Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: зміцніть свою основу вдома
• Метод 2 з 3: Фізичні вправи в спортзалі
• Метод 3 з 3: Тримайте своє ядро ​​міцним

Ваша серцевина - це складна серія м’язів, яка починається трохи нижче м’язів грудної клітки і тягнеться до тазу. Ядро також відноситься до деяких м’язів спини та інших м’язових груп у тулубі. Тісне ядро ​​означає всебічне міцне і здорове тіло. Якщо ви хочете навчитися зміцнювати серцевину, є ряд вправ, які потрібно робити вдома або в тренажерному залі. Побудувавши цю силу, ви також можете навчитися її підтримувати.

Крок

Метод 1 з 3: зміцніть свою основу вдома

1. Тримайте основні м’язи задіяними протягом усього тренування. Просто виконання вправи недостатньо. Не забудьте задіяти свої основні м’язи при кожній вправі для повного ефекту.
   • Щоб знайти свої основні м’язи, ляжте приблизно в 1–2 хвилини в положенні “віджимання” і пильно стежте за тим, які м’язи починають відчувати втому. Зазвичай це не твої руки.
   • Коли ви лежите в положенні віджимання або виконуєте вправу для зміцнення ядра, підтягуйте прес під час кожного повторення. Це ті м’язи, про які ми говоримо.
   • Щоб правильно виконати цю вправу, вдихайте, коли м’язи стискаються, і видихайте, коли відпускаєте м’язи.
2. Зробіть дошку. Планка - це проста вправа, яка спрямовує всі основні м’язи живота та спини на роботу, що робить їх чудовою вправою для підтяжки серцевини. Ви робите це наступним чином. Ляжте в віджимання. Підніміть ноги приблизно на висоту плечей, врівноваживши їх на м’ячі для вправ або впираючись у стілець. Тримайте руки лише злегка зігнутими, не зафіксованими, і затримайтеся в такому положенні протягом 1 хвилини, напружуючи м’язи основи.
   • Коли ви робите це вперше, спробуйте тримати так протягом 2-3 підходів, кожен довжиною близько 1 хвилини. Якщо це занадто складно, спробуйте утримувати його принаймні 30 секунд або стільки часу, скільки зможете.
   • Якщо ви хочете трохи більше виклику, попросіть помічника поставити на ноги керовану вагу з тренувального пристрою.
3. Зробіть бічну дошку. Ляжте на один бік, підтримуючись ліктєм. Поставте ноги разом і переконайтеся, що ваша інша рука не в стороні. Добре стисніть прес і підніміть стегна від підлоги. Тримайте спину прямо, утворюючи з підлогою трикутник. Потримайте 30-60 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Спробуйте зробити 3-5 підходів з обох сторін.
4. Робіть репети. Починаючи з положення віджимання, підтягніть основні м’язи і тримайте спину прямо. Швидким рухом стрибніть у присідання на ногах і встаньте. Потім опустіться назад у положення присідання і відкиньте ноги назад, щоб повернутися в положення віджимання. Намагайтеся робити це якомога швидше і плавніше.
