Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 4: Будьте економні з сіллю
• Метод 2 з 4: Відкоригуйте свої харчові звички
• Метод 3 з 4: Надайте якомога менше подразників
• Метод 4 з 4: Забезпечте достатню розслабленість
• Попередження

Високий кров'яний тиск - досить поширений медичний стан. Залежно від того, наскільки високий артеріальний тиск, можливо, вам доведеться приймати ліки для контролю артеріального тиску. І як тільки ви піднімаєте свій артеріальний тиск під контролем за допомогою ліків, важливо налаштувати свій спосіб життя, щоб постійно знижувати артеріальний тиск, щоб ви стали менш залежними від ліків. За допомогою конкретних методик, таких як коригування дієти та здоровий спосіб життя, в поєднанні з ліками чи ні, цілком можливо контролювати артеріальний тиск та вести нормальний здоровий спосіб життя.

Крок

Спосіб 1 з 4: Будьте економні з сіллю

1. Не додайте в їжу занадто багато солі. Готуючи їжу, не додайте до їжі більше щіпки солі та не використовуйте сіль за столом. Щодня потрібно трохи солі, але ви отримуєте більше ніж достатньо з оброблених продуктів, які ви їсте, і з невеликою кількістю солі, яку ви використовуєте в кулінарії.
   • Якщо ви їсте занадто багато солі, ваше тіло затримає надлишок води, що призводить до високого кров’яного тиску.
   • Майте на увазі, що морська сіль і кошерна сіль містять стільки ж натрію, скільки звичайна кухонна сіль.
   • Натрій змушує ваше тіло затримувати воду, що може призвести до підвищення артеріального тиску.
2. Намагайтеся їсти якомога менше обробленої їжі. Оброблені продукти зазвичай містять багато солі та інших добавок, таких як консервант бензоат натрію. Пам’ятайте, справа стосується не лише солі, яку ви поклали на їжу під час приготування їжі або за столом, а й кількості натрію, яку ви отримуєте з продуктів переробки, які ви купуєте готовими до вживання.
   • Натрій змушує ваше тіло затримувати воду, що може підвищити артеріальний тиск. Зазвичай це на інформаційній етикетці щодо харчових продуктів, яку ви знайдете на всіх видах продуктів переробки.
   • Завжди читайте етикетки і купуйте продукти з низьким вмістом солі, з низьким вмістом натрію або несолоні продукти.
   • Майже всі оброблені продукти у банках або банках упаковані сіллю, такими як нарізки, соління, оливки, супи, кубики бульйону, бекон, шинка, ковбаса, піца та інші закуски, а також нарізки з додаванням води. Всі ці продукти мають підвищений вміст натрію. Також уникайте готових соусів та інших приправ, таких як гірчиця, каррі, соус чилі, соєвий соус, кетчуп, соус для барбекю тощо.
3. Слідкуйте за тим, скільки солі ви споживаєте. Західне щоденне меню легко містить 5000 міліграмів (5 грамів) натрію на день в середньому, і, на думку більшості експертів, це набагато більше. Можливо, ви не в змозі або не хочете повністю вилучити натрій зі свого меню, але важливо, щоб ви намагалися не перевищувати 2 грами (2000 мг) на день. Тому слідкуйте за тим, скільки натрію ви вживаєте щодня, і уникайте солі якомога більше.
   • Щоб відстежувати, скільки ви з’їли солі, непогано вести харчовий щоденник або використовувати для цього спеціальний додаток. Існує кілька додатків для фітнесу та здоров’я, які дозволяють відстежувати споживання солі протягом дня.
   • Дієта з обмеженим вмістом натрію зазвичай призначає від 0 до 1400 мг солі на день. При дієті із помірним вмістом натрію використовується від 1400 до 4000 мг на добу. Дієта, багата натрієм, містить трохи більше 4000 мг на день.
   • Майте на увазі, що морська сіль і кошерна сіль містять стільки ж натрію, скільки звичайна кухонна сіль. Краще уникати замінників солі. Замінники солі часто містять хлористий калій, і деякі люди не можуть його терпіти. Натомість вибирайте приправи з низьким вмістом натрію та без солі, які ви можете використовувати замість солі, такі як лимонний сік, бальзамічний, яблучний або винний оцет, свіжа зелень та безсольові суміші трав та спецій.
   • Майте на увазі, що нормальна рекомендована кількість натрію становить близько 2500 мг на день.

