Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Визначте неправильну позу за допомогою настінного тесту
• Спосіб 2 з 4: Послабте напружені м’язи вправами на розтяжку
• Метод 3 з 4: Поліпшіть свою поставу завдяки кращим звичкам
• Метод 4 з 4: Зміцнюйте м’язи за допомогою вправ
• Поради
• Потреби
• Крок
• Метод 1 з 4: Метод 1 з 4: Діагностуйте неправильну позу за допомогою настінного тесту
• Спосіб 2 з 4: Спосіб 2 з 4: Розслабте напружені м’язи вправами на розтяжку
• Метод 3 з 4: Метод 3 з 4: Зміцнюйте м’язи за допомогою вправ
• Метод 4 з 4: Метод 4 з 4: Поліпшіть свою поставу завдяки кращим звичкам
• Поради
• Потреби

Неправильна постава голови вперед може призвести до хронічного болю, оніміння рук і кистей, неправильного дихання і навіть защемлення нервів. Це тому, що на кожні 2,5 сантиметри, коли ваша голова вперед, ваша шия повинна нести додаткові 4,5 кг ваги! Багато людей не усвідомлюють, що у них погана постава на шиї, тому доцільно перевірити свою поставу, щоб побачити, чи не впливає тривале використання комп’ютера, перегляд телевізора або неправильне положення сну на те, як ви тримаєте голову. Розтягуйте та зміцнюйте м’язи за допомогою специфічних вправ, щоб зменшити напругу та інші скарги, спричинені поганою поставою шиї.

Крок

Метод 1 з 4: Визначте неправильну позу за допомогою настінного тесту

Спосіб 2 з 4: Послабте напружені м’язи вправами на розтяжку

Метод 3 з 4: Поліпшіть свою поставу завдяки кращим звичкам

Метод 4 з 4: Зміцнюйте м’язи за допомогою вправ

Поради

Потреби

Крок

Метод 1 з 4: Метод 1 з 4: Діагностуйте неправильну позу за допомогою настінного тесту

1. Встаньте спиною до стіни. Розставте п'яти на ширині плечей, притисніть прикладом до стіни і переконайтеся, що лопатки торкаються стіни (це важливіше, ніж верхівки плечей, що торкаються стіни).
   • Можливо, вам доведеться злегка стиснути лопатки, щоб надати їм більш природне положення і вирівнятися зі стіною. Це ще називається «відкриття грудей».
   • Приймаючи положення, зверніть увагу на положення голови. Переконайтеся, що потилиця торкається стіни. Якщо ні, то ви знаходитесь у передньому положенні голови, і у вас, ймовірно, слабкі м’язи шиї.
2. Прийміть правильне положення голови, стоячи потилицею до стіни. Прикиньтесь, що нитка проходить від основи шиї до верхівки голови. Натягніть цю нитку догори, щоб подовжити шию. У міру того, як потилиця подовжується, підборіддя повинно втягуватися і трохи спрямовуватися до задньої частини шиї. Це правильне положення шиї та голови.
   • Переконайтеся, що ви не просто відсуваєте голову назад і збільшуєте вигин шиї. Це також некоректне ставлення. Зосередьтеся на створенні довжини на задній частині шиї.
3. Залишайтеся таким чином хвилину. Це ваша правильна постава голови, і ви хочете, щоб ваше тіло могло це запам’ятати. Регулярно повертайтеся в цю позицію, щоб відстежувати, як змінюється ваша позиція.

