Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Залишайтеся розумово міцними
• Метод 2 з 3: Жити здорово
• Метод 3 з 3: Відповідайте належним чином після запою
• Поради
• Попередження

Переїдання означає, що у вас є розлад харчової поведінки, який характеризується компульсивним харчуванням, що змушує вас почуватись безсилим. Випивка може тривати від півгодини до цілого дня, і той, хто має запой, не може зупинитися, не звертає уваги на те, що він їсть, і продовжує їсти, навіть якщо він довгий час ситий. Випивка може змусити вас почувати себе хворим, винним і абсолютно безсилим. Якщо ви хочете знати, як уникнути запою, виконайте наступні дії.

Крок

Метод 1 з 3: Залишайтеся розумово міцними

1. Контролюйте свій стрес. Стрес є частою причиною запою. Незалежно від того, усвідомлюєте ви це чи ні, дуже ймовірно, що ви переїдаєте, оскільки вас турбує інший аспект вашого життя, наприклад, робота, особисті стосунки чи здоров'я коханої людини. Найпростіший спосіб змінити свої харчові звички - контролювати стрес у своєму житті, щоб не тягнутися до мішка картопляних чіпсів, щоб впоратися зі стресовою ситуацією.
   • Подумайте. Чи є у вашому житті кілька факторів, які сприяють стресу? Як можна мінімізувати ці фактори? Наприклад, якщо життя з нестерпним співмешканцем є основним джерелом стресу у вашому житті, настав час змінити цю ситуацію, щоб ви відчували себе психічно сильнішими.
   • Робіть заходи, які допомагають розслабитися. Спробуйте йогу, медитацію або вирушайте на прогулянку. Слухайте джаз або класичну музику. Робіть все, що вам потрібно, щоб мати більше контролю над своїм життям.
   • Постарайтеся вставати і лягати спати приблизно в один і той же час щодня, і відпочивайте вдосталь. Ви відчуваєте набагато більшу здатність справлятися зі стресовими ситуаціями, коли ви відпочили.
2. Ведіть щоденник. Ведення журналу своїх думок, тяги та минулого запою може допомогти вам зв’язати свої почуття. Щодня витрачаючи час на роздуми про свої вчинки та почуття, може мати великий вплив на ваше життя.
   • Будьте чесними із собою. Запишіть, як ви ставитеся до всіх аспектів свого життя, від стосунків до стосунків з їжею. Ви можете здивуватися собі.
   • Ви можете вести журнал усього, що ви з’їли, доки це не призведе до захоплення кожною дрібницею, яку ви з’їсте. Іноді це може допомогти, якщо ти знаєш, що ти повинен записати все, що ти їси, бо тоді ти не будеш їсти занадто багато.
3. Слухайте своє тіло. Витратьте час, щоб зв’язати свій розум і тіло. Якщо ви знаєте, що говорить вам ваше тіло, ви будете краще знати, що призводить до запою та можете краще контролювати свою харчову поведінку. Не поспішайте слухати своє тіло протягом дня, щоб краще знати, що ваше тіло насправді потребує чи хоче.
   • Дотримуйтесь правила десяти хвилин для перекусу. Якщо ви відчуваєте голод, не піддавайтеся негайно, а дайте собі десять хвилин, щоб відступити і подивитися, що насправді відбувається.
   • Запитайте себе, голодні ви чи просто голодні. Якщо ви голодні, вам слід щось з’їсти до того, як тяга погіршиться. Якщо це просто потужна тяга, поки ви насправді ще ситі, вам потрібно знайти спосіб впоратися з цим почуттям, наприклад, прогулятися або зробити щось інше, щоб відвернути вашу увагу від тяги.
   • Запитайте себе, чи хочете ви їсти, бо вам нудно. Ви підглядаєте в холодильник, бо насправді хочете чимсь зайнятися? Якщо так, випийте склянку води і знайдіть спосіб залишатися активним.
   • Дозволяйте собі частування раз у раз. Якщо у вас нестримна тяга до арахісового масла, випийте столову ложку арахісового масла з бананом. Це гарантує, що через деякий час ви не з’їсте цілу банку арахісового масла.

