Зміст

• Кроки
• Увага

Будувати міцні кістки потрібно починати з молодого віку, і над цим вам доведеться працювати протягом усього життя. Кістки зроблені з колагену та кальцію. Однак це не просто неживі скелети, які з’являються кожного Хелловіна. Ваше тіло регулярно руйнується і відновлює кістки в процесі виправити, відремонтувати. Подібно до домашнього реконструкції, ваше тіло знищить і видалить стару кісткову тканину та замінить її новою кістковою. Підтримка міцності кісток особливо важлива для жінок, оскільки у кожної другої жінки протягом життя часто трапляються переломи, пов’язані з остеопорозом. Для чоловіків ризик становить 1 на 4. Хоча багато людей за своєю суттю мають більший ризик ослаблення кісток, ніж інші, є багато кроків, які можна зробити для побудови міцних кісток протягом свого життя. життя.

Кроки

Спосіб 1 з 2: Їжте для кісток

1. 

   
   
   Вживайте багато кальцію. Близько 99% кальцію в організмі знаходиться в кістках і зубах. Важливо забезпечити достатню кількість кальцію для розвитку та підтримки міцних кісток. На жаль, багато людей - особливо жінки - не отримують необхідної кількості кальцію у своєму щоденному раціоні. Рекомендоване щоденне споживання кальцію залежить від вашого віку та статі, але коливається від 2000 до 2500 мг на день. Ви не повинні споживати більше цієї дози, якщо це не призначено лікарем.
   • Дітям до 1 року потрібно приймати від 200 - 260 мг / добу. Дітям 3 років потрібно близько 700 мг / добу. Дітям 4-8 років потрібно 1000 мг. Дітям старшого віку та підліткам потрібно близько 1300 мг / добу.У дитинстві та підлітковому віці ваше тіло розвиває нові кістки швидше, ніж видаляє старі кістки, тому вам потрібно більше кальцію в ці роки.
   • Дорослі у віці до 50 років повинні приймати приблизно 1000 мг / добу, а жінки старше 50 років повинні збільшити дозу до приблизно 1200 мг / добу. Всім дорослим старше 70 років потрібно 1200 мг / добу.
   • Ваше тіло, швидше за все, почне руйнувати більше кісток, ніж замінить після 20-х років, хоча зазвичай це починається на початку 30-х. Отримання достатньої кількості кальцію та поживних речовин допоможе вам підтримувати міцні кістки.
   • Кальцій можна придбати в лікарських добавках або аптеках, але використовувати його слід лише за призначенням лікаря. Занадто багато кальцію викликає запори та камені в нирках, а також багато інших неприємних побічних ефектів. Дві основні форми - це карбонат кальцію та цитрат кальцію (сіль кальцію). Карбонат кальцію - найдешевша форма, але його потрібно приймати під час їжі. Цитрат кальцію корисний людям з виразковим колітом або розладами всмоктування, оскільки не потребує їжі.
   • Препарати кальцію найкраще засвоюються невеликими дозами (приблизно 500 мг за раз), кілька разів на день.

2. 

   
   
   Споживайте кальцій зі свого раціону. Отримання кальцію з їжею, яку ви їсте, є найкращим способом споживання кальцію. Багато людей у ​​США отримують більшу частину кальцію з молочних продуктів, таких як молоко, сир та йогурт, багаті кальцієм.
   • Вибирайте соєве молоко, мигдальне молоко та інші молочні альтернативи з високим вмістом кальцію. Тофу також може бути дуже багатим кальцієм. Деякі соки та інші напої також збагачені кальцієм.
   • Джерела овочів, багатих кальцієм, включають ріпу та зелень, пекінську капусту, чорну квасолю, капусту та брокколі. Шпинат чудово підходить для здоров'я, але він не є ефективним джерелом кальцію, як інші зелені овочі, оскільки кількість щавлевої кислоти в ньому зменшує кількість кальцію, який він забезпечує для вашого організму.
   • Оселедець і консервований лосось - чудові джерела кальцію, оскільки ви можете їсти рибні кістки. Вони також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які допомагають поліпшити здоров’я мозку та можуть сприяти покращенню настрою. Вони також містять вітамін D, і це допоможе вашому організму засвоїти кальцій.
   • Діти повинні споживати цільнозернову кашу для сніданку з високим вмістом кальцію та інших поживних речовин. Вони є стійким джерелом кальцію, оскільки багато людей вживають їх зі свіжим молоком. Однак зерна з високим вмістом цукру можуть спричинити ожиріння, тому шукайте сорт із низьким вмістом цукру.