1. Встаньте спиною до стіни. Розставте п'яти на ширині плечей, притисніть прикладом до стіни і переконайтеся, що лопатки торкаються стіни (це важливіше, ніж верхівки плечей, що торкаються стіни).
   • Можливо, вам доведеться злегка стиснути лопатки, щоб надати їм більш природне положення і вирівнятися зі стіною. Це ще називається «відкриття грудей».
   • Приймаючи положення, зверніть увагу на положення голови. Переконайтеся, що потилиця торкається стіни. Якщо ні, то ви знаходитесь у передньому положенні голови, і у вас, ймовірно, слабкі м’язи шиї.
2. Прийміть правильне положення голови, стоячи потилицею до стіни. Прикиньтесь, що нитка проходить від основи шиї до верхівки голови. Натягніть цю нитку догори, щоб подовжити шию. У міру того, як потилиця подовжується, підборіддя повинно втягуватися і трохи спрямовуватися до задньої частини шиї. Це правильне положення шиї та голови.
   • Переконайтеся, що ви не просто відсуваєте голову назад і збільшуєте вигин шиї. Це також некоректне ставлення. Зосередьтеся на створенні довжини на задній частині шиї.
3. Постояти так 1 хвилину. Це ваша правильна постава голови, і ви хочете, щоб ваше тіло могло це запам’ятати. Регулярно повертайтеся в цю позицію, щоб відстежувати, як змінюється ваша позиція.

Спосіб 2 з 4: Спосіб 2 з 4: Розслабте напружені м’язи вправами на розтяжку

1. Послабте потиличні м’язи масажним м’ячем. Маленькі м’язи біля основи черепа прямо над місцем, де ваша голова стикається з шиєю, - це потиличні м’язи. Напруженість у цій області відповідає за велику біль і напругу, а іноді і головний біль та запаморочення. Найкращий спосіб розслабити ці м’язи - масаж м’ячем. Використовуйте тенісний м’яч, ракетбол, невеликий поролоновий валик або щось подібне. Ляжте на спину обличчям вгору і покладіть м’яч під шию, безпосередньо біля основи черепа, з обох боків хребта.
   • Поверніть голову з боку в бік, щоб перекинутися через різні зони. Робіть це приблизно 5 хвилин, обов’язково роблячи масаж обох сторін.
2. Регулярно витягуйте потилицю. Встаньте прямо. Нахиліть підборіддя до грудей. З’єднайте пальці разом і покладіть їх за голову.Натисніть головою НЕ опустіть вниз, але нехай вага ваших рук надає м’який натиск вниз на голову, витягуючи потилицю.
   • Потримайте 30 секунд. Повторіть це 3 рази або більше.
3. Розтягніть боки шиї. Встати або сидіти вертикально. Переконайтесь, що ніс стирчить, і піднесіть праве вухо до правого плеча. Упріться правою рукою в бік голови і нехай вага ваги м’яко потягнеться, витягнувши ліву сторону шиї. Знову тягніть НЕ активні на голові - просто нехай вага вашої руки надає м’яке зчеплення.
   • Коли плечі опускаються вперед, зігніть лівий лікоть і покладіть ліву руку за спину долонею назовні (коли голова нахилена вправо).
   • Робіть це протягом 30 секунд з кожного боку і повторіть 3 рази.
4. Розслабте м'яз SCM у передній частині шиї. Ваш грудино-ключично-соскоподібний м’яз (scm) - це той сильний, тонкий м’яз, який тягнеться від правого за вухом до приблизно центру горла (він з’єднується з кінцем ключиці, близько до вашої середньої лінії), який є маленькою V-подібною формою западина в передній частині горла. Ви повинні відчути цей сильний пучок м’язів. Знайдіть це і обережно помасажуйте, злегка стискаючи і прокручуючи м’язи між пальцями. Підніматися вгору і вниз по довжині цього м’яза.
   • Не натискайте занадто глибоко в шию, інакше ви можете вдаритись в інші вразливі місця. Акуратно помасажуйте його, потягнувши або піднявши м'яз SCM від інших структур на шиї.
   • Знайти і розслабити м’язи можна полегшити, повернувши голову в протилежному напрямку, тобто поверніть голову вліво, тримаючи ніс направленим вперед, щоб відчути м’язи сцим.
5. Розтягніть м’язи грудей. Станьте у дверному отворі. Покладіть праву руку на правий бік дверей долонею до дверей. Зігніть лікоть так, щоб він знаходився під кутом 90 °, передпліччям притиснувшись до дверної коробки. Зробіть невеликий крок вперед правою ногою. Тримайте передпліччя біля дверей. Ви повинні відчути, як воно розтягується в грудних м’язах у передній частині грудей, біля пахви.
   • Затримайте розтяжку близько 30 секунд і повторіть з іншого боку.
6. Зверніться до професійного терапевта за порадою. Мануальні терапевти та масажисти - це експерти, які розуміють, як проблеми з поставою спричиняють біль і як їх виправити. Зверніться до масажиста або пройдіть лікування у мануального терапевта і попросіть розтяжки та інші вправи, які ви можете робити вдома.