Метод 2 з 4: Відкоригуйте свої харчові звички

1. Їжте помірковану, пісну дієту. Якщо ви намагаєтеся знизити артеріальний тиск, важливо намагатися дотримуватися помірної, здорової, поживної та збалансованої дієти. Вибирайте їжу на основі рослинних продуктів, тому з великою кількістю фруктів та овочів, а також мало м’яса, молочних продуктів та яєць.
   • Намагайтеся їсти щонайменше 1 прийом їжі на день, який не містить м’яса і складається переважно з фруктів та овочів. Наприклад, ви можете пообідати салат, який складається з тарілки зелених листових овочів з різними видами сирих овочів та насіння, таких як терта морква, огірок, редис та деякі насіння соняшнику.
   • Якщо ви їсте м’ясо та рибу, вибирайте нежирні сорти, такі як курка або лосось, без шкіри. Якщо ви їсте або п'єте молочні продукти, тоді також вибирайте нежирні сорти.
2. Уникайте продуктів, що містять багато цукру та жиру. Це означає, що вам слід уникати батончиків, перероблених вуглеводів та червоного м’яса. Такі продукти часто дуже смачні, але вони мають невелику поживну цінність, і які поживні речовини вони містять, можна дуже добре отримати із здорових варіантів.
   • Замість червоного м’яса їжте корисніше м’ясо, таке як курка або риба.
   • Якщо ви прагнете цукру, з’їжте шматочок фрукта замість печива або плитки шоколаду.
3. Отримуйте більше клітковини. Клітковина сама по собі не знижує артеріальний тиск, але допомагає регулювати травлення та покращує загальний стан здоров’я. Більшість овочів містять багато клітковини, особливо зелені листові овочі. Багато фруктів також багаті клітковиною, такі як горіхи, бобові (квасоля, сочевиця та горох) та цільнозернові злаки.
   • Одні з найкращих продуктів, які ви можете їсти, щоб отримати більше клітковини, включають груші, полуницю, авокадо, яблука, моркву, буряк, брокколі, сочевицю та білу квасолю.
   • Рекомендується з’їдати від 8 до 10 порцій фруктів та овочів на день, тому, щоб додати більше раціону у свій раціон, якомога більше варіюйтеся в залежності від різних видів їжі.
4. Вживайте їжу, багату омега-3 жирними кислотами. Багато людей у ​​західному світі не отримують достатньої кількості омега-3 жирних кислот (риб’ячого жиру), і, відновивши цей баланс, ви можете природним чином знизити артеріальний тиск. Їжте рибу два рази на тиждень і більше. Риба містить омега-3 жирні кислоти та так звані нижчі жири або тригліцериди, які покращують загальне здоров’я вашого серця.
   • Риба багата білком, і багато видів риби, включаючи лосось, скумбрію та оселедець, також містять багато омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в оліях риби, тому, якщо ви їсте рибні консерви, не викидайте олію, а їжте її разом з рибою!
   • Рекомендується їсти не більше однієї або двох порцій нежирного м’яса, курки або риби на день.
   • Ви також можете регулярно приймати таблетки риб’ячого жиру, щоб отримувати більше жирних кислот омега-3. Просто добре подивіться, який вид таблеток з риб’ячим жиром ви приймаєте. Були попередження, що деякі перероблені рибні продукти можуть містити підвищений рівень ртуті.
5. Намагайтеся отримувати більше калію за допомогою дієти. Занадто багато калію може бути шкідливим, але вам його потрібно. Намагайтеся отримувати від 3500 до 4700 мг калію щодня. Якщо ви дуже активні, вам може знадобитися більше калію, а якщо ви трохи старші або хворі, вам може знадобитися трохи менше. Деякі продукти, які мають природний вміст калію, включають:
   • Банани
   • Помідори / томатний сік
   • Картопля
   • Квасоля
   • Цибуля
   • Апельсини
   • Всі види свіжих і сухофруктів
6. Поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому харчових добавок. Попросіть свого лікаря, чи можете ви знизити артеріальний тиск за допомогою натуральних добавок. Науково доведено, що багато натуральних харчових добавок знижують артеріальний тиск, але ніколи не слід замінювати ліки від високого кров’яного тиску природними, не звертаючись до лікаря.
   • Найкращими харчовими добавками, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск, є кофермент Q10, омега-3, риб’ячий жир, часник, куркумін (з куркуми), імбир, кайєн, оливкова олія, горіхи, чорний кохош, глід, магній і хром. Попросіть свого лікаря, чи можете ви приймати ці добавки без проблем.
   • Такі вітаміни, як В12, В6 і В9, можуть допомогти знизити рівень гомоцистеїну в крові. Високий рівень гомоцистеїну може призвести до проблем із серцем.

