Зміст

• Крок
• Метод 1 з 7: Вирішіть основну проблему, що викликає головний біль
• Метод 2 з 7: Масажування аконітових м’язів
• Метод 3 з 7: Розтягніть м’язи шиї спини
• Метод 4 з 7: Маніпулювання скроневим м’язом ноги
• Метод 5 з 7: Використовуйте тиск на м’язи обличчя та шкіри голови
• Метод 6 з 7: Активізуйте різні м’язи щелепи
• Метод 7 з 7: Знімайте головний біль за допомогою тепла і холоду
• Поради
• Попередження

Ви можете подумати, що щодня лише близько 100 людей болять головою, але реальність така, що мільйони людей регулярно страждають від різного роду головних болів, і найпоширенішим виправданням головного болю є прогули. Більшість головних болів підпадає під одну з цих трьох категорій - головний біль напруги, мігрень або кластерний головний біль. Головний біль напруги, як правило, спричинений проблемами з м’язами та позою, і може погіршитися, коли ви перебуваєте в стресі, тривозі, втомі, депресії або коли є багато шуму або світла. Головний біль при мігрені не обов’язково гірший від головного болю при напрузі у сенсі болю, але натомість вона, як правило, зосереджується лише на одній стороні голови і може посилюватися при русі, розмові чи кашлі. Кластерні головні болі визначаються як біль, який (зазвичай) починається після того, як ви засинаєте, спочатку з меншою інтенсивністю і наростаючим до піку, який може тривати кілька годин. Незалежно від конкретного типу головного болю, яким ви страждаєте, на вашій голові, шиї, очах і верхній частині спини є кілька точок тиску, які при масажі можуть полегшити наявний головний біль.

