Зміст

• кроки
• Метод 1 з 6: Визначення ваших тригерів
• Метод 2 з 6: Розробка стратегій, що перешкоджають висмикування волосся
• Метод 3 з 6: Підвищення самооцінки і вироблення поваги до себе
• Метод 4 з 6: Зменшення стресу
• Метод 5 з 6: Знайдіть підтримку
• Метод 6 з 6: Діагностика стану
• попередження

Трихотилломания (тріхо-о-ТІЛЛ-о-ма-ні-я) - хвороба, що викликає непереборне бажання висмикувати волосся з волосяного покриву голови, брів або інших областей свого тіла. На місці висмикнутих волосся часто залишаються вогнищеві лисини, які люди з даним захворюванням намагаються ретельно замаскувати. Дане захворювання діагностується приблизно у одного відсотка дорослого населення країни, причому більша частина хворих - жінки. Нав'язлива потреба висмикувати волосся часто виникає в ранньому підлітковому віці, хоча деякі починають робити це раніше чи пізніше. Висмикування волосся в поєднанні з депресивним станом може привести до погіршення функціонування в робочих і соціальних сітуаціях.Ви можете відчувати повну безпорадність, якщо вам вже діагностували дане захворювання. Але трихотилломания піддається лікуванню і, причому, вельми успішно.

кроки

Метод 1 з 6: Визначення ваших тригерів

1. 1 Простежте, коли саме ви починаєте виривати волосся. Визначте, які типи ситуацій спонукають вас до подібних дій. Ви робите це тільки коли перебуваєте в депресії? Розгнівані? Збентежені? Розчаровані? Усвідомлення тих тригерів, які змушують вас висмикувати волосся, допоможе вам знайти інші, більш позитивні способи впоратися з собою.
   • Протягом двох тижнів записуйте кожен випадок, коли ви намагаєтеся висмикнути волосся. Також відзначайте події, що передували цьому, і свої відчуття.
2. 2 Запишіть, як ви себе почуваєте, коли висмикуєте волосся. При вивченні тригерів постарайтеся точно встановити причину, що сприяє посиленню цієї поведінки. Якщо ви вириваєте волоски у випадках, коли чимось стурбовані, і це знімає відчуття тривоги, значить ця процедура супроводжується у вас позитивним почуттям полегшення. Вивчіть, що саме ви відчуваєте під час і після висмикування волосся.
   • Володіння такою інформацією допоможе вам впоратися з собою в наступний раз. Коли ви знову відчуєте тривогу, то зможете спробувати застосувати іншу копінг-стратегію, яка дійсно принесе вам полегшення. Вам необхідно працювати над собою, щоб виробити певний рефлекс до тривожного стану або навчитися справлятися з собою і застосовувати особливу стратегію замість процедури висмикування волосся.
   • Хворі тріхотілломаніей проходять три стадії. Кожна з цих стадій може виникати послідовно, один за одним, але це відбувається не у всіх. Ви можете перенести як одну стадію, так і більш:
     • 1.Вначале ви відчуваєте напругу, яке супроводжується бажанням висмикнути кілька волосин.
     • 2. Потім ви починаєте висмикувати волосся. При цьому ви дуже добре себе почуваєте, відчуваєте почуття полегшення, а також деяке хвилювання.
     • 3. Після завершення процесу ви можете відчувати провину, почуття каяття совісті або сорому. Ви можете намагатися приховувати поріділі ділянки за допомогою шарфів, капелюхів, перук і іншого. Але в кінцевому підсумку, коли ділянки облисіння стають очевидними для всіх, на цьому етапі ви, як правило, починаєте ховатися. У вас з'являється відчуття сильної приниженості.
3. 3 Розгляньте ті волоски, які ви намагаєтеся висмикнути. Ви висмикуєте їх, тому що вам не подобається конкретний колір? Зустрічаються випадки, коли людина постійно висмикує сиве волосся, тому що вони йому не подобаються і, на його думку, «все сиве волосся повинні бути видалені».
   • Спосіб роботи над даними тригером полягає в зміні вашого сприйняття. Не можна сказати, що якісь окремі види волосся вам не потрібні, адже всі вони виконують певну роль. Змінивши свій спосіб мислення, ви зменшите і своє бажання висмикувати волосся.
4. 4 Розгляньте події, що йдуть з дитинства. Причина виникнення тріхотілломаніі може бути обумовлена ​​генетикою і / або факторами навколишнього середовища. Дослідники виявляють схожість симптомів цього розладу з тригерами обсесивно-компульсивного синдрому, на їхню думку, хаотичні, тривожні переживання в ранньому дитинстві або порушення відносин з батьками або опікунами можуть сприяти розвитку цієї хвороби.
   • Згідно з даними одного дослідження понад дві третини хворих мали в своєму житті, принаймні, одне травматичне подія, у кожного п'ятого був діагностований синдром посттравматичного стресового розладу. На основі цих даних було висунуто припущення про те, що трихотилломания є свого роду формою заспокоєння і допомагає впоратися з проблемою.
5. 5 Зверніть увагу на історію своєї родини. При пошуку джерела захворювання, згадайте, чи були діагностовані членам вашої родини такі хвороби, як трихотилломания, обсесивно-компульсивний синдром або тривожні розлади. Якщо в родині вже був зафіксований випадок захворювання тріхотілломаніей, надалі існує значний ризик повторення цієї хвороби і у інших членів сім'ї.

