Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Підготовка до стрибка
• Частина 2 з 3: Виконання стрибка
• Частина 3 з 3: Приведення тіла у форму
• Поради
• Попередження

Стрибки є важливою частиною спорту та фітнесу. Знання правильної посадки після стрибка може означати різницю між невдачею та успіхом у спортивних змаганнях. Однак знання того, як стрибнути з вищого місця, стосується не лише змагань. Можливо, питання життя чи смерті вимагає гарного стрибка. Знання тонкощів вдалого стрибка та підтримка вашого тіла у хорошій формі допоможе максимізувати ваш успіх у майбутньому.

Крок

Частина 1 з 3: Підготовка до стрибка

1. Враховуйте безпеку висоти. Хоча висота є лише одним із факторів, що визначають безпеку падіння (разом із поверхнею падіння та стилем стрибка), це щось слід враховувати при плануванні вашого стрибка. Падіння з висоти 10 метрів або більше може спричинити серйозні травми на все життя або навіть смерть.
   • Якщо ви берете участь у спорті, який вимагає стрибка з великої висоти, працюйте поступово та дотримуйтесь усіх необхідних заходів безпеки. Ви також повинні пам’ятати, що неодноразові стрибки з посадки з великої висоти можуть нашкодити вашому хребту настільки ж, як удар головою по мозку.
   • Є кілька зафіксованих випадків людей, які впали на сотні метрів і вижили. Однак не бери це як приклад. Ці події вважаються чудодійними винятками, і це не даремно.
2. Знайдіть м’яку поверхню, на яку можна сісти. Незалежно від того, стрибаєте ви з розваги чи стикаєтесь з надзвичайною ситуацією, поверхня, на яку ви сідаєте, матиме величезний вплив на саму посадку. М'які поверхні завжди кращі за тверді, оскільки вони допоможуть вам пом'якшити частину удару від посадки.
   • Трава, пісок і бруд - гарні місця, щоб виділитися. Бетон, навпаки, настільки ж непростимий, наскільки може бути.
   • Додаткову загрозу можуть мати поверхні з виступами. Посадка в інакше м’яку ділянку, але вкраплену хвоєю, може спричинити інший (але такий же інтенсивний) вид болю.
3. Носіть амортизуюче взуття. Коли ви встигнете підготуватися до стрибка, переконайтеся, що ви носите щось на ногах, що допоможе зменшити силу. Якщо ви націлені на хорошу посадку на ногах, ви ризикуєте поранити їх, коли нічого не пом'якшить шок. Більшість спортивного взуття містять цю технологію в тій чи іншій формі.
   • Взуття з міцним хватом допоможе, якщо є ризик зісковзнути під час падіння.
4. Спробуйте розслабитися. Хоча це може здатися нерозумним під час підготовки до великого стрибка, важливо якомога більше розслабитися. Якщо ви зайво розчаруєтесь, ваші суглоби стануть напруженими. Це збільшує ризик можливих травм. Якщо є час, погляньте на себе в дзеркало і скажіть собі, що все буде добре.
5. Опустіть сумки якомога більше. Можуть бути невдалі обставини, коли вам доведеться стрибнути з висоти в екстреному випадку і не зробити це для спортивного спорту. Якщо так, то вам потрібно бути максимально практичним. Озирніться навколо і спробуйте побачити, чи є можливості опуститися нижче на землю.
   • Якщо дозволити собі звисати з виступу, ви зможете наблизитися до землі на 6 футів. Ця різниця у висоті може багато значити щодо можливих травм.
6. Нехай хтось зверне увагу. Корисно мати поруч когось, хто може спостерігати за вашим стрибком і розповідати вам, як це виглядає. Само собою зрозуміло, що це корисніше, якщо вони вже мають певні знання з фітнесу. Можливо, що ще важливіше, присутність когось поблизу забезпечить швидку доступність медичної допомоги, якщо вона вам потрібна, з будь-якої причини.
7. Розминка перед стрибком. Присідання та розтягування потрібно робити за хвилини до вашого стрибка. Навіть якщо у вас не вистачає часу на фізичні вправи, трохи руху розслабить суглоби і наведе ваше тіло в правильній динаміці для фізичних навантажень.
8. Знайдіть правильне місце для посадки. Якщо ви збираєтеся стрибнути, знайдіть місце, де ви хочете приземлитися. Окреме місце для посадки нижче вас підвищить вашу стійкість. Якщо ви націлені лише на широку територію, ви, швидше за все, втратите свою концентрацію.