Крок

Метод 1 з 7: Вирішіть основну проблему, що викликає головний біль

1. Заведіть щоденник головного болю. Щоб допомогти вам визначити основні причини головного болю, ви можете вести щоденник головного болю. Ви повинні писати в щоденнику щоразу, коли болить голова, і вести записи про таке:
   • Коли пройшов головний біль.
   • Де біль був у вашій голові, обличчі та / або шиї.
   • Інтенсивність головного болю. Ви можете використовувати особисту шкалу оцінок від одного до десяти, за якою ви визначили кожен рівень на основі вашого особистого досвіду.
   • Якими видами діяльності ви займалися, коли почався головний біль, включаючи те, де ви були.
   • Примітка про те, як добре ви спали всю ніч перед тим, як відчули головний біль.
   • Примітка про те, що ви їли, пили, чули чи відчували запах за 24 години до головного болю.
   • Записка про те, що ви відчували до початку головного болю.
   • Будь-які інші моменти, які ви вважаєте корисними.
2. Налаштуйте своє робоче місце ергономічно правильно. Незручні та неправильні меблі (наприклад, ваш стіл, стілець, клавіатура, монітор, миша тощо) можуть призвести до того, що ваше тіло протягом тривалого періоду буде в поганій позі. Ця погана постава може спричинити всі види довготривалих проблем з м’язами, що в свою чергу спричиняє головний біль. Ви можете самостійно налаштувати всі свої офісні меблі або найняти спеціалізовану компанію, яка зробить це за вас.
   • Вам ніколи не доведеться повертати голову або дивитись вгору чи вниз, щоб дивитись на екран комп’ютера. Вона повинна бути прямо перед вами, трохи нижче рівня очей. Якщо вашу підставку для дисплея не вдається відрегулювати на правильну висоту, використовуйте книги, коробки, коротку полицю або все, що у вас є, що може підтримувати дисплей.
   • Вам не потрібно тягнутися дуже далеко до клавіатури та миші. Ви повинні мати можливість комфортно упиратися руками в підлокітники стільця, торкаючись руками як клавіатури, так і миші.
   • Коли ви сидите на своєму офісному стільці, вам не слід тягнутись якоюсь частиною тіла, щоб сидіти в розслабленому положенні. Ваші ноги повинні знаходитися під кутом 90 градусів, а ступні повинні бути рівно на підлозі. Ваші руки повинні знаходитися під кутом 90 градусів, щоб руки або зап’ястя могли спиратися на підлокітники або стіл. Ви повинні мати можливість зручно відкинутися назад із достатньою підтримкою для хребта. Ви ніколи не повинні сидіти вперед на стільці, ноги на колесах! Насправді найкраще, якщо ваш стілець не може рухатися на колесах.
   • Ніколи не тримайте телефон між плечем і вухом. Використовуйте динамік, гарнітуру або пристрій Bluetooth, щоб говорити по телефону, якщо хочете, щоб ваші руки були вільними.
3. Використовуйте подушки та матраци, які добре підтримують ваше тіло. Ваша подушка повинна тримати хребет прямо, незалежно від того, лежите ви на спині або на боці. Не спати на животі. Ваш матрац повинен бути міцним, особливо якщо у вас є сплячий партнер. Якщо ваш сплячий партнер важчий за вас, переконайтеся, що ваш матрац не вм'ята настільки сильно, що ви в нього закочуєтесь. Коли це трапляється, ви, мабуть, підсвідомо стримуєтесь, щоб не котитися.
   • Якщо ви не впевнені, чи ваш матрац досить міцний, спробуйте спати на підлозі або на кемпінговому матраці кілька днів. Якщо ви помітили, що вам краще спати на підлозі, ваш матрац недостатньо міцний.
4. Ставтеся до м’язів з повагою. Піднімайте ногами, а не спиною! Робіть часті перерви, якщо ви перебуваєте в одному положенні протягом тривалого часу. Свідомо розслабте м’язи і раз у раз робіть кілька глибоких вдихів. Не стискайте щелепу. Не носіть сумку через плече або рюкзак через одне плече, носіть його по діагоналі (для наплічників) або за обидва плечі (для рюкзаків). Носіть лише взуття, що підходить правильно з опорою на арку. Носіть високі підбори якомога менше. Використовуйте підтримку хребта на будь-якому стільці або сидінні, в якому ви будете сидіти довше (наприклад, у вашому автомобілі, на роботі, на обідньому кріслі тощо). Переконайтеся, що ваш рецепт досі оновлений і що вам не потрібно докладати зусиль, щоб побачити свою книгу чи екран.
5. Візьміть полівітаміни. Їжа, яку ми їмо щодня, містить деякі необхідні вітаміни та мінерали, але навряд чи ви щодня отримуватимете всі необхідні вітаміни та мінерали у правильній кількості. Хороший полівітамін або комбінація з кількох окремих вітамінів гарантує, що ви отримаєте те, що вам потрібно. Лікарі рекомендують подбати про те, щоб ви отримували достатню кількість вітамінів С, В1, В6, В12, фолієвої кислоти, кальцію, магнію, заліза та калію.
   • Якщо ви також приймаєте інші ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вибирати полівітаміни.
6. Переконайтеся, що ви добре зволожені. Якщо ви коли-небудь спілкувались з лікарем, медсестрою, дієтологом, масажистом чи іншим терапевтом, вам, мабуть, сказали пити більше води! Загалом доросла людина повинна випивати вісім склянок або 2 літри води на день. І ця кількість повинна збільшуватися, коли ви тренуєтеся або коли дуже спекотно, і ви потієте.
   • Випити рекомендовану кількість води може бути дуже важко, особливо якщо ви зайняті і завжди в дорозі. Якщо ви боретеся з цим, змусіть брати з собою склянку, що використовується багаторазово, скрізь, куди б ви не пішли, і наповнюйте її при кожній нагоді. Завжди тримайте під рукою і завжди піддавайтеся спокусі зробити ковток!
7. Відрегулюйте споживання кофеїну. Більшості людей не подобається, коли їм кажуть обмежити кількість споживаного кофеїну! І, як не дивно, але багато ліків від головного болю містять кофеїн як інгредієнт. Це тому, що кофеїн може допомогти головному болю спочатку, але якщо ви споживаєте занадто багато щодня, кофеїн спричиняє більшу напругу м’язів та інші внутрішні проблеми.Намагайтеся дотримуватися еквівалента двох чашок кави на день. Сюди входить все, що ви споживаєте з кофеїном, включаючи каву, чай, газовану воду, ліки та трохи шоколаду.
8. Зверніться до свого лікаря, щоб обговорити конкретні емоційні або фізичні проблеми, які можуть викликати головний біль. Це може включати емоційні проблеми, такі як депресія чи тривога, та фізичні проблеми, такі як проблеми зі сном, інфекції, дисбаланс гормонів, робота щитовидної залози, рівень цукру в крові тощо. Ваш лікар може визначити та, за необхідності, провести лабораторні тести, щоб визначити, чи є у вас якісь із цих основних проблем, а потім розробити план лікування спеціально для вас.