3. 

   
   
   Збільшити споживання вітаміну D. Вітамін D допомагає поліпшити здатність організму засвоювати кальцій. Вітамін D також відіграє важливу роль у регенерації кісток. Без достатньої кількості вітаміну D ваші кістки стануть крихкими та слабкими. Кількість необхідного вітаміну D залежить від вашого віку.
   • Немовлятам до 1 року потрібно не менше 400 МО вітаміну D. Грудне молоко часто не має достатньої кількості вітаміну D; Дефіцит харчових продуктів рахіт може виникнути у немовлят, які не отримують достатньої кількості добавок вітаміну D. Американська академія педіатрії Департамент педіатрії порадив, що крім кількості грудного молока, яким ви годуєте дитину, вам потрібно щодня давати дитині додаткові 400 МО вітаміну D в пероральній формі.
   • Дітям від 1 року та старшим та дорослим потрібно приймати приблизно 600 МО вітаміну D / день. Людям похилого віку після 70 років потрібно збільшити цю дозу до 800 МО / добу.
   • Більшість продуктів містять мало або взагалі не містять вітаміну D. Жирна риба, така як риба-меч, лосось, тунець і скумбрія, є хорошими джерелами природного вітаміну D (а також жирних кислот). омега-3). Такі продукти, як яловича печінка, сир та жовтки, також містять невелику кількість вітаміну D. Сире молоко та сухі сніданки часто містять багато вітамінів А та D.
   • Ваше тіло синтезує вітамін D під впливом ультрафіолетових променів сонця. Люди з високим рівнем меланіну матимуть темнішу шкіру і менше вітаміну D від перебування на сонці. Щоб синтезувати вітамін D, слід проводити 5-30 хвилин на сонці, не використовуючи сонцезахисний крем принаймні двічі на тиждень. (Не залишайтеся надто довго на сонці, якщо ви схильні до сонячних опіків, і витрачайте більше часу, якщо ваша шкіра намокає чорною). Регулярне перебування на сонці також збільшує ризик раку шкіри, тому будьте обережні.
   • Вітамін D також доступний як доповнення. Це важливо для суворих вегетаріанців (не вживайте яєць та молочних продуктів) та звичайних вегетаріанців, які не вживають продуктів, виготовлених з тварин, а також тих, хто не живе в районах з високим сонячним світлом. сонячна або має темну шкіру. Він поставляється у двох формах, D2 та D3. Обидва вони однаково ефективні при нормальних дозах, однак D2 менш ефективний при вищих дозах. Отруєння вітаміном D трапляються досить рідко.

4. 

   Споживайте білок, але не надто багато. Ваші кістки складаються здебільшого з колагену - виду білка, що нарощує кістку, який кальцій потім зміцнюватиме. Вживання занадто мало білка може перешкодити здатності організму розвивати нові кістки. Однак занадто велика кількість білка не корисно для кісток. Можуть брати участь дієти, багаті білками, такі як «дієта Аткінса» збільшувати ризик ослаблення кісток. Потреби організму у білках будуть різнитися залежно від вашої статі та віку.
   • Дітям до 3 років потрібно приймати не менше 3 грамів білка на день. Дітям від 4 до 8 років потрібно приймати 19 грам / добу. Дітям 9-13 років потрібно 34 грами / добу.
   • Підліткам потрібно більше білка, ніж немовлятам, а хлопчикам більше білка, ніж дівчатам. Жінки у віці від 14 до 18 років повинні забезпечувати організм не менше 46 грамів на добу, а чоловіки у віці від 14 до 18 років потребують не менше 52 грамів на день.
   • Дорослим жінкам потрібно щонайменше 46 грамів білка на день, хоча жінкам старшого віку потрібно близько 50 грамів і більше, щоб запобігти втраті кісткової маси. Дорослим чоловікам потрібно не менше 56 грамів білка на день.
   • Вживання занадто великої кількості білка може вплинути на здатність організму засвоювати кальцій. Їжте багато фруктів та овочів, особливо тих, що містять багато калію, щоб протидіяти будь-яким можливим негативним наслідкам.
   • Тваринні білки, багаті насиченими жирами, такі як червоне м’ясо та молочні продукти, можуть спричиняти проблеми зі здоров’ям, якщо їх регулярно приймати. Здорова дієта включає білок з різних джерел, включаючи нежирне м’ясо, яйця, овочі та цільні зерна.