Метод 3 з 4: Надайте якомога менше подразників

1. Стій куріння негайно. Стимулятори сигаретного диму, такі як нікотин, можуть підвищити артеріальний тиск. Кинувши палити, ви можете допомогти знизити артеріальний тиск, поліпшити здоров’я серця та зменшити шанси заразитися іншими захворюваннями, такими як рак легенів.
   • Якщо вам важко кинути палити, попросіть свого лікаря, як він може допомогти вам. Ваш лікар може призначити вам ліки, які допоможуть вам кинути палити, або він може дати вам інформацію про програми консультування для людей, які хочуть кинути палити.
2. Спробуйте скоротити кофеїн. Не вживання кави, газованої води та інших напоїв, що містять кофеїн, знизить артеріальний тиск. Навіть 1 або 2 чашки кави на день можуть підняти артеріальний тиск до нездорового рівня, тому, якщо у вас високий кров’яний тиск, найкраще розрізати каву повністю.
   • Якщо хтось уже має високий кров'яний тиск, кофеїн погіршує цю проблему, оскільки кофеїн стимулює вашу нервову систему. Роздратовані нерви змушують серце битися швидше, що підвищує артеріальний тиск.
   • Якщо ви хтось, хто п'є багато кофеїну (більше 4-х кофеїнових напоїв на день), можливо, вам доведеться повільно зменшувати споживання кофеїну, щоб у вас не виникали головні болі та інші симптоми абстиненції.
3. Втратити вагу. Якщо ви маєте зайву вагу, ваше серце повинно працювати інтенсивніше, і це підвищує артеріальний тиск.Втративши цю зайву вагу, за допомогою скоригованої дієти та більшої фізичної активності, вашому серцю доведеться битися менше, а артеріальний тиск падатиме.
4. Уникайте алкоголю та наркотиків. Такі стимулятори, як алкоголь та наркотики, навіть якщо ви приймаєте їх зрідка, можуть завдати шкоди багатьом органам вашого тіла, включаючи печінку та нирки. Це теж може сприяти підвищенню артеріального тиску.
   • Багато ліків є стимуляторами. Вони змушують ваше серце битися швидше, а артеріальний тиск підвищується. Якщо ви припините приймати алкоголь та наркотики, є велика ймовірність того, що артеріальний тиск впаде.
5. Перевірте артеріальний тиск самостійно і зверніться до лікаря за порадою. Лікар може перевірити ваш артеріальний тиск за допомогою апарату для вимірювання артеріального тиску та стетоскопа, або ви можете самостійно виміряти свій артеріальний тиск за допомогою автоматичного тонометра. Якщо ви вважаєте, що артеріальний тиск може бути занадто високим, поговоріть зі своїм лікарем, щоб вибрати найбільш підходящий метод лікування. Як правило, артеріальний тиск поділяється на категорії, включаючи:
   • Нормальний кров'яний тиск: нижче 120/80
   • Артеріальний тиск при догіпертензії: 120-139 / 80-89
   • Перша стадія гіпертонії: 140-159 / 90-99
   • Друга стадія гіпертонії: 160/100 і вище

Метод 4 з 4: Забезпечте достатню розслабленість

1. Зменшити хронічний стрес. Якщо це можливо, мінімізуйте щоденні стресові фактори, такі як ведення бізнесу з великим колом. Коли ви перебуваєте в постійному стресі, коли ваше тіло щодня виробляє гормони стресу, ваша серцево-судинна система або ваша серцево-судинна система автоматично перевантажується.
   • Це перевантаження відбувається, оскільки гормони стресу збільшують пульс, дихання та частоту серцевих скорочень. Твоє тіло вважає, що має битися або бігати, і автоматично готується зробити одну з цих речей.
   • Багато людей тимчасово страждають від підвищення артеріального тиску, перебуваючи в стресі. Якщо у вас високий кров’яний тиск через надмірну вагу або якщо у вашій родині часто спостерігається гіпертонічна хвороба, стрес значно підвищить артеріальний тиск. Це пов’язано з тим, що ваша надниркова залоза виділяє гормони стресу, які спричиняють перевантаження вашої серцево-судинної системи.
2. Щоб знизити артеріальний тиск, прийміть розслаблюючу ванну або теплий душ. Сидіння в теплій ванні або прийняття гарячого душу протягом 15 хвилин може придушити артеріальний тиск на кілька годин. Тепла ванна безпосередньо перед сном може допомогти тілу підтримувати артеріальний тиск на кілька годин або навіть цілу ніч.
3. Поміркуйте для заспокоєння та зниження артеріального тиску. Щодня знаходьте час, щоб розслабитися, оскільки таким чином ви зможете знизити загальний рівень стресу. Просто звертаючи увагу на своє дихання і повільніше дихання, ви можете значно знизити артеріальний тиск.
   • Під час медитації ви можете просто зосередитися на глибокому, повільному диханні. Продовжуйте це робити, поки не заснете або не відчуєте себе повністю розслабленим.
4. Щодня гуляйте або вправляйтеся по-іншому. Ходьте щонайменше 20-30 хвилин щодня зі помірною швидкістю близько 3 миль на годину. Дослідження показали, що ходьба сама по собі має пригнічуючий вплив на високий кров’яний тиск.
   • Ви не можете вийти на вулицю? Потім використовуйте бігову доріжку в приміщенні. Перевага цього полягає в тому, що ви також можете гуляти, коли надворі іде дощ чи сніг. Більше того, ви навіть можете ходити у піжамі на біговій доріжці, не бачачи вас сусідів!
   • Тривала прогулянка перед сном виводить напругу з напруженого дня. Щодня виділяйте час на такі заспокійливі виділення.

Попередження

• Якщо ваш артеріальний тиск залишається на рівні або вище значення між 140 мм рт. Ст. І 90 мм рт.
• Підвищений артеріальний тиск, який не лікується і не контролюється, може призвести до підвищеного ризику потовщення та зміцнення серцевого м’яза, діабету, пошкодження нервів, ниркової недостатності, серцевого нападу або кровотечі в мозку.