Метод 2 з 7: Масажування аконітових м’язів

1. Знайдіть свої аконітові м’язи. У вас є два аконітових м’язи, по одному з обох боків хребта, у формі трикутника від верхньої частини шиї до плеча до центру спини. Три частини аконітового м’яза називаються верхньою, середньою та нижньою аконітовими м’язами.
2. Нехай аконітовий м’яз працює, поки ви лежите. Для цього ляжте на спину, зігнувши коліна. Покладіть тенісний м’яч під спину приблизно в дюймі від хребта. Почніть з верхньої частини спини і рухайтеся вниз. Лежте на тенісному м’ячі від 8 до 60 секунд, а потім опустіть його нижче. Спустіться у верхню частину тазу і не забудьте працювати з обох боків спини.
3. Стисніть м’яз аконіту. Це звучить гірше, ніж відчувається! Упертися ліктям і передпліччям у прилавок або стіл так, щоб вони підтримувались. Використовуйте протилежну руку, щоб стиснути верхній аконітовий м’яз між шиєю і плечем. Потримайте від 8 до 60 секунд, а потім виконайте іншу сторону. Не засовуйте пальці в плече, просто захопіть саму м’яз.
4. Розтягніть аконітовий м’яз. Ляжте на спину. Почніть з рук біля боків. Рухайте руками так, щоб плечі були під кутом 90 градусів до землі, а передпліччя під кутом 90 градусів. Потім опустіть руки, щоб торкнутися землі за головою. Витягніть руки прямо над головою долонями, спрямованими до стелі. Потім рухайте руками вниз, поки плечі не утворюють з тілом кут 90 градусів. Повторити три-п’ять разів.
5. Розтягніть м’язи грудей. Хоча ваші м’язи грудей не є аконітовими м’язами, їх розтягнення також допомагає м’язам аконіту. Щоб розтягнутися, вам доведеться стояти у відкритому дверному отворі, поруч із кутом у стіні. Підніміть руку біля дверного отвору або стіни так, щоб частина вашої руки до ліктя опинилася біля дверного отвору або стіни. Ваша долоня повинна бути притулена до дверного отвору або стіни. Зробіть ногу на крок вперед з тієї ж сторони тіла. Відверніть своє тіло від дверного отвору або стіни, поки не відчуєте розтягування трохи нижче ключиці. Ви можете піднімати і опускати руку для націлювання на різні частини одного і того ж м’яза.

Метод 3 з 7: Розтягніть м’язи шиї спини

1. Знайдіть м’язи спини спини. У цій ділянці на задній частині спини є принаймні півдюжини конкретних м’язів, від основи черепа до лопаток. Напруга в цій конкретній ділянці тіла, ймовірно, відповідальна за переважну більшість головних болів.
2. Орієнтуйтеся на м’язи біля основи черепа. Ляжте на спину двома руками за голову. Одна рука повинна тримати іншу руку. Тримайте м’яч для гольфу в долоні верхньої частини руки. Помістіть руки та м’яч для гольфу так, щоб вони знаходились поруч з хребтом, а не на ньому, потім поверніть голову вбік, щоб рухати м’яч для гольфу. Єдиний раз, коли вам потрібно рухати руками, - це покласти м’яч для гольфу нижче шиї. Після того, як ви помасажували одну сторону хребта, покладіть м’яч для гольфу на іншу сторону і повторіть.
3. Витягніть потилицю. Ви можете робити такі розтяжки сидячи або навіть під душем. Сядьте прямо і покладіть руки за голову. Руками обережно витягніть голову вперед, поки не відчуєте, як м’язи розтягуються. Ви також можете руками витягнути голову вперед і приблизно на 45 градусів у кожну сторону. Потім покладіть одну руку на голову і потягніть голову до тієї сторони тіла, поки не відчуєте розтягування. Повторіть іншу руку з іншого боку.
4. Розтягніть м’язи шиї, лежачи. Ляжте на підлогу на спину. Зігніть коліна вгору і покладіть ліву руку, долонею вниз, під нижню частину хребта. Покладіть праву руку на голову, поки не відчуєте розтягування, дивлячись на стелю. Потім рукою відтягніть голову вправо, але цього разу поверніть голову приблизно на 45 градусів так, щоб ви були звернені до стіни праворуч. Нарешті, поверніть голову на 45 градусів вліво так, щоб ви були звернені до стіни ліворуч, але рукою відтягніть голову назад вправо. Повторіть весь процес з лівого боку тіла, з лівою рукою на голові.

