Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Перевірте свій фізичний стан
• Метод 2 з 3: Виміряйте співвідношення свого тіла
• Метод 3 з 3: Оцініть свій спосіб життя
• Поради

Розрахунок вашого біологічного віку може бути способом дізнатися, чи живете ви здоровим молодим життям, але це не є точним, науково точним виміром і не повинно замінити професійний діагноз. Легко підрахувати ваш фактичний вік, який також називають «хронологічним віком», але щоб отримати число для вашого біологічного віку, вам потрібно пройти деякі фізичні тести та оцінити ваш поточний спосіб життя. Отримана цифра може багато розповісти вам про ваші звички у здоров’ї та може допомогти зрозуміти, як внести зміни у своє життя, особливо якщо ви хочете, щоб ваш біологічний вік зменшувався із збільшенням хронологічного віку!

Крок

Метод 1 з 3: Перевірте свій фізичний стан

1. Визначте пульс у спокої. Серце є одним з найважливіших органів тіла, а добре кондиціоноване і здорове серце є важливою частиною загального самопочуття. Нормальне серце зазвичай б’ється від 60 до 100 разів на хвилину. ваш власний пульс в ідеалі не повинен бути ні швидшим, ні повільнішим, ніж це, коли ви відпочиваєте, хоча у деяких елітних спортсменів частота серцебиття нижче 50 ударів на хвилину. Покладіть перші два пальці правої руки на внутрішню частину лівого зап’ястя, трохи нижче великого пальця, над однією з ваших великих артерій. Ви повинні відчути серцебиття. Підрахуйте кількість серцевих скорочень протягом 15 секунд і помножте це число на чотири, щоб отримати кількість ударів в хвилину.
   • Загалом, повільніша швидкість відпочинку свідчить про те, що ваше серце міцне. Швидша швидкість означає, що вашому серцю доводиться більше працювати, щоб виконувати стільки ж роботи - воно слабше і менш ефективно.
   • Додайте його до свого хронологічного віку, якщо пульс у спокої становить 100 ударів на хвилину або більше.
2. Перевірте свою гнучкість. Ти все ще можеш торкнутися пальців ніг? Гнучкість зменшується в міру старіння і може бути обмежена у старих організмах рядом факторів, таких як підвищена дегідратація, зміни хімічної структури тканин, втрата м’язових волокон з колагеновими волокнами та збільшення відкладень кальцію. Ваша гнучкість дає вам відчуття загального стану здоров’я. Сядьте на підлогу, випрямивши спину, зібравши ноги та руки перед собою на висоті плечей.На підлозі поруч з ногами позначте точку безпосередньо під кінчиками пальців, а потім повільно потягніться вперед, тримаючи ноги прямо. Позначте, куди сягають кінчики ваших пальців, і виміряйте відстань між двома мітками в сантиметрах.
   • Як далеко ти зайшов? Чим далі, тим краще, оскільки це показує, що ваше тіло все ще в’яле і молоде.
   • Додайте його до свого віку, якщо ви можете досягти менше 12 дюймів. Відніміть одиницю, якщо ви могли досягти 10 дюймів і більше. Якщо ви знаходитесь між ними, ваш вік залишиться незмінним.
3. Перевір свої сили. Наскільки ти сильний? Загалом сила м’язів у людей збільшується приблизно до тридцятих років. Однак після цього ми повільно починаємо втрачати м’язову масу, а отже, і фізичну силу без додаткових тренувань. Люди, які перебувають у стані неактивності, можуть втратити від 3% до 5% своєї м’язової маси за десятиліття, і навіть фізично активні люди втрачають частину. Ця втрата м’язової маси - так звана саркопенія - означає втрату сили та рухливості і може збільшити ризик слабкості, падінь та переломів у людей похилого віку. Перевірте власні сили. Робіть якомога більше модифікованих віджимань (на колінах), не зупиняючись, тримаючи тіло прямолінійно і опускаючи грудну клітку до 10 дюймів від підлоги. Продовжуйте, поки не зможете зробити більше.
   • Як і гнучкість, більше потужності - це краще. Якщо ви могли б робити велику кількість віджимань, у вас, мабуть, багато м’язової маси та фізичної витривалості.
   • Додайте один, якщо вдалося зробити менше 10 віджимань. Не робіть, якщо б ви могли зробити 10-19. Відніміть одиницю, якщо ви зробили 20 віджимань. Відніміть два для більш ніж 30.