1. Послабте потиличні м’язи масажним м’ячем. Маленькі м’язи біля основи черепа прямо над місцем, де ваша голова стикається з шиєю, - це потиличні м’язи. Напруженість у цій області відповідає за велику біль і напругу, а іноді і головний біль та запаморочення. Найкращий спосіб розслабити ці м’язи - масаж м’ячем. Використовуйте тенісний м’яч, ракетбол, невеликий поролоновий валик або щось подібне. Ляжте на спину обличчям вгору і покладіть м’яч під шию, безпосередньо біля основи черепа, з обох боків хребта.
   • Поверніть голову з боку в бік, щоб перекинутися через різні зони. Робіть це приблизно 5 хвилин, обов’язково роблячи масаж обох сторін.
2. Регулярно витягуйте потилицю. Встаньте прямо. Нахиліть підборіддя до грудей. З’єднайте пальці разом і покладіть їх за голову. Натисніть головою НЕ опустіть вниз, але нехай вага ваших рук надає м’який натиск вниз на голову, витягуючи потилицю.
   • Потримайте 30 секунд. Повторіть це 3 рази або більше.
3. Розтягніть боки шиї. Встати або сидіти вертикально. Переконайтеся, що ніс стирчить, і піднесіть праве вухо до правого плеча. Упріться правою рукою в бік голови і нехай вага ваги м’яко потягнеться, витягнувши ліву сторону шиї. Знову тягніть НЕ активні на голові - просто нехай вага вашої руки надає м’яке зчеплення.
   • Коли плечі опускаються вперед, зігніть лівий лікоть і покладіть ліву руку за спину долонею назовні (коли голова нахилена вправо).
   • Робіть це протягом 30 секунд з кожного боку і повторіть 3 рази.
4. Розслабте м'яз SCM у передній частині шиї. Ваш грудино-ключично-соскоподібний м’яз (scm) - це той сильний, тонкий м’яз, який тягнеться від правого за вухом до приблизно центру горла (він з’єднується з кінцем ключиці, близько до вашої середньої лінії), який є маленькою V-подібною формою западина в передній частині горла. Ви повинні відчути цей сильний м’язовий пучок. Знайдіть це і обережно помасажуйте, злегка стискаючи і прокручуючи м’язи між пальцями. Піднімайтеся вгору і вниз по довжині цього м’яза.
   • Не натискайте занадто глибоко в шию, інакше ви можете вдаритись в інші вразливі місця. Акуратно помасажуйте його, потягнувши або піднявши м'яз SCM від інших структур на шиї.
   • Знайти і розслабити м’язи можна полегшити, повернувши голову в протилежному напрямку, тобто поверніть голову вліво, тримаючи ніс направленим вперед, щоб відчути м’язи сцим.
5. Розтягніть м’язи грудей. Станьте у дверному отворі. Покладіть праву руку до правої сторони дверей, долонею до дверей. Зігніть лікоть так, щоб він знаходився під кутом 90 °, передпліччям притиснувшись до дверної коробки. Зробіть невеликий крок вперед правою ногою. Тримайте передпліччя біля дверей. Ви повинні відчути, як вона розтягується в грудних м’язах у передній частині грудей, біля пахви.
   • Затримайте розтяжку близько 30 секунд і повторіть з іншого боку.
6. Зверніться до професійного терапевта за порадою. Мануальні терапевти та масажисти - це експерти, які розуміють, як проблеми з поставою спричиняють біль і як їх виправити. Зверніться до масажиста або пройдіть лікування у мануального терапевта і попросіть розтяжки та інші вправи, які ви можете робити вдома.