Метод 2 з 6: Розробка стратегій, що перешкоджають висмикування волосся

1. 1 Розробіть для себе спеціальний план, за допомогою якого ви зможете кожен раз говорити собі стоп. «Попередження, перешкоджання та вибір плану» є однією зі стратегій, яка може допомогти вам перестати висмикувати волосся.Вам необхідно відзначати, коли у вас з'являється бажання висмикувати волосся, блокувати ланцюжок відчуттів і бажань, які сприяють цьому і пробуджувати в думках позитивні спогади. Потім вам потрібно вибрати і зробити те, що здатне розслабити і заспокоїти вас.
2. 2 Ведіть щоденник або графік, в якому відзначайте кожен епізод прояву симптомів захворювання. Завдяки цим записам ви отримаєте чітке уявлення про час, триггерах і імпульсах, що спонукають вас висмикувати волосся. Записуйте дату, час, місце і кількість волосків, а також спосіб, за допомогою якого ви їх висмикнули. Також записуйте свої думки і відчуття в цей момент. Це хороший спосіб усвідомити, як висмикування волосся в цілому впливає на ваше життя.
   • Підрахунок кількості вирваних волосків покаже, скільки волосся ви видаляєте в дійсності: це несподіваний результат для вас? Ви витрачаєте на це більше часу, ніж очікували?
3. 3 Виберіть альтернативний спосіб висловлювати свої емоції. Після того, як ви визначите спонукають ознаки і тригери, складіть список альтернативних моделей поведінки, якими ви зможете замінити процедуру висмикування волосся. Незалежно від типу такої моделі, вона повинна бути доступна і легко здійсненна. Деякі типи альтернативного поведінки включають в себе наступне:
   • Приділіть кілька хвилин очищення свідомості від небажаних думок
   • Намалюйте або напишіть що-небудь на папері
   • займіться живописом
   • Послухайте музику, відповідну вашим емоціям
   • зателефонуйте одному
   • Займіться волонтерською діяльністю
   • Почніть прибирання
   • Пограйте в відео ігри
4. 4 Намагайтеся застосовувати фізичне нагадування, яке здатне змусити вас зупинитися. Якщо ви несвідомо вириваєте волосся, можливо, вам буде потрібно фізичне нагадування. В якості такого бар'єру спробуйте скористатися спеціальним обважнення ваги, який можна носити на руці або гумової рукавичкою.
   • Ви можете навіть відзначати ті місця, звідки найчастіше висмикуєте волосся. Вони також можуть стати фізичним нагадуванням, яке здатне на вас вплинути.
5. 5 Дистанціюється від своїх тригерів. Хоча, швидше за все не вдасться виключити всі, однак ви зможете зменшити їх вплив. Ймовірно, ваша дівчина стала причиною появи подібних епізодів? Значить прийшов час переглянути ваші відносини. Ваш начальник став причиною стресового перенапруги? Можливо, настав час знайти нову роботу.
   • Звичайно, багато людей не можуть відразу виявити і ліквідувати свої тригери: зміна шкіл, погане ставлення, перше усвідомлення своєї сексуальності, сімейний конфлікт, смерть одного з батьків або навіть підліткові гормональні зміни можуть стати причиною появи ознак тріхотілломаніі. Від подібних тригерів вкрай складно позбутися. Якщо ви не можете впоратися зі своїм станом, викликаним однією з причин, зазначених вище, або будь-який інший, продовжуйте працювати над виробленням у себе адекватної самооцінки самостійно або зверніться до служби соціальної підтримки, де вам можуть надати допомогу.
6. 6 Усуньте свербіж та інші неприємні симптоми на шкірному покриві голови. Використовуйте натуральні масла, які заспокоюють волосяні фолікули і зменшують роздратування. Також намагайтеся змінювати свою поведінку і супутні дії: від висмикування волосся до погладжувань і розтирань. Обов'язково використовуйте всі доступні натуральні продукти, наприклад, суміш касторової і ефірних масел. Ні в якому разі не користуйтеся хімічними препаратами.
   • Також остерігайтеся тих коштів, які обіцяють швидке відновлення. Не варто довіряти процедурам, що гарантує швидкий результат, оскільки така хвороба, як трихотилломания, вимагає тривалого лікування.
   • Ви можете попросити свого лікаря виписати вам рецепт на спеціальний знеболюючий крем, який можна наносити на всю поверхню шкіри голови.Цей засіб може бути корисно, якщо одним з ваших тригерів став «сверблячка» або дивні відчуття в волоссі. Під час вивчення історії хвороби 16-річної дівчини було виявлено, що тимчасове використання знеболювального крему в поєднанні з психотерапією допомогло ліквідувати прояви небажаного поведінки.

