Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Знизьте пульс за допомогою дихальних технік та медитації
• Спосіб 2 з 4: Знизити пульс за допомогою вправ
• Метод 3 з 4: Зменште частоту серцевих скорочень під час їжі
• Метод 4 з 4: Коли потрібно звертатися за медичною допомогою
• Поради

Нормальний пульс у стані спокою у дорослих становить від 60 до 100 ударів на хвилину. Якщо ви помітили, що пульс у вас високий, або якщо лікар наказав вам це зробити, ви, мабуть, переживаєте з цього приводу. Хоча частота серцебиття у людини може змінюватися абсолютно природним чином, аномально висока частота серцевих скорочень може призвести до багатьох серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи інсульт, інфаркт або захворювання легенів. Якщо ваш пульс вищий за здоровий, є деякі заходи, щоб його природним чином знизити.

Крок

Метод 1 з 4: Знизьте пульс за допомогою дихальних технік та медитації

1. Використовуйте дихальні техніки для зменшення стресу. Загальновідомо, що стрес може збільшити пульс. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє адреналін, який збільшує пульс, щоб допомогти вам впоратися зі стресором. Техніки дихання розслабляють і заспокоюють ваш розум і тіло, сповільнюючи пульс.
   • Сідайте вертикально. Покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Зробіть глибокий вдих носом. Ви повинні відчувати, як рука на животі піднімається, але рука на грудях не повинна рухатися. Видихніть повільно, з ледь відкритим ротом. Якщо ви хочете, використовуйте руку на животі, щоб виштовхнути повітря. Повторіть цю вправу десять разів.
   • Швидко вдихніть і видихніть носом (близько трьох вдихів в секунду), тримаючи рот закритим. Дихайте нормально. Повторюйте цей процес протягом п’ятнадцяти секунд або більше.
2. Спробуйте медитувати. Медитацію можна використовувати як техніку для заспокоєння духу і тіла. Його часто використовують люди, які страждають на хвороби або фізичні проблеми для досягнення фізичного розслаблення, душевного спокою та психологічної рівноваги. Медитація уважності - це простий та ефективний спосіб розпочати щоденну медитацію:
   • Сідайте в зручну позу, незалежно від того, перебуваєте ви на стільці, зі схрещеними ногами або на колінах.
   • Зверніть увагу на подих. Ваш розум колись почне блукати. Коли це станеться, поверніть свою увагу на власне дихання.
   • Не зупиняйтеся, щоб зупинитися на своїх думках або судити про них.
   • Продовжуйте цей процес недовго, наприклад, п’ять хвилин, якщо ви пробуєте це вперше. Повторюйте цю вправу регулярно, принаймні раз на день. Якщо ви починаєте регулярно практикувати медитацію уважності, ви можете поступово збільшувати тривалість сеансів, якщо хочете.
3. Використовуйте керовані методи візуалізації, щоб розслабити свій розум. Керована візуалізація - це техніка, яка використовується для зменшення зайвого занепокоєння та зупинки тривожних думок. Це може допомогти вам зосередитися і розслабитися, зменшити негативний вплив стресових факторів і в кінцевому підсумку знизити пульс. Спробуйте наступну техніку протягом десяти-двадцяти хвилин:
   • Підготуйтеся до візуалізації. Уникайте перегляду телевізора, використання Інтернету та інших стресових факторів.
   • Знайдіть тихе та зручне місце для відпочинку та медитації.
   • Лягайте, якщо можете.
   • Почніть із закриття очей і повільно зробіть кілька глибоких вдихів.
   • Зосередьтеся на створенні середовища, яке вам спокійне і розслаблююче. Наприклад, уявіть, як ви гуляєте по піску на пляжі з вітром в обличчя. Уявіть, як ви плавно пливете по воді.
   • Тоді дозвольте собі дослідити те мирне місце, яке ви собі уявляєте.
   • Зробіть кілька глибоких вдихів і відкрийте очі, коли будете готові зупинитися.
4. Спробуйте прогресивне розслаблення. У цій техніці ви повільно працюєте над напругою і звільненням різних груп м’язів у вашому тілі. Це розслабляє ваш розум і тіло, що може сприяти уповільненню серцебиття.
   • Зручно сядьте на стілець або ляжте.
   • Напружте м’язи пальців ніг. Потримайте п’ять секунд, потім відпустіть і розслабтеся 30 секунд.
   • Працюйте поступово, напружуйте і так само розслабляйте інші м’язи тіла: ноги, стегна, живіт, руки та шию.
   • Ви можете повторити вправу, працюючи назад до пальців ніг від м’язів шиї.