Метод 2 з 3: Виміряйте співвідношення свого тіла

1. Визначте співвідношення талії та стегон. Ваша форма тіла більше схожа на грушу, яблуко чи авокадо? Ми старіємо набирати вагу з віком, і особливо співвідношення талії та стегон - це швидкий спосіб оцінки розподілу жиру в організмі, що може вказувати на потенційні ризики для здоров'я, такі як високий кров'яний тиск, діабет, інсульт та деякі типи раку. Розділіть міру стегна (у сантиметрах) на талію (у сантиметрах). Обов’язково відміряйте талію приблизно на два сантиметри над пупком, а стегна в найширшій точці.
   • Для вимірювання талії та стегна співвідношення більше 1 для чоловіків та 0,85 для жінок вказує на те, що ви несете занадто багато жиру в районі середньої частини.
   • Якщо ви перевищуєте рекомендований коефіцієнт, додайте його до свого балу.
2. Розрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ). Індекс маси тіла або ІМТ - це ще один спосіб вимірювання співвідношення вашого тіла, поділяючи вагу в кілограмах на зріст у метрах. Високий ІМТ може свідчити про велику кількість жиру в організмі, що робить вас сприйнятливими до проблем зі здоров’ям, пов’язаних з ожирінням. Для обчислення ІМТ ви використовуєте свою вагу в кілограмах. Припустимо ваш зріст у метрах. Зробіть свій зріст квадратом (тобто помножте свій зріст на себе) і, нарешті, розділіть свою вагу на зріст у квадраті. Це ваш ІМТ. Результат 25 і більше вважається надмірною вагою.
   • Для менших математиків ви також можете знайти веб-сайти, подібні до цього, які можуть зробити для вас такі розрахунки.
   • Додайте один до свого балу, якщо ваш ІМТ менше 18,5 (недостатня вага). Додайте два, якщо від 25 до 29,9 (надмірна вага), і три, якщо більше 30 (ожиріння). Відніміть одиницю, якщо ви падаєте між 18,5 і 25 (здоровий).
3. Зробіть аналіз жиру в організмі. Найточніший спосіб оцінити склад вашого тіла - більше, ніж коефіцієнт талії та стегна або ІМТ - - це аналіз жиру в організмі, а найточніший спосіб це зробити - за допомогою біоелектричного імпедансу. Під час такого тесту, який ви можете зробити зі спортивним тренером, ви лягаєте і отримуєте два електроди на нозі. Потім через ваше тіло надходить електричний струм. Цей потік дуже малий - ви його навіть не відчуєте. Потім тест дасть точні показники того, скільки жиру містить ваше тіло на відміну від нежирних тканин, таких як м’язи та кістки, і як це порівняно із середнім показником.
   • Щоб отримати хорошу цінність, ви не повинні відпрацьовувати години заздалегідь, відвідувати сауну або вживати алкоголь. Жінки можуть розраховувати на більше жиру в організмі, ніж чоловіки.
   • Жінки не повинні нічого робити, якщо відсоток становить від 15% до 24%, але додають 0,5 до відсотків 25% -33%. Додайте один, якщо ви отримуєте нижче 15% або вище 33%.
   • Для чоловіків нічого не додавати і не віднімати, якщо ваш відсоток становить від 6% -17%, а додайте 0,5 для 18% -24%. Додайте один, якщо ви вийдете нижче 6% або вище 25%.

Метод 3 з 3: Оцініть свій спосіб життя

1. Обчисліть, скільки ви спите. Тіло людини потребує сну. Сон дає мозку та тілу можливість відпочити та відновити себе, тоді як недосип збільшує ризик високого кров'яного тиску, хвороб нирок, інсульту та ожиріння. Недосип також погіршує вашу когнітивну функцію. Скільки сну ви отримуєте щовечора? Середній дорослий потребує 7-8 годин сну на ніч. Якщо ви регулярно висипаєтесь менше, ніж це, ви можете втомитися, подумати і стати фізично старшими.
   • Відніміть від вашого балу 0,5, якщо ви регулярно висипаєтесь 7-9 годин. Додайте його, якщо ви спите 5-6 годин або якщо ви спите більше дев’яти годин на ніч. Додайте два, якщо ви спите менше п’яти годин на ніч.
2. Будьте чесними щодо своїх нездорових звичок. Скільки алкоголю ви п'єте? Хоча помірна кількість алкоголю - це добре, якщо не корисно, занадто велика кількість алкоголю може поставити вас під загрозу деяких видів раку, інсульту, високого кров’яного тиску, захворювань печінки та панкреатиту. За даними клініки Майо, здорове пиття - це не більше одного напою на день для жінок будь-якого віку та два на день для чоловіків 65 років і молодше або одного для тих, хто старше 65 років. Напій по-різному вимірюється для пива (350 мл), вина (150 мл) або міцних напоїв (45 мл). Як щодо куріння? Медична наука про це дуже ясно: будь-яка форма куріння (навіть пасивне) шкодить здоров’ю. Куріння або вживання занадто великої кількості алкоголю, безумовно, збільшить ваш біологічний вік.
   • Якщо ви не п'єте, для алкоголю відніміть одиницю. Відніміть 0,5, якщо дотримуєтеся рекомендованих щоденних рекомендацій. Додайте два, якщо ви перевищуєте правила.
   • Якщо ви не палите і ніколи не палили, відніміть від вашого рахунку три. Відніміть два, якщо ви кинули п’ять і більше років тому, і один, якщо кинули за останні чотири роки. Додайте три, якщо ви зараз курите.
3. Подумайте про свій раціон. Як добре ти їси? Повноцінне харчування підтримує здоров’я з міцними м’язами, кістками, зубами та органами. Хороша дієта може зменшити ризик таких захворювань, як рак, хвороби серця, інсульт, діабет та високий кров'яний тиск. Це також може тримати ваш розум гострим і підбадьорювати ваше тіло. Що ви їсте? Добре збалансована дієта повинна обмежувати випечену та сильно оброблену їжу, цукри, натрій, нітрати та насичені жири - вона повинна включати велику кількість фруктів та овочів (в ідеалі дев'ять порцій на день), нежирних білків, таких як риба, курка та горіхи, комплекс вуглеводи та повноцінні злакові культури. Якщо не включати ці продукти у свій щоденний прийом їжі, це не тільки призведе до збільшення ваги, але також призведе до того, що вам не вистачає необхідних поживних речовин, що стане фізично слабшим. Відвідайте веб-сторінку Центру харчування за адресою https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx, щоб отримати основні рекомендації.
   • Вам не потрібно нічого додавати чи віднімати, якщо ви відповідаєте цим правилам більшість днів. Додайте, якщо ні.

Поради

• Майте на увазі, що якщо ви щойно тренувались, рухалися або відчували занепокоєння чи злість, пульс збільшиться, а ваш біологічний вік також буде вищим.