Метод 3 з 6: Підвищення самооцінки і вироблення поваги до себе

1. 1 Живіть справжнім моментом. Висмикування волосся часто викликано причиною відмови знову переживати негативні почуття і емоції. Використовуйте техніки усвідомленості, щоб допомогти собі легше переносити негативні і неприємні емоції, сприймаючи їх як природну частину людського досвіду. Їх не обов'язково варто уникати. Коли наполегливе бажання уникнути дискомфорту стихає, зменшується і бажання висмикувати волосся.
   • Для виконання вправи на розвиток усвідомленості, розташуйтеся в тихому, затишному місці. Зробіть кілька глибоких вдихів. Вдихайте на рахунок чотири, затримайте дихання на чотири секунди, потім видихніть також на рахунок чотири. Під час дихального вправи у вас будуть виникати різні думки. Прийміть ці думки без осуду і відпустіть їх. Знову сконцентруйтеся на диханні.
2. 2 Розвивайте почуття власної гідності і підвищуйте самооцінку. У багатьох людей, які страждають цим захворюванням, відзначається занижена самооцінка та невпевненість у собі. З метою розвитку у себе самоповаги і самоприйняття використовуйте терапевтичний підхід під назвою Терапія Прийняття та Зобов'язань (ТПО). Це підхід допомагає людині усвідомити важливі для нього цінності і зосередитися на своїх життєвих цілях. Підвищення самооцінки є невід'ємною частиною відновлення.
   • Пам'ятайте про те, що ви дивовижний і унікальний чоловік. Ви улюблені, і ваше життя безцінне. Не має значення, що вам говорять, перш за все, ви повинні любити самого себе.
3. 3 Замініть негативні думки на позитивні. Негативні думки знижують вашу самооцінку і спонукають висмикувати волосся. Приниження, страх невдачі і негативне мислення будуть тримати вас в підвішеному стані. Почніть змінювати ці риси поведінки, відновлюйте себе і підвищуйте впевненість в собі. Ось кілька прикладів того, як ви можете змінити спосіб мислення про самого себе:
   • Припустимо, у вас виникають такі думки: «Як правило, мені нема чого сказати, і я розумію, чому люди вважають мене жалюгідним». Відстежуйте їх і робіть над собою зусилля, змінюючи такі думки на протилежні. Говоріть собі: «Іноді мені нічого сказати, і це нормально. Мені не потрібно розважати оточуючих і брати на себе ініціативу в цій розмові ».
   • Замінюйте критичні думки на продуктивні. Наприклад, якщо ви думаєте: «Немає сенсу зустрічатися з усіма за вечерею. Минулого разу я був так збентежений, коли не знав, що відповісти. Я відчував себе так нерозумно ». Думайте наступним чином: «Я так зніяковів під час останньої вечері, але я знаю, що роблю помилки, і це нормально. Я не дурний, а просто чесно визнав свій промах ».
   • У міру того, як ви будете відслідковувати негативні думки і замінювати їх позитивними, ви помітите, як підвищується ваша самооцінка і впевненість у собі.
4. 4 Запишіть свої досягнення і сильні сторони. Це ще один спосіб, який допоможе вам навчитися приймати свої емоції і підвищити почуття власної гідності. Найчастіше заглядайте в цей список.
   • Якщо у вас виникли проблеми зі складанням списку, поговоріть зі своїм другом або членом сім'ї. Ви можете разом обговорити ваші особисті досягнення. Записуйте будь-яку, навіть найменшу перемогу.
5. 5 Працюйте разом з іншими людьми, спілкуйтеся напористо. Якщо ви продовжите практикувати методики самоствердження, це допоможе вам долати ситуації, в яких вам кидають виклик. наприклад:
