Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Вправи для твердих сідниць
• Частина 2 з 2: Вправа для твердих грудей
• Поради
• Попередження

Груди та сідниці - найпривабливіші та найпривабливіші аспекти жінки - тому важливо, щоб вони виглядали якнайкраще! Якщо ви хочете знати, як опрацювати форму попи і зробити груди твердішими за допомогою простих, безглуздих вправ, не дивіться далі! Для початку прочитайте крок 1.

Крок

Частина 1 з 2: Вправи для твердих сідниць

1. Робіть бічні посилення. Бокові кроки - це ще одна проста та ефективна вправа для формування попи. Для цього вам потрібна лава або сходинка та набір гантелей 2,5 кілограма (за бажанням).
   • Встаньте правою стороною біля лавки і тримайте по гантелі в кожній руці (якщо така є) та перед стегнами.
   • З цього положення перейдіть убік і поставте праву ногу на лаву. Тримайте ліву ногу прямо вниз.
   • Затримайтеся в цьому положенні протягом кількох або трьох і весь час напружуйте сідниці.
   • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще 10–15 разів, перш ніж переходити на іншу ногу.
2. Робіть тягу. Мертві тяги - чудова вправа для всього тіла, але вони особливо гарні для формування сідничної м’язи та підколінних сухожиль. Для цієї вправи вам потрібен набір гантелей - набору в 2,5 фунта цілком достатньо, але від 5 до 7,5 фунта забезпечує більш міцне тренування. Ця вправа виглядає наступним чином:
   • Поставте гантелі на підлогу перед собою і встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
   • Потім опустіться на підлогу і тримайте голову і верхню частину тіла вертикально.
   • Візьміться за обидві гантелі накладним хватом. Переконайтеся, що обидві руки абсолютно прямі і не тримайте спину вигнутою або зігнутою.
   • Тепер повільно поверніться у стояче положення з ніг і затягніть сідниці. Потягніть плечі назад і витягніть стегна вперед.
   • Обережно опустіть гантелі на підлогу і встаньте прямо. Повторіть цю вправу від 10 до 15 разів.
3. Займіться пілатесом або йогою. Ходити на уроки пілатесу або йоги - чудовий спосіб, якщо ви хочете отримати більш струнку попу - але це чудово і для решти тіла!
   • Йога та пілатес тренують все ваше тіло, не використовуючи зайвих ваг.
   • На додаток до формування сідниць, цей вид тренування подовжує м’язи за рахунок багаторазового розтягування - що допомагає уникнути масивного вигляду, що не подобається більшості жінок.
   • Спробуйте з’ясувати, чи є поблизу курс йоги чи пілатесу, або перевірте, що пропонують місцеві тренажерні зали - часто вони проводять різні форми тренувань з акцентом на розтяжку та розтяжку, або навіть пропонують йогу тощо. Увімкнено.
   • Намагайтеся ходити принаймні двічі на тиждень для досягнення найкращих результатів.
4. Займіться аеробікою на зад. Отримати твердий приклад - це не лише розтяжка, розтяжка та силові тренування - ви також можете включити ряд вправ у свою щоденну кардіотренування!
   • Ходьба / біг підтюпцем / біг в гору пропонує найкращі тренування для стегон і сідниць, тож вийдіть туди і знайдіть кілька пагорбів (якщо ви їх можете знайти) або підніміться сходами (на стадіоні). Якщо ви не людина на відкритому повітрі, перейдіть до мастера у тренажерному залі або перемістіть бігову доріжку крутішим схилом, ніж зазвичай.
   • Інші машини, якими ви можете користуватися, включають еліптичний тренажер та стаціонарний велосипед, оскільки вони чудово підходять для тренувань на витривалість, а також тонізують та формують сідниці та ноги.
   • Пам’ятайте - короткі тренування з великою кількістю опору сприятимуть формуванню м’язів, тоді як тренування на витривалість з невеликою вагою змусять ваші м’язи стати більш стрункими та нададуть їм більшої форми.