Метод 3 з 4: Метод 3 з 4: Зміцнюйте м’язи за допомогою вправ

1. Налаштуйте комп’ютер ергономічно. Розташуйте монітор на такій висоті, щоб верхня третина екрана знаходилася на рівні очей. Виміряйте відстань від монітора до очей, щоб переконатися, що воно від 46 до 61 см від вашого обличчя. Можливо, вам доведеться розмістити монітор на кількох книгах, скористатися більш високим або нижчим письмовим столом або відрегулювати висоту стільця. За допомогою рулетки визначте, наскільки ваше обличчя знаходиться від екрана, і відповідно відрегулюйте відстань від стільця до столу.
2. Не носіть важкі мішки або сумки. Переконайтеся, що ваша наплічна сумка не надто велика і має мінімальну вагу. Якщо вам доведеться багато носити з собою, скоріше використовуйте рюкзак, а не щось із одним ремінцем, і використовуйте рюкзак, призначений для рівномірного розподілу ваги. Уникайте постійно носити сумки через одне і те ж плече, оскільки це призведе до невідповідності. Регулярно міняйте плечі.
3. Розтягуйтесь кожні 30 хвилин, сидячи за столом, за комп’ютером або перед телевізором. Якщо ви багато працюєте за робочим столом або комп’ютером, вставайте і регулярно рухайтеся, щоб зняти тиск на шию і спину. Коротка перерва для прогулянки кожні півгодини може бути корисною. Кожні 2 години витрачайте шию на 30 секунд або хвилину. Те саме стосується багато сидіння на дивані та перегляду телевізора.
4. Купіть підтримуючу подушку для шиї. Якщо ви часто прокидаєтесь із хворою шиєю, можливо, у вас погана поза сну. Підтримуючі подушки для шиї опускають голову в центр подушки, підтримуючи шию твердим вигнутим відділом внизу подушки.
5. Переконайтеся, що ви в хорошій позі. Під час ходьби тримайте плечі прямо і вирівняні. Напружте основні м’язи (прес) так, щоб тіло стояло прямо. Злегка зігніть коліна, щоб зняти тиск на стегна. Інвестуйте в взуття з гарною підтримкою арки - дивно, наскільки це може покращити вашу поставу.
6. Ходити в хорошій позі. Тримайте підборіддя паралельно підлозі під час ходьби і рухайтеся п’ятами до ніг. Не вдивляйтеся собі в ноги і не ходіть зігнувши спину; тримайте сідниці та живіт на одному рівні з рештою тіла.
7. Спробуйте брекети для своєї постави. Використання брекета покращує Вашу поставу, відводячи плечі назад і утримуючи голову вирівняною до хребців. Щоденне використання фігурного бандажа не тільки допомагає підтримувати хорошу поставу, але і покращує положення плечей.