   • Вчіться говорити «ні». Якщо люди просять вас зробити те, що ви не хочете, відстоюйте власні потреби і бажання, навчитеся відмовляти.
   • Перестаньте догоджати іншим людям.Не об'єднуйте свій пристрій роботу тільки для того, щоб заслужити схвалення оточуючих. З'ясуйте, що важливо саме для вас. Просіть те, що вам потрібно.
   • Заявляйте про власний «я». Такі типи висловлювань допоможуть вам почувати свою відповідальність за власні емоції і реакції. Наприклад, замість того, щоб говорити «Ти мене ніколи не слухаєш», скажіть «Я відчуваю, що мене ігнорують, коли ти дивишся в свій телефон під час нашої розмови».

Метод 4 з 6: Зменшення стресу

1. 1 Усуньте джерела вашого стресу. Багато хворих відзначають, що саме стресовий стан викликає у них бажання висмикувати волосся. Робіть все можливе, щоб зменшити виникнення стресових ситуацій в своєму житті і навчитися керувати собою, застосовуючи найкращі методики щодо подолання таких станів.
   • Складіть список і перерахуйте всі речі, які викликають у вас стрес. Це можуть бути як великі неприємності, наприклад, з грошима або роботою, так і більш незначні, наприклад, черги в продуктовому магазині. Хоча ви і не зможете уникати всього, що викликає у вас стрес, вам під силу змінити своє сприйняття деяких речей.
2. 2 Розслабте м'язи за допомогою техніки прогресивної м'язової релаксації. За допомогою цієї методики ви зможете знизити вплив стресу. Такий тип розслаблення знижує напругу в м'язах і посилає певний сигнал вашому тілу, якому також необхідно перейти в розслаблений стан. По черзі напружуючи, а потім, розслабляючи свої м'язи, ви допоможете своєму тілу повернутися в спокійний стан.
   • Напружте м'язи рівно на 6 секунд, а потім розслабте їх також протягом 6 секунд. Уважно стежте за тим, як розслабляється кожна з них.
   • Опрацюйте все тіло починаючи від голови і до кінчиків пальців ніг, поки не відчуєте повне розслаблення.
3. 3 Спробуйте помедитувати. Медитація може допомогти вам знизити рівень стресу. Регулярні медитаційні вправи навіть протягом 10 хвилин в день, сприяють очищенню розуму і напрямку енергії в позитивне русло.
   • Для проведення медитації підберіть для себе відповідне місце, сядьте або приляжте. Почніть глибоко дихати, роблячи повільні вдихи. Ви навіть можете спробувати метод спрямованої візуалізації, представляючи себе в спокійному місці, наприклад, на пляжі, біля струмка, або на лісовій галявині.
4. 4 Висипайтеся. Переконайтеся, що у вас є певний режим сну, і ви спите достатня кількість годин. Мета - спати, по крайней мере, сім або вісім годин на добу.
   • Якщо у вас виникають труднощі з засинанням, спробуйте послухати спокійну музику. Не користуйтеся електронними гаджетами, по крайней мере, за 15 хвилин до сну.
5. 5 Почніть тренуватися. Дослідження довели, що за допомогою регулярних тренувань можна значно скоротити свій рівень стресу. Ваш організм почне виділяти більшу кількість ендорфінів, і ви відчуєте себе набагато краще.
   • Не варто проводити по годині на біговій доріжці кожен день. Виберіть те, що вам подобається. Це можуть бути заняття йогою, бойовими мистецтвами або інші види діяльності. Навіть садівництво здатне дати вам потужний заряд позитивної енергії.