5. 

   Додайте у свій раціон магній. Майже кожна частина вашого тіла потребує магнію для функціонування, але багато людей не отримують достатньо магнію зі свого раціону. Приблизно 50-60% магнію у вашому організмі знаходиться в кістках. Кількість магнію, яка вам потрібна, залежить від вашої статі та віку.
   • Немовлятам молодше 1 року потрібно від 30 до 75 мг на добу. Дітям 1-3 років потрібно 80 мг / добу. Дітям від 4 до 8 років - 130 мг / добу. Дітям 9-13 років - 240 мг / добу.
   • Підліткам чоловічої статі потрібно 410 мг / добу. Жінкам цього віку потрібно 360 мг. Вагітні підлітки, які вагітні, повинні споживати не менше 400 мг / добу.
   • Дорослим чоловікам потрібно 400 - 420 мг / день, а дорослим жінкам потрібно щонайменше 310-320 мг / день.
   • Існує багато продуктів, багатих на магній, включаючи квасоля, зелені листові овочі, цільні зерна та бобові суміші. Майже будь-яка їжа, що забезпечує клітковину, також забезпечить магнієм.
   • Авокадо, цільна картопля та банани також є багатими джерелами магнію.
   • Магній конкурує з кальцієм за всмоктування у ваш організм, тому, якщо рівень кальцію досить низький, магній призведе до дефіциту кальцію. Забезпечте адекватну кількість кальцію і магній допоможе зберегти міцність кісток і для себе.

6. 

   Вживайте їжу, багату на вітаміни групи В. Вітамін В12 відповідає за багато функцій організму, включаючи функцію нервів, утворення еритроцитів і синтез ДНК. Дефіцит вітаміну В12 може зменшити остеобласти в організмі; Це клітини, які допомагають формувати нову кістку, коли стара тканина руйнується. Адекватне споживання В12 допоможе забезпечити повну перебудову та міцність ваших кісток. Кількість В12, яка вам потрібна, залежить від вашого віку.
   • Немовлятам до 1 року потрібно приймати від 0,4 до 0,5 мкг / добу. Дітям 1-3 років потрібно 0,9 мкг, а 4-8 років - 1,2 мкг. Дітям 9-13 років потрібно 1,8 мкг / добу.
   • Дітям віком від 14 років та дорослим потрібно щонайменше 2,4 мкг вітаміну В12 на день. Вагітним і годуючим жінкам потрібно трохи більше вітаміну В12, який становить від 2,6-2,8 мкг.
   • Вітамін В12 значною мірою міститься в продуктах тваринного походження і зазвичай не присутній у рослинній їжі. Джерела вітаміну В12 включають молюсків, м’ясо органів, яловичину і червоне м’ясо, рибу. Молочні та зернові продукти також містять В12.
   • Оскільки B12 рідко міститься в рослинній їжі, звичайним і суворим вегетаріанцям важко отримати достатню кількість B12. B12 також доступний як добавка у формі капсули або в рідких ліках.

7. 

   Отримайте достатньо вітаміну С. Ми часто думаємо про кальцій, говорячи про "кістки", але насправді ваші кістки в основному складаються з колагену. Цей тип колагену створить основу для розвитку кальцію. Показано, що вітамін С допомагає стимулювати проколаген і посилювати синтез колагену в організмі. Отримання достатньої кількості вітаміну С приносить ряд корисних наслідків для здоров’я, включаючи підтримку здоров’я кісток. Кількість необхідного вітаміну С залежить від вашого віку та статі, але більшості людей потрібно зовсім небагато.
   • Немовлята молодше 1 року можуть отримувати достатню кількість вітаміну С із суміші або грудного молока. Дітям 1-3 років потрібно не менше 15 мг / добу. Дітям 4-8 років потрібно 25 мг / добу. Дітям 9-13 років потрібно 45 мг / добу.
   • Літнім підліткам (14-18 років) потрібно 65 - 75 мг / добу. Дорослим чоловікам потрібно не менше 90 мг вітаміну С / добу, а дорослим жінкам не менше 75 мг / добу.
   • Вагітним жінкам потрібно вживати від 80 до 85 мг / добу, а годуючим жінкам від 115 до 120 мг / добу.
   • Харчові джерела вітаміну С включають цитрусові фрукти та соки, червоний та зелений болгарський перець, помідори, полуницю, диню та брюссельську капусту.
   • Капуста, цвітна капуста, картопля, шпинат та горох, а також кілька укріплених зерен та інших продуктів також є хорошими джерелами.
   • Курці повинні споживати щонайменше на 35 мг більше рекомендованої добової дози. Тютюн зменшує кількість вітаміну С у вашому організмі.