   • Коли ви вперше починаєте, спробуйте виконати 3 підходи по 15 burpees. Якщо ви хочете зробити це трохи більш складним завданням, перейдіть на стрибкові репети або робіть це за допомогою гантелей.
5. Робіть альпіністів. Почніть з положення віджимання, напружте основні м’язи і тримайте спину прямо. Зробіть великий крок однією ногою, піднесіть ногу до талії, потім чергуйте з іншою ногою, вибиваючи іншу ногу вперед, коли ви ставите першу ногу назад. Робіть це якомога швидше.
   • Спробуйте затримати цю позицію і займайтеся цим альпіністом приблизно 30 секунд. Спробуйте зробити 3 підходи, якщо можете.
6. Робіть підйом ніг. Є кілька вправ, які мають щось спільне з підніманням ніг і які зміцнюють всі основні м’язи. Для початку ляжте на спину, засунувши руки під сідниці. Тримайте ноги разом і піднімайте їх приблизно на 6 дюймів від землі. Підніміть їх під кутом близько 45 градусів, а потім опустіть назад на 6 дюймів над землею. Спробуйте зробити якомога більше повторень за 30 секунд, а потім повторіть 3 рази.
   • Ви також можете їздити на повітряному велосипеді, поклавши руки за голову, ніби збираєтеся робити хрускіт, сидячи прямо, пряма спина, на кілька сантиметрів від землі. Піднімайте по одній нозі за один раз, піднімаючи коліно і повертаючи тулуб до тієї сторони тіла. Тримайте спину прямо.
7. Робіть віджимання. Ляжте на підлогу в положенні віджимання і покладіть руки трохи ширше плечей. Тримайте ноги на місці, а потім повільно ходіть руками. Ідіть якнайдалі. Спробуйте це 10 разів, якщо можете.
8. Робіть мотузкові підйоми. Сядьте, витягнувши ноги перед собою, а ноги у положенні V. Витягніть пальці ніг. Напружте основні м’язи та вигніть хребет. Підніміть руки і рухайте ними так, ніби ви піднімаєтесь по мотузці, злегка скручуючи тіло кожного разу, коли ви тягнетеся вгору. Зробіть 20 таких ходів кожною рукою.
9. Робіть менше хрумтінь, але як слід. Ляжте на спину, піднявши коліна, а ноги ляжте на підлогу. Покладіть руки за голову або перед грудьми. Поки спина і шия залишаються прямими, вставайте, скорочуючи м’язи живота. Підніміть тулуб приблизно під кутом 45 градусів, а потім опустіть верхню частину тіла назад, але не до самого підлоги. Повторити.
   • Якщо ви тільки починаєте, спробуйте зробити кілька наборів із 30 сухарів. Робіть їх повільно і постійно тримайте м’язи преса. Нібито важко хрустіти, а не те, що ви переживаєте якомога швидше.
   • Багато людей помиляються, думаючи, що робити кілька сотень хрускітів щовечора призведе до жорстких абс за кілька тижнів. Якщо це все, що ви робите, то навряд чи ви побачите якісь результати. Хрускіт робить м’язи сильнішими, але спалює мало жиру.

