Тріщини щиколотки

Відеоролик: Травма голеностопа: Профилактика, Лечение, Восстановление.

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 3: Витягніть пальці ніг
Спосіб 2 з 3: Напишіть алфавіт
Метод 3 з 3: Ресурси
Попередження

Іноді, коли ви розтягуєтесь певним чином, ви можете помітити щільний або тріскаючий звук у суглобах. Якщо у вас болять і відчувають ніжність у щиколотках, розтягування, щоб навмисно зламати щиколотку, іноді може дати вам необхідне полегшення. Розтріскування суглобів - це цілком нормально і не небезпечно, хоча інколи шум може турбувати інших людей поблизу. Якщо ви хочете зламати щиколотку, спробуйте одне з цих розтяжок, але негайно зупиніться, якщо відчуваєте біль під час їх виконання.

Крок

Спосіб 1 з 3: Витягніть пальці ніг

Встаньте прямо, витягнувши ногу перед собою. Ваша стопа повинна бути трохи від підлоги, достатньо місця, щоб зігнути її в різні боки. Приблизно 5-8 см повинно бути достатньо.
- Якщо ви відчуваєте хиткість, прикладіть руку до стіни або міцного предмета меблів, щоб допомогти зберегти рівновагу.
- При необхідності ви можете робити цю вправу сидячи.
Витягніть пальці ніг вперед, наскільки це можливо, приблизно на 15 секунд. Тримайте коліно прямо і витягайте пальці вперед, наскільки це можливо, поки не відчуєте дискомфорт. Приблизно через 15 секунд розслабте ногу назад у нейтральне положення.
- Якщо щиколотка не тріскається, можна спробувати ще раз або розтягнути щиколотку в іншому напрямку.
Повторіть це, відтягнувши пальці на ногах назад і скручуючи щиколотку в бік. Після кожного руху утримуйте ногу на місці протягом 15 секунд, а потім розслабтеся. Як тільки ви зламаєте щиколотку, ви можете зупинитися або продовжити розтягування, якщо хочете ще більше послабити щиколотку.
- Ваша щиколотка буде тріскатися лише приблизно раз на 20 хвилин, тому немає необхідності продовжувати розтягування, якщо ви цього не захочете.
Спробуйте крутитися лише по колах, якщо він ще не тріснув. Спробуйте 5 кіл малого, середнього та великого обертання, спочатку проти годинникової стрілки, а потім за годинниковою стрілкою. Якщо розтяжки не тріснули щиколотку, можливо, обертання можуть допомогти.
- Якщо ваша кісточка не потріскається після обертань, дайте їй трохи відпочити, перш ніж спробувати будь-який інший спосіб.
Змініть ноги і повторіть, якщо хочете зламати обидві щиколотки. Іноді потрібно тріснути лише одну з кісточок, і в цьому випадку вам не доведеться переключати сторони. Однак якщо ви розслабили м’язи на одній щиколотці, можливо, найкраще послабити і іншу, навіть якщо вона не тріскається.

Спосіб 2 з 3: Напишіть алфавіт

Сядьте на стілець, щоб ноги не торкалися підлоги. Переконайтеся, що ви добре збалансовані та комфортні. Ви будете рухати ногами кілька хвилин і не хочете напружувати спину.
- Якщо потрібно, переведіть свою вагу так, щоб вона спиралася на стопу, яка все ще знаходиться на підлозі.
- Вам може бути зручніше в кріслі з підлокітниками, щоб ви могли використовувати руки для підтримки ваги.
Підніміть одну ногу приблизно на 5-8 см від землі. У цій вправі ви обертаєте щиколотку в різні боки, поки вона не хрумтить. Залиште достатньо місця для ноги для руху, не вдаряючись об землю.
Напишіть алфавіт ногою, ведучи великим пальцем ноги. Написання алфавіту змушує ногу робити різні кути та рухи, які ви, як правило, не робите. Одним з цих рухів може бути саме той, який хрустить щиколоткою.
- За необхідності повторіть алфавіт 1-3 рази.
Переключіться і повторіть з іншою ногою. Щоб зламати обидві щиколотки, переведіть вагу на стілець, покладіть першу ногу на підлогу, а другу підніміть. Навіть якщо щиколотка не тріскається, непогано зробити обидві сторони тіла однаково гнучкими.

Метод 3 з 3: Ресурси

Сядьте, схрестивши ноги, і покладіть одну ногу на протилежне коліно. У цій вправі ви сидите найбільш зручно і стабільно на підлозі. Якщо сидіти прямо на підлозі незручно, можна сісти на подушку або стопку ковдр.
- Ви також можете виконати цю вправу, сидячи на ліжку або дивані.
Підніміть одну ногу і покладіть її на протилежне коліно. Це своєрідна модифікована поза лотоса. Зовні ваша стопа повинна бути зверху протилежного коліна. Це положення повинно відчувати себе комфортно, а не вимушено.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт у щиколотці, коліні або попереку, негайно зупиніться.
Покладіть одну руку на щиколотку, а другою схопіть ногу. Ви будете використовувати руки, щоб маніпулювати щиколоткою, тому переконайтеся, що ви добре тримаєте ногу. Тримайте його міцно, але не стискайте так сильно, щоб стало некомфортно.
Наведіть ногу по обертовим колам спочатку в один бік, а потім у інший. Обов’язково розтягніть щиколотку м’яко, повільними колами, витягнувши щиколотку, наскільки це зручно. Однак не змушуйте щиколотку, поки вона не почне боліти.
- Якщо вам це потрібно, ви можете повторити це з іншою ногою.