1. Втягніть підборіддя (ніби киваєте головою). Ляжте на спину обличчям вгору, зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу, щоб не напружувати поперек. Тримайте ніс перпендикулярно (вказуючи прямо вгору) до стелі. Повільно кивайте головою вперед, не рухаючи шиєю. Візуалізуйте малювання невеликої дуги кінчиком носа. Переконайтесь, що рух дуже повільний.
   • Повільно поверніться у вертикальне положення носа. Повторіть це 10 разів. Збільште кількість повторень до 20 разів протягом декількох днів. Наступного тижня починайте з 2-3 наборів цієї вправи носом. Як тільки ви звикли до руху, ви можете робити це стоячи біля стіни або подалі від стіни.
2. Потренуйтеся в скороченні лопаток. Сядьте прямо на стілець. Зробіть шию довгою і зігніть коліна під кутом 90 °, ступнями стоячи на підлозі. Стисніть лопатки разом, ніби ви намагаєтеся їх зсунути. Потримайте 3 секунди, ніби намагаєтесь утримати тенісний м'яч між лопатками. Повільно відпустіть хват і поверніться в розслаблене положення.
   • Навмисно опустіть плечі, коли напруга змусила їх підкрадатися ближче до ваших вух. Нехай ваші руки звисають біля боків.
   • Повторіть цю вправу 10 разів, рухаючись контрольовано. Подовжте стиснення до 10 секунд, а потім робіть від 2 до 3 підходів на день, коли ви стаєте сильнішими.
   • Напруженість у грудях і слабкі м’язи спини дуже поширені у людей, які проводять багато часу за столом або за комп’ютером. Існує тенденція опускати плече вперед. Ця вправа допоможе змінити цю погану поставу.
3. Збільште обсяг своїх рухів за допомогою вдосконалених вправ на підтягування підборіддя. Сядьте на стілець або встаньте прямо. Потренуйтеся кілька разів втягнути підборіддя (киваючи носом). Втягніть підборіддя і нехай ніс трохи проведе вниз. Після того, як підборіддя увійшло, тримайте підборіддя на однаковій відстані від шиї, але відсуньте маківку назад.
   • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніть голову у вертикальне положення. Потім знову перемістіть втягнуте підборіддя. Зробіть це 10 разів, намагаючись збільшити кількість повторень і сетів.
   • Під час цієї вправи пам’ятайте, що мета - не збільшити склепіння шиї. Ви повертаєте голову назад природним і правильним чином. Людям, які тривалий час утримували позиції, що чіпляють голову, спочатку може бути дуже важко зробити це.

Метод 4 з 4: Метод 4 з 4: Поліпшіть свою поставу завдяки кращим звичкам

1. Втягніть підборіддя (ніби киваєте головою). Ляжте на спину обличчям вгору, зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу, щоб не напружувати поперек. Тримайте ніс перпендикулярно (вказуючи прямо вгору) до стелі. Повільно кивайте головою вперед, не рухаючи шиєю. Візуалізуйте малювання невеликої дуги кінчиком носа. Переконайтесь, що рух дуже повільний.
   • Повільно поверніться у вертикальне положення носа. Повторіть це 10 разів. Збільште кількість повторень до 20 разів протягом декількох днів. Наступного тижня починайте з 2-3 наборів цієї вправи носом. Як тільки ви звикли до руху, ви можете робити це стоячи біля стіни або подалі від стіни.
2. Потренуйтеся в скороченні лопаток. Сядьте прямо на стілець. Зробіть шию довгою і зігніть коліна під кутом 90 °, ступнями стоячи на підлозі. Стисніть лопатки разом, ніби ви намагаєтесь їх зсунути. Потримайте 3 секунди, ніби намагаєтесь утримати тенісний м'яч між лопатками. Повільно відпустіть хват і поверніться в розслаблене положення.
   • Навмисно опустіть плечі, коли напруга змусила їх підповзати ближче до ваших вух. Нехай ваші руки звисають біля боків.
   • Повторіть цю вправу 10 разів, рухаючись контрольовано. Подовжте стиснення до 10 секунд, а потім робіть від 2 до 3 підходів на день, коли ви стаєте сильнішими.
   • Напруженість у грудях і слабкі м’язи спини дуже поширені у людей, які проводять багато часу за столом або за комп’ютером. Існує тенденція опускати плече вперед. Ця вправа допоможе змінити цю погану поставу.
3. Збільште обсяг своїх рухів за допомогою вдосконалених вправ на підтягування підборіддя. Сядьте на стілець або встаньте прямо. Потренуйтеся кілька разів втягнути підборіддя (киваючи носом). Втягніть підборіддя і нехай ніс трохи проведе вниз. Після того, як підборіддя увійшло, тримайте підборіддя на однаковій відстані від шиї, але відсуньте маківку назад.
   • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніть голову у вертикальне положення. Потім знову перемістіть втягнуте підборіддя. Зробіть це 10 разів, намагаючись збільшити кількість повторень і сетів.
   • Під час цієї вправи пам’ятайте, що мета - не збільшити склепіння шиї. Ви повертаєте голову назад природним і правильним чином. Людям, які тривалий час утримували позиції, що чіпляють голову, спочатку може бути дуже важко зробити це.