Метод 2 з 3: Жити здорово

1. Їжте три рази на день. Це найпростіший спосіб уникнути запою. Якщо півдня ви нічого не їсте, то більше сенсу має випивка. Фокус полягає у тому, щоб знайти спосіб, щоб ви також любили здорову їжу, щоб ваші страви були поживними та смачними, замість того, щоб відчувати, що вам доведеться прокласти собі шлях через нудну, м’яку їжу. Ось як це зробити:
   • Переконайтесь, що ви їсте за кухонним столом або іншим відповідним місцем.Не їжте перед телевізором або комп’ютером, навіть перебуваючи за телефоном. Ви повинні зосередитися на тому, що ви їсте, інакше ви не отримаєте від цього задоволення, і ви не будете знати, коли будете ситі.
   • Дайте собі 20-25 хвилин, щоб з’їсти кожен прийом їжі. Це може здатися тривалим часом, але це гарантує, що ви знаєте, коли ви ситі. Існує затримка між тим, коли ваше тіло справді наповнене, і коли ви відчуваєте себе ситим, тому, приймаючи менші укуси та краще жувати, ви будете краще усвідомлювати, скільки ви з’їли.
   • Кожен прийом їжі повинен мати чіткий початок і кінець. Не нюхайте, поки готуєте, або перекушуйте, поки прибираєте.
   • Переконайтеся, що вдома є здорові закуски. Ви повинні їсти триразово, але переконайтеся, що ви перекушуєте такими корисними закусками, як фрукти, горіхи та овочі.
   • Їжте їжу та закуски на менших тарілках із меншими столовими приборами. Чим менші тарілки, тим більше ви, здається, їсте, і чим менші столові прибори, тим довше це займе.
2. Слідкуйте за соціальним харчуванням. Коли ви їсте на вечірці або коли ви ходите на вечерю, природно, що схильність до переїдання зростає, оскільки ви менше контролюєте своє оточення та свої варіанти харчування. Тим не менше, це не означає потурання запою, коли ви їсте за межами закладу, і ви можете цього уникнути, навіть якщо ви перебуваєте в соціальній обстановці або в оточенні смачної їжі. Ось як:
   • З’їжте щось дрібне перед тим, як вийти на вулицю. Випийте шматочок фрукта або півсклянки курячого супу, щоб апетит був приглушений, коли ви оточені їжею.
   • Якщо ви знаходитесь у місці з необмеженим доступом до закусок, тримайте руки зайнятими. Потримайте невелику тарілку з овочами, щоб не захопити речі, яких насправді не хочете.
   • Якщо ви перебуваєте в ресторані, відскануйте меню на наявність корисних, але наповнених варіантів і спочатку замовляйте, щоб вас не спокушало те, що замовляють ваші друзі.
   • Якщо кошик з хлібом для вас є великою справою, просто навчіться відмовляти хлібу або пийте м’яту перцеву, поки ваша їжа не стане на стіл.
3. Уникайте спокус. Інший спосіб уникнути запою - це триматися подалі від ситуацій, які можуть призвести до запою. Вжиття заходів для запобігання запою як усередині, так і поза домом може допомогти вам подолати свою тягу. Уникнути спокуси означає навчитися розпізнавати ситуації високого ризику та розробляти план боротьби з ними. Ось що ви можете зробити:
   • Спробуйте робити більше занять, які не передбачають їжі. Погуляйте з другом або зустрініться в кафе, де не подають страви.
   • Якщо ви збираєтесь на сімейну вечірку і знаєте, що смачної, але нездорової їжі буде багато, принесіть самі корисні закуски.
   • Приносьте власні закуски туди, де будуть привабливі закуски. Якщо ви знаєте, що попкорн у кінотеатрі напоїть рот, принесіть свій домашній попкорн без цукру або мішок винограду чи горіхів.
   • Намагайтеся не наближатися до закусок на вечірці.
   • Якщо доведеться, змініть маршрут додому або з дому. Якщо ви не можете проїхати повз магазин морозива, не купивши нічого, вирушайте за новим маршрутом.
   • Не тримайте вдома нездорові закуски або не тримайте десь невеликий запас на випадок, якщо вам вдасться побалувати себе. Ви не повинні всі позбудьтеся від нездорових закусок, якщо це означає сходити в нічний магазин посеред ночі. # Знайдіть цікавий вид спорту. Заняття спортом не тільки оздоровлюють, але й зміцнюють психіку, і ви відчуваєте, що отримуєте більше контролю над своїм тілом. Фокус у тому, щоб знайти щось, що вам дійсно подобається, замість того, щоб просто займатися вправами, щоб компенсувати запої. Вправи повинні бути веселими, а не тортурами.
   • Не робіть нічого, що вам не подобається. Якщо ви ненавидите біг, вирушайте на прогулянку або катання на велосипеді.
   • Спробуйте щось нове, наприклад сальсу, пілатес або волейбол.
   • Знайдіть приятеля для вправ. Це робить це веселішим, і ви більш мотивовані.