Метод 2 з 3: Фізичні вправи в спортзалі

1. Робіть тягу. Якщо ви в тренажерному залі, перейдіть до вільних гирь. Присідайте перед баром і міцно стискайте його руками на ширині плечей. Встаньте, напружте основні м’язи і тримайте спину дуже прямою. Повільно зігніть коліна, щоб повернути планку на землю. Не вигинайте спину, а тримайте її прямо.
   • Більшість людей можуть робити цю вправу з неабиякою вагою, але не перестарайтеся. При виконанні 10-15 повторень використовуйте вагу, яка є для вас досить складною.
   • Оскільки це вправа, яка зміцнює поперек, зазвичай є гарною ідеєю одягнути пояс для підкріплення. Переконайтесь, що ви використовуєте правильну техніку, і тримайте спину якомога більше прямою. Попросіть споттера допомогти вам використовувати правильну техніку.
2. Гойдалка молотком. У багатьох гімназіях є кувалди, часто разом із великою шиною, де ви можете ними вдарити. Міцно візьміться за молоток обома руками і станьте, розставивши ноги на ширині плечей, трохи зігнувшись, а спину прямо. З одного боку розмахніть молотком вгору та через плече, щоб вдаритись про шину або прокладку. Спробуйте керувати молотком, коли він підстрибує, а потім вдаріть з іншого боку у напрямку до першого боку. Повторіть для обох сторін, по 10-15 повторень. Зробіть три підходи.
   • Однією з найважливіших частин вправи є запобігання відбиванню молотка і удару обличчям. Йдеться не про розмахування, а про перевірку молотка після того, як ви завдали удар. Будьте дуже обережні, коли качаєте молотком.
   • Якщо у вашому тренажерному залі немає великого молотка та шини, якими можна розмахувати, ви все одно можете робити цю вправу за допомогою звичайних гантелей. Візьміться за нього, як за молоток, але обома руками.
3. Робота з важкими мотузками. Сьогодні в багатьох тренажерних залах є важка мотузка, яку ви можете взяти для основних тренувань. Зазвичай це прив'язано до стіни одним кінцем, з кількома різними сильно заплетеними пасмами, щоб захопити інший кінець.
   • Щоб тренувати серцевину, візьміть кінець мотузки з напівприсідання, затягнувши серцевину і випрямивши спину. Махніть тазом вперед і підніміть руки вгору, щоб кінець мотузки отримав високі махи (він повинен махнути до стіни), а потім знову вниз.
   • Залишайтеся в напівприсіданнях і тримайте серцевину напруженою протягом усього вправи. Повторюйте цю вправу протягом 30 секунд і спробуйте виконати 3 підходи.
   • Деякі набагато важчі за інші, тому спробуйте мотузку, перш ніж схопити її та розмахувати нею.
4. Гойдалки з гирею. Тим же видом вправ, що і розмахування мотузкою, є махи для гирі. Ця дія майже однакова, але ти міцно тримаєш гирю двома руками і піднімаєшся між ніг на висоту грудей, а не над головою. Зробіть 15-20 повторень, 3 підходи.
5. Робіть російські гойдалки. Ляжте на підлогу, як у хрусті, і тримайте штангу середньої ваги двома руками. Витягніть руки перед собою і сядьте вертикально, тримаючи спину дуже прямою під кутом 45 градусів до підлоги. Напружте основні м’язи, поверніть на 90 градусів убік і тримайте руки прямо. Потім переверніть на інший бік. Спробуйте зробити якомога більше цього протягом 30 секунд, і робіть це повільно. Спробуйте зробити 3 набори цього.
6. Робіть підвісні підняття ніг. Повісьте з високої планки і підніміть ноги. Переконайтеся, що ноги знаходяться під кутом 90 градусів до тулуба, піднесіть коліна до грудей і тримайте їх прямо. Спробуйте 3 підходи по 15 повторень.