Метод 4 з 7: Маніпулювання скроневим м’язом ноги

1. Знайдіть свій скроневий м’яз ноги. Дуже поширені головні болі, спричинені скроневим м’язом ніг. Скроневі м’язи ніг знаходяться з боків голови, від верхньої щелепи, вздовж верхньої частини вуха, а потім назад за вухом. Проблеми скроневих м’язів також можуть бути пов’язані з проблемами скронево-нижньощелепного суглоба.
2. Натисніть на скроневі м’язи ніг. Поки ви сидите або стоїте, натисніть кінчиками вказівного і середнього пальців на області над скронею. Під час натискання відкрийте та закрийте щелепу кілька разів. Перемістіть пальці в цій області в будь-яку область, де ви відчуваєте дискомфорт, і відкрийте і закрийте щелепу кілька разів на кожній ділянці.
   • Як альтернативу, ви можете просто позіхати і розтягувати скроневий м’яз ніг весь час, не застосовуючи рук для тиску.
3. Розтягніть скроневі м’язи ніг. Перед цим розтягуванням розігрійте обидва скроневі м’язи ніг, приклавши теплі компреси, нагрівальний килимок при низькій температурі або теплу мокру тканину з обох боків над вухами. Як тільки м’язи розігріються, ляжте на спину і подивіться на стелю. Помістіть вказівні пальці обох рук у рот і потягніть щелепу, натискаючи на область безпосередньо за нижніми зубами.
4. Напружте скроневий м’яз ноги. Ляжте на спину і подивіться на стелю. Покладіть правий вказівний і середній пальці на праву щоку, трохи вище зубів. Покладіть лівий вказівний і середній пальці на нижню щелепу. Лівою рукою відсуньте щелепу вліво. Ви можете повторити той самий процес праворуч, змінивши положення рук.
   • Щоб зробити це як розтяжку, ваша щелепа повинна бути розслаблена і не чинити опір руху вашої щелепи вліво та вправо. Якщо ви давно працюєте на цій ділянці і хочете спробувати зміцнити м’яз, а не просто розтягуватись, ви можете додати певний опір руху нижньої щелепи.