8. 

   Забезпечте достатньо вітаміну К. Вітамін К збільшує щільність та міцність кісток, мінімізує ризик переломів та переломів. Більшість людей можуть отримувати достатню кількість вітаміну К з їжею, яку вони споживають, та з кишковими бактеріями, що також допомагає у виробленні вітаміну К. Рекомендована щоденна доза вітаміну К буде змінюватися залежно від ступеня. років.
   • Немовлятам до 6 місяців потрібно приймати 2 мкг / день. Дітям 7-12 місяців потрібно 2,5 мкг. Дітям 1-3 років потрібно не менше 30 мкг / день. Дітям 4-8 років потрібно 55 мкг. Діти 9-13 років - 60 мкг.
   • Підліткам потрібно 75 мкг / добу. Дорослим чоловікам (18+) потрібно не менше 120 мкг / день, а дорослим жінкам - не менше 90 мкг / день.
   • Вітамін К міститься в багатьох продуктах харчування. Хорошими джерелами є зелені листові овочі, такі як шпинат та брокколі, рослинні олії, квасоля, фрукти (особливо ягоди, виноград та фундук) та ферментовані продукти, такі як натто (ферментована соя). та сир.

9. 

   Не приймайте добавки з вітаміном Е, якщо це не призначено лікарем. Вітамін Е - важлива складова вашого раціону. Це антиоксидант з протизапальними властивостями та бореться із вільними радикалами, які можуть спричинити пошкодження клітин у вашому тілі. Однак добавки з вітаміном Е можуть забезпечувати 100 МО або більше на дозу, що набагато більше, ніж рекомендована добова доза. Використовуйте харчова добавка вітамін Е може ефективно зменшити кісткову масу і запобігти ефективному утворенню нових клітин кістки, тому не слід використовувати його без попередньої консультації з лікарем. Рекомендована добова доза вітаміну Е буде змінюватися залежно від вашого віку.
   • Немовлятам до 6 місяців потрібно 4 мг / 6 МО на добу. Дітям 7-12 місяців потрібно 5 мг / 7,5 МО. Дітям 1-3 років потрібно 6 мг / 9 МО на добу. Дітям у віці 4-8 років потрібно 7 мг / 10,4 МО / добу. Дітям 9-13 років потрібно 11 мг / 16,4 МО / добу.
   • Дітям від 14 років та дорослим потрібно щонайменше 15 мг / 22,4 МО / день. Жінкам, що годують груддю, потрібно трохи більше, приблизно 19 мг / 28,4 МО / день.
   • Зазвичай ви можете отримати весь необхідний вітамін Е за допомогою збалансованої дієти, яка включає фрукти, овочі та боби. Харчові джерела вітаміну Е повинні містити щонайменше 10% від вашої добової норми, включаючи олію зародків пшениці, насіння соняшнику, мигдаль та рослинні олії. Інші джерела вітаміну Е, хоча і не мають високого вмісту вітаміну Е, включають арахіс, брокколі, ківі, манго, помідори та шпинат.

10. 

    Слідкуйте за тим, скільки кофеїну ви споживаєте. Деякі напої з кофеїном, включаючи коку та каву, пов’язані з втратою кісткової маси, хоча точний зв’язок досі невідомий. Багато медичних експертів вважають, що проблема полягає в тому, щоб замінити здорові напої, такі як сире молоко та сік, кокою чи кавою. В ідеалі дорослим слід обмежити кількість споживаного ними кофеїну менше 400 мг / день.
    • Діти та діти до 18 років не повинні вживати кофеїн, оскільки це пов’язано з багатьма проблемами зі здоров’ям та розвитком. Кофеїн не затримує дітей, але може спричинити інші проблеми, включаючи серцебиття та тривогу.
    • Фосфорна кислота, присутня в коці, також фільтрує кальцій з кісток. Газовані напої, такі як імбирний ель (безалкогольні напої зі смаком імбиру) та напої з запахом лимона без фосфорної кислоти, не пов’язані з втратою кісткової маси, однак цукор у цих напоях для вас не корисний.
    • Деякі напої з кофеїном, такі як чорний чай, не пов’язані з втратою кісткової маси.
    реклама

Метод 2 із 2: Виберіть здоровий спосіб життя

1. 