Метод 3 з 3: Тримайте своє ядро ​​міцним

1. Знайдіть тренування, яке ви можете робити регулярно і яке вам подобається. Підтримувати свою міцність - це не те, чого ви можете досягти протягом двох тренувань. Якщо вам потрібні сильні, підтягнуті абс і плоский живіт, вам доведеться робити вправи без перерв і харчуватися здорово, щоб підтримувати їх. Щоб полегшити це, ви можете вибрати форму тренування, яка вам сподобається.
   • YouTube, Muscle & Fitness та низка інших ресурсів мають безкоштовні посібники для тренувань та різні схеми тренувальних тренувань, якими ви можете слідувати. Знайдіть той, який вам подобається, і намагайтеся робити це 3 рази на тиждень. Слухайте музику і намагайтеся не відставати. Цей спосіб набагато простіший, ніж спроба зробити все це самостійно.
   • Якщо ви віддаєте перевагу; деякі люди люблять регулярно змінювати свій розпорядок дня та пробувати різні речі. Робіть тренування два тижні поспіль, а потім знайдіть нову. Продовжуйте чергувати, щоб не нудьгувати.
2. Зосередьтеся на вправах на спалювання калорій, які підкреслюють основну силу. Коли ви багато працюєте, ви не просто хочете відчути результати, ви хочете їх побачити. Працюючи над своїм ядром, зосередьтеся на спалюванні калорій та жиру навколо середньої частини, щоб переконатися, що вся важка робота демонструється.
   • Навіть якщо ви докладаєте всіх зусиль, щоб підтягнути серцевину, цього шару жиру навколо талії може бути дуже важко позбутися за допомогою лише силових тренувань. Кардіо - найкращий і найшвидший спосіб позбутися цього шару жиру, щоб ви могли хоча б показати свої напружені м’язи.
   • Додайте до свого розпорядку дня 30-40 хвилин кардіотренування, щоб допомогти втратити жир, або виконуйте основні вправи швидко, поспіль, з перервами в 15-30 секунд між кожною вправою, для швидкого тренування.
3. Зосередьтеся на всебічній формі. Щоб підтягнути серцевину, потрібно бути в повній формі, а не лише мати міцні м’язи преса і спини. Якщо ви хочете бачити результати, вам слід зосередитись на нарощуванні м’язів та спалюванні жиру, що вимагає значної кількості кардіо на додаток до регулярних основних тренувань.
   • Навчальна схема передбачає виконання комбінації вправ, описаних у цій статті, але в швидкому темпі та з короткими, приуроченими перервами між ними. Знайдіть групу з 10 вправ, які вам подобається робити, розділивши їх на блоки по 60 секунд і 30 секунд перерв. Пройдіть процедуру 3 рази, і ви все зробите за годину або менше.
   • Подумайте про те, щоб підтримати основні вправи іншою аеробікою для всього тіла. Спробуйте йогу, пілатес або заняття спіном у вашій місцевості, і чергуйте ці тренування з основними заняттями.
4. Їжте більше цільних зерен, пісних білків та овочів, багатих вітамінами. Ви не можете компенсувати погане харчування своїм тренуванням. Якщо ви тренуєтесь для більш жорсткого стрижня, зосередьтеся на вуглеводах, які ви спалюєте повільно, таких як вівсянка та солодка картопля. Коли ви їсте білок, думайте про бобові, горіхи та пісну курку замість жирних гамбургерів та смаженої їжі.
   • Секретна порада: перекусіть приблизно через 15 хвилин після закінчення тренування, щоб допомогти відновити запаси глікогену та наростити м’язи. Зробіть щось здорове, наприклад, жменю підсмаженого мигдалю, йогурту та свіжих фруктів, арахісове масло або протеїновий коктейль.
   • Алкоголь, особливо пиво, має тенденцію рухатися прямо до живота. Якщо ви хочете час від часу випити, спробуйте трохи обмежити це, якщо хочете отримати більш щільну серцевину. Якщо ви все-таки вживаєте алкоголь, прийміть прозорий напій, який містить мало калорій і не має дуже солодких сумішей.
5. Переконайтесь, що ви не висохли. Під час тренувань важливо заповнювати вологу, яку ви втрачаєте через піт. Випивайте щонайменше 2 літри води щодня під час тренувань і переконайтеся, що у вас достатньо рідини перед початком основного тренування.
6. Максимально уникайте стресів. Багато останніх досліджень досліджували вплив кортизолу, який також називають «гормоном стресу», на жир на животі. Кортизол, природно, коливається в організмі більшості людей протягом дня, але, як правило, він підвищується в стресових умовах.
   • Ставтеся до свого психічного здоров’я так само серйозно, як і до свого фізичного здоров’я. Час від часу дайте собі відпочити, щоб зняти напругу. Практикуйте ритмічне дихання, поступове розслаблення м’язів або будь-яку іншу форму медитації на ваш вибір.
7. Нехай ваше тіло відновлюється після тренувань. Ви також можете перетренувати свій сердечник, що може призвести до травм. Вам доведеться дати м’язам час на відновлення; дайте їм час рости. Якщо цього не зробити, ви побачите результати менш швидко, ніж якщо робите регулярні перерви.
   • Спробуйте робити вправи через день протягом тижня, а на вихідних робіть інші цікаві справи, які змусять вас рухатися. Робіть основні тренування в понеділок, середу та п’ятницю, а потім вирушайте на вихідних з друзями, щоб по неділях грати в баскетбол, або їздити на велосипеді по суботах, щоб рухатись, щоб зберегти здоров’я кількома способами.