Метод 3 з 3: Відповідайте належним чином після запою

1. Подумайте після запою. Замість того, щоб карати себе чи відчувати себе найгіршою людиною на планеті після запою, знайдіть час, щоб подумати, чому це сталося, щоб ви могли запобігти цьому більше. Після того, як ви повернетеся через кілька годин після запою або на наступний день, вам слід зробити крок назад і подумати про почуття чи дії, що призвели до запою. Ви можете робити записи у своєму щоденнику їжі. Ось декілька речей, щоб запитати себе:
   • Що ви відчували напередодні запою? Ви були напружені через свою роботу чи особисті стосунки? Або ви просто нудьгували і шукали, чим зайнятися? Якщо ви були напружені, запитайте себе, що ви можете зробити, щоб краще впоратися із цим стресом. Якщо вам нудно, навчіться таким тягам, визнаючи нудьгу і знаходячи способи боротьби з нею.
   • Що ви їли до запою? Ви були голодними годинами або просто знову зголодніли після їжі за кілька годин до цього? Якщо ви справді були голодні, важливо це визнати, щоб ви могли приготувати здорову їжу або закуску. Якщо ви просто зголодніли, бо ваш останній прийом їжі був не таким цікавим, знайдіть спосіб приправити їжу.
   • Ви порушили їжу, до якої жадали цілий тиждень? Якби ти днями думав про шоколад, краще було б після здорової їжі взяти на десерт невеликий шматочок шоколаду, аніж так жадати його, що згодом тобі довелося б позбутися півкіло шоколадного печива .
2. Просто продовжуйте звичну рутину. Не намагайтеся компенсувати запой, це лише погіршить вас. Хоча може виникнути спокуса пропустити наступну їжу (їжі) або потрапити в тренажерний зал протягом двох годин після запою, це лише розбалансує вас і збільшить шанси на інший випивку. Ви можете трохи зосередитись на здоровому виборі після запою, але не слід різко змінювати свій розпорядок дня.
   • Замість того, щоб зайвий годину відвідувати тренажерний зал і займатись самим, прогуляйтеся.
   • Просто продовжуйте триразове харчування, і коли ви знову зголоднієте, закусіть здоровою їжею, замість того, щоб голодувати себе за покарання.
   • Не кажіть: "Мені було погано, але мені буде дуже добре наступного тижня". В результаті ви потрапляєте в халепу з собою.
3. Знайте, коли слід звертатися за допомогою. Якщо ви відчуваєте, що спробували все, і все ще не можете контролювати запої, можливо, ви не зможете самостійно впоратися з проблемою. Якщо у вас щодня або щотижня випивка, яка викликає у вас почуття провини, безпорадності та безсилля, можливо, час звернутися за допомогою.
   • Погляньте на веб-сайт Stichting Jij. Вам стає легше, коли ви знаєте, що не самотні. http://www.stichting-jij.nl
   • Зверніться до свого лікаря або дієтолога зі своєю проблемою, щоб зрозуміти, як змінюються ваші моделі думок, і контролювати тягу.
   • Зверніться до друга або члена сім'ї. Одні розмови про вашу проблему можуть покращити ваше самопочуття.

Поради

• Не дотримуйтесь дієти. Дієта лише змусить вас почуватись обмеженими та одержимими їжею. Зосередьтеся на здоровому харчуванні.
• Спочатку наповніть себе здоровою їжею. Якщо ви на вечірці, почніть з деяких корисних закусок, щоб зменшити апетит, щоб менше шансів захопитись нездоровими закусками.
• Навчіться обмежувати порції. Не їжте нічого прямо з мішка або коробки, бо тоді ви не будете знати, скільки ви їсте.
• Ніколи не їжте стоячи. Знайдіть час, щоб посидіти, коли їсте, і зосередитися на своїй їжі.

Попередження

• Якщо ви виявите бажання повернути їжу після запою, вам слід звернутися за допомогою до булімії.
• Якщо у вашому житті переважає запої, і ви часто відчуваєте провину у з’їденому, негайно зверніться за допомогою.