляжте в положення віджимання, засунувши руки під плечі. Витягніть ноги назад і поставте ноги поруч. Замість того, щоб опускатися для віджимання, утримуйте цю позу якомога довше. Киньте виклик собі, щоб тримати це все довше і довше.
   • Такі вправи, як пілатес та йога, в основному зосереджені на основних м’язах. Ви можете зареєструватися на заняття або шукати навчання в Інтернеті. Багато ентузіастів та влогерів YouTube публікують прості пілатеси та заняття йогою, які можна зробити вдома, просто килимом та звичайним спортивним одягом.
3. Зробіть бічні вигини. Хоча місцеве спалювання жиру неможливо, є вправи, в основному орієнтовані на середовище живота. Бічні вигини можуть збільшити приплив крові до живота, а разом з ним і надходження кисню, що сприяє розвитку м’язів і стягуванню живота. Це також може сприяти зміцненню всього тіла, що призводить до більш ефективних тренувань та зменшення болю в м’язах.
   • Нахиліться в один бік, утримуючи протилежну руку над головою, потім нахиліться в іншу сторону, піднявши другу руку. Зробіть це 10 розтяжок поспіль з обох боків тіла. Багато людей роблять цю вправу з обтяженнями, але це шкідливо для ваших м’язів, а також може призвести до потовщення талії в результаті надмірного росту м’язів.
   • Намагаючись звузити талію, зосередьтеся на вправах, які передбачають скручування та обертання талії, щоб талія не стала товщі.

Частина 2 з 3: Змініть свій раціон

1. Обмежте вживання солі. Сіль може негативно вплинути на ваші зусилля щодо схуднення, що може торпедувати вашу здатність втрачати клопітний жир на животі. Особливо короткостроково, це швидкий спосіб обмежити здуття живота і отримати більш плоский живіт.
   • Здуття живота часто є наслідком надлишку рідини. Затримка води в організмі пов’язана з надмірним споживанням натрію.
   • Зменшити споживання натрію. Прочитайте етикетки на продуктах, щоб дізнатися, скільки натрію міститься у продуктах, які ви використовуєте. Будьте обережні, оскільки ярлики можуть ввести в оману. Іноді мішок чіпсів не здається таким нездоровим, поки ви не зрозумієте, що харчова інформація "на порцію", а в мішку 2,5 порції. Будьте реалістичні щодо того, скільки продукту ви споживаєте, і підрахуйте, скільки натрію в ньому.
   • Уникайте оброблених продуктів і не додавайте занадто багато солі під час їжі.Будьте обережні з овочевими консервами та соєвими соусами, оскільки вони можуть містити багато солі.
2. Їжте більше цільних зерен. Оброблені або рафіновані зерна, такі як білий рис і хліб, містять порожні калорії, які можуть впливати на рівень гормонів в організмі та спричиняти перевиробництво жиру. Якщо можливо, поміняйте рафіновані зерна на цільні зерна, на потенційно більш плоский живіт.
   • Цільнозернові - це група продуктів, що містять усі природні поживні речовини цільного зерна у вихідному співвідношенні. Оброблені зерна - це зерна, які подрібнювали, прокатували, мелили, варили або обробляли іншим способом, що призводить до меншої харчової цінності. Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб та коричневий рис, мають певний тип. Інші цільні зерна - це ячмінь, гречка, овес та лобода.
   • Рафіновані зерна активізують процес в організмі, який призводить до підвищення рівня цукру в крові та стрибків інсуліну. Коли це станеться, організм почне швидше накопичувати жир, як правило, навколо живота.
   • Цільнозернова їжа з високим вмістом клітковини допомагає регулювати рівень інсуліну в організмі. Це знижує загальний рівень цукру в крові, що призводить до зменшення запасів жиру.
   • Вибирайте цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянку та цільнозернові коржі замість вишуканих варіантів. Однак завжди читайте етикетки на продуктах харчування. Продукти, які називають "цільнозерновими", часто таємно виготовляються з переважно рафінованої пшениці та лише невеликої кількості цільнозернового борошна. Це має робити цільнозернове борошно спочатку пункт у списку інгредієнтів продукту, якщо це справді цільне зерно. Хліб, виготовлений у пекарні супермаркету і не постачається деінде, швидше за все справжнє цільне зерно.
3. Отримуйте здорову їжу вдома. Цільна пшениця - це лише початок. Для плоского, підтягнутого живота більша частина калорій повинна надходити із здорового харчування.
   • Скидайте цукристі та оброблені продукти. Картопля, чіпси, їжа з телевізора та фаст-фуд повинні бути виключені зі свого раціону.
   • Квасоля та інші бобові - це високоякісні вуглеводи, наповнені білком. Квасоля змусить вас почуватися ситішими швидше і допоможе спалити жир після тренування. Спробуйте замінювати м’ясо, таке як курка та яловичина, із чорною, пінто або квасолею кілька разів на тиждень.
   • Такі ягоди, як чорниця та полуниця, мають низьку калорійність і є хорошим джерелом необхідних вітамінів, які можуть підтримувати ваше тіло здоровим. Якщо ви хочете перекусити, тримайте миску з ягодами в холодильнику, віддаючи перевагу їй кренделі або цукерки.
   • Горіхи наповнені здоровим для серця жиром і достатньо ситним, щоб зменшити тягу. Однак будьте обережні - горіхи, здорові, також калорійні, і ви легко можете випадково з’їсти їх занадто багато, що врешті-решт призведе до збільшення ваги.