   Уникайте "дієти", якщо не призначено лікарем. Надмірне обмеження калорій пов’язано зі слабкістю кісток та втратою кісткової маси. Люди з нервовою анорексією, розладом людини, який обмежує надлишок калорій протягом тривалого періоду часу, мають вищий ризик розвитку остеопорозу. Твоєму тілу щодня потрібна певна кількість калорій та поживних речовин, щоб підтримувати міцність кісток та м’язів, але багато режимів схуднення не забезпечують здорового балансу. Якщо вам потрібно схуднути, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, дослідником або дієтологом, щоб скласти здорову дієту та вправи.
   • Вкрай хворі люди, природні чи дієтичні, мають більший ризик розвитку остеопорозу.

2. 

   Контролюйте, скільки ви вживаєте алкоголю. Вживання алкоголю протягом тривалого періоду та у великих кількостях може перешкоджати регенерації кісток. Це послаблює кістки і збільшує ризик переломів або переломів. Особливо це стосується підлітків, які вживають алкоголь. Якщо ви вживаєте алкоголь, пити слід лише в помірних кількостях.
   • Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізмом заявив, що вживання алкоголю "нешкідливим" або "помірним" способом є найбезпечнішим способом запобігання негативному впливу алкоголю на здоров'я. Це визначається як не більше 3 напоїв на певний день і не більше 7 напоїв на тиждень для жінок. Чоловіки повинні вживати не більше 4 напоїв на певний день і не більше 14 напоїв на тиждень.

3. 

   Виділяйте щонайменше 30 хвилин на день для виконання вправ на підтягування ваги. Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають міцніші кістки. Вправа для обтяження, що означає, що ваші кістки повинні нести всю вагу, що особливо важливо для побудови міцних кісток.
   • Кісткова маса жінок досягає піку раніше, ніж у чоловіків, і вони також мають меншу кісткову масу. Вправи особливо важливі для жінок.
   • Регулярні фізичні вправи, починаючи з дитинства, є найкращим способом продовжувати цю здорову рутину протягом усього життя. Слід заохочувати дитину бігати, стрибати у висоту, танцювати та займатися спортом.
   • Американський інститут ортопедичної хірургії рекомендує такі заходи, як швидка ходьба, танці, аеробіка, теніс, командні види спорту та силові тренування, які допомагають будувати та підтримувати. кількість кістки.
   • Стрибайте якомога вище по 10 повторень і робіть це 2 рази на день також допоможе зміцнити кістки.
   • Зайва робота в саду чи саду, катання на лижах, скейтборді та навчання карате - також хороші варіанти.
   • Такі види спорту, як плавання та їзда на велосипеді, не вимагають від вас переміщення ваги тіла, тому, хоча вони є досить хорошою частиною вашого загального плану фізичної підготовки, вони погано ростуть. кістка.
   • Якщо у вас є ризик розвитку остеопорозу або інших захворювань, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що у вас є безпечний і здоровий план фізичних вправ для себе.

4. 

   Киньте палити і уникайте запаху тютюнового диму. Куріння дуже шкідливо для кожної частини тіла, і кістки - не виняток. Куріння заважає здатності організму використовувати вітамін D для засвоєння кальцію та здатності організму використовувати вітамін С для регенерації нового колагену, тим самим, слабких кісток. Насправді куріння безпосередньо пов’язане зі зниженням міцності кісток.
   • Куріння сигарет також зменшує кількість естрогену у чоловіків і жінок. Естроген важливий для того, щоб допомогти кісткам зберігати кальцій або інші мінерали.
   • Дослідження показали, що запах тютюнового диму з дитинства до дорослого віку може збільшити ризик розвитку низької кісткової маси пізніше. Слід тримати дітей та дітей, що розвиваються, подалі від сигаретного диму.
   реклама

Увага

• Не вживайте занадто багато кальцію. Надлишок кальцію може спричинити проблеми з нирками, погіршити артрит та викликати біль у м’язах.