Частина 2 з 2: Вправа для твердих грудей

1. Робіть віджимання. Віджимання - чудові вправи для м’язів грудей, які забезпечують підтримку грудей. Для правильної роботи:
   • Ляжте вперед, витягнувши руки під собою, і покладіть руки рівно на підлогу, трохи ширше плечей. Упирайтеся ногами в пальці ніг або подушечок.
   • Повільно опустіться на підлогу. Пройдіть через лікті і опустіться на підлогу, поки ви майже не вдаритеся об підлогу. Тримайте спину прямо і підтягуйте прес.
   • Відсуньте себе назад і зробіть ще 15-20 повторень.
   • Якщо ця вправа є для вас занадто складною, ви можете скорегувати її, спираючись на коліна замість ніг.
2. Робіть т-дошки. Ця вправа допомагає розтягнути грудну клітку та нарощувати м’язи, одночасно покращуючи зовнішній вигляд рук. Для цього вам потрібен набір гантелей від 2,5 до 5 кілограмів. Правильна реалізація така:
   • Візьміть по гантелі в кожну руку і станьте в тому ж положенні, що і для віджимань (спираючись на гантелі). Розташуйте ноги трохи більше ширини стегон для більшої стійкості.
   • Підніміть праву руку прямо вгору, піднявши руку вище плеча. Тепер ваше тіло повинно мати форму «Т».
   • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу лівою рукою. Продовжуйте, поки не зробите 10 повторень з кожною рукою.
3. Робіть жим лежачи. Жим лежачи робить ваші груди твердішими і надає їм кращу форму. Більше того, ти тренуєш з ним руки. Для виконання цієї вправи вам потрібен набір гантелей вагою 2,5-10 фунтів.
   • Ляжте на спину, на підлогу або на тренувальну лаву, з гантелями в кожній руці, долоні дивлячись в сторону від вас.
   • Зігніть лікті так, щоб ваш амінь утворював кут 90 градусів, а плечі тримайте перпендикулярно горизонталі.
   • Тепер повільно витягніть руки до стелі, прямо вгору.
   • Акуратно поверніть руки у вихідне положення і повторіть вправу 15-20 разів.
4. Робіть flyes. Грудна муха опрацьовує м’язи на грудях, завдяки чому здається, що у вас більші та твердіші груди. Для цієї вправи вам знадобляться гантелі вагою від 2,5 до 5 фунтів.
   • Ляжте на спину, на підлогу, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі.
   • Тримайте по гантелі в кожній руці і розкривайте руки, ніби ви стискаєте дерево.
   • Підніміть руки так, щоб долоні були звернені одна до одної, доки руки майже не торкаються (над грудьми). Тільки уявіть, когось обняти!
   • Тепер повільно опустіть руки у вихідне положення і повторіть вправу ще 15-20 разів.
5. Робіть стискання ліктем. Це проста вправа, яка опрацьовує м’язи грудей для твердих, помітних грудей. Знову ж вам потрібен набір гантелей.
   • Встаньте прямо і потримайте по гантелі в кожній руці. Підніміть вагу на рівень очей і зігніть лікті так, щоб вони утворювали прямий кут. Уявіть свої руки як цілі.
   • Зведіть лікті, тримаючи руки паралельно. Не дозволяйте вагам опускатися нижче рівня очей.
   • Знову відсуньте лікті і поверніться у вихідне положення. Повторіть це ще 15-20 разів.

Поради

• Пийте багато води і висипайтеся, щоб залишатися напоготові і не пересихати під час тренувань.
• Регулярно розтягуйте м’язи для кращого визначення м’язів та здоров’я!
• Регулярно виконуйте вправи. Це найважливіша частина процесу - якщо ви недостатньо часто будете робити вправи, ви втратите м’язову масу та м’язову слабкість, що не піде на користь формі всього вашого тіла, включаючи груди та сідниці. Тож складіть графік і дотримуйтесь його!
• На додаток до вправ для верхньої частини тіла, використовуйте також ваги, щоб бачити швидші результати.
• Відпочивайте від 5 до 10 секунд між кожною серією.

Попередження

• Важливо дотримуватися цього і залишатися незмінним для досягнення найкращих результатів, але не перетренуйтесь, інакше ви можете завдати шкоди м’язам.
• Не вимагайте занадто багато свого тіла. Якщо ви відчуваєте запаморочення або виснаження, зробіть невелику перерву перед відновленням тренування.