Частина 2 з 3: Виконання стрибка

1. Імітуйте стрибок. Хоча ви вже повинні розігрітися, ви можете змоделювати стрибок безпосередньо перед тим, як здійснити фактичний стрибок. Багато атлетичних стрибунів використовують це безпосередньо перед власне стрибком, як спосіб побудувати належну динаміку. Ви повинні зробити те ж саме під час зворотного відліку до стрибка. Використовуйте ці останні моменти як можливість контролювати все, що ви робите, коли готуєтесь до стрибка.
2. Стрибайте до своєї мети. У стрибку на нижче місце ви не повинні стрибати набагато вище, ніж ви вже є. Застосуйте достатньо сили, щоб стати в правильну поставу та динаміку. Лікті тримайте біля тіла, а підборіддя - біля шиї. Опустіться на коліна і стрибніть вперед, наскільки це необхідно. Все це мінімізує потенційну травму.
   • Щоб ваше тіло було прямим, очі слід тримати вперед. Це дозволить уникнути неврівноваженості тіла в середині стрибка.
   • У деяких людей може статися напад тривоги, якщо вони бачать, що падають досить далеко, тому, якщо це викликає незручність, краще не дивитися в підлогу.
3. Продовжуйте тримати форму. Хороший спортивний стрибок повинен закінчитися в тій самій позиції, якою він розпочався. Зробіть все, щоб ваше тіло було прямим. Навіть у вільне падіння важливо тримати поставу вертикально і стабільно. Якщо вільно рухати кінцівки, це збільшить ризик отримання травм.
   • Під час стрибка тримайте ноги і коліна разом. Це максимізує шанс приземлитися на обидві ноги.
   • Хоча ви хочете, щоб ваше тіло не рухалося занадто сильно, вам потрібно залишити місце для гнучкості, коли ваше тіло впаде об землю.
4. Залиште місце для переїзду. Надання вашому тілу свободи пристосування під час удару об землю є важливим для запобігання травм. Ні в якому разі не можна фіксувати коліна і надавати м’язам необхідну гнучкість для протидії силі приземлення.
   • Згинання колін зменшить удар. Переконайтеся, що ноги зігнуті не більше ніж на 90 градусів.
   • Заняття присіданнями допоможуть вашому тілу пристосуватися до цих змін, коли це потрібно.
5. Нехай ваше тіло мляве. Якщо ваше тіло «м’яке» (замість напруженого), ви зможете природно реагувати на посадку. Це природний спосіб мінімізувати потенційний збиток при падінні. Крім цього, гарною ідеєю є спробувати розслабитися якомога раніше перед стрибками.
   • Спробуйте знайти баланс між тим, як залишатись млявим і дотримуватися правильної форми.
6. Приземліться на обидві ноги. При будь-якому типі стрибка приземлення на одну ногу ефективно подвоює величину тиску на цю ногу. Зробіть все можливе, щоб тримати ноги і стопи разом на протязі всього стрибка. Це максимізує ймовірність одночасного удару ніг об землю. Приземлення на обидві ноги важливіше, якщо ваш стрибок відбувається з великої висоти. Незбалансоване падіння може призвести до серйозних травм.
   • Не намагайтеся зламати падіння руками. Руки можуть пом’якшити частину удару на ваших ногах, але вони, як правило, витримують лише частку тиску, на який можуть витримати ваші ноги.
   • При посадці спробуйте сісти на передню частину ніг, на ширині плечей.
7. Ідеальний посадочний рулон. Це не просто річ для бойовиків. Посадочний рулон може бути найкращим способом впоратись з падінням. Якщо ви сідаєте з пандуса, націліться на діагональний крен. Якщо ви натискаєте на себе рухом однією ногою, ви уникаєте надмірного навантаження на хребет. Під час посадки направте одне плече до землі у напрямку, в якому ви хочете прокатитися. Коли ви катаєтесь, б’йте ногою об землю, щоб отримати додаткову силу, необхідну для завершення рулону.
   • Керування важко контролювати, і його слід залишити тренованим спортсменам. Це вказано лише як більш технічно хитра альтернатива приземленню на обидві ноги.
   • Навчіться кататися в обидві сторони. Це хороша практика для спортивної універсальності, і ви можете віддати перевагу одній стороні перед іншою.
   • Для практики регулярні «гімнастичні рулони» (без стрибка) можуть звикнути до досвіду катання. Зробити їх порівняно просто, за умови, що ви маєте певний рівень фізичної підготовки та гнучкості. Якщо ви хочете потренуватися з діагональними рулонами, хорошим місцем для початку буде дитячий майданчик (з м’якою поверхнею).
   • Булки легко перетворюються на безперервний рух. Ось чому їх так рекомендують для таких видів спорту, як паркур.