Метод 5 з 6: Знайдіть підтримку

1. 1 Поговоріть з близьким другом або членом сім'ї. Знайдіть того, кому ви можете довіряти і розкажіть про своє захворювання. Якщо вам важко говорити про це вголос, напишіть лист або відправити нам по електронній пошті. Якщо ви боїтеся говорити про те, як боретеся з хворобою, розкажіть хоча б про свої переживання.
   • Також ви можете розповісти друзям чи родині про свої триггерах. Володіючи інформацією, вони нагадають вам про них, коли ви піддастеся ризику виникнення чергового нападу. Вони також можуть допомогти вам виробити моделі альтернативного поведінки.
   • Попросіть своїх друзів і членів сім'ї підтримати вас, коли вони будуть бачити, що ви успішно прямуєте виробленому альтернативного поведінки.
2. 2 Поговоріть з фахівцем в області психічного здоров'я. Консультант або терапевт допоможе вам знайти способи впоратися з хворобою. Ця людина також може допомогти вам вилікувати депресію або інші проблеми, які є причиною вашої травми.
   • Якщо, відвідавши консультанта або терапевта, ви не побачите позитивних результатів, зверніться до іншого фахівця в даній області. Адже ви не пов'язані лише з одним лікарем або консультантом. Важливо знайти того, з ким ви зможете відчути зв'язок, того, хто надасть вам реальну допомогу.
   • Корисні для вас види терапії можуть включати поведінкову терапію (особливо тренінги, спрямовані на зміну звичок), психотерапію, психодинамическую психотерапію, гипнотерапию, когнітивно-поведінкову психологію, а також, можливо, прийом антидепресантів.
3. 3 Поставте своєму лікареві питання про медикаментозне лікування. Кілька препаратів успішно зарекомендували себе при лікуванні тріхотілломаніі, наприклад, Флуоксетин, Арипіпразол, Оланзапін і Рисперидон. Вони допомагають регулювати рівні хімічних сполук в головному мозку, знижують симптоми тривоги, депресії і емоційних станів, які можуть спровокувати висмикування волосся.
4. 4 Зверніться в службу підтримки онлайн або по телефону. Якщо у вас немає доступу до послуг консультанта, ви можете отримати їх за допомогою інших джерел. Пошукайте в інтернеті сайти і організації, які надають безоплатну допомогу при тріхотілломаніі.