Спосіб 2 з 4: Знизити пульс за допомогою вправ

1. Виділіть час для вправ. Фізичні вправи мають незліченну користь, найголовніша з яких - зниження частоти серцевих скорочень. Під час вправ ваш пульс збільшиться. Однак у довгостроковій перспективі послідовні аеробні вправи можуть знизити пульс у спокої. Ви можете займатися будь-яким способом, який вам відомий, і насолоджуватися його перевагами. Спробуйте займатися не менше 30 хвилин на день.
   • Якщо у вас виникають проблеми з пошуком часу на вправи, оскільки ви завжди зайняті днем, спробуйте виділити час рано вранці перед початком інших занять.
   • Якщо вам важко виділити 30 і більше хвилин на вправи, ви можете навіть займатися двома 15-хвилинними блоками в різний час доби і все одно отримувати від цього користь.
2. Робіть аеробні вправи, щоб досягти нижчого пульсу в спокої. Нижчий пульс у стані спокою досягається, коли серце сильне. Аеробні вправи забезпечують серцево-судинну підготовку, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи артеріальний тиск і збільшення ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) або "хорошого холестерину". Хороші аеробні вправи включають:
   • Біг
   • Плавання
   • ходити
   • Велоспорт
   • Танцювати
   • Стрибок на місці з піднятими руками
3. Виберіть правильну інтенсивність тренувань, щоб знизити пульс. Доведено, що помірні та енергійні фізичні вправи знижують пульс у спокої. Ви можете спробувати кілька різних вправ, але переконайтеся, що вони пройшли тест «говори і співай», щоб переконатися, що вони на правильному рівні активності: якщо ви не можете говорити під час тренувань, ви працюєте занадто важко, але якщо Ви можете співати під час тренувань, ви недостатньо працюєте.
4. Встановіть цільовий пульс для максимальної ефективності тренувань. Визначивши свій цільовий пульс, ви можете націлитись на певний діапазон частоти пульсу під час вправи. Це дозволяє змусити серце зміцніти, не надто напружуючи його.
   • Спочатку потрібно оцінити максимальний пульс, віднявши вік від 220.Це максимальна кількість випадків, коли ваше серце повинно битися за хвилину під час тренування.
   • Потім обчисліть цільовий пульс: помірні фізичні навантаження повинні призводити до 50% до 70% вашого максимального пульсу; енергійні фізичні вправи повинні призводити до 70% до 85% вашого максимального пульсу.
   • Наприклад, якщо вам 45 років, ваш максимальний пульс становить 175 (220 - 45 = 175). Ваша цільова частота серцевих скорочень повинна становити близько 105 (60% від 175 = 105) для помірного тренування та 140 (80% від 175 = 140) для енергійного тренування.
5. Під час тренувань перевіряйте пульс. Перед тренуванням спершу запишіть свій пульс на зап’ясті чи шиї і порахуйте цілу хвилину за допомогою годинника. Знову запишіть свій пульс після тренування або під час охолодження.
   • Регулярний запис пульсу дасть вам знати, чи ви тренуєтесь у межах цільового діапазону серцевих скорочень.
   • Ви також можете носити пульсометр або фітнес-пристрій (можливо навіть ваш смартфон), який контролює та реєструє ваш пульс.

Метод 3 з 4: Зменште частоту серцевих скорочень під час їжі

1. Їжте багату магнієм їжу для підтримки ферментів. Магній - один з найнеобхідніших мінералів для підтримки здоров'я серця. Він відіграє активну роль у роботі понад 350 ферментів у вашому організмі, які підтримують роботу серцевого м’яза та розслаблення судин. Проконсультуйтеся з лікарем щодо правильної кількості магнію для вас, оскільки занадто багато може знизити пульс до небезпечних рівнів. Продукти, багаті магнієм, включають:
   • Листові зелені овочі, наприклад, шпинат
   • Цільного зерна
   • Горіхи (наприклад, мигдаль, волоські горіхи та кеш'ю)
2. Вживайте достатню кількість калію у своєму раціоні. Калій відіграє важливу роль у вашому здоров'ї, оскільки він необхідний для нормального функціонування всіх клітин, тканин та органів в організмі. Калій, крім усього іншого, впливає на ваш пульс, і збільшення його споживання знизить ваш пульс. Проконсультуйтеся з лікарем щодо правильної кількості калію для вас, оскільки занадто багато може уповільнити пульс до небезпечних рівнів. Продукти, багаті магнієм, включають:
   • М'ясо (яловичина, свинина, курка)
   • Трохи риби (лосось, тріска, камбала)
   • Овочі та фрукти
   • Бобові (квасоля та сочевиця)
   • Молочні продукти (молоко, сир, йогурт тощо)
3. Включіть кальцій у свій раціон для підтримки здоров’я серця. Кальцій, такий електроліт, як калій і магній, необхідний для здоров’я серця. Сила пульсу сильно залежить від кальцію в клітинах серцевих м’язів. Отже, важливо мати необхідний рівень кальцію в організмі, щоб серцеві м’язи могли працювати оптимально. Хороші джерела кальцію включають:
   • Молочні продукти (молоко, сир, йогурт тощо)
   • Темно-зелені овочі (брокколі, капуста, зелена капуста тощо)
   • Сардини
   • Мигдалеве молоко
4. Уникайте споживання кофеїну. Кофеїн - стимулятор, який може збільшити частоту серцевих скорочень. Вплив кофеїну може тривати навіть годинами після споживання. З цієї причини найкраще уникати кофеїну, якщо ви намагаєтеся знизити пульс. Продукти, що містять кофеїн, включають:
   • Кава
   • Чорно-зелений чай
   • Деякі безалкогольні напої
   • Шоколад