Частина 3 з 3: Приведення тіла у форму

1. Робіть присідання. Присідання - чудова стандартна вправа. Відносно дешево і легко їх робити де завгодно, вони націлені на велику кількість м’язів, які зазвичай не тренуються. Щоб робити присідання, зігніть коліна якомога нижче, тримаючи спину ідеально рівною. Потримайте 30 секунд, потім поверніться і спробуйте ще раз.
   • Спочатку присідання надзвичайно складні, якщо ви ніколи їх не робите. Однак це швидко призведе до стану вашого організму.
2. Включіть плиометрику у свій графік тренувань. Пліометрія відноситься до серії вправ, призначених для збалансування використання м’язів на ногах. Оскільки люди зазвичай працюють сидячи, сидяча поведінка тренує ноги залежно від колін, а не від сідниць. Пліометрія має на меті змінити це.
   • Зробіть серію невеликих стрибків у декількох сантиметрах від землі. Намагайтеся зробити свої посадки максимально тихими та м’якими.
   • Перенесіть вагу з тіла на п’яти і тримайте коліна за пальцями на весь рух.
3. Висипайтеся багато. Більшість людей хочуть пережити п'ять-шість годин сну на ніч. Це замало для рекомендованих 7-9 годин. Спортсмени, ймовірно, повинні спати 9-10 годин, щоб компенсувати весь знос, який тіло переживає від регулярних фізичних вправ. Якщо ви не даєте собі достатньо сну, ви сильно тримаєте свій стрибковий потенціал.
4. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини. Вода необхідна для того, щоб організм функціонував, і вам потрібно більше її під час тренувань. У випадку стрибків вода необхідна, щоб суглоби були еластичними та вигинаними. Майте під рукою пляшку з водою, яку можна багато разів планувати робити вправи або стрибати. Пийте його, коли робите перерву.
   • Не пийте стільки води, щоб відчути роздуття. Відчуття не триває вічно, але воно незручне і обмежує ваше тренування на деякий час.
5. Вправляйтеся повільно. Якщо вам пощастило мати можливість тренуватися на стрибках, тому що вам це подобається, а не з необхідності, тоді вам слід скористатися тим, що ви можете вчитися у своєму власному темпі. Почніть з невеликих висот і поступово просувайтесь вгору. Процес може бути не таким вражаючим, як намагання зробити найбільші стрибки з самого початку, але він ефективніший, коли ви просто хочете в ньому поліпшитись.
6. Продовжуйте практикуватися. Стрибки можуть бути дуже цікавими. Навіть якщо ви вважаєте себе добре навченим у певний момент, дуже важливо продовжувати займатися. Оскільки щось на зразок стрибків залежить від багатьох різних факторів, таких як відстань, зріст і вага, особливості будуть різними при кожному спробі. З часом ви зрозумієте, як найкраще користуватися своїм тілом, роблячи стрибок.

Поради

• Якщо ви травмуєте себе, дайте собі достатньо часу для зцілення. Якщо ваше тіло травмоване, найкраще відпочити.

Попередження

• Тримайте рот закритим під час стрибка. В іншому випадку шок від посадки може призвести до ризику прикусити язик, якщо раптом закриються щелепи.
• Не стрибайте з високого місця, якщо не потрібно. Наприклад, стрибок з дверей вантажівки може спричинити шок, який до семи разів перевищує вагу вашого тіла.