Метод 5 з 7: Використовуйте тиск на м’язи обличчя та шкіри голови

1. Знайдіть м’язи обличчя та шкіри голови. На вашому обличчі та шкірі голови є щонайменше півдюжини конкретних м’язів, над якими ви можете попрацювати, щоб полегшити головний біль. Зони, над якими можна працювати, включають: над кожним оком, на краю очної ямки, трохи нижче брови (очний сфінктер); трохи вище кінців рота (великий м’яз ярмо); область ліворуч і праворуч від кінця рота, роблячи вигляд, що розширює рот на 1,5 см (щочний м’яз); безпосередньо над очима та бровами, безпосередньо до внутрішньої сторони обличчя (frontalis); плями на потилиці або на тому ж рівні, що і верхня або середня частина вух (потиличний м’яз); плями під щелепою з обох боків, якщо слідувати вигину та напрямку вушної мочки на кілька сантиметрів (платизма).
2. Натисніть на м’язи очного кола. Є два способи тиску на ці м’язи. Один із методів - просто вказівним пальцем натиснути на область над оком і під бровою, на кістці очної ямки. Ви знаєте, що знайшли правильне місце, бо там, мабуть, незручно. Інший метод - взяти і затиснути цю область між пальцями.
3. Здійснюйте тиск на щочний м’яз і великий м’яз ярма. Ви можете вирішити обидва місця за допомогою однієї техніки. Покладіть правий великий палець у рот з лівого боку, а правий вказівний - із зовнішньої сторони рота в тій же області. Затисніть шкіру між великим і вказівним пальцями. Вам потрібно перенести пальці від щоки до нижньої частини щелепи - там ви також знайдете область, яка відчуває себе незручно. Повторіть з правого боку обличчя лівою рукою.
4. Натисніть на лобові м’язи. Це дуже просто - просто використовуйте вказівний і середній пальці, щоб натиснути на область над бровою, на лобі. Перемістіть пальці в будь-які місця, де ви відчуваєте дискомфорт.
5. Натисніть на потиличні м’язи. Ви можете вирішити цю проблему одним із двох способів. Найпростіший спосіб - просто вказівним і середнім пальцями натискати на області на потилиці, де ви відчуваєте дискомфорт. Ви також можете лежати на підлозі, дивлячись на стелю, і використовувати тенісний м’яч, щоб тиснути на ці ділянки.

Метод 6 з 7: Активізуйте різні м’язи щелепи

1. Знайдіть свої щелепні м’язи. Є багато м’язів, прикріплених до або біля вашої щелепи, які допомагають вам у таких важливих справах, як жування. До таких м’язів належать: жувальний м’яз, який також знаходиться перед вами вздовж зубів; бічний крилоподібний, який прикріплюється до скронево-нижньощелепного суглоба і до щоки; медіальний крилоподібний, який сидить за кісткою щелепи; дігастральний шлунок, який сидить під підборіддям.
2. Натисніть на жувальний м’яз. Для цього вставте правий великий палець у ліву частину рота, а правий вказівний - із зовнішньої сторони лівої сторони рота. Оскільки м’язи-масажери розташовані далі до ваших вух, можливо, вам доведеться трохи підсунути великий палець до задньої частини щелепи, за щокою. Потім вказівним пальцем (і середнім пальцем, якщо потрібно) разом із великим пальцем стисніть жувальний м’яз. Ви можете працювати пальцями від верхньої частини м’яза (вище на обличчі) до нижньої частини м’яза (ближче до щелепи). Після того, як ви зробили ліву сторону обличчя, використовуйте ліву руку, щоб зробити те саме з масажером на правій стороні обличчя.
3. Розтягніть рот і жувальні м’язи. Покладіть праву руку на лоб. Покладіть лівий вказівний палець у рот, відразу за нижніми зубами. Покладіть лівий великий палець під підборіддя / щелепу. Лівою рукою потягніть щелепу вниз, а правою тримайте голову нерухомою. Потримайте вісім секунд. Ви можете зробити це п’ять-шість разів, щоб розтягнути і вправити м’язи рота.
4. Натисніть на бічний крилоподібний. Ці м’язи стоять за багатьма речами на вашому обличчі, і їх не найпростіше досягти самостійно. Найкращий спосіб тиснути на ці м’язи - покласти лівий вказівний палець у правий бік рота - аж до спини після останнього моляра у верхній щелепі. Якщо ви просунете палець вгору в цій області, трохи до носа, ви зможете тиснути на бічну крилоподібну область. Після того, як ви зробили м’язи на правій стороні обличчя, поміняйте руки і зробіть м’язи на лівій стороні обличчя.
   • Оскільки до цього м’яза важко дістатись самостійно, не хвилюйтеся, якщо ви не можете його знайти. Можливо, вам доведеться звернутися за допомогою до професіонала, щоб досягти цього м’яза, якщо він є причиною деяких ваших головних болів.
5. Натисніть на медіальний крилоподібний. Як і у випадку з бічним крилоподібним м’язом, м’язи медіального крилоподібного розташовані позаду багатьох речей на вашому обличчі, і їх непросто досягти. Один із методів - покласти лівий вказівний палець у правий бік рота. Просуньте палець назад по щоці, поки не пройдете останній моляр у верхній щелепі. Потім натисніть пальцем на область біля скронево-нижньощелепного суглоба. Ви можете рухати пальцем вгору і вниз у цій області, поки не знайдете області, які відчувають себе незручно, а потім натисніть і утримуйте ці області від 8 до 60 секунд. Повторіть весь процес правою рукою для лівої сторони обличчя.
6. Натисніть на свій шлунковий відділ. Почніть із натискання на суглоб правого вказівного пальця в м’яку область під підборіддям, відразу за нижньою щелепною кісткою. Почніть цей процес на передній частині підборіддя і відсуньте суглоб уздовж щелепної кістки, поки ви не опинитеся за скронево-нижньощелепним суглобом біля вуха. Натисніть і утримуйте протягом 8 - 60 секунд у будь-якій зоні, де ви відчуваєте дискомфорт. Перейдіть на лівий бік, коли закінчите правий бік.

