Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Побачення загальної картини
• Частина 2 з 3: Підвищення ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ)
• Частина 3 з 3: Зниження ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ)
• Попередження

Поліпшення рівня холестерину полягає не тільки в зниженні рівня ЛПНЩ, але і в підвищенні рівня ЛПВЩ. Якщо вжити заходів для покращення рівня холестерину, ви зменшите ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Оскільки ваш організм повинен мати змогу виробляти достатню кількість холестерину самостійно, вам потрібно стежити за холестерином, який ви вживаєте з їжею. При правильній дисципліні ви можете вжити заходів для підвищення рівня хорошого холестерину ЛПВЩ та зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ.

Крок

Частина 1 з 3: Побачення загальної картини

1. Дізнайтеся про хороший холестерин. ЛПВЩ, або ліпопротеїн високої щільності, відповідає за видалення відходів з крові. ЛПВЩ шукає в крові шкідливий холестерин, ЛПНЩ і транспортує його до печінки для утилізації. ЛПВЩ зменшує запалення в організмі і навіть може допомогти при хворобі Альцгеймера.
2. Попросіть свого лікаря зробити тест на холестерин. Високий кров'яний тиск майже не викликає явних побічних ефектів, але може бути надзвичайно шкідливим для здоров'я. Хвороби, спричинені поганим холестерином, є серйозними, і їх повинен лікувати медичний працівник. Якщо рівень ЛПВЩ менше 60 мг / дл, лікар може рекомендувати коригування дієти або способу життя.
   • Хоча існують тести на холестерин, які можна використовувати вдома, вони ще не настільки надійні або точні, як аналізи крові.
3. Обчисліть загальну кількість холестерину в крові. Наявність "хорошого холестерину" - це поєднання зниження рівня ЛПНЩ та підвищення рівня ЛПВЩ. Хоча ви можете бути на шляху до будь-якого з цих двох, розумно стежити за великою картиною, якщо інший з них трохи відстає. Щоб розрахувати загальний рівень холестерину в крові, додайте ЛПНЩ, ЛПВЩ та 20 відсотків тригліцеридів.
   • Тригліцериди - це жир у тілі, тому ви хочете, щоб це число було низьким.
   • Прагніть до загального рівня холестерину в крові близько 200. Понад 240 вважається високим.

Частина 2 з 3: Підвищення ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ)

1. Встановіть ціль для хорошого ЛПВЩ. Холестерин вимірюється в міліграмах на децилітр крові. Чоловіки, значення яких становлять від 40 до 60 мг / дл, і жінки, які мають значення від 50 до 60 мг / дл, мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Поставте собі за мету підвищити рівень ЛПВЩ.
2. Схудніть, якщо у вас надмірна вага. Якщо ви схуднете на 2,7 кг, ви можете збільшити хороший рівень холестерину ЛПВЩ, який виводить поганий ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ). Ви худнете за рахунок поєднання здорової їжі та великої кількості фізичних вправ. Ви можете схуднути, не роблячи жодної з цих двох речей, але найуспішніші методи схуднення включають як дієту, так і фізичні вправи.
   • Не голодуйте себе. Втрата ваги полягає у вживанні здорової їжі, подачі правильних порцій та вживанні їжі в потрібний час. Коли ви голодуєте, ваше тіло готується до позбавлення їжі. В результаті жир почне накопичуватися, майже як сплячий ведмідь. З’їдайте добре вранці і їжте не так поступово, як день триває.
   • Не припускайте, що ви швидко схуднете. Якщо ви втрачаєте кілька кілограмів на тиждень, ви можете вважати це великим успіхом. Більшість людей, які намагаються багато схуднути, знеохочуються тим фактом, що вони не отримують реальних результатів, і кидають рушник ще до початку битви. Бігуни - мертві бігуни; не поспішайте перехитрити ефект йо-йо.
3. Регулярно виконуйте вправи. Намагайтеся збільшувати пульс протягом півгодини принаймні п’ять разів на тиждень. Робіть це, наприклад, граючи у футбол, грабуючи сад, гуляючи, їздячи на велосипеді або плаваючи. Незважаючи на те, що підняття тягарів може бути прекрасним способом вправ, уникайте змінити всю свою рутину відразу. Ентузіазм до кардинально нових і захоплюючих вправ часто закінчується занепадом до бездіяльності.
   • Якщо ви намагаєтесь знайти час для руху, розбийте півгодини на три 10-хвилинних заняття. Наприклад, зробіть перерву на роботі, щоб зробити швидку десятиминутну прогулянку до обіду, після обіду та повернення додому. Якщо вам важко це зробити, можливо, ви не готові розпочати більш інтенсивну рутину.
   • Спробуйте інтервальне тренування, щоб отримати максимум користі від своїх вправ. Інтервальне тренування передбачає короткі сплески інтенсивної активності, що виникають внаслідок тривалих періодів менших зусиль. Наприклад, спробуйте спринтувати на колах, а потім бігати бігом три кола.
4. Вибирайте здоровіші жири. Їжте м’ясо в міру і завжди вибирайте нежирні сорти. Спробуйте замінити м’ясо, яке ви використовуєте під час їжі, овочами або квасолею раз на два на тиждень. Людям, які харчуються вегетаріанським способом, слід також подбати про те, щоб вони отримували правильні поживні речовини щодня.
   • В ідеальному світі більшість жирів, які ви споживаєте, будуть мононенасиченими, оскільки вони знижують загальний рівень холестерину, але зберігають ЛПВЩ. Ви можете знайти мононенасичені жири в горіхах (мигдаль, арахіс, кеш'ю, горіхи макадамії, пекан), авокадо, оливковій олії, кунжутній олії та тахіні.
5. Вживайте алкоголь в помірних кількостях. Цікаво, що вживання алкоголю пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Один або два алкогольних напою на день можуть насправді підвищити рівень ЛПВЩ. Зокрема, червоне вино асоціюється із підвищенням рівня ЛПВЩ і навіть зниженням рівня ЛПНЩ.
6. Перестати палити. Куріння пов'язане з нижчим рівнем ЛПВЩ. Ризик серцево-судинних захворювань та інших супутніх захворювань різко знижується протягом декількох годин після відмови від куріння. Крім того, відмова від куріння може полегшити фізичні вправи і, таким чином, втратити зайву вагу.