1. Налаштуйте комп’ютер ергономічно. Розташуйте монітор на такій висоті, щоб верхня третина екрана знаходилася на рівні очей. Виміряйте відстань від монітора до очей, щоб переконатися, що воно від 18 до 24 дюймів (45,7 до 61,0 см) від вашого обличчя. Можливо, вам доведеться розмістити монітор на кількох книгах, скористатися більш високим або нижчим письмовим столом або відрегулювати висоту стільця. За допомогою рулетки визначте, наскільки ваше обличчя знаходиться від екрана, і відповідно відрегулюйте відстань від стільця до столу.
2. Не носіть важкі мішки або сумки. Переконайтеся, що ваша наплічна сумка не надто велика і має мінімальну вагу. Якщо вам доведеться багато носити з собою, скоріше використовуйте рюкзак, а не щось із одним ремінцем, і використовуйте рюкзак, призначений для рівномірного розподілу ваги. Уникайте постійно носити сумки через одне і те ж плече, оскільки це призведе до невідповідності. Регулярно міняйте плечі.
3. Розтягуйтесь кожні 30 хвилин, сидячи за столом, за комп’ютером або перед телевізором. Якщо ви багато працюєте за робочим столом або комп’ютером, вставайте і регулярно рухайтеся, щоб зняти тиск на шию і спину. Коротка перерва для прогулянки кожні півгодини може бути корисною. Витрачайте шию кожні 2 години на 30 секунд або хвилину. Те саме стосується багато сидіння на дивані та перегляду телевізора.
4. Купіть підтримуючу подушку для шиї. Якщо ви часто прокидаєтесь із хворою шиєю, у вас, мабуть, погана позиція для сну. Підтримуючі подушки для шиї опускають голову в центр подушки, підтримуючи шию твердим вигнутим відділом внизу подушки.
5. Стійте в хорошій позі. Під час ходьби тримайте плечі прямо і вирівняні. Напружте основні м’язи (прес) так, щоб тіло стояло прямо. Злегка зігніть коліна, щоб зняти тиск на стегна. Інвестуйте в взуття з гарною підтримкою арки - дивно, наскільки це може покращити вашу поставу.
6. Ходити в хорошій позі. Тримайте підборіддя паралельно підлозі під час ходьби і рухайтеся п’ятами до ніг. Не вдивляйтеся собі в ноги і не ходіть зігнувши спину; тримайте сідниці та живіт на одному рівні з рештою тіла.
7. Спробуйте брекети для своєї постави. Використання брекета покращує Вашу поставу, відводячи плечі назад і утримуючи голову вирівняною до хребців. Щоденне використання фігурного бандажа не тільки допомагає підтримувати хорошу поставу, але і покращує положення плечей.

Поради

• Завжди виконуйте вправи поступово, щоб уникнути м’язової втоми. Почніть з 1 сету та розширюйте до більшої кількості сетів та більше повторень, коли ви стаєте сильнішими. М’язова втома змусить вас повернутися до неправильних пози, до яких ви звикли.

• Завжди виконуйте вправи поступово, щоб уникнути м’язової втоми. Почніть з 1 сету та розширюйте до більшої кількості сетів та більше повторень, коли ви стаєте сильнішими. М’язова втома змусить вас повернутися до неправильних пози, до яких ви звикли.

Потреби

• Ергономічно відрегульований дисплей
• Підтримуюча подушка для шиї

• Ергономічно відрегульований дисплей
• Підтримуюча подушка для шиї

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture