Розтягування дельтоподібних м’язів

Відеоролик: Розтягування м’язів рук, м’язів плечей та грудних м’язів

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 3: Передні дельтоподібні
Спосіб 2 з 3: Бічні дельтоїди
Метод 3 з 3: Задні дельтоподібні м’язи
Поради
Попередження

Дельтовидна група головним чином відповідає за відвернення руки від тіла. Зберігаючи ці м’язи вільними та гнучкими, ви менше ризикуєте отримати біль у плечі та травми. Щоб уникнути дисбалансу, виконуйте вправи, спрямовані на три більші дельтоподібні: передні дельтоїди (розташовані в передній частині ваших плечей трохи вище грудних клітин), бічні дельтовидні (вздовж верхньої частини плечей) і задні дельтовидні (внизу плечових суглобів). Кожна з цих трьох груп має різні функції.

Крок

Спосіб 1 з 3: Передні дельтоподібні

Витягнітьсь за спиною, щоб відкрити передню частину плеча. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, розслаблені плечі так, щоб ваші лопатки були звернені вниз по обидва боки від хребта. Затисніть руки за поперек, потім підніміть їх від тіла і тримайте лікті прямо. Підніміть їх до тих пір, поки не відчуєте розтягування, а потім утримуйте 15-30 секунд.
- Залишайтеся в вертикальному положенні, роблячи цю розтяжку - протистояти бажанням нахилятися
- Якщо у вас виникають проблеми із затисканням рук за спиною, тримайте рушник між руками.
- Робіть це розтягування в цілому два-три рази.
Ізолюйте внутрішнє обертання, щоб зачепити ваші передні дельтовидні м’язи. Ляжте на спину, витягнувши руки від плечей. Підніміть одну руку так, щоб лікоть знаходився під кутом 90 градусів, а передпліччя перпендикулярно до тіла. Повільно опустіть руку, поки вона не ляже біля вашого тіла. Потримайте секунду, а потім поверніться до початку. Зробіть три-чотири підходи по 20 повторень цієї вправи, потім повторіть з іншою рукою.
- Опустіть руку тільки якомога далі, не боляче. Якщо спочатку ви не можете зробити повних повторень, зробіть стільки, скільки зможете, не відчуваючи болю. Тоді спробуйте додати ще кілька повторень щотижня.
Варіація для просунутих: дійшовши до точки, коли цю вправу зробити досить просто, додайте опору, тримаючи в руці гантель. Зменште кількість повторень, коли вперше додасте вагу, і зупиніться, коли відчуєте біль.
Розтягніть свої передні дельтовиди у дверному отворі. Встаньте у дверний отвір, розставивши ноги приблизно на ширині стегон. Покладіть одну долоню на дверний отвір трохи нижче плеча і трохи зігніть лікоть. Відверніть своє тіло від витягнутої руки, поки не відчуєте, як воно розтягується. Потримайте 10-20 секунд, а потім повторіть вправу з іншого боку.
- Також замість дверного отвору можна використовувати стіну або нерухому вертикальну планку або стовп.
Розширте передні дельтовидні лінії положенням моста. Почніть із положення сидячи, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, а руки по боках, пальці спрямовані вперед. Вдихніть і втисніть ноги і руки в підлогу, піднімаючи стегна в положення моста, торсом і стегнами паралельно підлозі. Вирівняйте ноги одну за одною, не опускаючи стегон, щоб створити місток. Розслабте шию і опустіть голову. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, а потім відпустіть у положення сидячи.
- Коли ви вперше стартуєте, ви не зможете утримувати позицію протягом 30 секунд. Почніть із п'яти секунд і поступово просувайтесь вгору.
- Дихайте повільно і глибоко носом і назовні ротом, утримуючи це положення.
Варіація: поєднуйте положення моста зі звичайною дошкою для тренування всього плеча. Просто чергуйте два на три-п’ять повторень, утримуючи кожну позицію (тобто місток або дошку) протягом п’яти-10 секунд.

Спосіб 2 з 3: Бічні дельтоїди

Почніть з базового бічного розтягування плечей. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і покладіть одну руку на грудях, злегка зігнувши лікоть. Візьміть руку трохи вище ліктя другою рукою і відсуньте лікоть до грудей. Затримайте це близько 30 секунд, а потім повторіть з іншою рукою.
- Акуратно натискайте, поки не відчуєте, як вона розтягується. Тримайте плечі розслабленими, лопатками з обох боків хребта.
Рухайте рукою розмахуючи, щоб розтягнути дельтовидні м’язи. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, біля стільниці або столу. Нахиліться вперед і покладіть одну руку на прилавок або стіл для підтримки. Махайте іншою рукою м’яко вперед-назад, як маятник, зберігаючи тіло нерухомим. Повторіть рух вашої руки з боку в бік, а потім круговими рухами. Поверніться і виконайте такі ж рухи іншою рукою.
- Зробіть два підходи по 10 повторень цієї вправи з кожного боку. Тримайте спину рівною, а плечі назад з легким згинанням колін.
Оберніть руку навколо спини, щоб розтягнути передній і бічний дельтовидні м’язи. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Помістіть одну руку за спину і зігніть лікоть під кутом 90 градусів. Потім схопіть лікоть іншою рукою і потягніть руку за спину до іншого плеча, поки не відчуєте, як вона розтягується. Потримайте 15-30 секунд, а потім повторіть з іншою стороною.
- Зробіть це тричі по три рази з кожного боку, обов’язково зробивши глибокий вдих, утримуючи положення. Тримайте плечі розслабленими, лопатки опущені по боках хребта.
Порада: зверніть увагу на дисбаланс. Можливо, вам вдасться виконати це розтягнення легше з одного боку, ніж з іншого, що є ознакою можливого м’язового дисбалансу. Якщо ви підтримуєте безперервний режим розтягування з обох сторін, з часом дисбаланс може виправитись.

Метод 3 з 3: Задні дельтоподібні м’язи

Почніть з поперечних розтяжок для рук. Розслабте плечі і потягніть їх назад, щоб лопатки опустилися з обох боків хребта. Схрестіть одну руку через тіло, а другою рукою візьміть її за плече. Акуратно натягніть його на грудях якомога далі, поки не відчуєте, як він розтягується на задній частині плеча. Затримайтеся 30 секунд, а потім розслабтеся 30 секунд. Повторіть розтяжку з іншою рукою.
- Спробуйте зробити чотири повторення цієї вправи з кожного боку. Переконайтеся, що ви схопили верхню частину руки, а не лікоть. Не натискайте і не тисніть на лікоть.
Спробуйте «сплячу розтяжку», щоб активувати підтримуючі м’язи. Ляжте на бік, зігнувши передпліччя під кутом 90 градусів, щоб ваше передпліччя було перпендикулярним до тіла. Іншою рукою обережно штовхніть руку, поки не відчуєте, як вона розтягується. Затримайте розтяжку 30 секунд, зробіть глибокий вдих, а потім розслабте руку протягом 30 секунд. Повторіть для іншої сторони.
- Зробіть два-три повторення, а потім перейдіть на бік. Акуратно утримуйте положення на 15-30 секунд з кожного боку.
Увага: Будьте обережні, не згинаючи та не натискаючи на зап’ястя, роблячи це розтягування.
Опрацьовуйте свої задні дельтовидні залози з горизонтальним нахилом уперед. Ляжте животом на диван або ліжко і дайте одній руці звисати збоку. Почніть з того, що дайте руці звисати прямо, а потім повільно підніміть її до рівня очей, тримаючи руку прямо. Потім повільно опустіть його у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10 повторень, а потім переключіть руки.
- Підніміть руку якомога далі, не боляче. Як тільки вправа стане легкою, ви можете потримати штангу, щоб додати опору і надати додаткову силу в плечах. Якщо ви не можете підняти руку над тулубом, спробуйте підняти її, зігнувши лікоть, і поступово просувайтесь, щоб випрямити руку, піднімаючи її.