Частина 3 з 3: Зниження ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ)

1. Попросіть свого лікаря, чи слід приймати ліки для зниження рівня ЛПНЩ. Через вік, інвалідність чи інші проблеми зі здоров’ям організм може не мати можливості регулювати рівень холестерину. LDL в ідеалі становить від 100 до 129 мг / дл, хоча нижче 100 навіть краще. Лікар може порекомендувати ліки, якщо рівень ЛПНЩ 160 або вище.
   • Статини (інгібітори синтезу холестерину) найчастіше призначаються для зниження рівня холестерину і тому є кращими.
   • Для людей, які мають побічні реакції на статини, існують також інші препарати, що знижують рівень холестерину, включаючи інгібітори всмоктування холестерину, секвестранти жовчних кислот та гіполіпідемічні засоби.
2. Їжте певну їжу, щоб знизити рівень ЛПНЩ. Їжте вівсянку, цільнозернові страви та продукти, багаті клітковиною. Бразильські горіхи, мигдаль та волоські горіхи можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ. Оскільки багато з цих продуктів можуть бути закусками, доповнити свій раціон цими сердечно чистими продуктами легко.
   • Омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, лляному насінні, лляному маслі та добавках риб’ячого жиру, серед іншого, можуть сприяти зниженню ЛПНЩ та збільшенню ЛПВЩ. Прикладами жирної риби є лосось, камбала, пікша, сом, сардини, оселедець, синя риба, тунець альбакор та анчоуси.
   • Вживання речовин, які називаються стеринами та станолами, також може допомогти. Стерини та станоли можна знайти в апельсиновому соку, деяких йогуртових напоях та деяких маргаринах, призначених для боротьби з поганим холестерином.
   • Простий спосіб додати хороші жири у свій раціон - це замінити вершкове масло канолою або оливковою олією або додати насіння льону.
3. Обмежте споживання насичених і трансжирів. Насичені та трансжири є "поганими" жирами з двох причин: вони знижують ЛПВЩ і збільшують ЛПНЩ. Замініть насичені та трансжири хорошими жирами (див. Вище), щоб допомогти знизити рівень ЛПНЩ.
   • До насичених жирів належать масло, сало, збиті вершки, кокосова і пальмова олія.
   • Трансжири містяться в фаст-фудах, маргарині, локшині рамен та (частково) затверділій / гідрованій олії.
4. Замініть висококалорійні напої водою та зеленим чаєм. Вода забезпечує органи необхідними поживними речовинами і не містить цукру, що сприяє розвитку ЛПНЩ. Зелений чай містить речовини, що обмежують шкідливий холестерин. Хоча потрібні додаткові дослідження для виявлення потенційних ризиків та переваг кави, вважається, що кава пов’язана з підвищеним рівнем холестерину.
   • Оскільки в останніх дослідженнях твердження про негативні наслідки кави для здоров’я стосуються байки, тобі не потрібно взагалі утримуватися від кави. За допомогою збалансованої дієти ви можете спокійно пити каву, якщо будете робити це в міру.

Попередження

• Уникайте трансжирів, що знижують ЛПВЩ і підвищують ЛПНЩ. Продукти, що містять трансжири, включають маргарин, суміш тортів та печива, заморожену фаст-фуд, заморожену їжу, пончики, випічку, цукерки, сухарі, чіпси, крупи, енергетичні батончики, підливу, начинки та масло.
• Уважно дотримуйтесь порад лікаря.