Метод 6 з 6: Діагностика стану

1. 1 Спостерігайте за певними діями або реакціями, які можу сигналізувати про виникнення цього захворювання. Трихотилломания офіційно класифікується як розлад контролю імпульсів поряд з піроманія, ігроманію і клептоманією. Якщо ви страждаєте від тріхотілломаніі, ваші дії або реакції на певні подразники супроводжуються висмикуванням волосся. Вони можуть також включати:
   • Жування або поїдання висмикнутих волосся.
   • Потирання губ або особи за допомогою вирваних волосків.
   • Наростання почуття напруги безпосередньо перед висмикуванням волосся або при спробі чинити опір цій поведінці.
   • Задоволення, задоволення або полегшення після висмикування волосся.
   • Ви ловите себе на тому, що не помічаєте, як висмикуєте волосся (це називається «автоматичним» або ненавмисним поведінкою).
   • Ви усвідомлюєте, що навмисно висмикуєте волосся (така поведінка називається «зосередженим»).
   • Для висмикування волосся ви використовуєте пінцет або інші інструменти.
2. 2 Розпізнайте фізичні ознаки цього захворювання. Існує кілька явних ознак, що підтверджують наявність тріхотілломаніі. Вони включають:
   • Помітну втрату волосся, викликану постійною висмикуванням.
   • Вогнищеві залисини на волосистої частини голови або інших ділянках тіла.
   • Рідкісні або відсутні зовсім брови і вії.
   • Інфіковані волосяні фолікули.
3. 3 Дізнайтеся, чи є у вас інші нав'язливі звички. Деякі хворі можуть гризти нігті, смоктати великий палець руки, трясти головою або постійно дряпати або колупати деякі ділянки шкіри.
   • Відстежуйте ці типи поведінки протягом декількох днів, щоб з'ясувати які з них дійсно є нав'язливими звичками. Зверніть увагу, коли і як часто ви робите ці дії.
4. 4 Визначте, чи є у вас додаткові порушення. Чи справді трихотилломания є вашим єдиним захворюванням? Хворі можуть також страждати від депресії, обсесивно-компульсивного розладу, синдрому Туретта, біполярного розладу, фобій, розлади особистості, а також в деяких випадках проявляти схильність до суїциду. Відвідування лікаря або фахівця в галузі психічного стану може виявитися корисним для вас в тому випадку, якщо ви маєте супутні захворювання.
   • Проте, досить складно сказати, яке саме розлад є головною причиною.Чи викликає втрата волосся депресію і бажання ізолювати себе від оточуючих і уникати приємного проведення часу з-за почуття сорому?
   • Часто успішне відновлення при тріхотілломаніі вимагає лікування і інших супутніх захворювань.
5. 5 Поговоріть зі своїм лікарем про розладах, що супроводжуються втратою волосся. Якщо людина вважає, що він хворий тріхотілломаніей, йому необхідно пройти огляд у кваліфікованого фахівця, щоб виключити інші порушення волосяного фолікула. Деякі захворювання також можуть викликати втрату волосся, такі як алопеція або стригучий лишай. Під час огляду лікар буде шукати докази, що підтверджують тріхотілломанію: нерівномірно вирвані волоски, обламані волоски і інші аномалії.
6. 6 Визнайте, що трихотилломания - це хвороба. Перш за все, необхідно розуміти, що це розлад потрібно лікувати, чи не списуючи все на відсутність сили волі. Це розлад обумовлено генетичними причинами, змінами настрою і вашими особистими причинами.
   • Результати сканувань мозку показали, що люди, які страждають тріхотілломаніей, мають відмінні ознаки в головному мозку, які відсутні у тих, кому не діагностовано це захворювання.
7. 7 Необхідно розуміти, що цей розлад є особливою формою членоушкодження. Чи не переконуйте себе в тому, що висмикування волосся - це «нормально». Як і всі форми подібних розладів, трихотилломания може з часом проявлятися ознаками адитивного поведінки. Згодом її лікування стає все більш складним, тому необхідно брати хвороба під контроль якомога швидше.

попередження

• Трихотилломания може сприяти початку зловживання алкоголем або наркотиками, так як хворі прагнуть захистити себе від почуття сорому, провини і невдач. Якщо ви усвідомили, що почали зловживати алкоголем або наркотиками, вам слід негайно звернутися за допомогою.