Частина 3 з 3: Змініть свій спосіб життя

1. Вживайте менше алкоголю. Алкоголь - погана ідея для тих, хто хоче втратити жир на животі з різних причин.
   • П’яні алкоголі, як правило, розвивають «пивний живіт». Це пов’язано з тим, що естроген потрапляє в кров через алкоголь, завдяки чому ви з більшою ймовірністю утримуєте жир і робите більше шансів набрати вагу.
   • Алкоголь також підвищує апетит, одночасно знижуючи загальмованість і самоконтроль. Пияцтво часто закінчується нічними закусками або шкідливою їжею. Калорії алкоголю в поєднанні з калоріями надлишку їжі призводять до значного споживання калорій за одну ніч.
2. Пийте більше води. Вживання води протягом усього дня позитивно впливає на втрату ваги. Отримання достатньої кількості вологи може допомогти зрештою стати стрункішими.
   • Кілька досліджень виявили взаємозв'язок між водою та втратою ваги. Хоча вчені не впевнені, чому вода сприяє схудненню, підозрюється, що вода наповнює ваш шлунок. Це дає вам почуття ситості, і ви не будете їсти занадто багато.
   • Спробуйте випити дві склянки води (по 250 мл) за 30 хвилин до кожного прийому їжі і ще дві склянки протягом дня. Вживання перед їжею наповнює шлунок, в результаті чого ви менше їсте під час сніданку, обіду та вечері.
3. Шукайте шляхи, як уникнути набору ваги, пов’язаного зі стресом. Стрес сприяє набору ваги кількома способами. Коли ми в стресі, ми часто їмо менше і менше робимо фізичні вправи, а також виділяються певні гормони, які сприяють накопиченню жиру в організмі. Пошук шляхів боротьби зі стресом може допомогти запобігти небажаному набору ваги від стресу.
   • Запитайте себе, чому ви починаєте щось їсти щоразу, коли готуєте їжу. Ви їсте тому, що ви справді голодні, або тому, що вам потрібно про щось думати? В останньому випадку існують більш ефективні способи вирішення проблеми, ніж прийом їжі.
   • Тримайте типову комфортну їжу подалі від дому та офісу. Якщо у вас менше доступу до продуктів, які ви вживаєте під час стресу, легше уникнути цієї спокуси.
   • Знайдіть відволікання, якщо вам хочеться їсти від стресу. Головоломки, ігри та читання можуть стати альтернативою їжі. Ви навіть можете використовувати легкі фізичні вправи, такі як коротка прогулянка, як засіб для подолання стресу, замість того, щоб їсти.
   • Робіть вправи на розслаблення, такі як йога, глибоке дихання, розтяжка та медитація. Знайдіть підхід проти стресу, який діє, і використовуйте його, як тільки відчуєте напругу.