Метод 4 з 4: Коли потрібно звертатися за медичною допомогою

1. Якщо у вас спостерігаються симптоми прискореного серцебиття, зверніться до лікаря. Прискорене серцебиття або тахікардія можуть мати найрізноманітніші основні причини, деякі з яких вимагають медичного лікування. Це також може призвести до більш серйозних ускладнень, якщо ви не можете отримати це під контролем. Якщо у вас прискорений пульс або пов’язані з цим симптоми, зверніться до свого лікаря, щоб він визначив, що викликає симптоми, і склав відповідний план лікування. Загальними симптомами є:
   • Задишка
   • Запаморочення
   • Відчуття того, що ваше серце б’ється або стукає швидше
   • Серцебиття, яке може відчувати себе так, ніби ваше серце «плюхається» або пропускає такт
   • Біль у грудях
   • Притомність
2. Зверніться до екстреної медичної допомоги щодо важких симптомів. Якщо у вас виникають такі симптоми, як утруднене дихання, непритомність або біль у грудях, який триває більше 2 - 3 хвилин, зателефонуйте в службу екстреної допомоги або зверніться до травмпункту. Ці симптоми можуть свідчити про інфаркт або про якесь більш серйозне ускладнення. Інші симптоми серцевого нападу включають:
   • Біль, що іррадіює на шию, руку, щелепу або спину
   • Відчуття тиску або стискання в грудях
   • Нудота, порушення травлення, біль у шлунку або відчуття, подібні до печії
   • Втома
   • Запаморочення або запаморочення
   • Холодний піт
3. Перед використанням будь-яких домашніх засобів проконсультуйтеся з лікарем. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж намагатися лікувати прискорений пульс їжею, фізичними вправами або добавками. Залежно від вашого загального стану здоров’я або того, що спричиняє симптоми, деякі з цих підходів можуть принести більше шкоди, ніж користі. Уважно обговоріть план лікування зі своїм лікарем і надайте йому / їй детальну інформацію про історію вашого здоров’я та будь-які ліки або добавки, які ви приймаєте в даний час.
   • Деякі дієтичні добавки можуть взаємодіяти з іншими добавками або ліками, тому запитайте у лікаря, що це безпечно приймати.
   • Занадто важкі фізичні вправи можуть потенційно створити небезпечне навантаження на ваше серце, особливо якщо ваш швидкий пульс пов'язаний з основним захворюванням серця. Проконсультуйтеся з лікарем щодо того, який вид вправ є безпечним та підходить для вас.
4. Ходіть на огляд так часто, як рекомендує ваш лікар. Якщо у вас діагностували прискорений пульс, важливо тісно співпрацювати зі своїм лікарем, щоб переконатися, що симптоми та будь-які основні захворювання знаходяться під контролем. Здійснюйте регулярні зустрічі зі своїм лікарем і точно дотримуйтесь його / її інструкцій щодо домашнього лікування.
   • Повідомте свого лікаря, якщо у вас з’являються нові симптоми або симптоми погіршуються.
   • Не соромтеся зателефонувати своєму лікарю або домовитись про зустріч, якщо у вас виникли запитання чи сумніви, навіть якщо вам не потрібен огляд.

Поради

• Також слід уникати тютюнових виробів, щоб захистити своє серце. Слід уникати вживання тютюну будь-якого виду для забезпечення здоров'я серця. Нікотин у тютюні може звужувати судини, обмежуючи кровотік і змушуючи ваше серце більше працювати, щоб перекачувати кров. Це призводить до збільшення частоти серцевих скорочень.
• Обов’язково регулярно відвідуйте свого лікаря, якщо ви намагаєтеся знизити пульс.