Метод 7 з 7: Знімайте головний біль за допомогою тепла і холоду

1. Прикладіть тепло або холод до голови або шиї. Покладіть пакет з льодом або лід у рушник і покладіть рушник на область голови, яка болить. Не залишайте його більше 10-15 хвилин.
   • Інший спосіб - покласти кубик льоду прямо на м’яз, який болить, і деякий час рухати його вперед-назад уздовж м’яза. Оскільки ви використовуєте лід, ви не повинні тримати лід в одному місці на шкірі занадто довго, інакше ви можете пошкодити шкіру або нерви.
   • Накладання пакету з льодом на основу черепа та верхню частину шиї може допомогти при головних болях, що іррадіюють в передню частину голови та обличчя.
2. Змочіть обличчя і шию. Вологе тепло, таке як мокрий рушник або вода безпосередньо на ваше тіло від душу, рекомендується використовувати під сухим жаром, наприклад, грілкою. Ви можете прикладати вологе тепло до будь-якої області вашого обличчя або шиї, яка болить, протягом 10-15 хвилин. Тепло не завжди працює так добре, як холод, оскільки воно може спричинити, а не зменшити запалення в деяких областях. Якщо ви виявите, що тепло для вас не працює, ви переходите на холод.
3. Використовуйте як гаряче, так і холодне одночасно. Іноді найкращий результат дає одночасне використання гарячого та холодного. Одним з таких методів є накладення прохолодного компресу на нижню частину голови або верхню частину шиї, а також вологий теплий рушник на верхню частину спини та нижню частину шиї. Щоб надати ще більшої різноманітності, прикладіть холодний компрес до правої сторони обличчя, а теплий рушник до лівої сторони обличчя - все одночасно. Перемикайте гарячі та холодні речі кожні 5 хвилин. Робіть це протягом 20 хвилин загалом.

Поради

• Якщо у вас виникають проблеми з візуалізацією місця знаходження деяких м’язів на голові та шиї, використовуйте фотографії людської мускулатури, щоб звузити пошук і побачити загальну картину.
• Головні болі напруги також можуть бути спричинені ТМД (дисфункція скронево-нижньощелепної суглоби) або скарги на скронево-нижньощелепний суглоб. Люди з діагнозом не тільки частіше страждають від головних болів від напруги, але ці головні болі часто гірші та частіші.
• Не кожен, хто страждає на мігрень, матиме так звану "ауру", яка може впливати на їх зір і бути попередником початку мігрені. Аури також можуть бути невидимими і натомість складатися із запаморочення, запаморочення, слабкості, поколювання або оніміння.

Попередження

• Навіть якщо ви відчуваєте полегшення при масажах або точкової терапії, не перестарайтеся. Для початку займайтеся самотерапією точок тиску лише один раз на день. Збільшуйте його до двох разів на день, коли це комфортно.
• Якщо ви працюєте над точками тиску, натискайте принаймні 8, але не більше 69 секунд на точці тиску. Тиск, який ви застосовуєте, повинен викликати дискомфорт. Якщо ви нічого не відчуваєте, не натискайте досить сильно, або це місце для вас не є тиском. Якщо ви відчуваєте інтенсивний біль, зніміть тиск або зупиніть. Не затримуйте дихання.
• Якщо ви проходите будь-яку терапію від професіонала, не займайтеся самостійною терапією того ж дня.
• Тільки розтягування після ви робили власну точкову терапію, не раніше.